아주 작은 습관의 힘 독서후기 [열반스쿨 중급반 31기 땡글]

STEP1. 책의 개요

내가 읽은 책의 개요를 간단하게 작성해보세요

1. 책 제목: 아주 작은 습관의 힘

2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어, 비즈니스 북스

3. 읽은 날짜: 2023.9. 20. ~ 22.

4. 총점 (10점 만점): 10점/ 10점

STEP2. 책에서 본 것

몇 가지 핵심 키워드와 함께 내가 책 내용을 나만의 언어로 요약해보세요

[Part1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화 / Chapter1. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까]

#매일 1%씩 성장 #낙담의 골짜기 #시스템

- 1년 동안 매일 1%씩 성장한다면 나중에는 처음에 그 일을 했을 때 보다 37배 더 나아져 있을 것이다. 어디에 시간을 들였든 그것은 복리로 증가한다는 말이다. 하루에 1% 성장은 변화가 극히 작고 눈에 보이는 결과는 없으니 쉽게 그만두게 되는데 의미 있는 차이를 만들어내려면 낙담의 골짜기를 돌파 할 때 까지 습관을 유지해야 한다. 변화는 수년에 걸쳐 진행되다가 어느 한 순간에 일어나기 때문이다.

더 나은 결과를 바란다면 목표를 세우는 것은 잊고 시스템에 집중해야 한다. 목표란 우리가 얻어내고자 하는 결과이며 시스템은 그 결과로 이끄는 과정이다. 목표를 높이지 말고 시스템의 수준을 낮춰야 한다.

예시: 감독의 목표는 챔피언쉽을 획득하는 것이다. 그렇다면 시스템은 선수들을 선발하는 방식, 코치들을 다루는 방식, 실행하는 방식이다.

[Part1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화 / Chapter2.정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀]

#내가 어떤 사람이 되고 싶으냐에 집중

많은 사람들이 자신이 얻고자 하는 것에 초점을 맞춰 습관을 변화시키려고 한다. 그러나 이런 태도는 결과 중심의 습관을 형성한다. 누구나 한번쯤 체육관에 가거나 건강한 음식을 먹을 수 있지만 그 행동 뒤에 자리한 믿음이 변화하지 않는다면 장기적으로 그 변화가 유지되긴 어렵다. 이를 지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 하는데 이는 내가 어떤 사람이 되고 싶으냐에 집중하는 데서 시작한다. 예를 들어 정체성 중심의 습관이란 목표는 “책 읽는 것”이 아니라 “독서가가 되는 것”이다.

- 습관은 우리의 정체성을 형성하고 우리의 정체성은 습관을 형성한다. 이는 쌍방으로 작용한다

[Part1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화 / Chapter3. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게]

#행동 변화의 4가지 법칙

신호 : 분명하게 만들어라 / 보이지 않게 만들어라

열망 : 매력적으로 만들어라 / 매력적이지 않게 만들어라

반응 : 하기 쉽게 만들어라 / 어렵게 만들어라

보상 : 만족스럽게 만들어라 / 불만족스럽게 만들어라

[Part2. 분명해야 달라진다 / Chapter4. 인생은 생각하는 만큼 바뀐다.]

행동변화 과정은 인식에서 시작한다. 습관을 변화시키기 전에 먼저 습관을 인식해야 한다

습관을 변화시킬 때 가장 큰 어려움은 우리가 실제로 무엇을 하고 있는지 인식하지 못하는데 있다. 확인하고 외치는 시스템은 무의식적인 습관을 의식적인 수준으로 끌어 올려 주기 때문에 아주 유용하다. 그래서 습관점수표를 만들어 봄으로써 내 행동을 더욱 잘 인식할 수 있다.

