책 제목: 게으른 완벽주의자를 위한 심리학
저자 및 출판사: 헤이든핀치 지음 / 이은정 옮김 / 시크릿하우스
읽은날짜: 2024.11
핵심키워드: #나사용법#추진력#행동#미루기#심리학#실행
도서를 읽고 내 점수는: 10점
책소개
“당신은 게으른 사람이 아니라, 굉장히 잘하고 싶은 사람입니다.” 미루기는 게으름이 아니라, 감정 때문이다
할 일을 미루는 사람들이 있다. 그들은 미룰 수 있을 때까지 미루다가, 더 이상 미룰 수 없을 때쯤 “지금 안 하면 죽음이다”하며 벼락치기로 일을 처리한다. 지금 미루면 나중에 더 큰 스트레스를 받고, 작업의 질은 떨어지며, 마음의 안정을 어지럽히는 등 결과가 뻔히 보이지만 미루는 사람들. 그들은 능력도 있고, 하려고 노력도 하지만, 이러면 안 된다는 것을 알면서도, 안 한다. 이들은 일면 게을러 보인다. 미루는 사람 스스로도 자신이 게으른 사람이라고 자책한다. 그런데 정말 게으르고 절제력이 낮은 사람들일까? 아니다. 오히려 너무 완벽하게 잘하고 싶은 부담감에 짓눌려서 시작을 못 하는 사람들이다.
신간 《게으른 완벽주의자를 위한 심리학》의 저자 헤이든 핀치 박사에 따르면 미루기는 게으름, 절제력, 시간 관리 능력의 문제가 아니라 감정의 문제다. 미루기는 완벽주의, 우울, 불안, ADHD, 낮은 자존감, 가면 증후군 등 심리학적인 요인에 의해 발생하므로, 심리를 이용해야 이 골칫거리 습관을 극복할 수 있다. 저자는 다년간 정신건강 클리닉을 운영하면서 미루는 습관으로 고통 받는 사람들이 겪는 심리적 어려움을 도왔다. 독자는 이 책을 통해 우리가 도대체 왜 미루는지, 왜 미루기의 악순환에서 벗어나지 못하는지, 미루기를 극복하고 지속적인 변화를 하려면 어떻게 대처해야 하는지에 대해 알게 된다. 또한 인생에 나타나는 다양한 형태의 미루기 사례와 심리학 및 신경과학 연구에서 기반한 미루기 극복 방법을 적용할 수 있게 된다. 혹시 당신도 미루는 사람인가? 그렇다면 책 《게으른 완벽주의자를 위한 심리학》을 통해 자신의 감정과 심리를 이해하여 미루기의 악순환을 극복할 수 있을 것이다.
[인터넷 교보문고 제공]
저자소개
임상심리 전문가이자 행동 변화 전문가이다. 고기능성 불안장애 환자들을 위한 플랫폼인 ‘Master Your Mental Health’의 CEO로도 활동하고 있다. 정신 건강 클리닉을 운영하면서 완벽주의부터 미루기까지 온갖 증상에 시달리는 사람들과 불안장애부터 정신증(psychosis)에 이르기까지 다양한 병명을 진단받은 환자들을 수백 명 만나왔다. 저자를 찾아온 내담자들은 원대한 목표는 갖고 있지만 이를 실현하려는 과정에서 여러 문제에 부딪히고 있었다. 그들을 상담하면서 함께 우울증과 불안장애, ADHD, 그 외 다양한 정신 건강 질환의 증상과 부작용을 극복하기 위해 애쓰고 있다.
듀크대학교에서 심리학을 전공했으며, 네브래스카대학교 링컨캠퍼스에서 임상심리학 박사 학위를 받았다. 학부 시절, 인지 심리학 연구소에서 기억의 작용 원리와 사람이 새로운 정보를 학습하는 방법을 연구했다. 또한 주립 정신병원에서 자원봉사 활동을 하며 중증·만성 정신 질환 환자들을 만났다. 임상심리학 박사 과정을 공부하면서는 윌 스폴딩(Will Spaulding) 박사의 연구소에서 중증·만성 정신 질환 환자가 타인과 대인관계를 이해하는 법을 연구했으며, 외래 및 생활 치료 프로그램을 개발했다. 정신 건강 정책과 법률 옹호 활동에도 참여했으며, 미국 재향군인관리국(Veterans Administration)에서 퇴역 군인들의 정신 건강을 위한 활동을 하기도 했다.
