열반스쿨 중급반 아주 작은 습관의 힘 독서 후기 [열반스쿨 중급반 30기 68조 팔베개]

STEP1. 책의 개요

1. 책 제목: 아주 작은 습관의 힘

2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어 / 비즈니스북스

3. 읽은 날짜: 2023.09.22

4. 총점 (10점 만점): 9점/ 10점

STEP2. 책에서 본 것

가장 아래 별도 정리

STEP3. 책에서 깨달은 것

1.    어떠한 이유로든 좋은 습관이 한 번쯤 무너질 수 있다. 그러나 그 다음에 다시 회복하면 된다. 두 번은 포기하지 말자. 또, 마음에 들지 않더라도 (불완전 하더라도) 좋은 습관을 유지하도록 한다.

2.    내가 ‘어떤 사람’이 되고 싶은가(정체성)가 나의 습관을 결정한다. 또, 내가 가질 습관과 버려야 할 습관을 알기 위해서는 내가 ‘어떤 사람’이 되고 싶은가를 알아야 한다. (정체성과 습관은 상호 형성). 이 부분에 대해 심도있게 고민할 필요 있다.

3.    신호를 받고 열망을 느껴 반응을 하려는(또는 하지 않으려는) 시점이 ‘결정적 순간’이다. 이 순간 의식을 담아 결정하고, 올바른 방향으로 행동하라.

4.    월부 활동을 하며 정서적으로 힘들 때, 만족감을 느낄 수 있도록 단기적 보상을 마련해야 한다.

STEP4. 책에서 적용할 점

1.    집의 공간을 분리하여, 각 용도를 명확히 하기 (수면공간, 휴식공간, 식사공간, 독서공간 )

2.    TV 폐기 ( 신호 차단 )

3.    ‘한화이글스’ 성적이 궁금할 때마다 ‘확인해서 좋은게 뭐지? 어차피 실망할거잖아? 한 두번이 아니잖아? 굳이 확인할 필요가 있어?’ 라고 되뇌이며 포기하기. (매력적이지 않게 만들기)

4.    잡생각이 많아져 명상이 힘들 때마다 ‘명상을 더 잘 하도록, 배울 수 있는 기회다. 오히려 좋아’라고 생각하며 즐겁게 명상하기.

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

P322. 뭔가를 하기 위한 트릭의 첫 단계는 그것에 대한 열망을 배양하는 것이다. 열망이 없다면 우리는 만족스러운 상태로 살아가겠지만 야망은 품지 못한다.

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STEP2. 책에서 본 것

 습관은 신호, 열망, 반응, 보상의 순서로 진행된다.

P32. 당신이 사이클을 탈 때 할 수 있는 모든 일을 다 잘게 쪼개서 생각해보고 딱 1퍼센트만 개선해보라. 그것들이 모이면 상당한 발전이 이뤄질 것이다.

P34. 1퍼센트의 성장은 눈에 띄지 않는다. 가끔은 전혀 알아차리지 못할 때도 있다. 하지만 이는 무척이나 의미 있는 일이다. 특히 장기적인 관점에서는 더욱 그렇다. 지극히 작은 발전은 시간이 흐르면 믿지 못할 만큼 큰 차이로 나타날 수 있다. 습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다.

P40. 과정 초기와 중기에는 이른바 ‘낙담의 골짜기’가 존재한다. 우리는 발전이 직선적으로 나타나리라 기대하지만 처음의 며칠, 몇 주, 심지어 몇 달 동안은 별 효용 없는 변화들만 보여 낙심한다. 의미 있는 차이를 만들어내고 싶다면 정체기, 그러니까 ‘잠재력 잠복기’라고 부르는 기간을 돌파할 때까지 습관을 유지해야 한다. 좋은 습관을 세우느라, 또는 나쁜 습관을 버리느라 고군분투하고 있다면 이는 진전이 없는게 아니라 아직 잠재력 잠복기를 넘어서지 못한 것일 뿐이다.

