[열중 45기 60조 독서후기 #14_아주 작은 반복의 힘]_오나내



책 제목 : 아주 작은 반복의 힘

저자 및 출판사 : 로버트 마우이 / 스몰빅라이프

읽은 날짜 : 2025.06.28

핵심 키워드 3가지 뽑아보기 : # # #

도서를 읽고 내 점수는 (10점 만점에 ~ 몇 점?) : 9점

1. 저자 및 도서 소개

: Robert Mauer PH.D.UCLA 의과대학 워싱턴 의과대학에 재직 중인 임상심리학자다. 그는 컨설팅 회사인 <탁원함의 과학 The Science of Excellence>의 설립자이며, 개인뿐 아니라 기업, 병원, 극단, 대학, 정부 기관 등을 포함한 다양한 조직에 컨설팅을 하고 있다. 그는 평생 동안 개인의 행복과 성공에 대해 과학적으로 연구하고 있으며, 그가 이 책에서 제시한 스몰 스텝 전략은 어려움에 처한 수많은 사람들의 인생을 바꾸어 놓았다.

습관의 비밀을 밝힌 22년의 연구 성과!
UCLA 의대 대학에서 발견한 ‘목표 달성’의 비결!

새해 결심이 성공할 확률은 8%에 불과하다. 아무리 굳게 결심을 하더라도 사람들의 25%는 1주일 안에 포기하고, 50%는 1달 안에 포기한다. 왜 결심은 이토록 짧게 지속되고 마는가? 그것은 자신의 능력을 넘어서는 방식으로 시작했기 때문이다. 우리의 뇌는 환경이나 행동의 변화를 생존의 위협으로 받아들인다. 따라서, 변화가 급격하고 과격할수록 뇌의 저항도 강렬하고 격해진다. UCLA와 워싱턴 의과대학에서 교수로 재직 중인 로버트 마우어 박사는 22년 동안 습관의 비밀을 연구한 끝에 변화를 싫어하는 뇌의 저항을 피해 결심을 끝까지 해내는 방식인 ‘스몰 스텝 small step 전략’을 발견했다. 뇌가 놀라지 않게 아주 가볍고, 아주 작게 변화를 시도하는 것이다. 예를 들어, 하루에 운동을 1시간씩 하겠다고 결심하는 것이 아니라 하루에 1분으로 시작하고, 하루에 공부를 2시간씩 하겠다고 결심하는 것이 아니라 하루에 단 5분으로 시작하는 것이다. 스몰 스텝 전략은 개인뿐 아니라 기업, 병원, 대학, 정부 기관 등을 포함한 다양한 조직에서도 활용되고 있으며 엄청난 효과를 입증하고 있다. 이 책에 등장하는 생생하고도 과학적인 사례를 통해, 독자는 아무리 큰 결심과 목표라도 쉽게 달성될 수 있다는 사실을 깨닫게 될 것이다.

2. 내용 및 줄거리

:인간의 뇌는 변화를 극도로 싫어한다!
인간이라는 존재가 몸뚱이 하나 빼고는 세상에 대항할 수 있는 무기가 없던 시대, 인간은 살아남기 위해 주변 환경의 변화에 민감하게 반응할 수밖에 없었다. 예를 들어 혼자서 넓디넓은 대지를 걸어가다 갑작스레 사자와 같은 맹수가 나타나면, 생각이고 뭐고 할 것 없이 본능적으로 숨을 곳을 찾아 도망쳐야 했다. 과학자들은 이러한 본능을 ‘방어 반응 defense reaction’이라 부르는데, 수백만 년 동안 지속된 방어 반응은 지금도 우리의 뇌를 지배한다. 안 하던 운동을 하는 것도, 안 하던 공부를 하는 것도, 잘 먹던 음식을 끊는 것도, 잘 마시던 술을 끊는 것도, 우리의 뇌에는 모두 갑작스러운 상황의 변화로 인식되어 격렬한 방어 반응을 일으키게 한다. 대다수 사람들의 결심이 실패하는 이유는 바로 여기에 있다.

