열반스쿨 중급반 '아주 작은 습관의 힘' 독서 후기 [열중31기 2마음 그대로 3년동안 계속 할꺼조_지젤L]

안녕하세요,

매일 한걸음 성장하는 지젤L 입니다^^

오늘 4주차 독서후기는 '아주 작은 습관의 힘' 입니다.

STEP1. 책의 개요

1. 책 제목: 아주 작은 습관의 힘

2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어/ 비즈니스북스

3. 읽은 날짜: 2023.09.20 – 2023.09.26

4. 총점 (10점 만점): 10점/ 10점

STEP2. 책에서 본 것

[Chapter1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화]

#1%의 변화 #시스템 바꾸기 #정체성 만들기  #행동변화의 네 가지 법칙

지극히 작은 발전은 시간이 흐르면 믿지 못 할 만큼 큰 차이로 나타날 수 있다. 습관은 복리로 작용한다. 따라서 일상의 습관들이 조금만 바뀌어도 우리의 인생은 전혀 다른 곳으로 나아갈 수 있다. 중요한 건 우리가 가지고 있는 습관이 성공으로 가는 경로에 있느냐는 것이다. 좋은 습관은 시간을 내 편으로 만들지만 나쁜 습관은 시간을 적으로 만든다. 의미 있는 차이를 만들어내고 싶다면 정체기(잠재력 잠복기)를 돌파할 때까지 습관을 유지해야 한다. 무엇이든 숙련되기까지는 인내심이 필요하기 때문이다. 목표를 달성하는 것은 우리 인생의 한순간을 변화시킬 뿐이며, 진짜로 해야 할 일은 결과를 유발하는 시스템을 바꾸는 것이다. 입력 값을 고쳐야 결과 값이 바뀐다. 목표를 높이지 말고, 시스템의 수준을 낮춰서 작고 실행하기 쉽게 만들어라. 습관을 지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 하며, 이는 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중하는 데서 시작한다. 우리가 하는 행동들은 각자의 정체성을 반영하고, 스스로가 믿고 있는 대로 행동한다. 따라서 자신이 바라는 최고의 모습이 되려면 자신의 믿음들을 끊임없이 편집하고, 자기 정체성을 수정하고 확장해야 한다. 자신을 바꾸는 가장 확실한 방법은 자신이 하는 일을 변화시키는 것이다. 습관은 어떤 사람이 ‘되는’ 일이다. 습관을 세우는 과정은 ‘신호, 열망, 반응, 보상’이라는 네 가지 단계로 나눌 수 있다. 어떤 행동이든 네 단계 중 하나라도 충족시키지 못하면 습관이 되지 않는다. 행동변화의 네 가지 법칙은 첫째, 분명하게 만들어라. 둘째, 매력적으로 만들어라. 셋째, 하기 쉽게 만들어라. 넷째, 만족스럽게 만들어라. 이다.

[Chapter2. 첫 번째 법칙 – 분명해야 달라진다]

#의식적 행동변화 #자기인식  #실행의도  #환경 디자인

습관이 형성되고 나면 자동적, 무의식적으로 행위가 일어난다. 이런 신호들에 대한 반응은 너무나 깊이 인코딩되어 있어서 우리는 어디서 나오는지도 모르는 행동을 해야 할 것처럼 느낀다. 그렇기 때문에 의식적으로 행동 변화 과정을 시작해야 한다. 의식하지 않으면 변할 수 없다. 나쁜 습관을 버리지 못하고 실패하는 일 대부분이 이런 자기인식 결핍에서 나타난다. 장기적 관점에서 자신에게 어떻게 이득이 되느냐에 따라 습관을 목록화하라. 그리고 큰 소리로 말하거나 습관 점수표를 작성해서 자신의 습관을 파악해라. 행동 변화는 늘 인식에서 시작된다. 실행 의도는 언제 어디서 행동할지 사전에 계획을 세우는 것으로, 특정한 습관을 실행하겠다는 의도를 갖게 해주며, 이것은 시간과 장소라는 신호에 반응한다. 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다. 또한 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법은 매일 하고 있는 현재의 습관을 파악한 후 그 위에 새로운 행동을 쌓아 올리는 것이다. 분명하게 정하는 것은 중요하다. 새로운 습관에 대한 신호를 좁힐수록, 행동할 시간이 다가왔을 때 더 잘 알아 차릴 수 있다. 환경은 인간의 행동을 형성하며, 특정한 행동들은 특정한 환경에서 반복적으로 일어나곤 한다. 습관은 어떤 신호에 의해 시작되며, 우리는 시각적으로 나타나는 신호를 더욱 잘 알아차리는 경향이 있다. 따라서 어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라. 평소의 환경 밖으로 한 발자국만 나가면 늘 하던 행동을 답습하지 않을 수 있다. 과거의 환경 신호와 다투지 말고, 방해꾼 없이 새로운 습관을 형성하라. 좋은 습관을 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라.