P45. 목표는 늘 거기에 있었다. 결과에 차이가 생긴 건 지속적으로 작은 개선들을 만들어내는 시스템을 시행한 것, 그 뿐이었다. 계속 같은 결과가 나타난다는 것은 이런 결과의 배경이 된 시스템을 바꾸지 못했기 때문이다. 원인을 다루지 않고 증상만을 치유한 것이다. 영원히 개선하고자 한다면 결과가 아니라 시스템 단계에서 문제를 해결해야 한다. 목표는 ‘이것 아니면 저것’이라는 양자택일적 갈등을 만들어낸다. 목표를 달성하면 성공하는 것이고, 달성하지 못하면 실패하는 것이라고 말이다. 결과가 아니라 과정을 좋아하게 되면 ‘이제 행복해져도 돼’라고 말할 시기를 기다리지 않아도 된다.

P48. 나쁜 습관은 그 자체로 계속 반복되는데, 이는 우리가 변화하고 싶지 않아서가 아니라 변화할 수 없는 나쁜 시스템을 가지고 있기 때문이다.

P51. 습관을 바꾸기가 어려운 것은 두 가지 이유 때문이다. 1) 변화시키고자 하는 대상이 잘못되었다. 2) 변화의 방식이 잘못되었다.

P52. 많은 사람이 자신이 얻고자 하는 것에 초점을 맞춰 습관을 변화시키려고 한다. 그러나 이런 태도는 ‘결과’ 중심의 습관을 형성한다. 그러나 지속하기 위해서는 ‘정체성’ 중심의 습관을 세워야한다.

P54. 나에게 적합하지 않은 행동은 오래 유지되지 않는다. 돈을 많이 벌지만 내가 버는 것보다 쓰는 걸 더 잘하는 사람이라면 계속 돈을 쓰는 쪽으로 이끌릴 것이다. 더 건강해지고 싶은데, 뭔가를 성취하는 것보다 편안함을 우선시하는 사람이라면 운동보다는 쉬는 쪽으로 이끌릴 것이다. 근본적인 믿음이 변화하지 않는다면 습관을 바꾸기란 무척이나 어렵다. 새로운 목표와 계획을 세웠지만 자신이 어떤 사람인지 변화하지 않았다면 말이다.

P56. 진정한 행동 변화는 정체성 변화에 있다. 우리는 무언가가 되고 싶어 그와 관련된 습관을 시작한다. 하지만 그 습관을 꾸준히 해나가는 건 오직 그것이 자기 정체성의 일부가 될 때뿐이다. 자신의 정체성에 맞는 일을 실행하기는 쉽다. 그래서 행동과 정체성이 완전히 조화를 이루면 더 이상 행동 변화를 추구하지 않아도 된다.

P58. 자신이 바라는 최고의 모습이 되려면 자신의 믿음들을 끊임없이 편집하고, 자기 정체성을 수정하고 학장해야만 한다.

P59. 습관은 정체성을 만들어나간다. 행위를 반복해나갈수록 그 행위와 연관된 정체성은 강화된다. 작은 습관들은 새로운 정체성에 대한 증거를 제공함으로써 의미 있는 차이를 만들어낸다. 작은 습관 하나하나는 스스로를 신뢰하게 만들어준다. 우리는 이제 이런 일들을 실제로 해낼 수 있다는 걸 믿게 된다.

P63. 변화는 다음의 간단한 두 단계로 이뤄진다. 1) 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다. 2) 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.

P63. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정하라. 스스로에게 물어보자. 내가 원하는 결과를 얻은 사람은 어떤 사람인가? 20킬로그램을 감량한 사람은 어떤 사람인가? 새로운 언어를 구사할 수 있는 사람은 어떤 사람인가? 성공적인 스타트업을 운영할 수 있는 사람은 어떤 사람인가? 책을 쓸 수 있는 사람은 어떤 사람인가?

P64. 습관이 우리의 정체성을 형성하고, 우리의 정체성은 습관을 형성한다. 이는 쌍방향으로 작용한다. 습관은 어떤 사람이 ‘되는’일이다. 말 그대로, 나 자신이 습관이 되는 것이다.

P77. 어떤 행동이든 네 단계 중 하나라도 충족시키지 못하면 습관이 되지 않는다. 신호를 제거하면 습관의 단계로 들어가지 않는다. 열망이 감소하면 동기가 부여되지 않는다. 반응이 어려우면 그 행동을 할 수가 없다. 보상이 욕구를 충족시키지 못하면 나중에 그 일을 다시 할 이유가 없다. 첫 세 단계가 없다면 행동은 일어나지 않는다. 네 단계 모두 없다면 행동은 반복되지 않는다.