현재 클리닉 운영뿐 아니라 정신 건강 블로그 운영, 칼럼 연재 등 활발히 활동 중이다. 인지 행동 치료와 심리학에 기반한 정보와 치료법을 통해 현대인들이 자신의 정신 건강을 이해하고, 자신의 감정을 직시하는 자기 수용을 연습하여 바쁜 삶에서 의미를 찾을 수 있도록 돕고 있다.
[인터넷 교보문고 제공]
목차
들어가며_ 미루기는 게으름의 문제가 아니다
1부 나는 왜 늘 미룰까?
1장 습관을 바꾸려면 습관을 이해하라
미루기란 무엇인가
미루기가 심각한 문제가 되는 순간
미루기에 대한 도덕적 오해
#나의 미루기 습관은 어느 정도일까?
2장 미루기의 악순환을 끊지 못하는 이유
습관을 유발하는 원인은 다양하다
일을 미루면 벌어지는 일들
미루기는 감정의 문제다
#미루기는 시간 관리 문제일까?
#우리 뇌가 미루기를 좋아하는 이유
3장 심리적인 문제가 미루기의 원인이 될 때
ADHD, 일 자체를 시작하지 못한다
우울증, 시작할 에너지가 부족하다
불안장애, 일을 성공적으로 끝낸다는 두려움
낮은 자존감과 자신감, 해낼 자신이 없다
완벽주의, 일을 성공적으로 끝내도 만족하지 못한다
가면 증후군, 자신의 능력을 의심하고 의심한다
다 내 얘기 같은데…
#미루기가 중독의 원인이다?
2부 미루는 습관을 고치는 심리학
4장 미루기 극복을 위한 접근법
내가 미루는 이유는 뭘까?
두 달이면 미루는 습관을 고친다
나에게 맞는 미루기 극복 전략은?
#나의 미루기 스타일은 무엇일까?
#내 기억력을 믿을 수 없다면?
5장 일에는 순서가 있다
어떻게 우선순위를 정할까?
6장 우선 일의 동기를 파악하라
동기는 감정으로부터 시작된다
7장 시작은 생각보다 어렵다
그냥 시작 자체가 어렵다
8장 어떻게 집중력을 유지할 수 있을까
집중하는 것도, 유지하는 것도 어렵다
9장 회피를 극복하는 감정 기술
회피란 무엇인가
10장 꾸준함을 유지하는 법
시작은 했는데 끈기 있게 해내려면
11장 시작한 일을 끝내려면
누구에게나 결승선을 넘는 건 어렵다
나오며_ 미루기로 고통받지 않는 삶
추천 자료
참고 문헌
감사의 말
[인터넷 교보문고 제공]
느낀점
나는 내 스스로 행복추구권을 행사하며 살아가는 것이 삶을 살아가는 이유이고, 목표라고 생각한다. 행복 추구를 위해서는 돈이라는 도구가 반드시 필요하다. 궁극적으로는 100억 이상의 자산을 일군 자산가가 되고 싶다. 돈으로 우리 부모님의 마지막 존엄을 지켜드리고 싶다. 내 엄마아빠가 소중한 것처럼 아내의 부모님도 소중하다. 똑같이 지켜드리고 싶다. 그리고 아이들이 원하면 그들이 원하는 교육을 마음껏 제공해주고 싶다. 경제적 자유를 이루고 나서는 매일 한강이 보이는 내 집 서재에서 독서를 하고 마음껏 생각을 정리하며 글을 쓰고 싶다. 음악도 배우고 싶고 일년에 한 두 번은 해외에 나가서 디로딩의 시간도 가져보고 싶다.
