STEP1. 책의 개요
1. 책 제목: 하버드 회복탄력성 수업
2. 저자 및 출판사: 게일 가젤 / 현대지성
3. 읽은 날짜: 2025. 5. 12(월) ~ 16(금)
4. 총점 (10점 만점): 10점/ 10점
STEP2. 책에서 본 것
[✍️ 키워드] #자기공감 #마음챙김 #인생목적선언문
#감정 #인정 #잠시멈춤 #자기조절 #내부비판자
#긍정성 #자기돌봄 #비교금지 #회복탄력성
[✍️ 1장 누구에게나 회복탄력성은 있다 ]
p.11 누구나 내면 깊숙이 회복탄력성이 잠재되어 있다. ... 다만 그동안 우리가 회복탄력성에 접근하는 법을 알지 못했을 뿐이다. 이 깊고도 굳건한 힘을 따로 배운 적이 없어서 그렇다.
p.14 우리가 집중하는 것이 현실이 될 확률이 높다는 사실을 살펴본다. 잘되는 일과 강점에 주목하면 인생의 긍정적 요소를 잘 간파할 수 있다. 인간의 뇌는 말랑말랑하다. 현대 신경과학은 뇌가 매 순간 새롭게 매핑하고 새롭게 연결된다는 사실을 밝혀냈다.
p.15 인생에는 많은 선택 지점이 있다는 사실을 명심해야 한다. ... 회복탄력성은 우리가 '통제할 수 있는' 것에 내리는 선택과 관련이 있다. 회복탄력성은 시련을 만났을 때 어쩔 수 없이 인내하게 하는 것이 아니다. 오히려 인생을 다른 관점에서 보게 하여 시련에 적극 맞설 수 있게 한다.
p.32 놀랍게도 우리가 훈련하는 것이 진짜 우리 현실이 될 수 있다. 긍정적 경험이나 강점, 성공을 반복적으로 떠올리고 생각하면, 관련된 신경 연결 회로가 자라나고 뇌는 긍정성에 집중한다. 반면, 원망과 불만이 가득해 계속해서 스스로를 비난하면 부정성을 키우는 셈이 된다.
p.40 인생길에는 생각보다 선택 지점이 많다. 선택 가능한 대안을 발견하는 것이 회복탄력성을 강화시키는 핵심 전략이다. ... 완벽한 인생은 없다. 이 책을 읽을 때 제발 자신에게 관대해지길 바란다.
p.43 자기판단을 삼가는 것과 자기 자신을 공감하는 것은 회복탄력성에 결정적인 영향을 미친다.
[✍️ 2장 대인관계 ]
p.50 하지만 회복탄력성을 키우려면 얼굴과 얼굴을 마주해야 한다. 식물은 햇빛과 물이 있어야 자라듯 인간은 사랑과 교류가 있어야 자란다. ... '모든 생명체와 교감하는 따뜻한 순간'이 바로 내가 말하는 교류다. 가벼운 상호작용이라도 마음이 공명하면 온기와 긍정적 감정을 경험한다. 이런 작은 순간들이 모여 회복탄력성을 추동하는 엔진이 된다.
p.55 부모가 자녀의 강점에 주목하면 자녀도 자신의 강점을 깨닫는다. 좋은 부모는 자녀의 장점을 비추는 거울이 된다.
p.56 흥미롭게도 대부분의 의사들은 회복탄력성의 롤 모델로 병마와 싸운 환자를 꼽았다. 그들은 타인의 기대에 부응하려고 애쓰던 삶에서 진짜 자신에게 중요한 것에 집중하는 삶으로 방향을 전환한 사람들이었다.
p.63 누군가의 선행은 나를 옹졸하게 만드는 내면의 박탈감을 없앤다. ... 누군가를 도우면 그만큼 회복 탄력성의 수위는 올라간다.
p.67 회복탄력성이 높을 때 정신적으로나 정서적으로도 유연해진다. 상황과 사물을 새로운 시각으로 바라보고 자신이 처한 상황을 제대로 평가한다. 이러한 유연성을 계발하는 핵심 도구는 '마음챙김(mindfulness)'이다.
