[수박설탕] 당신의 뇌는 최적화를 원한다 독서후기

본 것

1. 의욕과 열정의 행복물질, 도파민

   • 도파민 신경계는 욕구가 충족되었거나, 충족되리라고 예상될 때 활성화되고, 쾌락을 느끼게 한다. 이 ‘쾌감’과 ‘행동’이 하나로 묶여 더 강한 쾌감을 얻기 위해 그 다음에도 같은 행동을 하려는 동기부여가 강화된다.
   • 도파민의 강화학습: ‘특정한 행동 → 쾌감’ 사이클을 뇌가 기억하고 반복하는데, 반복되는 다음 행동에서는 전보다 더 큰 쾌감을 얻고자 ‘연구’하게 되고, 결과적으로 더 큰 쾌감을 얻는다.

   ⇒ 도파민은 스스로 분명한 목표를 설정하고 그것을 위해 노력하거나 연구하는 과정에서 나온다. 그리고 목표를 달성하면 그때 다시 한 번 도파민이 나온다.

   • 뇌에 상을 충분하게 주지 못하면 뇌는 ‘또 상을 받고 싶다’는 의욕을 잃는다. 따라서 큰 결과를 냈을 때 그에 걸맞은 상을 줘야 한다. 목표를 달성하면 엄청나게 기뻐해야 한다.
   • 도파민 업무방식: 목표 설정 → 목표 달성을 상상 → 목표를 반복적으로 확인 → 즐기며 실행 → 목표 달성 시 상을 줌 → 즉시 더 높은 목표를 설정 → 전 과정을 반복
   • 힘들지만 열심히 하면 달성할 수 있는 적당한 과제가 설정되었을 때 도파민이 가장 많이 분비되고 의욕이 솟아난다.
   • 일을 시작하기 전에 ‘목표달성 → 보상획득’ 관계를 명확히 하는 것이 동기부여로 이어진다.
2. 집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때, 노르아드레날린
   • 노르아드레날린은 스트레스에 직면했을 때 분비되며 각성도와 집중력을 높히는 효과가 있다. 효과적이지만 장기간 지속적으로 쓸 수는 없다. 아주 중요한 일이나 순간에 한정지어 사용하는 것이 효과적이다.
   • 정신적 긴장은 좋고 싫음과 상관없이 전부 스트레스다. 이 스트레스에서 해방되는 ‘이완시간’을 확보하는 것이 중요하다.
3. 신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때, 아드레날린
   • 아드레날린은 노르아드레날린과 마찬가지로 공포와 위험을 회피하기 위한 도피 호르몬이다. 노르아드레날린은 주로 뇌와 신경계에 영향을 미치고, 아드레날린은 뇌 이외의 신체장기, 특히 심장과 근육에 영향을 미친다.
   • 아드레날린은 신체 기능과 근력을 일시적으로 높이고, 집중력과 판단력을 높이는 효과가 있어 아드레날린을 끌어내면 자기 실력 이상의 성과를 발휘할 수 있다.
   • 기본적으로 아드레날린은 스트레스 상황에서 분비되는 스트레스 호르몬이기 때문에 일상 생활에서 아드레날린을 과도하게 방출하는 생활을 계속하면 면역 활동이 저하된다. 때문에 일과 휴식의 전환이 유연하고, 일 이외의 양질의 휴식시간을 가져야 한다.
4. 스트레스를 줄이는 치유물질, 세로토닌
   • 햇빛을 받으면 세로토닌이 합성되고, 뇌를 시원한 각성상태로 만들어 쾌적하게 하루를 시작할 수 있다. 아침에 세로토닌을 활성화하는 방법은 햇볕 쬐기, 리듬운동, 꼭꼭 씹어먹기가 있다.
   • 세로토닌의 행복감은 평온함, 느긋함과 같은 감정을 기반으로 한 온화한 감정이며, 행복하다고 느끼며 편안해지려면 반드시 세로토닌이 제대로 기능해야 한다.
   • 세로토닌을 활성화하는 생활습관으로는 산책하기, 심호흡하기, 낭독하기, 가벼운 운동 및 스트레칭 등이 있으며 자주 할수록 세로토닌 신경이 강화되어 세로토닌이 더 잘 분비되는 상태가 된다.
5. 완벽하게 재충전시켜주는 수면물질, 멜라토닌
   • 눈에 들어오는 빛의 양이 줄어들면 멜라토닌이 분비되며 더욱 양질의 수면을 할 수 있게 한다.
   • 빛이 들어오면 멜라토닌 분비가 억제되기 때문에 수면 시에는 침실을 어둡게 하고, 잠들기 전에는 형광등 불빛을 피하고 전자기기 등을 멀리하며 어두운 방에서 시간을 보내는 것이 좋다.
   • 멜라토닌의 원료는 세로토닌이다. 때문에 숙면을 위해서는 먼저 세로토닌을 활성화해야 한다. 즉 멜라토닌이 나오기 시작하는 시간은 아침에 일어나는(햇볕을 쬐는) 시간에 의해 결정된다.
6. 영감과 아이디어가 필요할 때, 아세틸콜린
   • 아세틸콜린은 해마를 자극해 시터파를 내보내는데, 이 상태에서는 기억력이 강화되고 뛰어난 아이디어를 내기 쉽다. 시터파는 새로운 것을 접하거나 낯선 장소에 갔을 때, 흥미를 가졌던 것을 탐색할 때, 새로운 자극이 많은 환경에서 생활할 때 활발하게 나온다.
   • 오전 중에는 세로토닌, 도파민 등이 우세한 상태로 논리적이고 정교한 작업, 전체를 둘러보는 일이 적합하며, 오후에는 아세틸콜린이 활성화되며 영감이나 참신한 발상을 얻을 수 있는 창조적인 작업이 적합하다.
7. 효율을 2배 높이는 뇌 내 마약, 엔도르핀
   • 엔도르핀은 고통을 행복으로 전환하여 스트레스로부터 몸과 마음을 지켜주는 물질이다. 엔도르핀은 과도한 스트레스를 받는 한계 상황, 그리고 치유/긴장이 풀리는 상황에서도 분비된다.
   • 명상이나 좌선을 하면 깨끗한 알파파가 나오는데, 이 상태는 엔도르핀에 의한 치유효과와 뇌 활성화 효과를 얻을 수 있다. 편안한 시간을 보내면 알파파가 원활하게 나오며, 엔도르핀도 활발하게 분비된다.
   • 남에게 감사할 때, 어떤 일을 부탁받았을 때 그것을 감사하는 마음과 함게 기꺼이 수락하면 엔도르핀이 분비된다. 그러니 일을 할 때는 ‘기꺼이’ 즐거운 마음으로 해야 한다.