하고 싶은 건 많다. 벌이는 제한되어 있다. 목표한 금액이 상당히 높다. 이에 10년, 20년, 또는 그 이상의 오랜 시간이 걸릴 수밖에 없는 것은 당연하다. 즉, 내 사용법을 알고 오랫동안 탈 없이 나아가야 할 필요가 있다. 열반스쿨 기초반에서 처음으로 행복버튼읙 개념을 알게 됐디. 그리고 월부 생활을 하면서 몇몇 칼럼과 글 등을 읽으며, 나 사용법에 관한 개념도 알게 되었다. 이 책은 나 사용법 중에서도 특히 실행을 잘 하는 법에 관해서 다루고 있다.
사실 이 책을 완독하기가 상당히 곤혹스러웠다. 나는 주로 새벽에 잠이 조금은 덜 깬 상태에서 버스로 이동하는 시간에 독서를 하는데 이 책은 도저히 오래 읽어 나가기가 어려웠다. 거의 수면제에 가까웠다. 그러한 졸음이 반복되자 이 책을 추천해 주신 튜터님이 원망스러웠다. 나는 어째서 이 책으로부터 졸음을 이겨낼 수 없단 말인가.
그리고 이 책을 완독하고 지금 이 글을 작성하고 있는 오늘 아침 역시 어김없이 나의 눈꺼풀은 잠을 이겨내지 못하고 버스에 내릴 때까지 꾸벅꾸벅을 이어 나갔다. 그리고 공교롭게도 갑자기 짧은 슬럼프가 내게 찾아 왔다. 점심시간이 끝날 때까지 무기력증을 느끼고 하루종일 자고 싶다는 생각밖에 들지 않았다. 정말 아무것도 하기 싫고 잠만 자고 싶다는 생각만 들었다. 하지만 그렇게 무너질 수 없었다. 어떻게든 이 무기력을 극복할 방법을 생각해 내야 했다 거짓말처럼 이 책의 내용이 떠올랐다. 도무지 책을 읽어 내려갈 수 없을 정도로 아침마다 꾸벅꾸벅 졸기 일쑤였지만 그 때 딱 한구절이 떠올랐다.
“시작하라. 추진력은 일을 실행하는 근원이다. 동기가 생겨서 과업을 하는 것이 아니다. 과업을 하면서 동기가 생기는 것이다.”
위 글을 생각하며 제일 쉬운 일부터 다시 하나씩 해보자고 스스로를 다독였다. 너무 쉬워서 다음으로 넘길만한 일도 바로바로 해결을 했다. 역시 추진력이 붙었다. 보고를 해야 할 일이 생겼다. 고민이 됐다. 더 검토하고 보고할지 가서 생각나는 대로 보고할지 그리고 지금 보고할지 2시간 뒤에 보고할지. 각 상황에 따라서 지금 할 때와 나중에 할 때 장단점을 적기 시작했다. 그리고 더 합리적으로 판단되는 방법으로 실행했다. 이 또한 책에 나와있는 내용이다. 그렇게 실행을 이어나간 끝에 평소보다 늦었지만 오후6시에 오늘의 회사일과를 무사히 종료했다.
이 책을 읽으며 예전 생각이 많이 났다. 삶의 목적 없이 되는 대로 살아갔던 20대 초중반. 번아웃과 무기력증을 이겨내지 못하고 중도포기한 편입공부. 열정이라는 가면 아래 윽박 지르며 후임들에게 성과를 강요했던 못난 직장선배의 모습, 사랑이라는 가면아래 강압적으로 아들에게 명령하고 훈육한 못난 아빠의 모습.
월부를 하며 지혜를 배워감에 너무 감사하다. 정말 역대 망급의 집중력으로 책읽기를 이어 나갔지만 적용할 점을 기억하고 필요한 시기에 적절히 적용한 책 내용에 너무 감사하다. 앞으로 실행이라는 부분에서 무기력을 느끼거나 도무지 하고 싶은 마음이 들지 않을 때 이 책이 있다는 것을 기억하고 매뉴얼대로 행동한다면 적어도 그러한 슬럼프에서 오래 헤매지는 않을 것 같다. 마지막까지 우리를 위해 좋은 책 추천해주시는 튜터님께 정말 진심으로 감사 말씀 올리고 싶다.