[Chapter3. 두 번째 법칙 – 매력적이어야 달라진다]

#좋아하는 것 보다 원하는 것  #유혹 묶기 전략 #집단의 영향력 #습관 고치기  

기회가 매력적일수록 습관이 형성될 가능성이 더 많다. 따라서 어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적인 것으로 만들어라. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지 보상의 실현이 아니다. 뇌에는 ‘좋아하는 것’보다 ‘원하는 것’에 관한 보상에 훨씬 많은 신경회로가 할당되어 있다. 즉, 습관을 매력적으로 만들어야 하는 것은 보상 경험에 대한 기대가 행동의 동기를 부여하기 때문이다. 어떤 행동을 좋아하는 일과 동시에 할 수 있다면 더욱 매력적으로 느껴질 것이다. 유혹 묶기 전략은 ‘할 가능성이 높은 행동은 하지 않을 행동을 하게 만든다’는 개념이다. 어떤 습관이든 자신이 속해 있는 문화권에서 일반적인 것이라면 매력적인 것이 된다. 왜냐하면 가까운 사람들은 우리 행동에 가장 큰 영향을 끼치기 때문이다. 따라서 더 나은 습관을 세우기 위해 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이 효율적이다. 그 사람들을 보고 있으면 습관을 새로이 습득하기 쉽다. 무리에 소속되는 것보다 더 동기를 지속시키는 것은 없다. 그것은 개인적 추구에서 공통의 것으로 바꿔준다. 어떤 습관이 긍정적인 느낌과 연결되면 매력적이게 되고 우리는 이를 이로운 방향으로 이용 할 수 있다.

[Chapter4. 세 번째 법칙 – 쉬워야 달라진다]

#시간보다 횟수  #최소의 노력으로 최대의 성과 창출 #2분 규칙

어떤 습관에 통달 하려면 완성이 아닌 ‘반복’이다. 그것을 연습하고 반복하면 된다. 반복된 행동을 통해 습관은 자동화되며, 뇌는 그 행동을 하는데 더 효율적으로 변화한다. 습관이 자동화되려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복 하느냐가 중요하다. 차이를 만들어내는 것은 횟수다. 우리는 쉬운 일을 하는 쪽으로 동기가 부여된다. 따라서 습관에 필요한 에너지가 적을수록 그 일을 할 가능성이 커진다. 좋은 습관을 하기 쉽게 만든다면 우리는 그 일을 계속할 것이다. 습관을 쉽게 만드는 일은 삶에서 마찰을 극복하기 위한 시도를 하기보다 마찰을 줄이는 것이다. 마찰 요소들을 제거하면 더 적은 노력으로 더 많은 성과를 얻을 수 있다. 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라. 이 개념은 가급적 시작하기 쉽게 만드는 것이다. 일단 시작하면 지속하기 쉬워지기 때문이다. 시작 지점에서부터 완벽한 습관을 만들려고 애쓰기 보다, 쉬운 일을 지속적으로 행하고 이것을 표준화 해야 최대한 활용할 수 있다. 나쁜 습관을 벗어나려면 그 일을 하기 어렵게 만들고 마찰을 늘려라. 나쁜 습관을 통제하자 더 의미 있는 일들을 해야겠다는 동기가 생긴다.