P83. 행동변화의 네 가지 큰 법칙

1)    분명하게 만들어라. (신호)

2)    매력적으로 만들어라. (열망)

3)    하기 쉽게 만들어라. (반응)

4)    만족스럽게 만들어라. (보상)

<< PART2. 분명해야 달라진다 >> - 신호

P91. 우리는 의식적으로 행동 변화과정을 시작해야 한다. 의식하지 않으면 변할 수 없다. 먼저 현재의 습관을 파악해야 한다. 이것은 생각보다 훨씬 어려운 일인데, 일단 어떤 습관이 삶에 단단히 뿌리내리면 대개 무의식적이고도 자동적으로 일어나기 때문이다. 행동이 자동적으로 나올수록 그것에 대해 의식적으로 생각하는 일은 줄어든다. 나쁜 습관을 버리지 못하고 실패하는 일 대부분이 이런 자기인식 결핍에서 나타난다.

P97. 나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다. 자신의 행동에 대해 ‘확인하고 외치는’ 방법을 시도해볼 수 있다. 그 행동에 대해 크게 말해보고, 행동 자체와 그것이 초래할 결과에 대해 생각해본다. “나는 막 이 쿠키를 먹으려고 해. 하지만 이건 필요 없는 일이야. 먹으면 살찌고 건강을 해칠 거야” 나쁜 습관에 대해 큰 소리로 말하는 것을 직접 들으면 그것이 초래할 결과를 더욱 현실적으로 느끼게 된다.

P100. ‘실행의도’는 두 가지 신호 (시간, 장소)에 반응한다. 실행의도를 만들어내기 위한 형식은 다음과 같다. “X라는 상황이 발생하면 Y라는 행동을 하겠다”  

P101. 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다. => ‘나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다’.  시간과 장소를 명확하게 제시하라. 이를 충분히 반복하면 ‘왜’라는 의문을 품지 않고 적시에 적정한 일을 하게 될 것이다.

P105. ‘습관쌓기’ : 행동은 단독으로 일어나지 않는다. 각각의 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다. 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 새로운 습관을 특정 시간, 특정 장소와 짝짓는 것이 아니라 현재 습관에 짝짓는 것이다. => [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.

P106. 습관쌓기의 핵심은 이미 해야 할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다. 작은 습관들을 함께 연결시킴으로써 더 큰 습관을 쌓을 수 있다.

P110. 신호는 시도하려는 습관과 같은 빈도로 일어나는 것이어야 한다. 만약 매일 어떤 습관을 실행하기로 했는데 매주 월요일에만 하는 기존 습관과 짝을 지어 습관 쌓기를 한다면 좋은 선택이 아니다.

P112. 구체적으로 명확하게 하라. 문을 닫은 후에, 이를 닦은 후에, 식탁에 앉은 다음에 같은 식으로 말이다. 새로운 습관에 관한 신호를 구체적으로 좁힐수록, 행동할 시간이 다가왔을 때를 더욱 잘 알아차릴 수 있다.

P116. 습관은 우리가 있는 공간과 우리 앞에 놓인 신호들에 따라 변화한다. 우리가 매일 하는 많은 행동들은 목적이나 선택에 따른 것이 아니라 대부분 확실하게 눈에 보이는 선택지라는 이유로 실행된 것이다. 우리가 ‘보는’ 것에 작은 변화가 일어나면 우리가 ‘하는’ 일에 큰 변화가 일어날 수 있다. 따라서 생활 및 직장 환경에 생산적인 신호들을 채우고 비생산적인 신호들을 제거하는 것은 매우 중요하다. 반대로 분명한 시각적 신호는 우리의 주의를 끌어 습관적 행동을 하게 한다. 어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라. 가장 좋은 선택은 가장 잘 보이는 신호다. 좋은 습관에 대한 신호들이 눈앞에 정확히 놓여 있으면 좋은 결정을 내리기가 쉽고 자연스러워진다.