본 것 적용할 것.
P102
당신이 이미 ‘일단 해!’ 전략을 시도해 봤다는 것을 안다. 매일 아침 헬스장에 가야겠다고 다짐하지만 출근 시간 전에는 도저히 무리라는 생각이 들면 당신은 자신을 다그쳐서라도 헬스장에 가게 만들어야겠다고 생각한다. 하지만 어쩐지 잘 먹히지 않는다. 이 방식이 통하지 않는 이유는 어떻게하든 만들려는 식의 접근법이 미루기의 근본적이 원인을 해결해 주기는커녕, 오히려 당신이 지닌 문제의 감정적 근원을 무시하기 때문이다. 강제적인 접근법은 헬스장을 떠올리는 순간의 감정을 적절히 다루는 방법을 전혀 알려주지 않는다. 자신의 몸을 보며 부끄러움을 느낄 때, 헬스장에 가면 무엇부터 해야 할지 모르는 데에서 오는 막막함을 느낄 때, 건강을 위해 도달해야 하는 운동량 목표에 부담감을 느낄 때도 마찬가지이다. 이러한 감정이 생기기 시작하면 당신은 어쩔 줄을 몰라 그냥 늘 하던 것을 한다. 운동 생각은 접어 두고 다시 자 버리는 것이다. 감정적인 문제들을 무시하고 자신에게 ‘일단 해!’라고 말하는 대신 우리에게는 과업을 피하고 싶게 만드는 문제를 해결할 수 있는 증명된 전략이 필요하다. 그리고 이것이 바로 5장부터 11장까지 당신이 배우게 될 내용이다.
P109
미루기 극복을 위해 노력하는 과정이 늘 성공적일 수는 없다. 옛 습관으로 돌아가는 때도 있을 테고, 도대체 어떻게 실행해야 할지 감이 오지 않는 전략도 있을 테다. 도대체 어떻게 실행해야 할지 감이 오지 않는 전략도 있을 테다. 어떤 날은 압밤각이 너무 큰 탓에 계속해 나갈 수 없을 것만 같은 날도 올 것이다. 어떤 이들은 이러한 상황에서 자신을 다그치면 실수를 막거나 끝까지 해낼 동기를 얻을 수 있으리라 생각한다. 만약 당신도 똑같이 생각한다면 스스로 물어보자. 스스로를 다그쳤더니 일을 마치는 데 도움 된 적이 있는가? 아니면 계획을 세우고 이를 지키려 노력한 게 도움이 되었는가? 당신이 직장에서 높은 지위에 있는 관리자라고 가정하자. 부하 직원에게 동기를 부여하고 싶다. 이때 당신은 상냥하고 자애로운 언사를 구사할 가능성이 높다. 아이들을 상대할 때도 마찬가지이다. 가령 당신의 자녀가 실수하면 질책하는 대신 행동을 바로잡을 수 있도록 다정하게 독려할 가능성이 높다. 다른 이의 동기를 끌어올리기 위해 상냥하고 자비로운 형태의 언어를 쓰는 데에는 이유가 있다. 이유는 단순하다. 비판보다 훨씬 더 효과적이기 때문이다.