큰일을 해내는 유일한 방법은 아주 작은 일의 반복이다!
목표와 결심을 이루기 위해서 우리는 방어 반응이 작동하지 않도록 해야 한다. 뇌가 상황의 변화라는 인지하지 못할 정도로 변화의 정도를 아주 가볍고 작게 하는 것이다. 너무나 작아서 변화라는 생각조차 들지 않을 정도로, 너무도 쉬워서 도전이라고 생각할 필요가 없을 정도로 아주 작고 가볍게 시작하는 것이다. 그러한 변화에 뇌가 익숙해지면 다시 아주 작게 수위를 높여 가는 것이다. 이것이 바로 ‘스몰 스텝 전략’이다. 이 전략을 사용하면 아무리 커다란 목표일지라도 손쉽게 달성할 수 있다.

중요한 건 속도가 아니라 ‘지속력’이다!
목표 달성에 실패하는 이유는 스스로에 대한 과대평가와 과욕 때문이다. 우리는 스스로의 수준이나 능력에 대해 과대평가하는 경향이 강하다. 그래서 우리는 어떤 목표를 세운 후 자기 자신의 수준에 맞춰 혹은 그 수준보다 약간 높여서 실행한다고 생각하지만, 사실 그 수준은 대부분 약간 높은 정도가 아니라 매우 높은 경우가 많다. 결국, 강력한 뇌의 저항에 의해 대부분은 중심을 잃고 넘어져 목표 달성은커녕 퇴보하게 된다. 목표 달성에 있어 중요한 건 속도가 아니라 ‘지속력’이다. 우리는 너무 쉬워서 실패할 수 없을 정도로 작고 낮은 수준에서 시작해야 한다. 이러한 스몰 스텝 전략은 궁극적으로 우리를 목표 지점에 더 빠르게 도착하게 만들어 줄 것이다.

3. 나에게 어떤 점이 유용한가?

💡모든 일이든 뭔가를 시작할 때 부푼 마음으로 큰 목표를 세우고 호기롭게 시작했다가 결국에는 흐지부지 해진 일이 정말 많이 있었는데, 이 책에서는 그 이유를 내가 하려고 하는 일에 대해 뇌에서 그러한 변화를 급격한 변화로 인지해서 저항하기 때문이라고 설명해주고 있다. 내가 하기로 했기 때문에 그런 저항은 생각지 못했고, 단순히 내가 의지가 부족하고 다른 할 일이 많아져서 또 놓치게 고 흐지부지 해졌다고 생각했는데, 뇌의 저항을 받지 않을 정도로 정말 사소하지만 지속할 수 있는 작지만 습관화 될 수 있는 것들로 내 목표에 다가 갈 수 있는 것들을 실천해 봐야겠다는 생각을 하게 되었다.

나한테 전혀 부담되지 않을 정도의 사소하지만 필요한 습관을 BM 목록에 작성하고 실천해 보며, 그러한 것들이 정말 숨쉬는 것처럼 익숙해 질때 다음 단계로 하나씩 하나씩 넘겨가며 발전시켜 나가도록 하겠다.

4. 이 책에서 얻은 것과 알게 된 점 그리고 느낀 점

“삶이 두려워지고 힘겨워 지면 우리는 편하고 익숙한 곳에서 해결책을 찾으려고만 하지 진짜 해결책이 놓여 있는 어둡고 불편한 장소로 가려고 하지 않는다는 것이다”

“목표를 향해 작고 소소한 변화를 실천하는 것만으로도 의지는 강화된다”

“변화하고 싶다면 작고 긍정적인 질문을 던져야 한다. 그렇게 했을 때 우리의 뇌는 창의성을 발휘할 수 있도록 프로그래밍된다”

“우리 마음과 정신을 재프로그래밍하려면 시간이 필요하다. 끊임없이 반복해야 한다.”