P122. 습관을 촉발하는 신호는 처음에는 매우 특정한 것일 수 있다. 하지만 시간이 지나면 우리의 습관은 한 가지 촉매에 따른 것이 아니라 행동을 둘러싼 전체 ‘맥락’과 연결되기 시작한다.

P123. 새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다.

P124. 전반적으로 새로운 환경에 접근하기 힘들 때에는 현재의 환경을 다시 설계하거나 배치해보라. 일하고, 공부하고, 운동하고, 취미 생활을 하고, 요리하는 공간을 분리하라. 내가 발견한 유용한 주문은 ‘한 공간에서는 한 가지 일만’이다. 가능하다면 한 가지 습관이 일어나는 맥락을 다른 것과 섞지 않도록 하라. 맥락들을 섞기 시작하면 습관들도 뒤섞인다. 그러면서 그 중 더 쉬운 일을 하게 된다. 공간을 따로 쓸 수 없다면 책을 읽는 의자, 글을 쓰는 책상, 밥을 먹는 식탁처럼 방을 활동 구역별로 나눠라. 모든 것이 자리 자리를 지키고, 그 목적에 부합하는 안정적인 환경에서는 습관이 쉽게 형성된다.

P129. 인내, 열정, 의지는 성공의 근본적인 요소이지만 이런 자질들은 더 규율 잡힌 사람이 아니라 더 규율 잡힌 환경에서 더 잘 발휘된다.

P130. 나쁜 습관은 그 자체로 촉매가 된다. 그 과정 자체가 서로의 촉매가 된다. 이런 습관들은 무감한 상태를 조성해, 잘못하고 있다고 느끼면서 정크푸드를 먹고, 정크푸드를 먹으며 잘못하고 있다고 느낀다. 텔레비전을 보면서 게을러졌다는 기분을 느끼고, 게을러졌기 때문에 텔레비전을 더 본다. 건강에 대한 염려로 불안해지고, 불안해졌기 때문에 담배를 피운다. 건강을 더욱 나빠지고, 더 불안해진다. 끝없이 추락하는 나선형 고리다. 나쁜 습관을 통제할 수 없는, 멈추지 않는 기차처럼 계속된다.

P131. 습관을 버릴 수는 있지만 잊을 수는 없다. 습관이라는 정신적 홈이 뇌에 새겨지면 이를 완전히 제거하기란 거의 불가능하다. 이는 단순히 유혹에 저항하는 것이 비효율적인 전략이라는 의미이기도 하다. 방해꾼들로 가득찬 인생에서 홀로 도인 같은 태도를 유지하기는 어렵다. 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.

P132. 보이지 않게 하라. 하나의 신호를 제거하면 종종 습관 전체가 사라진다.

P133. 올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적화하는 데 더 써라. 좋은 습관을 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라. 유혹에 저항하기보다는 피하는 편이 쉽다.

<< PART3. 매력적이어야 달라진다 >> - 열망

P143. 기회가 매력적일수록 습관이 형성될 가능성이 더 많아진다. 어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적인 것으로 만들어야 한다.

P145. 도파민은 즐거운 경험을 할 때 뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다. 보상이 예상될 때 그 기대감으로 도파민 수치가 올라가는 것이다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지 보상의 실현이 아니다.

P150. ‘유혹묶기’ : 습관을 더욱 매력적으로 만드는 한 가지 방법이다. 이 전략은 ‘원하는 일’과 ‘해야하는 일’을 짝짓는 것이다. => 1) [현재습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다. 2) [내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다.  예) 점심을 먹고 회사로 복귀한 뒤에(현재습관), 고객 세명에게 전화해야지(해야하는 일). 고객 세명에게 전화한 후에, ESPN을 봐야지(원하는 일)

P158. 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다. 어떤 습관을 들이고 싶다면 그런 습관을 지닌 사람들 사이에 있어라. 그러면 함께 성장할 것이다. 나의 정체성은 주변에 있는 그들과 연결되기 시작한다. 이런 정체성이 공유되면 나의 개인적인 정체성도 강화된다. 따라서 목표를 달성한 뒤에도 집단의 일원으로 남아 있는 것이 습관을 유지하는데 중요하다.

 P163. 습관을 바꾸는 것이 무리에 도전하는 일이 될 때 변화는 매력적이지 않다. 반대로 습관을 바꾸는 것이 무리와 합치될 때 변화는 무척이나 매력적인 것이 된다.