[Chapter5. 네 번째 법칙 – 만족스러워야 달라진다]

#즉각적 작은 보상  #시각적 측정수단 #파트너와 함께하기

우리는 경험이 만족스러울 때 그 행동을 더 반복해서 한다. 긍정적인 감정들은 습관을 만들고 부정적인 감정들은 습관을 파괴한다. 모든 습관이 시간에 따라 다양한 결과들을 만드는데, 나쁜 습관은 대게 즉시 좋은 기분을 느끼는 반면 좋은 습관은 이와 반대다. 좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다. 하지만 뇌가 어떤 행동을 할 때, 즉시적인 보상을 주는 것은 반복하고, 즉시적인 어려움을 주는 것은 피한다. 따라서 가장 최선의 방법은 장기적으로 보상을 주는 습관에는 즉시적인 기쁨의 조각들을 덧붙이고, 그렇지 않은 습관에는 고통의 조각들을 덧붙이는 것이다. 자신의 정체성과 부합하는 단기적 보상을 마련하는 것이 중요하다. 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다. 습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다. 그리고 습관이 즐거워질 때 변화가 쉬워진다. 시각적 측정 수단은 우리가 과정 하나를 해냈다는 것을 명확히 보여주고, 우리의 행동을 강화하며, 어떤 활동에 즉시적 만족감을 높인다. 습관 추적은 행동 변화의 다양한 법칙들을 더욱 강화해서 강력한 효과를 발휘하고 동시에 행동을 분명하고, 매력적이고, 만족스럽게 만들어준다. 행동의 결과가 즉각적으로 나타나면 행동은 변화하기 시작한다. 우리는 주변 사람들의 의견에 신경 쓴다. 다른 사람이 어떻게 생각하는지 알면 그에 맞춰 현명하게 행동 할 수 있다. 그래서 지키고 싶은 습관이 있다면 파트너와 함께 하는 것이 도움이 될 수 있다.

[Chapter6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가]

#유전자와 맞는 습관  #골디락스 법칙 #지루함을 사랑하기 #숙련되기 #숙고와 복기

우리의 태생적 성향과 능력이 어떤 습관과 일치할 때, 그 일을 해낼 수 있고 만족감도 커서 계속하게 된다. 중요한 점은 자신의 열정을 깨우고 타고난 능력에 부합하는 곳에서 노력하는 것, 자신의 능력이 발휘될 만한 곳에서 야심을 불태워야 한다는 것이다. 모든 습관에는 그 기저에 유전자가 작동하고 있다. 행동 역시 마찬가지다. 그 요소들은 함께 묶여서 우리의 특정한 성격을 만들어낸다. 따라서 우리는 자신의 성격에 부합하는 습관들을 세워야 한다. 모두가 해야 한다고 말하는 습관이 아닌 자신에게 가장 잘 맞는 습관을 골라라. 무엇이 자신에게 잘 맞는지 알려면 자신이 그 일에 얼마나 시간을 쓰고 있는지를 보면 된다. 자신의 본성을 더 잘 이해할수록 전략도 더 나아질 수 있다. 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다. 지나치게 어려워서도 안되고 너무 쉬워서도 안되며 딱 들어맞아야 한다(골디락스 법칙). 우리는 자기 능력을 넘어선 도전을 위해 노력할 때 그 업무와 연관해 내재화되고 자동적으로 반응하는 지식을 모두 완전히 사용한다. 어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없는 매력을 느껴야 하고, 지루함과 사랑에 빠져야만 한다. 습관은 ‘숙련’의 토대를 이룬다. 숙련에 필요한 건 자동화된 습관과 의도적인 연습의 조합이다. 습관이 강력해도 그 일을 꾸준히 해서 숙달되고 더 나아지는 방법이 필요하다. 숙고와 복기는 모든 습관에서 장기적 증진을 돕는다. 실수를 깨닫게 해주고, 실력을 향상시키는 경로가 어떤 것인지 숙고할 수 있게 해주기 때문이다. 주기적 숙고와 복기는 적당한 거리에서 거울 속의 자신을 보는 것과 같다.

