5/6 도파민네이션

책 제목 : 도파민네이션

저자 및 출판사 : 애나 렘키

읽은 날짜 : 4/22~4/28

핵심 키워드 3가지 뽑아보기 :

도서를 읽고 내 점수는 (10점 만점에 ~ 몇 점?) : 10

🌞본 것

1. 탐닉의 시대에서 살아가기. 기분이 좋아. 기분이 좋아. 기분 좋은 데 쓰이는 이 세상의 모든 돈. 쾌락과 고통의 관계가 왜 중요할까. 중독 가능성을 측정하는 보편적인 척도로서 도파민을 활용한다. 뇌가 쾌락과 고통을 같은곳에서 처리한다는 사실이다. 영원히 계속되길 바라는 순간을 경험한 적이 있을 것이다.

20. 누구나 이중생활은 한다. 그런데 신은 뭘까? 우리는 모두 자신을 초월한 무언가를 열망하지 않는가? 그는 첫 성찬식 이후 자위의 개념을 대죄로 받아들였다. 이중 생활은 정신과 의사인 내게 익숙한 용어다. 이는 중독자가 타인의 시선을 피해서, 어떤 경우에는 자신까지 속이고 약물, 알코올 혹은 다른 강박 행동을 몰래 하는 것을 가리킨다. 나는 마흔 살쯤 되었을때 로맨스 소설에 병적인 애착을 갖게 되었다. 나는 그렇게 성적인 긴장감이 고조되는 순간에 빠지고 싶었다. 넓게 봤을 때 중독은 어떤 물질이나 행동이 자신 그리고 혹은 타인에게 해를 끼짐에도 그것을 지속적 강박적으로 소비 활용하는 것으로 정의할 수 있다. 내게는 사랑하는 남편, 멋진 아이들, 의미있는 직업, 자유, 자율성, 비교적 충분한 재산이 있다. 정신적 외상, 사회적 혼란, 가난, 실직, 또는 중독에 대한 위험 요소는 없다. 탐닉, 도파민 그리고 자본주의. 어떤 대상에 중독되는데 가장 큰 위험 요소 중 하나는 그 대상에 대한 용이한 접근성이다. 중독을 일으키는 대상을 구하기 쉬울수록 시도할 가능성도 그만큼 커진다. 마찬가지로 중독 물질의 공급량이 감소하면 중독에 대한 노출, 위험, 관련 피해도 감소한다. 접근성 증가만이 중독의 위험 요소는 아니다. 중독과 무관한 환경에서 성장했다고 해도 생물학적 부모나 조부모에게 중독 증상이 있다면 중독 위험도가 높아진다. 모르핀의 대용으로 중독성이 덜한 오피오이드 진통제를 찾다가 새로운 화합물을 찾았는데 헤로인이다. 헤로인은 모르핀보다 중독성이 2~5배 더 강한 것으로 드러났다. 세상은 전에 존재하지 않았던 디지털 약물도 양껏 제공하고 있다. 그 효능과 효력을 기하급수적으로 높여주는 디지털 플랫폼이 중독을 부추기고 있다. 내가 지나온 과정을 봐도 전자책이라는 새로운 기술의 출현이 중독의 원인으로 작용했다고 할 수 있다.

하지만 자신을 고통으로부터 보호하려는 이 모든 회피 시도는 고통을 더 악화시킬 뿐이다. 왜 우리는 전에 없던 부와 자유를 누리고 기술적 진보, 의학적 진보와 함께 살아가면서 과거보다 불행하고 고통스러워 할까? 이유는 비참함을 피하려고 너무 열심히 노력하기 때문이다.