P171. 우리의 현재 습관이 우리 앞에 놓인 문제를 해결하는 최선의 방식이 아닐 수도 있다. 그저 각자가 습득한 방식일 뿐이다. 일단 문제와 관련된 해결책을 찾아내면 우리는 그 행동을 계속하게 된다.

P172. 우리의 행동은 이런 예측들에 따른 것이다. 다시 말해 우리의 행동은 우리에게 일어난 사건 그 자체, 현실에 따라서가 아니라 그 사건을 어떻게 해석하느냐에 따라 달라진다. 어떤 습관이 어떤 동기를 성공적으로 다루면 우리는 그것을 다시 하고자 하는 열망이 생겨난다. 우리는 SNS을 확인하는 것이 사랑받는 감정을 느끼게 해준다거나, 유튜브를 보는 것이 불안감을 잊게 해준다거나 같은 예측들을 습득한다. 어떤 습관이 긍정적인 느낌과 연결되면 매력적이게 되고 우리는 이를 이로운 방향으로 이용할 수 있다.

P175. 어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다. 나쁜 습관의 원인을 찾고 수정하는 것의 핵심은, 그것과 관계된 연상 틀을 바꾸는 것이다.

P178. 나쁜 습관을 버리고 싶다면 두 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집어라. ‘매력적이지 않은 것으로 만들어라’. 나쁜 습관을 하지 않았을 때의 이득을 생각하면 더 이상 나쁜 습관을 지속하고 싶지 않다.

P179. 습관은 긍정적인 느낌과 연결될 때 매력적인 것이 되고, 부정적인 느낌과 연관될 때 매력적이지 않은 것이 된다. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 당신이 좋아할 일을 할 수 있게 해주는 동기부여 의식을 만들어라. 예) 운동 : ‘아침에 조깅하러 나가야 해’ 대신에 ‘인내심을 키우고 더 빠르게 달릴 수 있게 해주는 시간이야’.  명상 : 명상을 하려고 할 때 잡생각이 끼어 쉽게 망칠 수 있다. 이런 좌절의 순간을 심호흡 할 기회로 생각하며 기쁘게 여길 수도 있다. 잡생각은 명상 훈련을 하는데 필요한 좋은 것이다. ( ‘오히려 좋아!!!!’ )

<< PART4. 쉬워야 달라진다 >> - 반응

P188. 어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 ‘반복’이다. 완성하는 것이 아니다. 그저 반복하라. 단순한 반복이라 할지라도 새로운 습관을 체화하는 가장 중요한 단계라는 말이다. 습관은 ‘시간’이 아니라 ‘횟수’에 기반해 형성된다. 습관 형성에서 시간은 어떤 효력도 없다. 중요한 것은 행동을 수행하는 비율이다. 차이를 만들어내는 것은 횟수다. 행동이 정신 속에 완전히 내장되고, 습관 한계선을 넘어설 때까지 성공적인 시도들을 충분히 엮어내야 한다.

P196. 우리가 가지고 있는 진짜 동기는 게으르게 지내는 것, 편리한 일을 하는 것이다. 가만히 생각해보면 이는 어리석은 게 아니라 영리한 전략이다.

P198. 장애물이 클수록, 즉 습관을 들이기 어려울수록 내가 되고 싶은 상태와 멀어진다. 이것이 습관을 쉽게 만들어야 하는 이유다. 그래야 하고 싶은 기분이 들지 않을 때도 그 일을 할 수 있다. 좋은 습관을 하기 쉽게 만든다면 우리는 그 일을 계속할 것이다.

P198. ‘쉽게 만들어라’의 진짜 의미는 그저 쉬운 일을 하라는 것이 아니다. 장기간에 걸쳐 대가를 치르며 일하는 순간에, 가능하면 그 일을 쉽게 하라는 말이다.