P114
목표를 구체적으로 정의하려면 다섯 가지 기준을 맞춰야 한다. 구체적일것 (specific) 측정가능할것 (measurable) 달성가능한목표일것 (attainable) 관련성을 지닐 것 (relevant) 기한을 정할 것(time-limited) 각 기준의 앞글자를 따면 SMART가 된다. 목표를 구체적으로 정의하면 우리가 제대로 나아가고 있는지 파악할 수 있고, 이는 다시 동기를 부여한다. 목표를 정의할때에는 최대한 구체적으로 설정하자. 과제하기는 추상적이다. 반면 역사과제하기는 구체적이다. 측정가능한 목표란 수치로 확인할 수 있어야 한다는 의미다. 시간을 얼마나 투자할 것인지, 어떤 빈도로 수행할 것인지 등이 이에 속한다. ‘글쓰기’는 측정하기 어렵지만 ‘90분동안글쓰기’혹은 ‘세장쓰기’측정이 가능하다. ‘달성가능한’목표는 현재 하고 있는 일보다 조금 더 어려운 일을 의미한다. 지난 넉달동안 무언가를 공부한 적이 전혀 없다면 보고서작성과 조사과제를 갑자기 능숙하게 처리할 가능성은 그리 높지 않다. 목표를 ‘앉은자리에서 보고서 다쓰기’라고 정하면 결과에 실망할 가능성이 높지만 ‘30분동안쓰고5분쉬기반복’은 실행 가능해 보인다. 관련성을 지닌 목표란 당신에게 중요한 목표이며 달성하려는 이유가 있어야 한다는 의미이다. 역사 과제에 집중하려는 이유는 과제 점수를 잘 받아야 해당 학기의 전체 성적이 오르며, 이는 전체 평점 상승으로 이어지기 때문이다. 마지막으로 목표에는 기한이 있어야 한다. 종료 시점을 정해놔야 한다는 의미다. 역세과제하기와 달리 수요일까지 보고서 과제 세 장 쓰기에는 기한이 있다. 모든 내용을 종합하면 보고서 과제를 위한 SMART 목표는 이렇게 정리할 수 있다. 과목 성적과 전체 평점 상승을 위해 매일 30분쓰기 5분휴식을 반복하며, 수요일까지 역사보고서 세장을 완성한다.
P137
스스로에게 물어보자. 이 일이 내 삶을 편하게 만들어 줄까? 인스타그램 피드를 내리며 한 시간을 보내면 내 삶이 더 편해질까? 그렇지는 않을 것이다. 대신 한 시간 동안 자동차 엔진 오일을 교환하면 내 삶이 편해질까? 물론이다. 30분 동안 새 크리스마스 장식을 고르면 내 삶이 더 편해질까? 근사해지기는 하겠지만 편해지진 않을 것이다. 차라리 그 시간 동안 반려견이 부르면 달려오도록 훈련시키는 게 나을까? 이견의 여지 없이 당연하다.
P143
스스로 동기가 부족하다고 느끼는 이유는 이것이 우리의 진짜 희망 사항을 따르기 때문이다. 솔직히 말해서 우리가 원하는 건 건강한 음식을 먹는 것이 아니라, 건강한 음식을 먹고 싶다는 바람을 갖는 것이다. 둘은 무척이나 다르다. 동기는 바라길 원하는 대상이 아니라 실제로 바라는 대상을 따른다. 여러 대립하는 욕구 중 하나를 선택해야 하는 상황에서 동기는 내가 진정 원하는 대상에 의해서만 촉발되므로, 필요하지만 재미는 없는 과업에 착수하기가 어려운 것이다.
P144
가장 중요한 건 목표 달성에 100퍼센트 전념해야 한다는 점이다. 불편함을 충분히 감수하고 내키지 않는 날에도 과업을 수행하며 전진하는 것이 100퍼센트 전념이다. 조금이라도 자신과 타협하려 한다면 목표달성을 떠올릴 때마다 오늘은 전진하는 날이 될지 아니면 미루는 날이 될지 씨름해야 한다. 매번 이렇게 내면의 갈등을 거쳐야 한다면 실제 과업에 필요한 뇌의 에너지가 낭비될 수밖에 없다. 그리고 결국 자신과의 싸움에서 진다면 목표달성에 대한 자신감이 줄고 동기도 사그라든다. 해결책은 간단하다. 100퍼센트 전념하자. 스스로 목표를 잘 따라가고 있는지 관찰하자. 그 과정에서 자신감을 쌓고, 지속할 수 있는 동기를 얻자. 여기까지 잘 따라왔다면, 이번 장에서 소개할 근거 기반의 전략을 활용해 노력을 더 가치 있는 방향에 쏟자. 처음부터 의욕적으로 헬스장에 가고, 샐러리를 먹고, 주간 예산을 짤 수는 없다. 목표를 위해 100퍼센트 전념하고 새로운 습관을 형성하면 동기는 자연스레 생긴다. 담배를 끊으면 흡연 욕구는 서서히 줄고 금연을 유지하고 싶다는 동기가 더 커지는 것과 마찬가지다. 장기 목표에 부합하는 방향을 선택하는 일이 처음에는 어려울 수 있다. 하지만 일단 탄력을 받으면 점점 더 쉬워진다. 목표에 매진하기 시작하면 동기 자체보다는 진행 흐름에 집중하자. 그리고 다음에 소개할 전략들을 활용해 이 흐름을 유지하자.