67. 도파민이 말씀하시되... 도파민은 보상 그 자체의 쾌락을 느끼는 과정 보다, 보상을 얻기 위한 동기부여 과정에 더 큰 역할을 한다. 쾌락과 고통은 쌍둥이다. 쾌락과 고통이 뇌의 같은 영역에서 처리되며 대립의 메커니즘을 통해 기능한다는 사실을 알아냈다. 그래서 저울이 쾌락쪽으로 기울어질 때마다. 저울을 다시 수평 상태로ㄷ ㅗㄹ리려는 강력한 자기 조정 메커니즘이 작동한다. 별도의 의지력을 필요로 하지 않는다. 그저 반사작용처럼 균형을 잡으려 한다. 항상성을 대변한다. 쾌락 쪽으로 기울었던 저울이 반작용으로 수평이 되고 나면 거기가 먼추지 않고 쾌락으로 얻은 만큼의 무게가 반대쪽으로 실려 저울이 고통 쪽으로 기울어지게 된다. 쾌락적 정서적 중립으로부터 오랫동안 혹은 반복해서 벗어나면 그만큼의 대가를 치른다. 그 대가란 자극과 반대되는 가치를 갖는 이후 반응이다. 하얀 종이로 시선을 돌리면 뇌가 어떻게 빨간 잔상을 만들어내는지 알게 될 것이다.

72. 어떤 쾌락 자극에 동일하게 혹은 비슷하게 반복해서 노출되면 초기의 쾌락 편향은 갈수록 약해지고 짧아진다. 반면 이후 반응, 즉 고통 쪽으로 나타나는 반응은 갈수록 강하고 길어진다. 과학자들은 이 과정을 신경 적응이라 부른다. 쾌락을 추구할수록 우리의 그렘린은 점점 더 커지고 빨라지고 많아지며 우리는 이와 동일한 효과를 얻기 위해 앞서 선택한쾌락을 더 많이 필요로 하게 된다. 쾌락을 느끼기 위해 중독 대상을 더 필요로 하거나 같은 자극에도 쾌락을 덜 경험하게 되는 것을 내성이라고 한다. 전체를 처음 다 읽엇을 때가 다시 읽었을 때보다 항상 더 나았다. 예전에 가졌던 느낌을 다시 느끼기 위해 같으면서도 더 새롭고 강력한 형태의 중독 대상을 찾아야 했다. 약물처방을 하면 오히려 고통이 더 커진다. 고통이 더 심해지고 고통과 거리가 멀었던 부위에서 새로운 고통이 생긴다. 오피오이드 유도 통각과민이라고 불린다. 환자 다수가 오피오이드 복욜량을 줄이자 고통의 완화를 경험했다. 쾌락을 너무 쫓다보면 그 쾌락주의가 어떤 쾌락도 느끼지 못하는 쾌락 불감증에 걸릴 수 있다. 고통 쪽으로 기울어진 쾌락-고통 저울은 앞서 상당한 절제 기간을 거친 사람들도 다시 중독에 빠지게 만든다.

78. 중독은 뇌를 근본적으로 변화시킨다. 대상을 떠올리게 하는 단서 또는 암시에 노출되는 경우에도 쾌락- 고통 저울은 요동친다. 단서 의존 학습이라 부르며 고전적 조건 형성이라고 부른다. 이렇게 도파민이 순간적으로 살짝 부족한 상태가 되면 우리에게는 보상을 찾아내라는 자극이 주어진다. 실험용 동물이 얼마나 중독되었는지 보려면 그 동물이 자신의 중독 대상을 얻으려고 얼마나 자진해서 열심히 움직이는지를 보면 되요. 저울은 앞으로 보상을 받을 것이라는 기대에 쾌락 쪽으로 기울어지는데, 곧 단서의 여파 때문에 고통 쪽으로 기운다. 도파민이 부족해지면 우리 뇌는 중독 대상을 찾으려는 행동을 유도한다. 결과적으로 말하면 도박을 유도하는 것은 금전적 이득보다 보상 발생의 예측 불가능성에 더 크게 영향을 받는다. 도박 장에는 보상 기대와 보상 반응 사이에서 미묘한 차이를 드러낸다. 소셜미디어에서는 다른 이들의 반응이 너무 변덕스럽고 예측 불가능하다. 그래서 좋아요에 흥분하는 것이다. 기저돌기는 도파민 보상이 클수록 더 길어지고 많아진다. 이 과정을 경험 의존 가소성 이라고 한다. 뇌의 변화는 평생 갈 수 있고, 중독 대상에서 벗어난 후에도 오래 지속될 수 있다. 마지막엔 정말 광란의 질주를 하면서 코카인의 영향에 누적된 감작 상태를 보였다. 자극적이고 새로운 환경에 반응하여 나타나는 뇌의 변화는 고도의 도파민을 유도하는 대상에 빠졌을 때 나타나는 뇌의 변화와 유사하다. 우리가 새로운 시냅스 경로를 찾아서 건강하게 행동 할 수 있음을 뜻한다.