P201. 우리의 시간과 에너지를 차츰차츰 빼앗아가는 마찰요소들을 제거하면 더 적은 노력으로 더 많은 성과를 얻을 수 있다. (정리를 하면 기분이 좋아지는 이유도 여기에 있다. 앞으로 나아감과 동시에 환경이 우리에게 부과하는 인지 부하가 가벼워지기 때문이다. ) 적절한 일을 가급적 쉽게 하는 환경을 만드는 것이 핵심이다. 좋은 습관과 관련된 마찰을 줄이고 나쁜 습관과 관련된 마찰을 증가시킨다면 더 나은 습관이 보다 쉽게 만들어질 수 있다.  예) 운동을 하고 싶은가? 운동복, 신발, 운동가방, 물병을 미리 준비해두어라.

P208. 우리가 생각없이 행하는 습관은 종종 우리가 의식적으로 하는 선택을 결정짓기도 한다. 매일 엄청난 영향력을 끼치는 순간들은 한 무더기 존재한다. (‘결정적 순간’) 이런 순간들은 도로의 분기점과 같다. 예1) 택시를 잡고 운전사에게 어디로 가달라고 말하는 순간, 매일의 의식이 완성된다. 예2) ‘잠깐’ 휴대전화를 확인하려고 하지만 곧 휴대전화 화면에 20분 동안 달라붙어 있다.

P210. 우리는 습관이 이끄는 방향으로 행동을 한다. 하루 동안 결정적 순간들을 제대로 다뤄야 하는 이유는 이 때문이다. 하루하루는 수많은 순간들로 이뤄진다. 하지만 정말 극히 적은 습관적 선택들이 우리가 갈 길을 결정한다. 이런 선택들이 쌓이고, 그 하나하나가 다음에 어떻게 시간을 보낼지에 대한 궤적을 만들어낸다. 습관은 시작점이지, 종착점이 아니다. 습관은 택시에 타는 것이지, 체육관에서 일어나는 일이 아니다.

P211. ‘2분규칙’ : 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라. 핵심은 뭔가 한 가지 일을 하는 것이 아니다. 실행하려는 습관을 완전히 체득하는 것이다. 시작 지점에서부터 완벽한 습관을 만들려고 애쓰는 대신, 쉬운 일을 더욱 지속적으로 행하라. 이것을 표준화해야 최대한 활용할 수 있다. 예) 임보쓰기 : 일단 PPT 파일을 열고 딱 한 페이지만 쓴다.

P215. 습관 형성 기술은 그 습관으로 계속 되돌아가 규모를 늘려 최종 목적으로 나아가는 것이다. 일단 첫 2분, 가장 사소한 형태의 행동을 완전히 습득하라. 중간 단계로 나아가면 그 과정을 반복하라. 첫 2분과 그 단계를 완전히 습득하는데 집중하면 다음 단계로 나아가게 된다. 결국 해야 하는 일에 집중하고 있는 동안 원래 희망했던 습관이 만들어져 있을 것이다.

P217. 최대화하기 전에 표준화하라. 존재하지도 않는 습관을 향상시킬 수는 없다.

P220. ‘이행장치’ : 좋은 습관을 유지하는 것보다 그 일을 하지 않는 게 더 어렵도록 장치를 마련하라. ( 예: 몸매를 가꾸겠다는 동기가 일어났다면 요가 수업 일정을 잡고 미리 수업료를 지불하라. 어떤 사업을 시작하고 싶고 그 일에 크게 흥분되어 있다면 존경하는 사업가에게 이메일을 보내 상담 시간을 잡아라. 이행하기 어려울 때, 그럴 수 있는 유일한 방법이 약속을 취소하는 것, 즉 노력과 비용이 요구되는 일이 되도록 하라 )

P225. 자동화의 단점은 어려움을 겪는 시간은 없지만 궁극적으로 보상은 더 큰, 쉬운 일에서 쉬운 일로 넘어다니게 한다. 예) 유튜브 클릭만 하면, 동영상이 주르르….

P226. 일단 나쁜 습관을 못하게 되자 더 의미 있는 일들을 해야겠다는 동기가 생겨났다. 내 환경에서 정신적 사탕을 제거하자 건강한 것들을 섭취하기가 훨씬 쉬워졌다. 구미에 맞는 일을 하고 있을 때 자동화는 좋은 습관을 필수적인 것으로 , 나쁜 습관을 불가능한 것으로 만들어줄 수 있다. 이것은 순간순간 발현되는 의지력에 의존하지 않고, 미래에 어떤 행동을 할지 확실하게 만들어주는 궁극적인 방법이다. 이행 장치, 전략적인 일회성 결정들, 기계 문명을 활용함으로써 우리는 희망이 아니라 확실히 일어나는 좋은 결과를 만들 수 있다.