[✍️ 3장 유연성 ]
p.72 이러한 객관적 사실이 1차 화살이다. 2차 화살은 당신의 생각이 이 사실관계를 끌고 가는 방향성이다. ... 2차 화살을 보면 어떻게 선입견을 근거로 근심과 불안을 만들어내는지 알 수 있다. ... 앞으로 일어날 일은 누구도 완전히 알 수 없다. 여기서 핵심은 우리가 너무 성급하게 결론을 내린다는 것이다. 바로 그 결론이 우리를 괴롭힌다.
p.73 당신의 생각이 이미 벌어진 사건보다 더 고통스러운 길로 끌고 갈 수 있다. ... 하지만 회복탄력성이 높으면 '쓸데없는' 정신적, 감정적, 신체적 곤란을 피할 수 있다.
p.76 당신의 생각을 하늘의 구름처럼 계속 관찰한다. 구름이 하늘의 일부분인 것처럼 생각도 당신의 일부분이다. ... 생각을 강제하거나 통제하지 말고 유유히 지나가게 하자. 그저 관찰만 하는 것이다.
p.82 나쁜 일은 늘 일어나기 마련이다. ...고통은 삶의 일부분일 뿐 계획이 어긋난 게 아님을 명심하자. 모든 것은 변한다. 내가 지금 힘든 처지에 있더라도 상황이 늘 똑같지는 않다는 것을 기억하자. 내가 주인공이 아니다. ... 난 상처받지 않는다.
p.87 변화를 현실로 인정할 때 관점은 더 유연해지고 폭넓어진다. ... 또 변화를 인정하면 과거의 잘못에 매몰되지 않고 긍정적인 성취에 몰두하게 된다. ... 회복탄력성을 습득하려면 내면의 비판자를 친구로 바꾸고 자신을 너그럽게 대해야 한다.
p.89 유연성이 높아지면 나 혼자만 험한 인생길을 걷는 것이 아니라는 사실을 깨닫는다. ... 존재의 첫 번째 징표를 통해 모든 사람이 고난을 겪는다는 사실을 알 수 있다. ... 인생을 있는 그대로 수용하고, 자신과 타인을 용서하고, 과거의 일을 흘려보내고, 새로운 변화에 마음을 열 때 우리의 회복 탄력성은 자라난다.
p.93 실제로 대부분의 고통은 모든 일을 내 탓으로 돌리는 데서 비롯된다.
p.95 회복탄력성이 높다는 것은 한 번에 도전을 돌파하는 것이 아니라 난제를 풀기 위해 부단히 노력하는 것이다. 회복탄력성은 온갖 장벽을 통과할 때 끈기와 인내를 부여한다. ... '끈기'를 얻으려면 목적의식을 갖고, 현실적인 계획을 세우며, 작은 단계부터 차근차근 밟아가는 전략이 필요하다. 물론 자기 자신을 사랑하는 것은 필수다.
[✍️ 4장 끈기 ]
p.99 동기부여는 스스로 자유의지로 행동할 때, 다른 사람과 연결되어 있고 지지를 받는다고 느낄 때, 자신이 유능하다고 느낄 때 발생한다. 이런 상태에서 어떤 활동 자체에 가치를 느끼고 그 활동이 목적의식에 부합한다고 생각하면 가장 큰 동기부여가 일어난다.
p.107 "나는 사람들이 자신의 진실을 발견하고 믿을 수 있도록 돕는 참나무처럼 강인한 치유자다." '인생 목적 선언문'은 자신이 추구하는 가치에 부합하는 결정을 내리도록 돕는다.
p.113 어떤 목표에 도달하는 과정은 필연적으로 희생을 요구한다. 가장 중요한 것에 집중하기 위해 무언가 포기해야 한다는 말이다. 무엇이 중요한지 확실히 알면 균형 잡기가 한결 수월해지고 주의를 분산시키는 일에 '아니오'라고 말할 수 있다.
p.123 끈기를 발휘하기 위해서는 확실한 동기를 갖는 것이 중요하다.
[✍️ 5장 자기조절 ]
p.127 "자극과 반응 사이에는 공간이 있다. 그 공간 안에는 반응을 선택할 자유와 능력이 있다. 그리고 그 반응 안에는 성장과 행복이 있다."
p.132 스스로를 배려하라. 감정의 방아쇠가 당겨지는 것은 고통스럽지만 이를 경험하는 것은 우리의 잘못이 아니다. 감정은 인간의 일부다. 우리가 통제하는 것은 감정이 아니라 감정에 대한 반응임을 늘 기억하라.
p.142 벌어지고 있는 일을 인정한다. ... 두려움이나 슬픔이나 다른 어떤 감정을 느끼든 있는 그대로 인정하자. ... 경험을 허락한다. 그 경험 때문에 일어나는 감정을 있는 그대로 허락할 수 있는지 스스로를 지켜보자. ...당신이 해야 할 일은 그냥 지금 상태를 내버려두는 것이다. 나는 안전하고 무슨 일이든 대처할 수 있다고 스스로에게 되뇌어라.
p.147 해야 할 일이 너무 많을 때도 '잠시 멈춤'을 하라. 그 순간의 차분함에 주목하라. 나도 무언가에 압도당하는 느낌이 들 때 '잠시 멈춤'을 수행한다. ... '잠시 멈춤'은 대인관계에서 더욱 힘을 발휘한다.