먼저 일상적인 습관을 죽 작성한다. 좋은 습관이라고 생각하면 + 나쁜 습관이라고 생각하면 – 그냥 습관이라면 = 표시한다. 나만의 습관 점수표를 만들었다면 어느 것도 변화시킬 필요는 없다. 그거 인식하면 된다. 나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다. 추가로 도움이 필요하다면 자신의 행동에 대해 ‘확인하고 외치는 방법’을 시도해 볼 수 있다(예: 나는 이 쿠키를 먹으려고 해. 하지만 이건 필요 없는 일이야, 먹으면 살찌고 건강을 해칠거야)

[Part2. 분명해야 달라진다 / Chapter5. 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라]

새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 있다.(예: 나는 언제 어디서 어떤 행동을 할 것이다)

새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음에 그 위에 새로운 행동을 쌓아 올리는 것이다. 또한 신호는 시도하려는 습관과 같은 빈도로 일어나야 한다. 매일 하려는 것을 기존에 월요일만 하는 것과 짝지으면 안된다. 또한 새로운 습관에 대한 신호는 아주 구체적으로 명확하게 해야한다. 예를들어 이를 닦은 후에, 식탁에 앉은 다음과 같이. 신호를 구체적으로 좁힐수록 행동할 시간이 다가 왔을 때 더 잘 알아 차릴 수 있다.

습관 쌓기 공식 : 현재의 습관을 하고 나서 새로운 습관을 할 것이다.

▶씻기 전 베개 위에 책을 가져다 놓고 샤워를 한다. 샤워 후에 책을 한쪽이라도 읽고 잔다.

▶번외: 10만원 이상의 물건이 사고 싶을 때는 구매를 하루 미룬다.

[Part2. 분명해야 달라진다 / Chapter6. 환경이 행동을 결정한다]

우리가 매일 하는 많은 행동들은 목적이나 선택에 따른 것이 아니라 대부분 확실하게 눈에 보이는 선택지라는 이유로 실행된다.(예: 마트에서 어떻게 진열하느냐에 따라 매출이 달라짐)

환경 재구성, 원하는 습관을 세우기 위한 신호를 더욱 분명하게 만드는 방법

▶ 기타 연습을 더욱 자주 하고 싶다면 기타를 거실 한가운대 두어라

새로운 환경에서는 습관을 바꾸기 쉽다. 우리가 현재의 습관을 계속 이어가도록 몰아가는 촉매들과 신호들에서 탈출하게 도와주기 때문이다.

가능하다면 한 가지 습관이 일어나는 맥락을 다른 것과 섞지 않도록 하라, 맥락들을 섞다 보면 습관도 섞인다. 그러면 그 중에서 더 쉬운 일을 하게 된다(예: 주방식탁에서 일을 하다 보면 밤에 일을 하지 않는게 어려워짐, 모든일이 같은 장소에서 일어나면 안되고 각 방은 한가지 용도만 가질 것)

[Part2. 분명해야 달라진다 / Chapter7. 나쁜 습관 피하기 기술]

나쁜 습관을 버리고 싶다면 첫 번째 행동 변화의 법칙 ‘보이지 않게 하라’

예: 텔레비전을 너무 많이 보는 것 같다면 침실에서 텔레비전을 없애라

[Part3. 매력적이어야 달라진다 / Chapter8. 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까]

기회가 매력적일수록 습관을 형성하기 쉽다. 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환작용이다. 도파민이 분비되면 어떤 행동을 하겠다는 동기도 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상의 성취가 아니라 보상에 대한 예측이다. 예측이 커지 수록 도파민이 더욱 많이 분비된다.

유혹묶기 전략은 습관을 더욱 매력적으로 만드는 한 가지 방법이다. 하고 싶은 행동과 해야 하는 행동 사이에 연결고리를 만듦으로써 작동한다.(예시: 특정한 속도로 페달을 밝을떄만(해야하는 일) 넷플릭스가(하고 싶은 일) 나오게 하기

습관쌓기와 유혹묶기 콤보: 점심먹고 회사 복귀해서(현재습관) 고객 3명에게 전화해야지(내게 필요한 습관), 전화하고 나서 인터넷 쇼핑해야지(하고싶은 일)

[Part3. 매력적이어야 달라진다 / Chapter9. 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까]

우리는 가까운 사람, 다수, 유력자의 습관을 모방하는 경향이 있다. 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법은 내가 원하는 행동이 일반적인 행동인 문화, 내가 이미 하고 있는 일이 그 집단의 행동인 문화에 합류하는 것이다.

[Part3. 매력적이어야 달라진다 / Chapter9. 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까]

긍정적인 경험과 연결시키는 방법을 배운다면 어려운 습관 역시 매력적인 것이 될 수 있다. 어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다.