<< PART4. 만족스러워야 달라진다 >> - 보상

P237. 분명하게 만들어라, 매력적으로 만들어라, 하기 쉽게 만들어라, 이 세 가지 행동 변화 법칙들은 지금 이 순간 어떤 행동을 시도하도록 고무한다. 그러나 네 번째 법칙인 ‘만족스럽게 만들어라’는 다음에 어떤 행동을 반복하도록 고무하는 것이다. 이로써 습관의 순환 고리가 완성된다.

P243. 습관을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다. 비록 아주 사소한 방식일지라도 말이다. 성공했다고 느끼는 것은 습관이 성과를 냈고, 그 일이 노력할 만한 가치가 있다는 신호이기 때문이다. ‘강화’는 습관과 즉시적인 보상을 묶는 것으로, 그 일을 마쳤을 때 만족감을 느끼게 해준다.  

P244. 성공적으로 자신의 결심을 지켰더라도 첫술에 만족감을 느끼기는 어렵다. 유혹에 저항하는 것이 우리에게 더 큰 만족감을 주지 못하기 때문이다. 한가지 해결책은 이런 상황을 완전히 뒤집어 생각하는 것이다. 습관 회피를 눈에 보이게 만드는 것이다. 예) 돈을 절약할 때마다, 절약한 만큼의 돈을 보상 통장(‘가죽 자켓 살 돈’)에 이체한다. 자신만의 보상 정책을 만드는 것이다. 가죽 자켓을 위해 돈을 절약하고 있는 자신을 보는 것은, 지연된 보상을 즉시적인 보상처럼 보이게 한다. 아무것도 하지 않아도 만족스럽다.

P245. 자신의 정체성과 갈등을 일으키는 것보다 그것에 부합하는 단기적 보상을 마련하는 것이 중요하다. ( 살을 빼려고 하거나 책을 더 많이 읽으려고 한다면 새 재킷을 사는 것은 괜찮다. 하지만 예산을 만들고 돈을 모으려고 할 때는 그렇지 않다. 자유로움을 느끼고 재정적 독립을 원한다면 걷기 운동을 하러 가는 건 자신에게 주는 보상의 좋은 예다. 만일 운동에 대한 보상으로 아이스크림 한 통을 먹는다면 정체성과 충돌할 것이다. 그러나 보상으로 마사지를 받는다면 뭔가 고급스러운 느낌도 들고 자기 몸을 살피는 계기도 된다. 이런 단기적 보상은 건강한 사람이 된다는 장기적 목표와 일치한다. )  

P245. 그리하여 기분이 더 나아지고, 에너지가 넘치고, 스트레스를 줄인다는 내재적 보상이 효과가 나타나기 시작하면 우리는 이차적인 보상을 덜 고려하기 시작한다.

P245. 정체성은 그 자체로 강화 인자가 된다. 우리는 어떤 일이 자기 정체성에 부합하고 기분이 좋아지기 때문에 그 일을 한다. 습관이 삶의 일부가 될수록 자기 격려와 채찍질은 덜 필요하다. 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다. 장기적 보상은 얻을 때까지 기다려야 하지만 즉시적인 강화는 단기간에 동기를 유지하도록 돕는다.

P248. 시각적 측정 수단은 우리가 과정 하나를 해냈다는 것을 명확히 보여주는 징표가 된다. 이런 것들은 우리의 행동을 강화하고, 어떤 활동에 대한 즉시적 만족감을 높인다. (예: 클립이나 머리핀, 구슬을 옮기기 등 )

P249. ‘습관 추적’ : 흐름을 끊지 마라.  결과보다는 과정에 집중하게 된다. è 목실. 시간가계부. (작성도 하고, 작성한 것을 계속 봐야한다. 꾸준히 해야 한다)

1)    효과 : 분명하다.

습관추적은 달력에 X표시가 죽 이어지거나, 식습관 일지의 의사 목록처럼 시각적 신호를 만든다. 이처럼 시각적으로 추적하는 사람들이 훨씬 더 많이 그 일을 달성해낸다는 연구결과도 있다. 습관추적이라는 단순한 행동은 변화의 불씨가 될 수 있다.