“처음에 시도했던 작은 변화가 어렵다면 그조차도 줄여야 한다. 진짜 목표는 이것이다. 작은 행동을 선택한 이유는 노력한다는 느낌조차 들지 않게끔 만들어 두려움을 우회하는 것이다. 행동이 쉬워야 뇌가 변화를 받아들일 준비가 된다. 장애물을 뛰어넘어 목표에 이르는 길은 이후의 일이다”

“평생을 남에게 의지하지 않으려 했던 사람에게는 음성사서함에 전화를 거는 사소한 행동조차 남에게 의지하지 않겠다는 약속을 깨는 것이기 때문이다”

“일기를 쓴다는 것은 누구도 보지 않을 책에 헌신할 만큼 자신의 삶이 가치가 있다고 판단하는 것이다”

“작은 질문 던지기…000를 잘하기 위해 네가 할 수 있는 작고 소소한 방법은 뭐가 있을까?”

“마음속에서”그냥 포기해" 라는 목소리가 들려올 때가 있다…자신을 이렇게 가혹하게 다루는 것이 향상의 길로 가는 첩경이라는 생각은 미신에 불과하다. 이런 태도는 오히려 발전을 중단시킨다. 만약 이런 목소리가 감지된다면 그 목소리를 진정시켜야 한다. 스몰 스텝 전략을 활용해 변화에 따라 오기 마련인 스트레스를 관리하도록 하자"

“기억하자. 작은 방법을 사용했는데도 그에 대해서 스트레스를 받는다면 그 방법이 지금의 뇌가 감당하기엔 너무 크다는 것을 뜻한다.”

“삶이 힘겨워져 어떻게 제어할 수도 없는 상황에 맞닥뜨리거나 감정적인 고통을 겪고 있을 때는 큰 재앙 안에 자리잡고 있는 작은 문제들을 찾으려고 해야 한다. 작은 문제를 깨닫지 못하면 우리는 더 큰 절망에 빠질 수가 있다. 스몰 스텝 전략의 하나 또는 전부를 이용해 해결책을 향해 천천히 나아가는 것만이 우리가 할 수 있는 최선의 길이다”

“작은 보상은 일을 잘 끝냈을 때의 기쁨을 간직하게 해 준다”

“어떤 행동이 없어도 매일 상대방의 성격이든, 외모든 칭찬할 수 있는 순간을 찾아야 한다… 이런 작고 소소한 곳에 관심을 기울인다면 상대는 자신이 밥을 해 주기 때문이 아니라, 또는 돈을 벌어 오기 때문이 아니라 하나의 인격체로서 사랑받는다는 느낌이 들 것이다"

“인생에 있어 더 많은 사랑을 받고 싶다면, 친구나 아는 사람, 혹은 낯선 이를 위해 작지만 사랑이 담긴 행동부터 해야 한다.”

💡무언가를 할 때 의지가 약하기 때문에 행동을 지속하지 못했다고만 생각 했었다. 반대로 생각해 보면 그러면 내 그 약한 의지를 키울 수 있는 방법은 뭐가 있을까? 에 대한 물음은 한번도 가지지 않았던것 같다. 이 책에서 말하는 스몰 스템 전략을 이용한다면 줄어들었던 내 의지를 조금씩 강화 시킬 수 있을 것 같다.

시작이 반이다 라는 말이 있고, 천리길도 한걸음 부터 라는 옛 속담들처럼 정말 소소해서 이걸 하는게 도움이 되나? 라는 행동들도 내가 처한 문제를 해결 해줄수 있는 행동 중에 하나라면 실천해보자.

정말 스트레스 1도 주지 않을 정도로 소소하지만 시작의 물고를 틔워주는 이 작은 행동이 마중물이 되어 종국에는 내 삶에 큰 변화를 가져다 줄 것으로 믿는다.

BM. 하루에 책 1페이지 씩 읽기

BM. 하루에 아파트 시세 조사 1분

BM. 하루에 밥 먹을 때 한 숟가락 덜 먹기

BM. 하루에 커피 2잔 마실 때 물 더 부어 먹지 않기

BM. 하루에 와이프랑 딸아이에게 칭찬 한 마디씩 하기