STEP3. 책에서 깨달은 것

1. 늘 목표를 세우고 달성하기 위해 노력하다가 종종 힘에 부쳐 포기하는 일이 있었다. 결과를 만들기 위한 시스템이 잘 못 되었다면? 시스템을 실행하기 쉽게 바꿔서 결과를 만들어 낼 수 있다는 얘기에 머리를 한대 맞은 것 같았다.

2. 내가 무의식 중에 하고 있는 모든 습관들은 오랫동안 반복해서 만들어진 것임을 깨달았다. 이러한 습관들을 변화시키

기 위해서는 먼저 내 습관을 의식적으로 파악해야 한다.

3. 내가 왜 새로운 습관을 만들기 어려웠는지 깨닫는 순간이다. 내가 원하는 습관들은 너무 크고 어려워서 시작하는 것 자체가 힘이 들었던 것이다. 새로운 습관은 2분 이하로 시작 하라니, 너무 좋았다. 시작이 반인 것을.. 이제 다시 깨닫는다.

4. 나의 강점을 파악하고 최대한 활용할 수 있는 습관을 만들어야 꾸준히 지속하기 쉽다는 사실을 깨달았다. 남들이 추구하는 좋아 보이는 습관 대신, 내게 맞는 습관을 찾아보자.

STEP4. 책에서 적용할 점

1. 내가 평소 행동하는 습관을 의식적으로 파악해보자. 그리고 목록으로 적어보자.

2. 내가 만들고 싶은 습관을 2분 이하로 시작해보자. 일단 아침에 일어나서 운동복을 입는 것으로 하루를 시작해보면 좋을 것 같다. 설령 운동을 못할 지라도.

3. 내 강점은 계획적이고 꼼꼼한 편이니 매일 투자 공부에 대한 원씽을 정하고 달력에 X표시를 하면서 성취감을 쌓아보자.

4. 매일 3시간씩 투자 공부를 위한 시간을 습관으로 만들려면 중간중간 작은 보상이 필요할 것 같다. 주중 하루는 나를 위한 시간으로 쓰자. 휴식, 음악감상, 맛있는것 먹기, 친구 만나기 등. 그 순간순간 내가 가장 하고 싶고 행복한 일을 위해 사용하자.

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

(P.42) 거대한 사건은 모두 작은 시작에서 비롯된다. 습관이라는 씨앗 각각은 하나의 사소한 결정이다. (중략) 좋은 습관을 세우는 작업은 하루 한 번 섬세한 꽃을 피우는 일과 같다.

(P.44) 목표는 우리가 얻어내고자 하는 결과이며, 시스템은 그 결과로 이끄는 과정이다.

(P.47) 결과가 아니라 과정을 좋아하게 되면 ‘이제 행복해져도 돼’라고 말할 시기를 기다리지 않아도 된다.

(P.52) 결과는 우리가 얻어낸 것이며, 과정은 우리가 해나가는 것이다. 그리고 정체성은 우리가 믿고 있는 것이다.

(P.55) 자신의 어떤 모습에 자부심을 가질수록 그와 관련된 습관들을 유지하고 싶어진다.

(P.61) 습관을 세운다는 것은 자기 자신을 만들어나가는 과정이기도 하다. (중략) 우리는 조금씩, 매일매일, 하나하나씩 변화한다. 자아는 아주 미세하게 지속적으로 진화해 나간다.

(P.66) 궁극적으로 습관은 내가 되고 싶어 하는 사람이 될 수 있도록 돕는다는 점에서 중요하다. 습관은 자신에 대한 가장 깊은 믿음을 계발하는 최고의 수단이다. 말 그대로, 나 자신이 습관이 되는 것이다.

