[수박설탕] 아주 작은 습관의 힘 독서후기

본 것

Part 1 | 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

• 습관은 복리로 작용한다. 습관에는 잠복기가 있기 때문에 잠복기를 돌파 할 때까지 습관을 유지해야 한다. 진정한 개선을 원한다면 목표가 아니라 시스템 단계에서 문제를 해결해야 한다.
• 행동 변화에는 결과 변화, 과정 변화, 정체성 변화의 3단계가 있다. 결과 변화는 목표와 연관되고, 과정 변화는 습관/시스템과 연관된다. 그리고 정체성 변화는 믿음과 연관되며 진정한 행동 변화를 일으킨다. 정체성 변화는 “나는 어떤 사람이 되고 싶은가”에 대한 것이며, 내가 되고 싶은 모습을 결정하고 습관을 통해 증명하는 과정이다.
• 습관은 경험을 통해 학습되며 무의식적으로 실행된다 → 습관을 조정하고 삶의 기본적인 일들을 쉽게 만듦으로써 자유를 얻을 수 있다
• 습관은 신호 → 열망 → 반응 → 보상의 과정을 거친다.
  • 신호: 뇌가 행동을 시작하게 함. 보상이 예상되는 정보
  • 열망: 내적 상태를 변화시키고자 하는 욕구, 동기적 힘
  • 반응: 수행한 실제 습관
  • 보상: 최종 목표 ① 만족감 ② 배움

Part 2 | 분명해야 달라진다

• 현재 습관을 파악하는 것부터 시작해야 한다. 우리는 실제로 무엇을 하고 있는지 인식하지 못하며, 이를 인지 수준으로 끌어올림으로써 변화할 수 있다. → 습관 점수표
• 만들고 싶은 습관은 분명하게 하라. “나는 언제, 어디서, 어떤 행동을 할 것이다”
  • 실행의도: 언제, 어디서 행동할지 사전에 계획하는 것
  • 습관쌓기: 현재 습관을 파악하고 그 위에 새로운 행동을 쌓아 올린다 “현재의 습관을 하고 나서 새로운 습관을 할 것이다”
• 행동은 환경과 밀접한 관계를 가진다. 자신의 세계를 디자인하라.
  • 특정 맥락과 습관을 연결 시킬 수 있다. 좋은 습관을 불러일으키는 신호를 배치하라.
  • 관계가 형성되지 않은 새로운 환경에서는 습관을 만들기 더 쉽다. 혹은 현재 환경을 재설계, 재배치하라
  • 맥락을 섞지 않는다
• 없애고 싶은 습관은 보이지 않게 하라. 자제력을 발휘할 일이 적은 환경에서 좋은 습관을 지속하고, 나쁜 습관을 제거하기가 더 쉽다.

Part 3 | 매력적이어야 달라진다

• 만들고 싶은 습관을 매력적으로 만들어라
• 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환작용이다. 도파인은 보상에 대한 ‘예측’이 있을 때 분비된다 → 보상경험에 대한 ‘기대’가 행동에 동기를 부여한다. 이를 활용해 유혹 묶기 전략을 쓸 수 있다.
• 유혹 묶기 전략: 해야 하는 일 + 하고 싶은 일(=보상) → 할 가능성이 높은 일(하고 싶은 일)이 하지 않을 행동(해야 하는 일)을 하게 만든다
  • 먼저 현재 습관을 한 뒤에 해야하는 일을 한다 → 습관 쌓기
  • 그리고 해야 하는 일을 한 뒤에 하고 싶은 일을 한다 → 유혹 묶기
• 자신이 속한 집단에서 일반적인 것은 매력적인 것이 된다.
  • 가까운 사람: 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가라
  • 다수: 집단의 행동은 종종 개인의 욕망을 제압한다
  • 유력자: 어떤 행동이 인정, 존경, 칭찬을 가져다주면 그 행동에 매력을 느낀다
• 나쁜 습관을 매력적이지 않게 만들어라
• 우리의 행동 근간에 내재된 본능적 동기의 근원은 같아도 해결 방식은 다양하게 나타난다 → 현재 습관이 최선의 방식이 아닐 수 있고, 같은 신호를 어떻게 해석하는지에 따라(예측) 좋게도, 나쁘게도 나타날 수 있다.
  • 신호를 재구성하고, 새로운 의미를 부여하라
  • 결함보다 이득이 되는 쪽에 집중하라
  • 좋아하는 것에 대한 신호를 만들어 어려운 습관에 활용하라(신호 자체로써 좋아하는 것을 의미하게 됨으로써 열망을 촉발한다)