2)    매력적이다.

앞으로 나아가고 있다는 신호를 볼 때 우리는 더욱더 나아가고자 하는 동기가 생긴다. 매일 아침 우리가 마주하는 공란은 그 일을 시작하게끔 동기를 일으킨다. 흐름을 끊음으로써 그동안의 진전을 잃고 싶지 않기 때문이다.

3)    만족스럽다.

추적은 그 자체로 보상이 될 수 있다. ‘해야 할 일’ 목록에서 한 가지 항목을 지우는 것, 운동 일지에서 시작했음을 표시하는 것, 달력에 X표시를 하는 것은 만족감을 준다.

P255. 습관은 두번째 실수에서 무너진다. ‘절대로 두 번은 거르지 않는다’는 법칙을 마음속에 떠올리자. 한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다. 때로는 ‘제대로 하지 못한’ 운동이 가장 중요해지기도 한다.(잘 안되도 그냥 했다면 OK). 0으로 만들지 마라. 손실이 그동안의 성과를 먹어치우게 두지 마라. 전부가 아니면 소용없다는 생각은 습관에서 쉽게 탈선하는 위험 요소다.

P258. 습관추적에서 주의할 점은 적절한 방식으로 이뤄져야 한다는 점이다. 습관을 기록하고 자신의 발전 상태를 추적하는 것이 만족스러울 수 있지만 측정만 중요한 것은 아니다. 우리는 의미 있는 해낸 것보다 얼마나 오랜 시간 일했는지에 초점을 맞춘다. 수치보다도 이외의 모든 것들이 자신의 발전상을 측정하는 유효한 방식들이다. 체중계 숫자가 동기를 자극하지 못한다면 다른 측정 수단을 살펴볼 때다. 발전의 신호를 더욱 잘 보내주는 것으로 찾아야 한다.

P261. 실수가 즉각적이고 비용이 들수록 거기서 더 빨리 배울 수 있다. 나쁜 습관들은 그 나름의 효용이 있기 때문에 버리기 어려운데, 이를 극복하는 최선의 방법은 그 행동과 관련된 나쁜 대가를 치를 순간을 앞당기는 것이다. 즉, 행동과 결과 사이의 틈이 없도록 만든다.

<<PART 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가>>

P280. 어떤 습관이든 당신이 즐겁고 만족스러운 형태가 있다. 그것을 찾아라. 그 습관을 계속 유지하려면 즐거워야 한다.

P292. 관리 가능한 수준만큼 어려운 도전, 즉 자기 능력의 언저리에 있는 일을 하는 것은 동기를 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

P296. 가변적 보상은 우리가 이미 경험한 열망들을 증폭시키는 강력한 방법이다. 그것들이 지루함을 줄여주기 때문이다.

P298. 어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.

P299. 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 습관이 일상이 되면 흥미와 만족감이 줄어든다. 지루해지는 것이다.

P299. 누구나 어떤 일에 대한 동기를 느꼈을 때 그 일을 할 수 있다. 차이를 만들어내는 건 그 일이 흥미롭지 않을 때도 계속해나가는 능력이다.

P300. 숙련에 필요한 건 자동화된 습관과 의도적인 연습의 조합이다. 한 가지 습관에 숙련되면 그 일에서 다시 노력해야 할 부분으로 되돌아가서 다음 습관을 구축하기 시작해야 한다. 습관을 체득하는 것만으로는 개선이 일어나지 않는다. 계속해서 조정해나가야 한다. 숙고와 복기는 우리가 올바른 일에 시간을 쓰고, 그 과정에서 필요할 때마다 수정을 하게 해준다. .

<< 부록 >>

P320. 행복은 즐거움(기쁨이나 만족)을 획득하는 일에 관한 것이 아니라 욕망이 없는 상태에 관한 것이다. 하지만 행복은 일시적인 것이다. 늘 새로운 열망이 뒤따르기 때문이다.

P322. 뭔가를 하기 위한 트릭의 첫 단계는 그것에 대한 열망을 배양하는 것이다. 열망이 없다면 우리는 만족스러운 상태로 살아가겠지만 야망은 품지 못한다.