P148
무엇을 해야겠다는 생각이 들면 곧장 해치우자. 떠오르자마자 해야 한다. 몇 초만 지나면 뇌가 그것을 하지 말자며 우리를 유혹할 테니, 우리 결정을 번복하도록 만들기 전까지의 그 짧은 순간을 기회로 활용하자. 부엌을 지나가다가 식기세척기에 넣을 그릇을 발견했다면 할 일 목록에 적지 말고 바로 기계를 돌리자. 이 방법은 할 일 목록에 사소한 잔업이 쌓이는 상황을 막아 준다. 나중에 자잘한 것들을 떠올리기 위해 머리를 굴리며 에너지를 낭비할 필요가 없다. 더욱이 일을 미루면 다시 동기를 끌어모아야 하는데, 과업이 따분한 경우 이는 쉽지가 않다. 생각나는 즉시 일을 처리하면 어렵사리 의욕을 끌어 올릴 필요도 없다.
P151
인간 두뇌에서 동기가 발생하는 과정 대부분은 무의식적으로 일어난다. 우리는 눈 깜짝할 사이에 목표와 감정을 파악하고 다음 행동을 정한다. 그래서 이 과정의 속도를 늦추면 장기적인 목표에 부합하는 결정을 내리는 데 도움이 된다. 지금 몇분만 투자해서, 생각만 하지 말고 종이를 꺼내 당장 과업을 처리할 경우와 미룰 경우의 장점과 단점을 적어 보자 (152쪽 매트릭스 참고)
과업을 미루면 가끔 납득할 만한 이점이 생기기도 한다. 학교 숙제와 관련한 정보를 더 얻을 수도 있고, 도움을 구할 누군가가 나타날 수도 있으며, 정원 손질에 더 좋은 날씨가 찾아올 수도 있다. 매트릭스의 각 사분면을 면밀히 검토하면 단기적인 필요와 더불어 장기적인 목표를 살필 수 있는 충분한 시간과 기회를 윌 뇌에 제공할 수 있으며, 가장 쉬운일이 뛰어드는 대신 멀찍이 떨어져 큰 그림을 살펴볼 수 있다. 이 과정은 더 어렵고 중요한 과업을 수행할 동기를 얻도록 도와 준다.
P153
여기서 핵심은 과업과 나의 인생 목표를 연결하는 것이다. 가령 당신이 정한 과업이 이 책을 완독하는 일이라면 이는 미루기 극복법을 배우겠다는 더 큰 목표와 연결되고, 다시 학위 취득이나 가족을 부양하기 위한 소득 증가와 같은 인생목표로 이어질 수 있다. 만약 거실 청소를 과업으로 정했다면 이는 아이들에게 일상생활의 기술을 보여준다는 더 큰 목표로 이어지고, 자녀를 책임감 있는 사람으로 양육하겠다는 인생 목표로 확대될 수 있다. 할일 목록에 오를 정도로 중요한 과업이라면 개인적인 목표와 어떤 식으로든 연결되어 있을 게 분명하다. 우리 뇌는 이러한 점들을 알아서 연결하지 않으므로, 잠시 시간을 내 이들 사이의 연관성을 파악하면 그저 시간만 보내는 일을 하는 대신 중요한 일을 위한 동기를 얻는 데 도움이 된다.
