[본]

-아주 작은 숩관이 만드는 극적인 변화

1.습관은 복리로 작용한다. 매일 1퍼센트씩 나아가는 것은 장기적인 관점에서 매우 중요하다.

2.중대한 변화의 순간이 올때까지 작은 변화들은 별다른 차이를 만들어내지 못하는듯 보인다. 과정들이 쌓여 강력한 결과가 나타나기까지는 시간이 걸린다. 인내심을 가져라.

3.아주작은 습관도 모여 놀라운 결과를 이뤄낸다.

4.더 나은 결과를 바란다면 목표를 세우는 것은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라.

5.목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 낮취라.

6.습관을 변화시키는 가장 효율적인 방법은 얻고 싶은 결과가 아니라 되고 싶은 사람에 초점을 맞추는 것이다.

7.습관은 자동적으로 샐행될 때까지 여러번 반복한 행동이다.

8.습관의 궁극적인 목적은 적은 에너지와 노력으로 인생의 문제들을 해결하는 것이다.

9.행동 변화의 네 가지 법칙은 더 나은 습관을 만드는데 이용할수있는 규칙이다. 첫째 분명하게 만들어라.둘째 매력적으로 만들어라.셋째 하기 쉽게 만들어라.넷째 만족스럽게 만들어라.

-첫번째 법칙:분명해야 달라진다.

1.습관이 자동화되면 그 일을 하는데 주의를 기울이지 않게 된다.

2.행동 변화 과정은 인식에서 시작한다. 습관을 변화시키키 전에 먼저 습관을 인식해야 한다.

3.확안하고 외치는 것은 행위를 말로 표현함으로써 무으식적 습관을 의식적인 단걔로 끌어올린다. 즉 인지 수준을 높여준다.

4.습관 점수표는 자신이 무슨 행동을 하고 있는지 더욱 잘 인식하게 해주는 간단한 연습이다.

5.행동 변화의 첫 번째 법칙은 분명하게 만들어라 이다.

6.가장 일반적인 신호 두가지는 시간과 장소다.

7.시간과 장소에 새로운 습관을 끼워 넣으려면 실행의도 전략을 사용하라

8.실행 의도 공식은 다음과 같다. 나는 언제 어디서 어떤행동을 할것이다.

9.습관쌓기는 현재의 습관에 새로운 습관을 짝짓는 전략이다.

10.습관 샇기 공식은 다음과 같다. 현재의 습관을 하고 나서 새로운 습관을 할것이다.

11.자신의 주변환경에 좋은 습관을 불러일으키는 신호들을 눈에 잘 띄게 배치하라.

12.새로운 환경에서 새로운 습관을 만들기 쉽다. 과거의 신호들과 맞서 싸우지 않아도 되기 때문이다.

13.나쁜습관을 버리고 싳다면 보이지 않게 하라'

14.습관이 한번 형성되면 그것을 잊기란 거의 불가능하다.

15.유혹에 저항하기 보다는 피하는 편이 쉽다.

16.나쁜 습관을 제거하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.

17.자제력은 단기적 전략이지, 장기적 전략이 아니다.

-두번째법칙:매력적이어야 달라진다.

1.기회가 매력적일수록 습관이 형성되기 쉽다.

2.습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 도파민이 분비되면 어떤 행동을 하겠다는 동기도 생겨난다.

3.우리를 행동하게 만드는 것은 보상의 성취가 아니라 보상에 대한 예측이다. 예측이 커질수록 도파민도 더욱 많이 분비된다.

4.원하는 일과 해야하는일을 짝직기 하는 유혹 묶기 전략은 습관을 더욱 매력적으로 만드는 방법이다.

5.나쁜습관을 버리고 싶다면 매력적이지 않는 것으로 만들어라

-세번째 법칙:쉬워야 달라진다.

1.가장 효율적인 학습 형태는 실행이다. 계획 세우기가 아니다.

2.실행하는데 초점을 맟취라. 움직임에 맟추지 마라.

3.습관은 반족된 행동을 통해 점차적으로 자동화도면서 만들어진다.

4.습관을 형성하는데 들인 시간보다 그 습관을 실행한 횟수가 더 중요하다.

5.제대로 된 일을 가능한 한 쉽게 할 수 있는 환경을 만들어라.

6.좋은 행동들과 과련된 마찰을 줄여라. 마찰이 적어지면 습관을 만들기 쉬워진다.