예시: 운동) 운동을 에너지 고갈, 도전해야할 과업이 아니라 운동이 기술을 늘리고 잠재력을 끄집어 내는 방법이라고 생각한다. “조깅하러 가야해”가 아니라 “인내심을 키우고 더 빠르게 달릴 수 있게 해주는 시간이야” 라고 말하기

[Part4. 쉬워야 달라진다 / Chapter11. 1만시간의 법칙은 틀렸다]

더나은 다이어트 계획을 검색하는 것은 동작, 건강한 음식을 먹는 것은 실행이다. 동작은 유용하지만 그 자체로 결과를 만들어내지 않는다. 우리는 종종 실패 위험 없이 그 과정을 겪는 듯한 기분을 느낄 수 있기 때문에 ‘움직이기’만 한다. 동작은 뭔가를 했다는 느낌을 준다, 하지만 실제로는 뭔가를 하는 준비를 한 것 뿐이다. 준비가 ‘미루기’의 또다른 형태가 돼서는 안된다.

어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한건 반복이다. 완성하는 것이 아니다. 자주 반복함으로써 길을 만들면 어려움은 사라진다.

모든 습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다. 습관을 형성하는데 들인 시간보다 그 습관을 실행한 횟수가 더 중요하다.

[Part4. 쉬워야 달라진다 / Chapter12. 웬만하면 쉽게 갑시다]

-우리는 원래 노력이 가장 적게 드는 선택지에 끌린다.

-습관과 관련해 마찰을 줄이는 가장 효율적인 방법은 환경을 재구성 하는 것이다. 예를 들어 새로운 습관을 어디서 실행할지 결정할 때 이미 우리의 일상적인 행동이 이뤄지고 있는 곳을 선택하면 된다. 습관은 그것이 생활 흐름에 적합한 것일 때 세우기가 더 쉽다. 예를 들어 퇴근길 중간에 체육관이 있다면 운동하러 가기가 더 쉽다.

환경을 조성하는 방법은 즉시 그 일을 할 수 있는 준비하는 방법을 말한다. : 운동을 하고 싶으면 운동복, 신발, 운동가방, 물병을 미리 준비해 둔다.

[Part4. 쉬워야 달라진다 / Chapter13. 변화를 위한 최소한의 시간]

터무니 없을 만큼 사소할 것: 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라. 이 개념은 습관을 가급적 시작하기 쉽게 만드는 것이다. 일단 시작하면 그 일을 계속하기가 훨씬 쉬워지기 떄문이다.

▶매일 밤 침대에 들기 전에 책을 읽어야지 -> 한페이지를 읽어야지

▶오늘 요가를 해야지 -> 요가 매트를 깔아야지

[Part4. 쉬워야 달라진다 / Chapter14. 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가]

-나쁜 습관을 벗어나는 최고의 방법은 그 일을 하기 어렵게 만드는 것이다. 그 행동에 관한 선택지가 없어질 때까지 마찰을 늘려라

[Part5. 네번째 법칙, 만족스러워야 달라진다. Chapter15. 재미와 보상 두마리 토끼를 잡는 방법]

분명하게, 매력적으로, 쉽게 : 어떤 행동을 시도하게 만듦

만족스럽게: 어떤 행동을 반복하게 만듦

인간은 즉시적인 보상을 주는 것은 반복함, 즉시적인 어려움을 주는 것은 피함

가장 최선의 방법은 장기적으로 보상을 주는 습관에는 즉시적인 기쁨을 덧붙이고 그렇지 않은 습관에는 고통을 덧붙인다

강화: 습관과 즉시적인 보상을 한데 묶어 만족감과 결과라는 두마리 토끼를 모두 잡게 함

*즉시적인 강화는 우리가 그만두고 싶은 행동들, 즉 습관 회피와 관련 될때 유용

 *방법: 회피를 눈에 보이게 만들기: 예금계좌를 개설하고 거기에 ‘가죽재킷 살돈’같은 용도를 적어두고 그리고 다른 구매를 참으면 거기에 그 돈을 입금하여 통장에 돈을 쌓는다

이는 가죽재킷을 위해 돈을 절약하고 있는 자신을 보는 것은 지연된 보상을 즉시적인 보상처럼 보이게 한다. 아무것도 하지 않아도 만족스럽다.

외식을 안하면 돈 저축하기!! —-> 습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다.(즉각적인 만족감이 제공되도록)

습관쌓기: 습관+즉시적인 신호=그 신호가 더욱 분명하게 드러나도록 만듦

[Part5. 네번째 법칙, 만족스러워야 달라진다. Chapter16. 어떻게 매일 반복할 것인가]

습관추적 : 어떤 습관적 행동을 했는지 측정하는 방법. 