P161
평소라면 나는 너무 피곤해 라는 생각을 사실로 받아들이고 미루곤 한다. 여기에서 중요한 점은 과업을 방해하는 쓸모없는 생각을 무시하는 대신 그것을 인지하고 사실이 맞는지 반박해 보는 것이다. 가끔은 미루는 핑계에 말도 안 되는 오류가 있다는 사실을 발견할 수 있다. “피곤한건 사실이지만 그렇다고 이력서를 작성하지 못할 정도는 아니다. 게다가 나는 지금까지 피곤함을 극복하고 많은 성과를 낸 경험이 있다.”
P164
추진력은 과업에 착수하는데 매우 유용하 stneks이다. 공을 굴리기 시작하는 건 어렵지만 일단 움직이기 시작하면 계속 구르게 하기는 쉽다. 활력을 끌어올려줄 수 있는 과업부터 시작해 여기에서 얻은 추진력을 그동안 미뤄온 일로 재빠르게 전환해보자. 두과업이 서로 연관되어 있으면 더 좋다. 예컨대 그동안 헬스장에 가는길을 미뤄 왔다면 스트레칭이나 반려견 산책부터 시작한 다음, 이러한 신체활동에서 얻은 추진력을 이용해 조금 더 힘든 과업에 돌입하는 거다.
P180
주변의 물리적인 방해 요소는 모두 없앴지만, 딴 생각이 떠오르며 집중력이 분산될 가능성이 아직 남아 있다. 머릿속에 떠오르는 생각이 집중을 방해한다면 집중 시간을 늘리는 뇌 훈련 기법인 ‘주의산만 지연’을 시도해 보자. 우선 과업 수행 시간을 정한다. 15분이라고 가정해 보자. 15분 동안 과업을 수행하며 떠오르는 모든 딴생각을 종이에 적는다. 어떤 생각이나 아이디어, 나중에 해야 할 일, 무엇이든 상관없다. 예를 들어 역사시험 공부를 하던 중, 공부를 하느니 차라리 무인도에서 굶는 편이 낫겠다는 생각이 들었다. 문득 서바이버의 지난 에피소드가 인터넷에 업로드되었는지 궁금해졌고, 곧 서바이버 최고의 순간을 검색하며 유튜브의 세계로 빨려 들어간다. 이렇듯 주의력을 분산시키는 흐름을 따라가지 말고, 질문과 아이디어, 할 일, 그 외 다른 방해 요소가 떠오르는 대로 종이에 적자. 그리고 과업을 마친 다음에 종이를 다시 살펴보자. 산만함 자체를 나중으로 미루면 지금 하고 있는 일에 집중을 유지하도록 우리 뇌를 훈련할 수 있다.
P196
발생 가능성이 있는 어려움을 예측하고 자신의 대응 능력은 얼마나 되는지 가늠하는 방식으로 기우를 덜어 보자. 기술부터 자금, 인적 네트워크, 선례나 교육을 통해 얻은 지식까지 우리는 생각보다 많은 자원을 보유하고 있다. 그중에서도 가장 큰 자원은 심리적 자본이다. 심리적 자본이란 자신이 목표에 도달하리라는 희망, 고난과 역경에서 회복할 수 있는 탄력성, 성공할 수 있다는 낙관성과 자신감을 말한다. 당신이 새로운 과업을 시도하려 할 때 예상되는 난관에 걱정부터 앞선다면 자신이 지닌 자원들을 떠올려보자. 나는 목표에 도달하기 위한 과정을 인지하고 있고, 장애물을 처리할 수 있는 회복 탄력성이 있으며, 목표를 이룰 만큼 자신을 믿는다고 스스로에게 말해주자. 자신에게 충분한 능력이 있다는 사실을 깨닫고 나면 과업을 마주할 준비가 되었음을 느끼고 회피할 가능성은 줄어들 것이다.
