독서노트 #2024-27. 게으른 완벽주의자를 위한 심리학 [제이씨하]



1. 책을 읽고 본 내용을 써 주세요. (책의 핵심과 챕터별 요약정리)

1부. 나는 왜 늘 미룰까?

1장. 습관을 바꾸려면 습관을 이해하라

미루기는 단순한 나쁜 습관이 아니라 보상과 회피의 심리적 메커니즘으로 형성된다.

이를 극복하려면 자신의 미루기 패턴을 분석하고 원인을 파악해야 한다.

습관을 바꾸기 위해서는 의식적인 행동 변화와 작은 실천이 필요하다.

2장. 미루기의 악순환을 끊지 못하는 이유

미루기는 부정적인 감정을 회피하기 위한 메커니즘으로 작동한다.

일을 미루면 죄책감이 증가하고, 이는 다시 미루기의 악순환을 강화한다.

부정적 감정을 다루는 기술과 작은 성취를 통한 자신감 회복이 필요하다.

3장. 심리적인 문제가 미루기의 원인이 될 때

완벽주의, 낮은 자존감, 불안 등 심리적 문제가 미루기의 주요 원인이다.

특히 완벽주의는 행동을 제약하며, 시작 자체를 두렵게 만든다.

완벽을 내려놓고 ‘충분히 좋은’ 기준을 수용하는 것이 미루기를 극복하는 첫걸음이다.

2부: 미루는 습관을 고치는 심리학

4장. 미루기 극복을 위한 접근법

자신이 왜 미루는지 파악하고 이를 해결하기 위한 맞춤형 전략이 필요하다.

작은 목표를 세우고, 실현 가능한 계획을 실행하며 점진적으로 변화를 도모한다.

중요한 것은 한 번에 모든 것을 고치려 하지 말고 지속적으로 실천하는 것이다.

5장. 일에는 순서가 있다

우선순위를 정하지 않으면, 중요하지 않은 일에 시간을 낭비하게 된다.

중요한 일과 긴급한 일을 구분하고, 먼저 중요한 일부터 시작하라.

계획은 유연하되, 목표는 구체적으로 세워야 한다.

6장. 우선 일의 동기를 파악하라

동기는 개인의 감정에서 비롯되며, 내적 동기가 행동의 지속성을 만든다.

동기를 높이기 위해 자신이 일에 의미를 부여하거나 보상을 설정하는 것도 효과적이다.

목표와 동기를 연결하면 더 쉽게 행동에 나설 수 있다.

7장. 시작은 생각보다 어렵다

시작하기 위한 에너지가 필요하지만, 기준을 낮추면 쉽게 시작할 수 있다.

큰 프로젝트는 작게 나누고, 먼저 실행 가능한 부분부터 착수하라.

행동을 시작하면 불안과 두려움이 줄어들고, 성취감이 동기를 강화한다.

8장. 어떻게 집중력을 유지할 수 있을까

집중은 환경과 뇌의 상태에서 큰 영향을 받으므로 방해 요소를 제거해야 한다.

짧은 시간 동안 집중하는 ‘포모도로 기법’과 같은 기술을 활용하면 효과적이다.

집중력을 지속하려면 일정한 휴식과 작업 흐름 유지가 필수적이다.

9장. 회피를 극복하는 감정 기술

회피는 두려움, 실패의 공포 등 부정적 감정에서 비롯되므로 이를 인식하고 다뤄야 한다.

자신의 감정을 수용하고 이를 처리하기 위한 긍정적 전략을 세워야 한다.

감정을 다루는 연습은 행동을 바꾸고 미루기를 줄이는 데 큰 도움이 된다.

10장. 꾸준함을 유지하는 법

꾸준함은 작은 행동의 반복과 습관화에서 비롯된다.

실패를 겪더라도 지속적으로 노력하는 태도가 중요하다.

규칙적인 루틴과 자기 보상이 꾸준함을 유지하는 데 도움을 준다.

11장. 시작한 일을 끝내려면

일을 끝내기 위해서는 명확한 목표와 마감 기한을 설정해야 한다.

완료한 뒤의 성취감을 상상하며 동기를 부여하고 행동을 지속하라.

작은 성공을 축하하는 것도 일을 끝내는 데 중요한 역할을 한다.

나오며: 미루기로 고통받지 않는 삶

완벽주의와 미루기를 극복하면 삶은 더욱 가볍고 행복해진다.

꾸준히 실천하는 태도와 자기 수용이 장기적으로 변화를 만든다.

중요한 것은 완벽한 변화를 기대하기보다, 지속 가능한 행동 변화를 추구하는 것이다.

2. 책을 읽고 깨달은 내용을 써 주세요.

목표 달성을 위해 보통 습관 형성을 노력한다. 그리고 루틴에 대한 생활화를 실천하지...

하지만 현실은 일상에 급급하거나 까먹으면서 미루기라는 행위로 이어진다.

책에서는 미루기라는 행위가 일어나는 심리적인 부분과 행동의 제약사항들을 소개해주는데,

심리적인 부분에 있어서는 내가 이 일을 왜 하는가, 나만의 목적의식이 명확할 때 미루기 행위도 해소가 되고,

행동측면에서도 생각하기 보다는 떠올랐을 때 바로 실천하는 것, 인간의 뇌는 필연적으로 귀찮음과 미루기가 디폴트이기 때문에 이 부분을 어떻게는 행동으로 옮기면서 익숙해지는 과정이 필요한 것 같다.

3. 책을 읽고 삶에 적용할 부분을 써 주세요.

비전보드는 출력하고, 한달의 원씽은 포스트잇에 붙여 놓자. 할 일을 하기 전에 항상 마음 다잡고 들어가기

오늘의 해야할 일 수행 전, 환경 세팅 + 계획을 세우고 실천해보자 (중간에 방해받지 않게, 뽀모도로 활용)