깨달은 것

• ‘단기간에 이룰 수 있는 작은 목표’를 세워서 목표를 달성하는 과정을 여러 번 되풀이하며 마침내 큰 목표를 달성하는 방식은 도파민과 엔도르핀을 활용하여 효과적이다.
• 일을 시작하기 전에 목표를 달성하면 줄 보상을 정해야 도파민을 효과적으로 활용할 수 있다.
• 어떤 일을 할 때 마감이 없더라도 스스로 기간이나 시간을 설정하면 노르아드레날린을 활용해 효율을 높일 수 있다.
• 단기적으로는 노르아드레날린형 동기부여를, 장기적으로는 도파민형 동기부여 방식을 적용하는 것이 효과적이다.
• 세로토닌을 활성화하면 하루를 시작하는 데도, 숙면을 취하는 데도 도움이 된다.
• 명상, 감사할 때 엔도르핀이 분비된다.

적용할 것

• 주나 월 단위의 작은 목표들을 세우고, 그 목표를 달성하면 스스로에게 줄 보상을 미리 설정하기
• 세로토닌을 활성화하는 방식을 적용해보기 → 머리 위쪽 암막커튼 일부 걷고 자기, 일어나서 가벼운 운동(요가) 꾸준히 실행하기
• 멜라토닌 분비를 활성화할 수 있는 환경을 조성하기 → 방 조명을 조도를 조정할 수 있는 스마트 조명으로 변경, 자기 전 핸드폰 하지 않기
• 명상 꾸준히 실행하기

좋은 글

• (66p) 10년, 20년 죽어라 노력하고 나면 그 길의 끝에 행복이 기다리고 있는 것이 아니다. 노력하며 계단을 오르는 ‘지금’이 실은 가장 행복한 것이다.
• (130p) 중요한 회의를 앞두고 긴장되면 아드레날린과 노르아드레날린이 분비된다. 그 결과 집중력과 근력이 향상되어 몸과 마음이 전투 태세로 변한다. 심장이 빨리 뛰는 것은 긴장했다는 증거라기보다는 ‘뇌와 몸이 최고의 성과를 발휘할 수 있는 상태’라고 이해해야 한다.
• (208p) 측좌핵의 신경세포는 어느정도 ‘자극’이 주어졌을 때만 활동을 시작한다. 마냥 기다리고만 있으면 아무리 시간이 흘러도 자극을 얻을 수 없다. 억지로라도 일을 시작하면 그것이 측좌핵을 자극한다. 측좌핵이 흥분하며 아세틸콜린이 분비되면서 점점 기분이 고양된다. 그러므로 의욕이 나지 않으면 일단 시작하는 것이 정답이다.
• (223p) 영감이란 무에서 뛰어난 아이디어가 떠오르는 것이 아니다. 뇌에서 여러 가지 정보가 결합되어 생기는 것뿐이다. 아이디어의 재료는 이미 우리 머릿속에 다 있다는 말이다. 뛰어난 발상을 하려면 많은 정보를 입력해야 한다. 많은 책을 읽고 여러 정보를 접하며, 다양한 경험을 통해 수많은 시행착오를 함으로써 영감을 얻게 된다.
• (264p) 실패에서 배울 수 있어서 다행이라고 생각하는 사람은 성공을 향해 더 빨리 나아갈 수 있다. (중략) 실패가 기억에 정착해 경험으로 축적되는 것이다.

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