Part 4 | 쉬워야 달라진다

• 동작은 계획을 세우고 전략을 확립하는 것으로 유용하지만 실제로 결과를 도출하지는 않는다. 반면 실행은 행위로써 결과를 도출한다. 동작은 했다는 느낌을 주지만 결국 미루기이며, 실제로 실행해야 한다.
• 그저 반복하라. 습관 형성에 중요한 것은 횟수이다(시간X). 반복하기 위해 쉽게 만들어라
• 환경을 재구성해서 마찰력을 줄여라
  • 생활 흐름에 적합하게 배치하라
  • 공간을 조직하라
  • 다음 행동을 준비하라
• 결정적 순간: 이후 행동에 영향력을 미치는 분기점 → 습관을 이용해 선택을 유도하라(계속해서 좋은 행동으로 이끌도록) → 습관은 ‘시작점’이다
  • 새로운 습관을 시작할 때 매우 쉬운 일로 시작하라
  • 도전하는 기분이 아니라 쉬워서 지속적으로 할 수 있도록 만들라. 그리고 그 행동이 일련의 습관을 시작하는 의식이 되도록 하라
  • 가장 쉬운 행동이 습관으로 확립되면 점차 규모를 늘려간다
• 이행장치: 미래의 행동을 통제하는 선택 → 이행장치를 활용해 그 일을 하지 않는 게 더 어렵게 만들라(노력과 비용이 발생하게 하라)
  • 선택지가 없어질 때까지 마찰을 늘려라
  • 습관을 돕는 1회성 행동을 활용하라(ex. 게임 어플 삭제)
  • 기계와 시스템을 활용하라(ex. 일정 알람)

Part 5 | 만족스러워야 달라진다

• 만족스럽게 만드는 것은 이후 행동을 반복하게 한다
• 습관과 즉시적인 보상을 엮는 강화를 활용하라
  • 자신을 위한 보상 정책을 만들라
  • 정체성과 부합하게 하라
• 시각적으로 측정하는 것은 해내고 있다는 느낌을 줌으로써 지속하게 한다
  • 습관 추적을 통해 동기를 얻고 만족감을 느낄 수 있다
  • 주의할 점: 두 번 거르지 않는다, 측정 대상을 제대로 선정한다
• 나쁜 습관의 결과를 불만족스럽게 만들어라. 나쁜 습관을 했을 때 대가를 치르는 습관 계약을 활용하라

Part 6 | 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

• 분야를 제대로 선택하라. 자신의 능력이 발휘될 수 있는 분야에서 노력해야 한다
• 자신의 성격에 부합하는 습관들을 세워라
• 이용/탐색: 최선의 결과를 내는 작업에 80~90%를 할애하고, 나머지 10~20%를 탐색하는 데 사용하라
  • 가장 큰 만족감을 줄 영역을 탐색하기 위해 질문할 것: 어떤 일에 따르는 고난을 쉽게 다루는가, 몰입하게 하는가, 더 많은 보상을 주는가, 자연스럽게 느껴지는가
• 자신이 가진 기술을 조합해 새로운 게임을 만들어라 → 특화
• 나의 강점을 깨달으면 그 분야에 시간과 에너지를 쏟아라
• 골디락스 법칙: 관리 가능한 수준의 어려운 일을 할 때 동기가 극대화된다 → 지속적으로 반복해 습관화하되, 동기가 일어날 방법을 계속해서 찾아라
• 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 전문가는 지루함(혹은 어떤 부정적 상황)에도 스케줄을 따르며 행동을 취하는 사람이다
• 숙련: 자동화된 습관 + 의식적인 연습 → 하나의 요소를 습관화하면 성공을 이루는 다른 요소를 연습하라
• 자동화된 습관으로 인해 안주하지 않기 위해서는 숙고하고 반추하는 시스템을 세우고 계속해서 습관을 조정해나가야 한다
  • 행동에 대한 복기: 무엇을 잘 했는가, 무엇을 잘 하지 못했는가, 무엇을 배웠는가
  • 성장을 위한 반추: 내 인생의 핵심 가치는 무엇인가, 어떻게 나답게 살고 일할까, 어떻게 더 높은 기준을 세울까
• 숙고와 복기를 통해 자기인식을 하고, 정체성을 떠올릴 수 있다
  • 정체성을 작게 유지하고(새로운 것들을 유연하게 받아들여라) 역할보다는 핵심적 가치를 유지할 수 있도록 규정하라