113. 자기 구속, 중독 관리를 위한 3가지 접근법. TV를 켰을 때 내 예전 습관으로 돌아가려는 생각을 하기 시작했고, 그 생각을 멈출 수 없었습니다. 그러고는 그에 대한 생각이나 충동이나 쓰고싶은 욕구가 생길때마다 무릎을 꿇고 기도하세요. 그냥 기도하세요 신한테 도와달라고 비세요. 그런데 무릎 꿇기부터 시작해야합니다. 그게 중요합니다 .그가 자신의 복종을 연출 해야 한다는 어떤 큰 필요를 내가 느꼈는지도 모른다. 당신은 나쁜 사람이 아니에요. 다들 그런것처럼 문제가 있을 뿐이에요. 우리가 강박적 과용을 완화하기 위해 의도적으로 자신과 중독 대상 사이에 장벽을 만드는 방법이 바로 자기 구속이다. 자기 구속은 의지의 한계를 명확히 인정하는 전략이다. 기계를 다시 찾아오지 못하도록 먼 곳의 쓰레기통에 버리라고 조언했다. 물리적 전략, 순차적 전략, 범주적 전략. 그러나 자기 구속은 완벽한 안전 장치가 아니다. 자기 구속의 한 가지 형태는 말 그대로 물리적 장애물 만들기, 그리고 자신과 자신의 중독 대상 사이에 거리 두기다. 의사들은 세포 수준에서 잠금 장치를 다는 방법을 쓰기도 한다. 날트렉손은 오피오이드 수용체를 차단하여 다른 보상 행동의 강화 효과를 감소시킨다. 이 일화는 통찰, 이해, 그리고 행동을 변화시키겠다는 의지없이 약물 치료 만으로는 중독에서 벗어나기 어렵다는 사실을 보여준다. 일반적인 크기의 위가 없다는 건 알코올이 혈류에 거의 동시에 흡수된다는 뜻이다. 도서관이나 서점에 가야 하는 사소한 불편이 나와 중독 대상 사이에 꽤 쓸모 있는 장애물이 되었던 것이다.