P199
해결중심단기치료에서 파생된 기적질문은 결정을 내리기 힘들 때 활용할 수 있는 기법이다. 우리가 자고 있는 동안 기적이 일어나 그동안 결정을 피해왔던 사안이 마법처럼 해결되어 있다고 상상해 보자. 우리는 잠들어 있었으므로 기적이 일어났다는 사실을 모른다. 다음 날 아침에 일어나 가장 먼저 무엇을 보고 기적이 일어났음을 알 수 있을까? 가령 어떤 학교의 법학과로 진학할지 결정하는 것을 계속 미뤄왔다고 하자. 다음 날 아침에 일어났더니 학교 상징이 붙어 있는 파자마를 입고 있으며, 침대 옆 탁자 위에는 학교에서 받은 웰컴 키트가 놓여 있고, 대학가 근처에 자취할 집을 얻어 놓은 상태이다. 이때 가장 먼저 떠오르는 학교와 지역은 어디인가? 기적 질문은 결정을 내렸다면 우리 삶이 어떻게 바뀌었을 지 삶의 세세한 부분까지 상상하도록 도와준다. 상상을 통해 얻은 정보는 실제 결정에 활용할 수 있다. 상상했던 여러 삶 중 하나가 자신의 목표나 가치와 부합한다고 느끼면 그 결정이 최선일 가능성이 높다.
P202
결정을 망설이게 하는 주요 원인 중 하나는 ‘잘못된’ 선택을 내리거나 자신의 선택에 후회하게 될 미래에 대한 두려움이다. 이에 대한 가장 좋은 해결책은 자신이 예언자가 아니며, 내가 지니고 있는 정보는 미래에 얻게 될 정보보다 적다는 사실을 받아들이는 것이다. 지금 우리가 내리는 결정은 주어진 정보를 기반으로 한 최선의 선택이다. 돌이켜보니 다른 결정을 내리는게 더 좋지 않았을까? 라는 의심이 들 수도 있다. 하지만 한정된 정보를 가지고 충분히 고심하여 내린 결정임을 스스로 인정해주며 자기자비를 연습하자. 어려운 결정을 해야 할 경우에는 주어진 선택지에서 최종적으로 하나를 고르고, 선택한 이유를 기록해 놓자. 비슷한 상황이 오면 당시의 사고 과정을 참고할 수도 있고, 이 선택이 최선이라 판단한 이유를 떠올릴 수 있다.
P216
이럴 때에는 자신과 대화하며 막힌 부분을 풀어 보자. 종이에 적는 것보다 소리 내어 아이디어를 떠올리는 게 쉬울 때도 있다. 과제를 작성하다가 잘 안풀리면 지금까지 쓴 부분을 소리 내어 읽어 보고, 음성 받아쓰기 프로그램을 켜고 뒤의 내용을 말로 브레인스토밍 해보자. 받아쓰기 프로그램이 없다면 휴대폰으로 녹음한 뒤 나중에 글로 변환하면 된다. 단순히 소리 내어 이야기하는 것만으로도 추진력을 어느 정도 회복할 수도 있다. 다른 여러 상황에도 이 전략을 적용할 수 있다. 잔디 깎는 기계를 고치던 중에 문제가 생겼다면 지금까지 고친 부분은 어디인지, 잔디 깎는 기계를 수리하는 것과 관련해 자신이 아는 지식은 무엇인지 스스로에게 설명해 주자. 소리를 내어 자신과 대화하면 우리 뇌는 흩어진 정보 조각을 이어 붙여 막힌 상황을 타개할 아이디어를 떠올릴 수 있으며, 결과적으로 목표 달성에 한 걸음 더 가까워진다.
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우리는 실행에 옮기려면 동기가 필요하다며 스스로를 방해한다. 하지만 과거 경험에 비춰봤을 때 이는 사실이 아님을 알 수 있다. 귀걸이를 빼고, 여행가방을 풀고, 매일 회사에 출근하는 등 동기 없이도 할 수 있는 일이 얼마나 많은가. 동기를 부르는 건 행동이다. 그 반대가 아니다. 그러니 다짐해 보자. 할 마음이 들지 않아도, 기운이 안 나도, 내키지 않아도, 어쨌든 일어서서 노력할 것이라고. 일단 몸을 움직여 시작하면 성공은 따라온다. 추진력은 동기보다 더 강력한 기제이다. 그러니 행동에 집중하자.
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