열중반 4강 독서 후기

STEP1. 책의 개요

1. 책 제목: 아주작은습관의 힘

2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어, 비즈니스북스

3. 읽은 날짜: 2023. 09. 25

4. 총점 (10점 만점): 10점/ 10점

STEP2. 책에서 본 것

[Chapter1. 아주작은 습관이 만드는 극적인 변화]

# 시스템    # 정체청(반복된 실재)    # 신호, 열망, 반응, 보상

어떻게 이런 일이 일어난 걸까? 평범했던 선수들이 어떻게 세게 최고의 선수들로 다시 태어난 걸까? 대단치 않아 보이는 차이들이 어떻게 최고의 성과로 이어진 걸까? 사소하고 작은 발전들은 어떻게 이토록 눈에 띄는 결과를 만들어내는 걸까? 그리고 우리는 이것을 삶에 어떻게 적용할 수 있을까? 1퍼센트의 성장은 눈에 띄지 않는다 가끔은 전혀 알아차리지 못할 때도 있다. 매일 1퍼센트씩 나아진다면 1년후에는 약 37배 성장해 있을 것이다.

긍정적인 습관은 생산성을 높이고, 지식을 쌓고. 더 나은 관계를 맺는다 반면 부정적인 습관은 스트레스가 쌓고, 부정적인 생각에 빠지고, 분노를 터뜨린다. 이처럼 좋은 습관은 시간을 내편으로 만들지만 나쁜 습관은 시간을 적으로 만든다 습관은 양날의 검과 같다.

더 나은 결과를 내고 싶다면 목표를 세우는 일은 잊어라 대신 시스템에 집중하라.

행동의 변화는 결과 변화(우리가 세운 목표), 과정 변화(습관과 시스템 변화), 정체성 변화(믿음 변화) 세 개의 층으로 이뤄져 있다.

결과 중심의 습관은 내가 얻고자 하는 것에 초점을 맞춘다.

정체성 중심의 습관은 내가 어떤 사람이 되고 싶으냐에 초점을 맞춘다.

습관은 정체성(반복된 실재)을 만들어 나가고, 자동적으로 실행하게 될 때까지 여러 번 반복한 행동이다, 시행착오를 겪으며 형성된다, 살면서 새로운 상황에 맞닥뜨리면 뇌는 결정을 해야만 한다. ‘여기에 어떻게 반응할 것인가? 뇌는 상황을 분석하고 결정들을 내린다. 새로운 정보를 이해하고 뇌는 가장 효율적으로 진행된 행동을 빠르게 습득한다.

*모든 습관은 신호, 열망, 반응, 보상의 순서로 진행된다.

첫째, 신호 - 새로운 문자 메시지가 들어와 휴대전화가 울린다.

둘째, 열망 - 그 메시지의 내용을 읽고자 한다.

셋째, 반응 - 휴대전화를 집어 들고 메시지를 읽는다.

넷째. 보상 - 메시지를 읽는다는 열망이 충족되었다. 휴대전화를 집는 행동은 메시지 도착을 알리는 소리와 관계가 있다.

*행동 변화의 네가지 법칙 - 좋은 습관 만드는 방법 / 나쁜 습관을 깨뜨리는 방법

첫째, 신호 - 분명하게 만들어라 / 보이지 않게 만들어라

둘째, 열망 - 매력적으로 만들어라 / 매력적이지 않게 만들어라

셋째, 반응 - 하기 쉽게 만들어라 / 하기 어렵게 만들어라

넷째, 보상 – 만족스럽게 만들어라 / 불만족스럽게 만들어라

[Chapter2. ~ Chapter5 ]

# 행동변화    # 좋은습관    # 나쁜습관

인간의 뇌는 예측기계다 뇌는 지속적으로 우리가 처한 환경을 받아들이고 거기서 우연히 맞닥뜨리는 정보들을 분석한다.

*좋은 습관을 만드는 법

첫번째 -분명하게 만들어라

1. 습관점수표를 활용하라. 현재 습관을 써보고 그것들을 인식하라.

2. 실행 의도를 이용하라. ‘나는 [언제][어디서][어떤 행동]을 할 것이다’

3. 습관 쌓기를 이용하라. ‘[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다’

4. 환경을 디자인하라. 좋은 습관의 신호를 분명하게, 눈에 보이게 만들어라.

두번째 법칙 – 매력적으로 만들어라

1. 유혹 묶기를 이용하라. ‘하고 싶은 행동’을 ‘해야 하는 행동’과 짝지어라.

2. 당신이 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가라.

3. 동기부여 의식을 만들어라. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 뭔가를 하라.

세번째 법칙 – 하기 쉽게 만들어라.

