#29 독서후기_아주 작은 습관의 힘 [꿈꾸는사피엔스]

1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화
- 네 가지 습관 모델: 신호 - 열망 - 반응 보상
- ‘사소한 성과들의 총합’은 모든 일에서 아주 미세한 발전을 추구한다는 의미다. “당신이 사이클을 탈 때 할 수 있는 모든 일을 다 잘게 쪼개서 생각해보고 딱 1퍼센트만 개선해보라. 그것들이 모이면 상당한 발전이 이뤄질 것이다.
- 1년 동안 매일 1퍼센트씩 성장한다면 나중에는 처음 그 일을 했을 때보다 37배 더 나아져 있을 것이다. 습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다. 어느 날 어느 순간에는 아주 작은 차이여도, 몇 달 몇 년이 지나면 그 영향력은 어마어마해질 수 있다. 2년, 5년, 10년 후를 생각해보라. 좋은 습관의 힘과 나쁜 습관의 대가는 현저한 차이를 드러낼 것이다.
 

- 더 나은 결과를 내고 싶다면 목표 세우는데 너무 많은 시간을 투자하지말고 시스템에 집중하라. 결과가 아니라 과정을 좋아하게 되면 ‘이제 행복해져도 돼’라고 말할 시기를 기다리지 않아도 된다. 시스템이 작동하고 있다면 어느 때건 만족할 수 있기 때문이다. 시스템은 우리가 처음 상상했던 한 가지 결과가 아니라 다양한 형태로 성공할 수 있게 해준다.
- 습관은 정체성을 만들어나간다. 행위를 반복해나갈수록 그 행위와 연관된 정체성은 강화된다. 이런 행위를 반복해나가면 증거가 서서히 쌓이고, 자아상이 변화하기 시작한다. 한 번의 특별한 경험은 그 영향력이 서서히 사라지지만, 습관은 시간과 함께 그 영향력이 더욱 강화된다. 즉, 습관은 정체성을 형성하는 가장 큰 증거가 되는 것이다.
- 중요한 건 결과보다 나 자신이 가지고 있는 가치, 원칙, 정체성이 좀 더 순환돼야 한다는 점이다. 초점은 늘 어떤 사람이 되는 것이어야지, 어떤 결과를 얻어내겠다는 데 있으면 안 된다

2. 첫번째 법칙 분명해야 달라진다
- 습관 점수표를 활용해서 현재 습관을 목록화 하라. 평가하지말고 인식하라
- 실행의도를 명확히 하라. 나는 [언제] [어디서] [어떤 행동을] 할 것이다.
- 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 이것이 ‘습관 쌓기’habit stacking다. 습관 쌓기는 특별한 형태의 실행 의도이다.
- 환경을 바꿔라. 좋은 습관 신호를 노출시켜라. 대신 나쁜 습관 신호는 제거하라.

3. 두번째 법칙 매력적이어야 달라진다 
- '유혹 묶기' 전략을 사용하라. 보상 경험에 대한 기대가 행동의 동기를 부여할 것이다. 초정상자극은 현실 세계를 강화한 것으로, 행동을 취하고자 하는 우리의 욕망을 증가시킨다. 유혹 묶기 전략은 어떤 습관을 우리가 이미 원하고 있는 어떤 대상과 연관지어 습관을 강화하는 방법이다. 깰 수 없는 습관을 만드는 것은 어려운 일이지만, 이 간단한 전략을 사용하면 습관을 더욱 매력적인 것으로 만들 수는 있다.
1) [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다.
2) [내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다.
 

- 당신이 사랑하는 뭔가를 하기 전에 매번 수행할 짧은 의식을 만든다. 세 번 심호흡을 하고 미소 짓는 일 같은 것도 괜찮다.
세 번 심호흡을 하고, 미소 짓는다. 강아지를 쓰다듬는다. 반복한다.
마침내 당신은 이 심호흡과 미소를 좋은 기분으로 들어가는 의식으로 여기기 시작할 것이다. 행복을 느끼는 것을 ‘의미하는’ 신호가 되는 것이다.
한번 확립되면 감정 상태를 변화시켜야 할 때 언제든 사용할 수 있다. 직장에서 스트레스를 받는가? 세 번 심호흡을 하고 미소를 지어라. 인생이 서글픈가? 세 번 심호흡을 하고 미소를 지어라. 습관이 일단 구축되면 신호는 열망을 촉발한다. 심지어 당시의 상황과 조금도 관계가 없다고 해도 말이다.
나쁜 습관의 원인을 찾고 수정하는 것의 핵심은, 그것과 관계된 연상 틀을 바꾸는 것이다. 쉽지 않지만 예측을 다시 설계하면 어려운 습관도 매력적인 습관으로 변화시킬 수 있다.