 * 행동을 일깨우는 시각적 신호를 만들어줌

 * 자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적동기를 일으키며

 * 성공적으로 습관을 수행하고 기록하는 순간 만족감을 느끼게 함

 예시) 달력에 엑스표시하기

모든 습관을 다 추적할 필요는 없고, 가장 중요한 습관 하나만 추적

습관쌓기+습관추적 = 현재의 습관을 하고 나서 습관 기록하기

습관은 절대로 두 번은 거르지 않는다. 하루를 거르면 가능한 빨리 되돌아가려고 애쓴다. 

한번은 거를 수 있어도 연속으로 두 번 거르지 않는다. 처음 실수가 절대 나를 망치지 않는다.

한번 거르는 것은 사고이나 두번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다. 

기분이 좋을 때 훈련하기 쉬워지지만 그렇지 않을때도 하는 것이 중요하다. 원하는 것보다 훨씬 덜 훈련하게 되더라도 말이다.

5분이라도 하는 것이 계획의 성과를 높여주는 것은 아니지만 나의 정체성을 다시 확인 할 수 있다. 

전부가 아니면 소용없다는 생각은 습관에서 쉽게 탈선하는 위험요소다.

[Part5. 네번째 법칙, 만족스러워야 달라진다. Chapter17. 누군가 당신을 지켜보고 있다]

결과가 가혹하면 빨리 배우기 마련이다. 어떤 행동에 따른 고통이 즉각적일수록 그 행동은 덜 하게 된다. 나쁜 습관을 버리고 싶다면 그 행동에 대한 즉각적인 대가를 치름으로써  그 일을 할 가능성을 줄이는 것이 가장 좋은 방법이다. 

습관계약: 습관계약은 특정한 습관을 따르고 그것을 따르지 않을 경우 벌을 받겠다는 취지를 구두나 서면으로 남기는 것. 그리고 그 계약을 승인해줄 책임 있는 파트너로 한두 사람을 찾아 함께 행동한다.

[Part6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가 Chapter18.습관에도 적성이 있다.

자신에게 맞는 습관을 선택해야 그것을 쌓는 과정이 쉬워진다, 자신에게 맞지 않는 습관을 선택하면 삶이 고달파 진다.

[Part6. 최고의 습관은 어떻게 만들어 지는가. Chapter19. 계속 해내는 힘은 어디서 오는가]

동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 ‘관리 가능한 수준의 어려운 일’을 하는것, 자기 능력의 언저리에 있는 일을 하는 것

테니스를 쳐도 나보다 압도적으로 잘하는 사람이 아니라 나보다 약간 잘하는 사람과 업치락 뒷치락 해야 더 집중해서 잘 하게 된다.

관리 가능한 수준의 도전 즉 ‘골디락스 법칙’이다. : 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것, 지나치게 어려워서도 안되며 지나치게 쉬워서도 안된다

어떤 행동이 계속해서 매력적이고 만족스러우려면 그 행동이 계속 새로운 느낌을 줘야 한다. 다양성이 없으면 지루해지고 지루함은 자기 향상 과정에서 가장 최대의 적이다.

습관은 관리 가능한 수준으로 어려운 도전을 하는 것이 그에 관한 흥미를 꾸준히 유지할 수 있는 방법이다.

[Part6. 최고의 습관은 어떻게 만들어 지는가. Chapter20. 습관의 반격]

습관이 자동화되면 아무 생각 없이 반복하는 상태에 빠진다. 자동적으로 잘 해낼 수 있게 되면 더 잘할 수 있을지 생각하지 않게 된다.

한 가지 습관에 숙련되면 그 일에서 다시 노력해야 할 부분으로 되돌아가서 다음 습관을 수축해야 한다.

숙고하고 반추하는 시스템을 세워야 한다

12월, 6월 한해에 2번 나의 목표를 점검하고 수정한다.

한 가지 정체성을 고수하면 그 이상 성장하기는 어렵다: 예시) 나는 운동선수야 라고 정체성을 가진 경우 불의의 사고로 운동을 못하게 되는 경우 인생이 끝났다고 생각한다. 따라서 정체성을 운동선수가 아닌 나는 정신적으로 강하고 육체적 도전을 사랑하는 사람이야 라고 고친다.