1. 마찰을 줄여라. 당신과 좋은 습관 사이의 단계들을 줄여라.

2. 환경을 갖춰라. 좋은 습관이 더 일어나기 쉽게 환경을 준비하라.

3. 결정적 순간을 완전히 체득하라. 거대한 영향을 가져올 작은 선택들을 강화하라.

4. 2분 규칙을 이용하라. 2분 또는 그 이하로 실행할 수 있을 때까지 습관을 축소하리.

5. 습관을 자동화하라. 미래 해동을 이끌어내는 기술과 장치에 투자하라.

네번째 법칙 – 만족스럽게 만들어라

1. 강화 요인을 이용하라. 습관을 완수하면 즉시 스스로 보상하라.

2. ‘아무것도 하지 않는 것’을 즐겨라, 나쁜 습관을 피할 수 있는 방법을 고안하라.

3. 습관 추적을 하라. 습관 추적을 계속하고 흐름을 깨뜨리지 마라.

4. 두번 거리지 마라. 한 번 걸렀을 때 즉시 궤도를 돌아가라.

*나쁜 습관 버리는 법

첫번째 법칙 – 보이지 않게 만들어라

1. 신호에 노출되는 횟수를 줄여라. 주변 환경에서 나쁜 습관을 유발하는 신호를 제거하라.

두번째 법칙 – 매력적이지 않게 만들어라

1. 마인드 세트를 재구축하라. 나쁜 습관을 패했을 때 얻을 이득에 초점을 맞춰라.

세번째 법칙 – 하기 어렵게 만들어라

1. 마찰을 증가시켜라, 당신과 나쁜 습관 사이의 단계들을 늘려라.

2. 이행 장치를 이용하라. 당신에게 이득이 될 습관으로 미래 선택들을 제한하라.

네번째 법칙 – 불만족스러운 것으로 만들어라

1. 책임감 있는 파트너를 찾아라. 누군가에게 당신의 행동을 감시해달라고 부탁하라.

2. 습관 계약을 하라. 나쁜 습관의 대가를 공적으로 고통스러운 것으로 만들어라.

[Chapter6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가]

# 숙련    # 숙고    # 복기

습관은 성격 하나만으로 결정되지는 않지만 유전자가 우리를 특정한 방향으로 몰고 간다. 자신에게 가장 잘 맞는 습관을 골라라. 어떤 습관이든 당신이 즐겁고 만족스러운 형태가 있다.

습관의 영역의 범위를 계속 좁혀나가기 위해 질문을 해보면

질문1. 무엇을 하면 재밌을까? 다른 사람들에게도 재밌을까?

질문2. 무엇이 시간 가는 걸 잊게 하는가?

질문3. 다른 사람들보다 내게 더 많은 보상을 돌려주는 것은 무엇인가?

질문4. 무슨 일이 자연스럽게 다가오는가?

장기적으로 만족스러운 습관을 들이고 싶다면 자신의 성격과 재능에 일치하는 습관을 선택하는 것이 최선의 방법이다. 자신에게 자연스럽게 다가오는 것들에 노력을 쏟아라.

성공의 가장 큰 위협은 지루함이다. 습관이 지루해지는 이유는 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다. 성공한 이들은 지루함을 느끼는 대신 동기가 일어날 방법을 계속해서 찾는 게 차이이다.

습관의 ‘숙련’의 토대로 이룬다. 숙련의 필요한 건 자동화된 습관과 의도적인 연습의 조합이다.

습관 + 의도된 연습 = 숙련  

위대해지려면 특정 기술들을 자동적으로 해낼 수 있어야 한다.

숙고와 복기는 모습 습관에서 장기적 증진을 돕는다. 실수를 깨닫게 해주고, 실력을 향상시키는 경로가 어떤 것인지 숙고할 수 있게 해주기 때문이다. 이런 숙고가 없이는 변명거리를 만들어내고, 합리화하고, 스스로에게 거짓말을 할 수 있다. 우리는 어제와 비교해 더 나아졌는지 또는 더 나빠졌는지 결정하는 기준을 가지고 있지 않다.

어느 분야든 최고의 인재들은 다양한 종류의 숙고 및 복기 방식이 있다. 그 과정은 복잡해서는 안 된다. 연습 후 매번 기록하고 그날 훈련을 복기하고 어느 부분을 더 향상시킬 수 있을지 찾는다.

습관은 수많은 이득을 가져다주지만, 반대로 우리를 이전의 사고와 행동에 가두기도 한다. 세상이 바뀌고 있을 때조차도 말이다. 세상의 모든 것은 영구하지 않다. 삶은 끊임없이 변화하고, 그리하여 우리는 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다. 지기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다.