[✍️ 6장 긍정성 ]
p.156 회복탄력성은 자기조절능력에 달려 있다. 자기조절은 모든 감정에 제자리를 허용하고 어떤 감정도 밀쳐내지 않는 것이다. 부정적 감정은 밀쳐낼수록 기어코 돌아와 우리의 시야를 흐린다.
p.166 긍정성이 커지고 회복탄력성이 높아지려면 내면 비판자를 약하게 만들어야 한다. 내면 비판자의 실체는 거짓임을 간파해야 그의 지배에서 벗어나 자유를 얻는다. ... 물론 우리는 완전한 존재는 아니지만 내면 비판자가 비난하는 것보다는 덜 불완전한 존재라는 사실을 점차 또렷하게 볼 수 있다.
p.168 유리잔이 물로 반쯤 채워지거나 비워진 것보다는 유리잔에 물을 채울 주전자가 있다는 것이 중요하다고 말했다. 그 주전자가 바로 회복탄력성이다.
p.171 출근길부터 시작하자. 머릿속으로 직장으로 가는 출근길을 떠올린다. 긍정성에 초점을 맞추면 무엇이 다르게 보이는가? ... 당신은 평상시에는 눈길도 주지 않던 사람에게 미소를 짓거나 대화를 시도할지도 모른다.
[✍️ 7장 자기돌봄 ]
p.175 스스로 정신적, 육체적, 감정적, 영적 안녕을 챙기지 않으면 누가 그 일을 할까? 놀랍게도 대다수의 사람이 자기돌봄을 우선순위로 삼지 않는다. 실제로 삶이 분주하면 가장 먼저 우선 순위에서 탈락하는 것이 자기돌봄이다. 자신을 돌보지 않으면 연료 없이 달리게 되고 급기야는 회복탄력성이 고갈된다.
p.182 에너지와 위안을 얻는 활동 중 지금 하고 있거나 하지 않는 것을 점검한다. ... 자기돌봄을 위해 포기하거나 줄여야 할 활동이 무엇인지 점검한다.
p.186 돌봄과 친화 시스템이라고도 알려진 자기공감은 학습과 성장을 위한 최고의 발판이 된다. 내면에 의지할 만한 지원군과 버팀목을 제공하는 것이다.
p.188 자기를 공감하는 사람은 삶이 완벽하지 않아도 자책해서는 안 된다는 것을 안다. 그 누구도 고통 없는 완벽한 인생을 살 수 없기 때문이다.
p.189 나에게 필요하고 또 받을 자격 있는 공감을 주고 싶어. ... 나도 불완전한 인간들 사이에 있는 불완전한 인간이야.
[✍️ 8장 회복탄력성은 마라톤이다]
p.203 우리는 생각보다 꽤 괜찮은 사람들이다. 타고난 부정성 편향은 우리를 허물과 잘못에만 초점을 맞추게 한다. 따라서 부정적 성향을 의식적으로 경계해야 한다. ... 내면 비판자가 회복탄력성을 계발하려는 의지를 꺾지 못하도록 막자. 스스로에게 관대해야 남에게도 관대할 수 있다는 사실을 명심하자. ... 긍정적 경험과 성공에 몰입하면 뇌는 그것에 집중한다. 불만, 분노, 원망 등 부정성을 내려놓을 때마다 긍정성은 더 크게 자란다.
p.206 '비교는 행복의 도둑이다' ... 남들과 비교하는 것은 불행으로 가는 지름길이다. 회복탄력성은 얼마나 비교를 자제하느냐에 달려 있다.
p.208 우리가 마주했던 역경과 트라우마는 바꿀 수 없다. 출생 배경과 가정도 바꿀 수 없다. 과거의 나 자신과 다른 사람의 행동도 바꿀 수 없다. 하지만 당장 오늘부터 인생의 새로운 엔딩은 써나갈 수 있다. 우리는 자신의 인생을 써 내려가는 작가다.
STEP3. 책에서 깨달은 것
저자는 어린시절 가정폭력의 피해자로, 완벽하지 못하면 체벌도 서슴지 않았던 부모 때문에 힘든 시기를 보냈지만, 뇌과학과 명상을 공부하면서 회복탄력성과 마음챙김 훈련을 통해 트라우마를 극복한 사람이다. 엄청난 스트레스 상황에서 우울증과 번아웃으로 고통 받는 의사들을 치료한 전문가답게, 저자의 글 속에서 저자는 참 따뜻하고 부드러우면서도 내면이 강한 사람 같다는 느낌이 들었다.