STEP3 책에서 깨달은 것

나는 도전적인 편이며 시작을 잘하지만 늘 뒷심이 부족했다. 이것은 내 의지가 부족해서가 아니라 시스템 때문이라는 것을 알게 되었다. 앞으로 내가 원하는 습관을 만들기 위해서는 습관쌓기 시스템을 잘 짜야 할 것 같다.

한번이라도 실수하면 나는 아예 그 과업 자체를 포기한 적이 많다. 에라이 될대로 되라~ 하는 버릇이 있다. 그래서 학창시절에는 1등을 한 적도 있지만 거의 꼴등을 한 적도 있다. 하지만 처음의 실수가 절대 나를 망치지 않는 다는 사실, 꾸물거린 날들, 제대로 하지 않은 날들이 계속해서 이전의 잘한 날들, 좋을 날들이 일어났던 일들과 혼합되어 단지 뭔가를 하는 일들이 나의 정체성을 확립해 주고, 그 정체성을 잃지 않으면 꾸준히 습관을 이어나갈 수 있다는 사실을 알게 되었다.

이전에도 운동습관을 만들기 위해 2분 법칙을 사용한 적이 있다. 버피테스트 10번하기였는데 정말로 매일 10번밖에 하지 않았고, 한 두번 빼먹다 보니 모든 것을 망친 기분이 들고 이내 지루해져 그만두고 말았다. 

 첫 번째, 한번은 빼먹더라도 절대 두 번은 빼먹지 않을 것, 어느 정도 습관으로 자리 잡으면 10번에서 15번으로 늘려 관리 가능한 수준의 어려운 일을 하여 지루함을 없애는 것이 중요함을 깨달았다. 

내 습관을 일 년에 두 번 정도 숙소하고 반추하는 것이 중요함을 깨달았다. 늘 무언가를 시작하면 중간에 흐지부지 하게 되다가 곧 흥미를 잃고 그만두는 경우가 많았다.

STEP4 책에서 적용할 점

-정체성 만들기

 *나는 주어진 상황 내에서 불평하지 않고 내가 원하는 목표에 도달하기 위한 과정을 즐기고 애쓰는 사람이다.

 *나는 가족, 내 주변의 사람들을 사랑하고 배려하는 사람이다.

 *나는 건강한 습관을 가진 사람이다.

-습관 쌓기 3개 만들기(분명하고, 매력적이고, 쉽게하고, 만족스럽게)

-습관 추적하기

-숙고하고 반추하는 시스템 만들기

-습관계약 하기

-정말로 하기, 벤치마킹 할 것을 쓰고 계속 안하네?

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

255쪽

처음의 실수가 절대 나를 망치지 않는다. 성공한 사람들은 실패했을 때 빨리 되돌아 온다. 빨리 회복한다면 습관이 무너진 것은 중요하지 않다.

습관을 잘, 또는 완벽하게 해낼 수 없을지라도 이를 유지하는 데 무척이나 중요하다. 우리는 대개 습관이란 완벽하게 지키지 못하면 소용없다고 여긴다. 문제는 실수하는 것이 아니다. 완벽하게 하지 못하면 전부 소용없다고 생각하는 것이다. 재수가 없거나 무척 바쁜 날에도 체육관에 모습을 드러내는 것이 얼마나 가치 있는지 우리는 깨닫지 못한다. 성공한 날들은 우리를 돕지만 그보다 더 크게 우리를 상처 입히는 것은 놓친 날들이다. 때로는 제대로 하지 않은 운동이 가장 중요해지기도 한다. 꾸물거린 날들, 제대로 하지 않은 운동들은 계속해서 이전의 잘한 날들, 좋은 날들이 일어났던 일들과 혼합된다. 단지 뭔가를 하는 것, 스쿼트 열개, 스프린트 다섯개, 푸시업 한 개처럼 실제로 한 번한 일들이 대단한 것이다. 0으로 만들지 마라. 손실이 그동안의 성과를 먹어치우게 두지 마라. 체육관에 가서 5분 있는게 계획의 성과를 높여주진 않는다. 하지만 나의 정체성을 다시 확인 할 수 있다. 전부가 아니면 소용없다는 생각은 습관에서 쉽게 탈선하는 위험 요소다.