7.나쁜 행동과 관련된 마찰을 늘려라. 마찰이 커지면 습관을 지속하기 어려워진다.

8.중요한 행동을 더 수월하게게 할수있도록 환경을 마련하라.

9.많은 습관들이 결정적 순간에 일어난다. 이 결정적 순간들은 우릭 생산적인 하루를 보낼지, 비생산적인 하루를 보낼지를 결정한다.

10.시작 과정를 의식으로 만들면 쉽게 집중할 수 있다.

11.미래의 행동을 반드시 일어나게 하는 궁극적인 방식은 습관을 자동화하는 것이다.

-네번째 법칙:만족스러워야 달라진다.

1.경험이 만족스러우면 그 행동을 반복하는 경향이 커진다.

2.인간의 뇌는 지연된 보상보다 즉시적인 보상에 우선순위를 부여하는 방향으로 진화했다.

3.행동변화의 가장 기본 법칙은 이렇다. 즉싲거인 보상이 있는 행동은 반복된다. 즉시적인 어려움이 있는 행동은 잘 하지 않게 된다.

4.습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는느낌이 필요하다. 아주 사소한 방식이라도 말이다.

5.분명하게 만들어라. 매력적으로 만들어라. 하기 쉽게 만들어라. 이 세가지 행동 변화 법칙은 지금 이 순간 행동을 시도할 가능성을 높인다. 그러나 만족스럽게 만들어라는 나중에행동이 반복될 가능성을 높인다.

6.우리가 가장 큰 만족감을 느끼는 순간은 과정을 해내고 있다는 느낌을 받을 때다.

7.습관 추적은 우리가 습관을 이해했다는 걸 간단하게측정할 수 있는 방법이다. 달력에 엑스표를 하는것, 매일 걸음수를 확인한것등이다.

8.습관 추적이나 여러 시각적 측정 수단들은 어떤 일의 과정을 분명히 보여줌으로써 습관에 대한 만족감을 높인다.

9.실패의 연쇄 작용을 끊어라. 습관이 계속 작동하도록 노력하라.

10.두번 거르지 마라. 하루 걸렀다면 가급쩍 빨리 궤도로 되돌아가라.

11.나븐 습관의 경험이 고통스럽거나 불만족스럽다면 덜 반복하게 된다.

12.습관 계약은 어떤 행동에 사회적 대가를 치르게 하는 방식이다. 약속을 어겻을떼 그 대가는 공적이고 고통을 주는 것이어야 한다.

13.누군가가 자신을 지켜보는 것은강한 동기가 될 수 있다.

-최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

1.성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는것이다.

2.자신에게 맞는 습관을 선택해야 그것을 쌓는 과정이 쉬워진다. 자신에게 맞지 않는 습관을 선택하면 삶이 고달파진다.

3.타고난 재능과 부합하는 행동이 습관으로 구축하기 쉽다. 자신에게 가장 잘 맞는 습관들을 선택하라.

4.자신의강점이 잘 발휘도리 게임을 선택하라. 그런 게임을 찾을 수 없다면 스스로 만들어라.

5.성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다.

6.습관이 일상이 되면 흥미와 만족감이 줄어든다. 지루해지는 것이다.

7.누구나 어떤 일에 대한 동기를 느꼈을 때 그 일을 할 수 있다. 차이를 만들어내는 건 그 일이 흥미롭지 않을 때도 계속해나가는 능력이다.

8.전문가들은 일정을 따른다. 아마추어드은 되는데로한다.

9.습관은 긍정적인 측면은 일부러 생각하지 안히고 어떻게 일을 할 수 있게 해준다는 것이다. 부정적인 측면은 작은 실수들에 주위를 기울이지 않게 된다는 것이다.

10.습관+의도적이 샐행=숙련

11.숙고과 복기는 자신의 성과를 의식적으로 생각할 수 있게 해주는 과정이다.

12.한가지 정체성을 고수할수로 그것을 넘어 성장하기 힘들다.

[깨]

1.더 나은 결과를 얻기 위해서는 목표를 세우는것 보다 중요한게 아니라 습관을 만들수 있도록 시스템을 만드는 것임을 알았다.

2.성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함을 알았다.

3.한가지 정체성을 고수할수록 그것을 넘어 성장하기 힘들다는 것을 알았다.

[적]

숙고와 복기를 하지 않았던 나! 작은 일도 숙고와 복기를 해서 더 발전해 나아가야겠다.