4. 세번째 법칙 쉬워야 달라진다
- 어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 ‘반복’이다. 완성하는 것이 아니다. 새로 익혀야 할 습관의 면면을 그려볼 필요는 없다. 그것을 연습하기만 하면 된다. 여기서 세 번째 법칙이 도출된다. 그저 반복하라. 그러면 된다.
- 차이를 만들어내는 것은 횟수다. 습관을 자동화하기 위해 얼마나 많은 시간을 들였느냐는 중요하지 않다. 그 과정이 이뤄지는 데 필요한 만큼 그 행동을 취했느냐가 중요하다.
- 습관과 관련해 마찰을 줄이는 가장 효율적인 방법은 환경을 재구성하는 것이다. 기존의 환경을 최대한 활용해 행동을 쉽게 만들 수도 있다. 예를 들어 새로운 습관을 ‘어디서’ 실행할지 결정할 때, 이미 우리의 일상적인 행동이 이뤄지고 있는 곳을 선택하면 된다.
-습관을 가급적 시작하기 쉽게 만드는 것이다. 1분 명상, 한 페이지 독서, 운동복 입기는 누구나 할 수 있다. 이는 강력한 전략이 된다. 일단 시작하면 그 일을 계속하기가 훨씬 쉬워지기 때문이다.

5. 네번째 법칙 만족스러워야 달라진다
- 분명하게 만들어라, 매력적으로 만들어라, 하기 쉽게 만들어라, 이 세 가지 행동 변화 법칙들은 지금 이 순간 어떤 행동을 시도하도록 고무한다. 그러나 네 번째 법칙인 ‘만족스럽게 만들어라’는 다음에 어떤 행동을 반복하도록 고무하는 것이다. 이로써 습관의 순환 고리가 완성된다.
- 습관이 삶의 일부가 될수록 자기 격려와 채찍질은 덜 필요하다. 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다. 장기적 보상은 얻을 때까지 기다려야 하지만 즉시적인 강화는 단기간에 동기를 유지하도록 돕는다.
습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다. 향기가 좋은 비누, 50달러가 통장에 입금되는 걸 보는 일 등 간단하고 사소한 강화 장치들은 습관을 즐겁게 만드는 즉각적 만족감을 제공한다. 그리고 습관이 즐거워질 때 변화가 쉬워진다.
- 습관추적을 활용하자. 습관 추적은 행동 변화의 다양한 법칙들을 더욱 강화해서 강력한 효과를 발휘한다. 동시에 행동을 분명하고, 매력적이고, 만족스럽게 만들어준다. 
1) 습관추적은 분명하다: 
습관 추적은 우리를 정직하게 만들어준다. 대부분의 사람들은 자기 행동에 관한 관점이 왜곡되어 있다. 우리는 자신이 한 것보다 더 많이 그 행동을 했다고 생각한다. 측정은 이런 맹점을 극복하게 해주며 실제로 매일 무슨 일을 했는지 알려준다. 통에 담긴 클립들은 한눈에 자신이 얼마나 그 일을 했는지(또는 하지 않았는지) 알려준다. 증거가 눈앞에 분명히 존재할 때 우리는 스스로에게 거짓말을 덜 하게 된다

2) 습관추적은 매력적이다: 가장 효율적인 형태의 동기는 ‘진전’이다.6 앞으로 나아가고 있다는 신호를 볼 때 우리는 더욱더 나아가고자 하는 동기가 생긴다. 습관 추적은 동기를 더하는 데 영향을 미칠 수 있다. 각각의 작은 승리들은 욕구를 일으키는 원동력이 된다
3) 습관추적은 만족스럽다: 추적은 그 자체로 보상이 될 수 있다. ‘해야 할 일’ 목록에서 한 가지 항목을 지우는 것, 운동 일지에서 시작했음을 표시하는 것, 달력에 X 표시를 하는 것은 만족감을 준다
- 2번 X!!!!: 나는 간단한 법칙 하나를 마음속에 떠올린다. ‘절대로 두 번은 거르지 않는다’는 법칙이다. 하루를 거르면 가능한 한 빨리 되돌아가려고 애쓴다. 운동을 한 번 거를 수는 있어도 연속으로 두 번 거르지는 않는다. 피자 한 판을 다 먹을 순 있지만 그다음에는 건강한 음식을 먹으려고 한다. 나는 완벽할 순 없지만 두 번째 실수는 피할 수 있다. 하나의 습관을 끝내고 나면 곧바로 다음 습관을 시작한다. 처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수할 수 있다. 한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.
- 우리 대부분이 동기를 계속 유지하는 것조차 힘들어하는데 마틴 같은 사람들은 어떻게 계속 자신의 습관을 유지해나갈 수 있었던 걸까? 바로 동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 ‘관리 가능한 수준의 어려운’ 일3을 하는 것이라는 사실이다. 골디락스 법칙이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워서도 안 되며 지나치게 쉬워서도 안 된다. 딱 들어맞아야 한다.