127. 시간제한과 결승선을 활용하는 방법이다. 기준을 잡아 일정 기간으로 접근을 제한함으로써 시간적 기회를 줄이고 사용에 한계를 둘 수 있다. 중요한 사건이나 목표 달성을 기준으로 자신을 구속할 수도 있다. 스스로 정한 결승선을 지날 떄야만 보상받는 식으로 설계해도 좋다. 고도의 도파민 제품은 만족을 미루는 능력을 해치는데 이를 지연 가치 폄하라고 한다. 지연 가치 폄하는 보상을 기다려야 하는 시간이 길어질수록 그 보상 가치를 낮게 보는 심리 현상을 말한다. 짦은 시간 안에 받는 보상을 과대 평가하는 경향은 여러 요인으로부터 영향을 받은 결과이다. 우리가 중독성 있는 물질에 지배를 받고 있을 때 시간적 시야가 얼마나 좁아지는지 보여준다. 즉시 보상을 선택했을때 뇌에서 감정 처리와 보상 처리를 하는 부위가 활성화 되었고 보상을 미뤘을 때는 계획과 추상적 사고와 관련된 뇌 부위인 전두엽 피질이 활성화됐다. 지연 보상보다 즉시 보상을 중시할 가능성은 자원이 부족한 환경에서 더 크다. 가난이 중독의 위험 요인이라는 사실이 놀랍다. 또 다른 변수로 오늘날 점점 더 늘고 있는 여가 시간과 그에 따르는 지루함을 들 수 있다. 미국에서 여가 시간은 교육과 사회경제적 지위에 따라 다르다. 상식적으로는 부유할수록 교육 수준이 높을수록 여가 시간이 많을 것 같지만 실상은 그렇지 않다. 학위가 없는 성인들은 학사 이상의 학위를 가진 성인들보다 42%더 많은 여가 시간을 갖는다. 도파민 소비는 노동에 쓰지 않는 시간을 때우기 위한 방편에 머물지 않는다. 중독자는 문제를 해결하는 데 지루해하거나 좌절한 사람이라고 탈출곡예ㅒ같은 상황을 본능적으로 만들고 다른 도전 거리가 우연히 나타나지 않으면 그 상황에서 벗어나려고 한다. 중독 대상은 성공한 중독자에겐 보상이되고 실패한 중독자에겐 아차상이 된다.

171. 고통 마주보기. 코카인을 재미로 하면서 문제를 일으키지 않을 수 있는 그런 사람이라고 생각함. 약을 끊은 초기에 주의를 딴 데로 돌리려고 쓴 방법이 있음. 찬물 샤워 후에는 기분이 더 좋아진다는 걸 알게 됐죠. 한 독일인 농부는 각종 신체적 심리적 장애를 치료하기 위한 방편으로 아주 차가운 물을 사용할 것을 권장했다. 도파민은 찬물 목욕 중에 꾸준히 증가했고 목욕을 끝낸 후에도 한 시간 동안 증가 상태를 유지했다. 찬물 입욕이 인간과 동물의 뇌에 미치는 영향을 살펴본 다른 연구들에서도 모노아민 신경전달물질의 증가를 확인할 수 있다. 모노아민 역시 쾌락 동기부여 기분 식욕 수면 각성 정도 등을 조절하는 신경전달물질이다. 고콩은 몸 자체의 조절 항상성 메커니즘을 건드려 쾌락을 이끌어낸다. 위의 그림처럼 그렘린들이 저울의 쾌락쪽에서 깡충깡충 뛸 때 초기 통증 자극이 나타난다.

186. 고통 추구는 쾌락 추구보다 어렵다. 쾌락 대신 고통을 좇는 것은 반문화적인 행동이기도하 다. 고통을 다스리기 위해 고통을 의도적으로 활용하는 전략은 적어도 히포크라테스 시절부터 있었다. 두 가지 고통이 신체의 다른 부위에 동시에 일어나면 상대적으로 강한 고통이 다른 고통을 약화시킨다.그들은 ldn을 복용하는 동안 일반적인 생활 만족도가 높아지고 기분도 더 좋아졌다고 밝혔다. 노출 치료는 환자를 군중 속에 있기 다리를 가로질러 운전하기 비행기 타고 가기 등 여러 불편한 상황속에 의도적 노출하는 방식이다. 나를 해하지 않는 것은 나를 더 강하게 만든다. 불안을 견디게 하는 정신적 굳은 살을 만들어서 세상과 소통하는 방법을 터득했다. 고통을 다스리는 고통. 불안을 다스리는 불안. 이러한 접근법은 반직관적이고 우리가 질병 고통 불편을 다스리는 법에 대해 지난 150년 동안 배운 것과는 완전히 대치된다.