(P.91) 무의식을 의식으로 만들기까지 당신 삶의 방향을 이끄는 것, 우리는 그것을 운명이라고 부른다.

(P.101) 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다.

(P.106) 습관 쌓기의 핵심은 해야 할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다. 이 기초적인 구조를 완전히 습득하고 나며, 작은 습관들을 함께 연결시킴으로써 더 큰 습관을 쌓을 수있다.

(P.118) 우리가 ‘보는’ 것에 작은 변화가 일어나면 우리가 ‘하는’ 일에 큰 변화가 일어날 수 있다.

(P.121) 환경 디자인은 우리가 자신을 통제할 수 있게 해주고, 자기 삶의 설계자가 되도록 만들어준다. 자신의 세계를 디

자인하라. 그 세계의 소비자가 되지 마라.

(P.158) 우리를 둘러싼 문화는 무엇이 ‘일반적’인지에 관한 기대치를 설정한다. 따라서 어떤 습관을 들이고 싶다면 그런 습관을 지닌 사람들 사이에 있어라. 그러면 함께 성장할 것이다. 습관을 매력적으로 만들고 싶다면 자신이 원하는 행동이 일반적인 집단, 자신과 공통점을 가지고 있는 집단으로 들어가라.

(P.173) 욕망은 지금 내가 어디에 있는지와, 미래에 어디에 있고 싶은지의 차이다. 심지어 아주 사소한 행동일지라도 현재와 다르게 행동하고 싶다고 느끼면 동기의 씨앗이 될 수 있다.

(P.186) 동작은 계획을 세우고 전략을 확립하고 배우는 것이다. 좋은 일이지만 결과를 만들어내지는 않는다. 반대로 실행은 행위로서 결과를 도출한다.

(P.189) 반복은 변화의 한 형태라는 것이다.

(P.191) 습관은 ‘시간’이 아니라 ‘횟수’에 기반해 형성된다는 것이다.

(P.198) 힘든 날에는 가능한 한 좋아하는 일들을 많이 해서 도전적인 삶을 자연스럽게 극복하는 것이 중요하다.

(P.213) 시작을 쉽게 하라. 나머지는 따라올 것이다.

(P.215) 자신이 원하는 유형의 사람이 될 수 있는 가장 작은 행동을 취하라. (중략) 아무것도 하지 않는 것보다 적게라도 하는 것이 낫다.

(P.236) 즐거운 감정은 어떤 행동이 나중에 다시 할 만한 가치가 있는지 뇌에게 가르쳐준다.

(P.237) ‘보상을 주는 것은 반복한다. 힘든 것은 피한다.’ 미래에 무엇을 할지는 과거에 보상을 받았거나 힘들었던 것에 영향을 받는다. 긍정적인 감정들은 습관을 만드는 반면 부정적인 감정들은 습관을 파괴한다.

(P.256) 0으로 만들지 마라. 손실이 그동안의 성과를 먹어 치우게 두지 마라.

(P.276) 어떤 분야든 최고 자리에 있는 사람들은 단지 잘 훈련받은 것만이 아니라 그 일에 매우 적합한 조건을 갖고 있다. 이 때문에 자신이 집중할 자리를 제대로 고르는 것은 정말이지 중요한 일이다.

(P.280) 자신에게 맞는 습관을 선택하라. 그러면 그 과정이 쉬워진다. 자신에게 맞지 않는 습관을 선택하면 인생이 힘겨워진다.

(P.285) 좋은 선수는 모두가 하는 게임에서 이기기 위해 노력한다. 위대한 선수는 자신의 강점이 잘 발휘되고 단점을 피할 수 있는 새로운 게임을 만들어낸다.

(P.298) 전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다. 전문가는 자신에게 무엇이 중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해나간다. 아마추어는 삶에서 어떤 일이 급하게 일어나면 진로에서 벗어난다.

(P.307) 어떤 분야든 최고의 인재들은 다양한 종류의 숙고 및 복기 방식이 있다. 그 과정은 복잡해서는 안 된다.