깨달은 것

• 정체성을 변화시키는 것이 궁극적인 행동 변화를 가져오고 지속하게 한다
• 만들고 싶은 습관을 분명하게 하고, 매력적이게 만들고, 쉽게 만들고, 만족스럽게 만들어야 한다. 분명하게 하기 위해서 기존의 습관과 연결시키고, 신호를 배치하며 환경을 재구성한다. 매력적이게 하기 위해 행동 뒤에 하고 싶은 일을 묶고, 그 행동이 일반적인 집단에 들어가라. 쉽게 하기 위해 마찰력을 줄이고 아주 작은 단위부터 시작하라. 만족스럽게 하기 위해 즉시적인 보상을 엮고, 시각적으로 측정하라.
• 지속적으로 삶과 행동을 탐색하며 나에게 부합하는 적절한 분야를 찾아야 한다
• 내가 가지고 있는 하나의 재능은 대단하지 않은 수준이더라도 여러 개의 재능을 조합하면 나만의 특화점을 만들 수 있고, 경쟁력을 가질 수 있다
• 어떤 분야에서 탁월해지려면 성공을 이루는 요소를 하나씩 습관화해 나가야 한다.

적용한 것

• 정체성 변화 적용하기. 요즘 잠이 부족해서 미모가 조금 힘들었던 부분이 있었다. 나는 에너지가 넘친다 같은 확언을 해도 피곤한 건 있다보니 텐션이 잘 올라오지 않는 게 조금 아쉬웠다. 나는 원래 5시에 일어나서 건강하게 하루를 시작하는 사람이라고 생각하니 훨씬 편해졌다.
• 만들고 싶었던 습관: 미라클 모닝 루틴 → 명상, 운동, 독서, 확언, BOD 루틴
  • 분명하게 만들기
    • 신호 만들기: 기상 후 명상 10분, 요가 15분, 독서 30분, BOD 루틴 30분으로 잡고 각 시간마다 알람을 설정해둠
    • 환경 재구성: 온전히 독서와 BOD 루틴에 집중할 수 있도록 방 한쪽에 나의 공간을 만들고 꾸밈
  • 매력적이게 만들기
    • 나의 공간에 앉고 싶도록 늘 정돈하고 내가 좋아하는 것들, 기분 좋은 것들을 둠. 옆 벽에 목표 목록을 붙이고, 팔로산토 스틱, 예쁜 조명, 스피커를 배치
  • 쉽게 만들기
    • 마찰력 줄이기: 기상 알람 핸드폰을 문 앞에 두기. 끄려면 침대에서 나와서 문 앞쪽까지 와야 하고, 이미 침대를 나왔기 때문에 거실로 나가는 게 쉬워짐.
    • 결정적 순간: 잠이 덜 깬 상태에서 바로 어떤 행동을 하는 것보다 명상을 하는 게 쉽기 때문에 가장 처음 명상으로 시작
  • 만족스럽게 만들기
    • 제대로 미라클 모닝 루틴을 수행하며 그 자체로도 만족감이 있었지만, 루틴 중 목실감, BOD 루틴을 수행하며 하루하루 일정과 계획을 더 잘 수행하게 되며 만족감을 더욱 크게 느낌
    • 정체성과 부합하게 하기: 원래도 ‘건강한 사람’이라는 정체성은 가지고 있었지만, 이번 책을 읽으면서 ‘5시에 일어나서 건강하게 하루를 시작하는 사람’이라고 의식적으로 생각함
    • 시각적으로 측정하기: 목실감 루틴 항목에 명상&요가, 달리기를 추가하고 기록
  • 약간씩 수정이 있었지만 결과적으로 잘 습관화했고, 약 한 달 반 동안 유지하고 있다. 일정 상 늦게 자는 날은 다음 날 아침 미라클 모닝이 조금 고민이 되기도 하지만 이 루틴이 매우 만족스럽고, 아침에 하지 않았을 경우 따로 시간을 또 내야 하기 때문에(비용!) 피곤하거나 힘든 날이더라도 지속적으로 유지할 수 있다

좋은 글

• (174p) ‘해야한다’를 ‘해내다’로 바꾸는 것이다. 단순히 단어 하나를 바꿈으로써 각 사건에 대한 관점을 바꾼다. 즉, 이런 행동들을 ‘부담’이 아니라 ‘기회’로 보도록 바꾸는 것이다
• (186p) 최선은 ‘선’의 적이다
• (245p) 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다
• (285p) 위대한 선수는 자신의 강점이 잘 발휘되고 단점을 피할 수 있는 새로운 게임을 만들어낸
• (317p) 성공은 도달해야 할 목표나 결승점이 아니다. 발전하기 위한 시스템이고, 개선을 위한 끝없는 과정이다