196. 고통이 선사하는 쾌락

쳇바퀴는 그 자체로 재밌는 놀이였던 것이죠. 쳇바퀴는 엔도 오피오이드 도파민, 엔도 카나비노이드와 동일한 효과를 냈습니다. 우리의 뇌는 쾌락 자극에 반복적으로 노출되면 내성을 갖는다. 고통 자극에 반복적으로 노출 되면 뇌는 고통 쪽에 내성을 갖게 된다. 과훈련 증후군은 지구성 운동선수들 사이에서 널리 알려져 있지만 제대로 연구되지 않은 증상이다. 대신에 보상 저울이 한계에 다다라 작동을 멈춘 듯이 고갈된 느낌과 불쾌감만 느끼게 된다. 고통이 너무 심하거나 너무 강력한 형태를 띌 경우 고통에 중독될 위험은 커진다. 내가 그들의 행동을 중독으로 개념화하고 그들을 중독 환자처럼 대하며 치료하자 경과가 좋아졌다. 한 번 일을 시작하면 그만두기 어려울 때가 있다. 깊은 몰입의 흐름은 그 자체가 마약과 같다. 몰입은 도파민을 분비하고 특유의 도취감을 낳는다. 당신은 그게 살아있는 기분을 주기 때문에 하는 거라고 여러번 말했죠? 이 부분을 설명해 줄 수 있나요. 큰 고통을 작은 고통으로 억제할 수 있다면 건강을 도모하는 치유법을 발견하고

때로는 발작적 기쁨까지 얻을 수 있다.

208. 있는 그대로 말하라. 정신적 육체적 건강 유지의 핵심 요소로서 있는 그대로 말하기에 힘쓰고 있다. 있는 그대로 말하기는 고통스러운 일이다. 거짓말을 하면 본능적으로 초조해지지만 그래도 거짓말을 한다. 거짓말은 희소한 자원을 두고 경쟁하는 경우에는 분명 뛰어난 전략일 수 있다. 하지만 풍족한 세상에서 거짓말은 고립 갈구 병적인 과소비 등의 위험을 낳는다. 근본적인 솔직함은 크고 작은 일들에 대해 특히 자신의 결점을 노출하고 어떠한 결과를 감수하면서 있는 그대로 말하기는 중독에서 벗어나는 데 필수적일 뿐 아니라 균형잡힌 인생을 살아가려는 이들에게 중요한 전략이다. 우리의 행동을 확실하게 의식하도록 한다. 친밀한 인간 관계를 형성한다. 셋째 진실한 삶을 이끌 어 현재의 자신뿐 아니라 미래의 자신에 대해서도 책임을 묻는다. 사실대로 말하기는 전염성이 있기 때문에 중독을 막을 수 있다.

215. 솔직함이 뇌를 치유한다. 신부에게 고해성사를 하든 친구에게 비밀을 얘기하든 일기를 쓰든 솔직하게 이야기를 털어 놓으면 행동이 정리되고 그 행동을 이해하게 된다. 이는 중독에서 흔히 볼 수 있는 현상인데 백일몽과 유사한 일종의 반 의식적 상태로서 부인이라고 표현된다. 전두엽 피질의 신경 흥분성이 높아지면 거짓말 빈도가 반으로 줄어드는 현상을 확인했다. 사실대로 말하기는 뇌를 변화시킨다. 그렇게 되면 우리는 쾌락-고통 균형과 강박적 과용을 이끄는 정신적 작용을 더 확실히 의식할 수 있게 된다. 내적 동기를 살피고 모순을 해결하기 위해 개발한 상담 접근법이다. 포기할 것을 생각한다. 2주동안 금단 증상을 겪었다. 이제는 나의 행동을 있는 그대로 강박적이고 파괴적인 패턴으로 바라 볼 수 있다.