“나는 판단이 아닌 공감의 대상이다”, "스스로에게 관대해야 남에게도 관대할 수 있다" 라는 저자의 말처럼 자신을 평가하고 비판하려 하기보다 따뜻한 시선으로 공감하고 응원해주는 것이 우리 모두에게 정말 필요하고, 다른 어느 누구보다 내가 나에게 해줄 수 있어야 한다는 것을 깨달았다.
'긍정성에 초점을 맞추면 무엇이 다르게 보이는가?', 이 부분 읽다가 나의 최애 영화 <어바웃타임>의 장면이 떠올라서 흐뭇해졌다. 시간을 되돌릴 수 있는 초능력의 남주가 평범한 일상의 출근길 지하철에서부터 하루를 다시 살아보며 깨닫게 되는 인생의 진리… 우리의 지극히 평범한 일상도 긍정성에 초점을 맞추면 참 다르게 보일 수 있을 텐데, 아침에 눈 뜨면 똑같이 반복되는 것 같은 하루 하루도 사실은 절대 당연하지 않고 정말 귀하고 소중한 시간이 선물처럼 주어진 것이라는 점을… 우리는 그 소중함을 점점 잊고 살고 있는 것 같아 안타까운 마음이 들었다.
아침에 눈 뜨면 감사 기도로 하루를 시작해온 지가 어느덧 6년째인데, 이 책에서도 나오듯이 감사, 기도, 명상, 잠시멈춤, 마음챙김은 쓰러지려는 순간에 나를 살리는 생명수와 같다. 얘네들을 나의 루틴으로 만든 것이 참 잘한 일이구나 더욱 느낄 수 있었다. 앞으로도 꾸준히 해야지~
STEP4. 책에서 적용할 점, 나에게 어떤 점이 유용한가?
부모가 자녀의 강점에 주목하면 자녀도 자신의 강점을 깨닫는다. 좋은 부모는 자녀의 장점을 비추는 거울이 된다
➡️나와 내 주변 인연들의 단점보다 강점을 더 먼저, 더 많이 발견하자!
해야 할 일이 너무 많을 때도 '잠시 멈춤'을 하라. 그 순간의 차분함에 주목하라. 나도 무언가에 압도당하는 느낌이 들 때 '잠시 멈춤'을 수행한다. '잠시 멈춤'은 대인관계에서 더욱 힘을 발휘한다.
➡️힘든 상황에서 잠시 멈춤! 하고 평정심 회복하기!
출근길부터 시작하자. 머릿속으로 직장으로 가는 출근길을 떠올린다. 긍정성에 초점을 맞추면 무엇이 다르게 보이는가?
➡️오늘 하루가 나에게 주어진 선물이라 생각하고 긍정성에 초점을 맞추어 평범한 일상도 새롭게 바라보기 !
‘나도 불완전한 인간들 사이에 있는 불완전한 인간이야.’
➡️내가 스스로 못난 것 같이 느껴져 힘들고 우울할 때 내가 나에게 먼저 공감 해주기!
STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구
p.89 유연성이 높아지면 나 혼자만 험한 인생길을 걷는 것이 아니라는 사실을 깨닫는다. ... 존재의 첫 번째 징표를 통해 모든 사람이 고난을 겪는다는 사실을 알 수 있다. ... 인생을 있는 그대로 수용하고, 자신과 타인을 용서하고, 과거의 일을 흘려보내고, 새로운 변화에 마음을 열 때 우리의 회복 탄력성은 자라난다.
p.156 회복탄력성은 자기조절능력에 달려 있다. 자기조절은 모든 감정에 제자리를 허용하고 어떤 감정도 밀쳐내지 않는 것이다. 부정적 감정은 밀쳐낼수록 기어코 돌아와 우리의 시야를 흐린다.
p.203 스스로에게 관대해야 남에게도 관대할 수 있다는 사실을 명심하자.
p.206 '비교는 행복의 도둑이다' ... 남들과 비교하는 것은 불행으로 가는 지름길이다. 회복탄력성은 얼마나 비교를 자제하느냐에 달려 있다.
p.208 우리가 마주했던 역경과 트라우마는 바꿀 수 없다. 출생 배경과 가정도 바꿀 수 없다. 과거의 나 자신과 다른 사람의 행동도 바꿀 수 없다. 하지만 당장 오늘부터 인생의 새로운 엔딩은 써나갈 수 있다. 우리는 자신의 인생을 써 내려가는 작가다.
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