STEP3. 책에서 깨달은 것

1. 나는 오늘 1퍼센트의 성장은 눈에 띄지 않는다 가끔은 전혀 알아차리지 못할 때도 있다. 매일 1퍼센트씩 나아진다면 월부 1년후 약 37배 성장해 있는 모습을 하고 있을 것이다. 독강임투+인맥으로 1년후 37배 성장 할 수 있게 만들기~

2. 너바나님께서 열기반 강의때 복기의 중요성을 말씀해 주셨는데 성공한 사람들과 그렇지 못한 사람의 아주작은 습관의 힘이 복기라는 것을 깨달았다. 매일 복기 습관 만들기!!!

STEP4. 책에서 적용할 점

1. 습관쌓기 공식에 적용하여 현재의 습관을 하고 나서 새로운 습관을 할 것이다.

매일저녁 식사후 책상에 앉는다. 그리고 노트북을 켠다. 그리고 임보 1장 쓴다.

2. 매일 감사일기 월부닷컴에 올릴 때 복기도 같이 올린다.

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

(P. 34) 습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다.

(P. 34) 작은 습관들의 영향은 시간이 지날수록 커진다. 매일 1퍼센트씩 나아진다면 1년후에는 약 37배 성장해 있을 것이다.

(P. 37) 성공은 일상적인 습관의 결과다, 우리의 삶은 한순간의 변화로 만들어지는 것이 아니다.

(P. 39) 좋은 습관은 시간을 내편으로 만들지만 나쁜 습관은 시간을 적으로 만든다. 습관은 양날의 검이다.

(P. 41) 석공이 100번 망치를 내리치지만 돌에는 금조차 가지 않는다. 101번째 내리치자 돌이 둘로 갈라진다. 그건 그전에 계속 내리친 일들의 결과다.

(P. 45) 더 나은 결과를 내고 싶다면 목표를 세우는 일은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라.

(P. 59) 습관은 정체성(반복된 실재)을 만들어낸다.

(P. 71) 습관이 만들어지면 뇌 활동은 감소한다.  

(P. 93) 습관을 변화시킬 때 가장 큰 어려움은 우리가 실제로 무엇을 하고 있는지 인식하지 못하는 데 있다. 나쁜 습관이 슬금슬금 되살아나는 이유도 이것으로 설명할 수 있다. 따라서 ‘확인하고 외치는’ 시스템은 우리 생활에도 필요하다.

(P. 97) 행동 변화는 늘 인식에서 시작된다. 큰소리로 말하거나 습관 점수표를 작성하는 것 같은 전략은 자신의 습관을 알게 해준다. 그리고 어떤 신호가 그것을 불러일으키는지 집중하게 되어 우리에게 이득이 되는 반응을 할 수 있게 도와준다.

(P. 105) 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 이것이 ‘습관 쌓기’다

(P. 121) 어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라.

이제부터라도 우리는 자신에게 긍정적인 신호는 더 많이 보이고 부정적인 신호는 덜 보이도록 생활과 환경을 바꿀 수 있다.

자신의 세계를 디자인하라. 그 세계의 소비자가 되지 마라.

(P. 124) 한 가지 습관이 일어나는 맥락을 다른 것과 섞지 않도록 하라.

(P. 131) 습관은 버릴 수는 있지만 잊을 수는 없다.

(P. 145) 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 마약 흡입, 정크푸드 섭취, 비디오게임 하기, 소셜 미디어 검색처럼 고도로 습관화된 행위는 모두 도파민 수준과 관계가 있다.

(P. 146) 뇌는 ‘좋아하는 것보다 원하는 것에 관한 보상이 훨씬 더 많은 신경회로가 할당되어 있다. 뇌의 욕구 중추는 거대하다.

(P. 158) 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다. 매일 어떤 습관을 행하는 사람들을 보고 있으면 그 습관을 새로이 습득하기 쉽다.

(P. 177) 운동선수들은 특정한 의식을 갖고 있었다. 이 의식은 모두 10분 정도 걸렸고, 나는 매번 같은 방식으로 그 의식을 행했다. 경기하기 위해 몸을 덥히는 것 말고도 이 의식이 중요했던 이유는 나를 올바른 정신 상태로 만들어 주었기 때문이다. 나는 이 사전 의식을 경쟁심 및 집중력을 높이는 것과 연관 짓기 시작했다. 심지어 사전에 동기부여가 죄지 않는 경우에도, 이 의례를 행함으로써 ‘시합 상태’에 들어갈 수 있었다.