222. 솔직함이 관계를 개선한다. 있는 그대로 말하기는 주변 사람들을 끌어당기는 힘이 있다. 내 성격적 결함이나 일탈 행위를 알면 거리를 둔다는게 논리적으로 타당해보인다. 사실대로 얘기해줘서 고마워라고 말했습니다. 그리고 나를 안아줬습니다. 친밀함은 그 자체가 도파민의 원천이다. 자신이 주로 피해자이며 나쁜 결과는 남탓이라고 하는 환자들은 보통 상태가 더 나빠지거나 계속 그런 상태로 남는 경우가 많았다. 자전적 서사가 강이라면 심리치료는 강을 지도로 나타내고 어떤 경우에는 다른 길로 바꾸는 수단이다. 의료인들은 공감의 관행에 너무 얽매여버린 나머지 책임 없는 공감이 고통을 누그러뜨리기 위한 근시안적 시도라는 사실을 종종 잊고 만다. 치료를 위해 자기 노출을 시도한다. 내가 원인 제공자일 수 있다는 점을 직시했다. 나의 성격적 단점과 그 단점들이 엄마와 나와의 껄끄러운 관계에 어떻게 영향을 주었는지를 종이 위에 적어보았다. 우리는 고통받아야 한다. 진실로부터 고통받아야 한다. 비난받거나 외면 당한다고 느끼지 않는 이상 따뜻한 마음씨와 베풀 줄 아는 본성을 갖고있다.

247. 수치심의 역설. 중독에서 수치심은 본질적으로 미묘한 개념이다. 중독을 멈추는 원동력인 동시에 중독을 강화하는 수단이 될 수 있기 때문이다. 심리학에서는 수치심을 죄책감과 다른 감정으로 본다. 수치심이 우리 자신을 나쁘게 느끼게 하는 감정이라면 죄책감은 긍정적인 자아를 지키면서도 자신의 그릇된 행동을 인정하는 감정이다. 중독성 있는 대상과 행동은 우리에게 잠시 휴식이 되지만 길게 보면 우리의 문제를 키운다. 세상으로부터 도피해 망각의 길을 찾는 대신 세상 쪽으로 방향을 틀면 어떨까? 세상에서 도망가는 대신 세상에 몰입하면 어떨까? 여러분도 주어진 삶에 완전히 몰입할 수 있는 방법을 찾길 바란다. 피하려고 하는 대상으로부터 도망치지 말고 그자리에 멈춰서 방향을 바꾸어 그것을 마주하길 바란다. 균형을 찾아 유지함으로써 얻어지는 보상은 즉각적이지도 않고 영원하지도 않다. 보상을 얻으려면 인내와 노력이 필요하다.

🌟깨달은 것

- 중독은 어떤 물질이나 행동이 자신 그리고 혹은 타인에게 해를 끼침에도 그것을 지속적 강박적으로 소비 활용하는 것으로 정의할 수 있다.

- 도파민은 보상 그 자체에 쾌락보다는 보상을 얻기 위한 동기부여 과정이 더 큰역할을 한다. 고통과 쾌락은 저울 상태로 항상성을 유지하기 위해 동작하며 쾌락을 추구하면 후에 고통이 따른다는것을 명심하라.

- 도파민을 제어하기 위해서는 약물 치료도 좋지만 이는 내성을 갖게 하거나 의존적이게 만들고, 다른 중독 원인에 대해 더욱 빠지게 하는 경우가 있다.

- 이를 해결하기 위해서는 고통 마주보기, 고통 추구, 있는 그대로의 솔직함, 수치심보다는 죄책감을 갖게 하여 즉각적인 보상보다도 세상에 몰입하여 고통을 마주보고 균형을 찾아 유지하도록 노력해야한다.

💯적용할 점

- 보상을 얻기 위해서는 인내와 노력이 필요하다는 사실을 반드시 알아야한다. 즉각적인 보상보다 세상에 몰입하고 고통을 마주보고 쾌락과 고통의 균형을 유지하는 삶을 살자.