(P. 188) 어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 ‘반복’이다. 완성하는 것이 아니다. 새로 익혀야 할 습관의 면면을 그려볼 필요는 없다. 그것을 연습하기만 하면 된다.  

습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다.

(P. 191) 습관은 ‘시간’이 아니라, ‘횟수’에 기반해 형성된다.

습관의 자동화되려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다.

(P. 206) 좋은 행동들은 더 하기 쉽게, 나쁜 행동들은 하기 어렵게 만드는 환경을 마련해 이런 변화들이 계속 생겨나고 그것들이 누적된 결과를 떠올려보자.

(P. 208) 습관은 고속도로 진입로와 같다. 습관은 무의식중에 이미 우리를 어떤 길로 이끌고, 다음 행동으로 빠르게 질주하게 한다.

(P. 217) 어떤 습관을 유지하는 것이 힘들어지면 2분 규칙을 이용해보라. 2분 규칙은 습관을 쉽게 만들어주는 아주 간단한 방법이다.

(P. 236) 비누로 손을 씻을 때 좋은 냄새가 나고 거품이 잘 나는 것 같은 아주 사소한 일일지라도 즐거운 감정은 강한 신호가 되어 뇌에 이런 말을 속닥인다. ‘느낌 좋군. 다음에 또 해야겠어’ 즐거운 감정은 어떤 행동이 나중에 다시 할 만한 가치가 있는지 뇌에게 가르쳐준다.

(P. 243) 습관을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다. 아주 사소한 방식일지라도 말이다. 성공했다고 느끼는 것은 습관이 성과를 냈고, 그 일이 노력할 만한 가치가 있다는 신호이기 때문이다.

(P. 255) 처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수할 수 있다. 한번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다. 이는 승자와 패자를 구별 짓는 특징이기도 하다.

(P. 267) 만약 지키고 싶은 습관이 있다면 파트너와 함께하거나 습관 계약서를 쓰는 것이 큰 도움이 된다.

(P. 282) 구글의 직원들은 주중 근무 시간의 80퍼센트를 공식적으로 부과된 일에 쓰고, 나머지 20퍼센트는 각자가 선택한 프로젝트에 쓴다.

(P. 286) 장기적으로 만족스러운 습관을 들이고 싶다면 자신의 성격과 재능에 일치하는 습관을 선택하는 것이 최선의 방법이다. 자신에게 자연스럽게 다가오는 것들에 노력을 쏟아라.

(P. 291) 골디락스 법칙이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워서도 안 되며 지나치게 쉬워서도 안 된다. 딱 들어맞아야 한다.

(P. 298) 어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.

(P. 300) 습관은 ‘숙련’의 토대로 이룬다.

(P. 301) 잠재력을 최대로 끌어올려 엘리트 수준의 능력을 갖추고 싶다면 더욱 섬세하게 접근해야 한다. 무턱대고 똑 같은 일을 반복하면서 특별해지기를 기대할 순 없다. 습관은 필요하다. 그러나 숙련을 이루는 데 충분조건은 아니다. 숙련에 필요한 건 자동화된 습관과 의도적인 연습의 조합이다.

(P. 307) 어느 분야든 최고의 인재들은 다양한 종류의 숙고 및 복기 방식이 있다. 그 과정은 복잡해서는 안 된다. 케냐의 육상 선수 엘리우드 키프쵸게는 연습을 한 후에 매번 기록을 해서 그날 훈련을 복기하고 어느 부분을 더 향상시킬 수 있는지 찾는다.

(P. 308) 내가 아는 몇몇 기업가와 투자자들은 ‘결정 일자’라는 걸 쓰는데, 매주 그들이 한 주요 결정들 및 그 이유, 그렇게 해서 기대되는 결과들을 기록하는 것이다. 매달 혹은 매년 말에 그들은 자신이 한 결정이 옳았는지, 잘못된 것이었는지 확인하고 자신의 선택과 그 결과를 복기한다.

(P. 312) 효과적으로 선택했다면 정체성은 꺾이지 않고 구부러진다. 물이 장애물을 돌아 흘러가듯이, 정체성은 환경에 대항하지 않고 함께 작용한다.

<도덕경>에는 이런 생각이 완벽하게 표현되어 있다.

사람은 부드럽고 유연하게 태어난다.

죽으면 뻣뻣하고 딱딱해진다.

초목은 연하고 휘어지게 태어난다.

죽으면 부서지고 말라비틀어지진다.

뻣뻣하고 유연하지 않은 사람은 죽음의 신봉자이리라.

부드럽고 유연한 사람은 삶의 신봉자이리라.

딱딱하고 뻣뻣한 것은 부서진다.

부드럽고 유연한 것은 마침내 승리한다.