[투자자로로] 독서후기 #50 - 자존감 수업

제 0장. 문제는 자존감이다.

Key words: #목적, #자존감

[내용 요약]

-. 내가 내 삶에 만족하는 이유를 찾아 보자는 생각

-. 이 책을 끝까지 써보자고 맘먹은 데에는 몇가지 이유가 있다.

-. 첫째 나의 자존감이 언젠간 떨어질 것을 알고 있기 때문

-. 둘째 나의 가족과 지인들이 인생에 한두번은 반드시 자존감 위기를 겪을 것을 알기 때문

-. 셋째 어차피 한번은 정신과 의사로서 하고 싶던 얘기이기 때문

제 1장. 자존감이 왜 중요한가?

Key words: #효능감, #조절감, #안전감

[내용 요약]

-. 자존감의 가장 기본적인 정의는 자신을 어떻게 평가하는가

-. 세가지란 자기 효능감, 자기 조절감, 자기 안전감

-. 자기 효능감은 자신이 얼마나 쓸모 있는 사람인지 느끼는 것

-. 자기 조절감은 자기 마음대로 하고 싶은 본능을 의미한다.

-. 자기 안전감은 자존감의 바탕이 된다.

-. 자신감은 나의 능력과 과업의 난이도를 상대적으로 비교한 개념

-. 자만심은 나의 능력을 지나치게 높게 평가하거나 과업들의 난이도를 지나치게 낮게 잡을 때 생기는 마음

-. 자존심은 자존감과 연관된 감정을 뜻한다.

-. 자기애성 인격장애인 (나르시시스트)

-. 자존감은 자신을 어떤 높이로 받아들일 것인가에 대한 느낌이다.

제 2장. 사랑 패턴을 보면 자존감이 보인다.

Key words: #사랑, #초자아, #인정

[내용 요약]

-. 엄마가 젖을 물릴 때 마다 아이를 돌보지 않는다면 아이는 외부 세계에 대한 최초의 믿음을 형성하지 못한다. 거부로 인해 아이는 자꾸 배가 고파지는 나는 이상한 존재, 세상에 불필요한 존재라고 인식을 가지게 된다.

-. 지금 상황에서 나를 사랑하는 기준

-. 내 인생을 챙기는 것이 소중했기 때문

-. 이 모든 노력에 앞서 내가 나를 사랑하기가 되어야 한다.

-. 지금 사랑하고 있다면 더 사랑하게 해달라고 빌어야 한다.

-. 이별에 대한 두려움은 대개 상처와 연관이 있다. 혼자 남겨진 것에 대한 트라우마가 있는 경우인데 특히 일곱 살에서 열 살 무렵에 혼자 집에 남겨진 경험을 한 경우가 많다.

-. 이별은 고독력을 키울 훈련 기회다.

-. 타인에게 가치를 인정받고 쓸모 있는 사람이 되는 것은 자존감의 첫번째 요소다.

-. 자신감이 결여돼 있기도 하고, 기대고 싶은 의존 욕구도 있다. 다만 감추고 있을 뿐이다. 그런 수많은 것들을 뭉뚱그려 이드라고 부른다. 모든 사람들에겐 자아가 있고, 그것을 통제하는 선량한 나 즉 초자아가 있다. 아름다음과 사랑스러움이 초자아라면 그 반대편에는 이드가 숨 쉬고 있다.

-. 자신에게 사과할 때 쓸데없는 변명이나 구실은 덧붙이지 말자.

-. 그저 자신에게 잘못한 점이나 미안한 일이 있었다면 진심으로 그 부분에 대해 사과해보자.

-. 자존감이 낮다고 해서 너무 실망할 필요도 없다. 아, 나에게 자존감 문제가 있었구나 그래서 그동안 사랑이 힘들었구나 정도만 깨달으면 된다.

제 3장. 자존감이 인간관계를 좌우한다.

Key words: #결정, #의존, #거리감

[내용 요약]

-. 자존감의 가장 대중적인 의미는 자아 존중감이다. 말 그대로 자신을 얼마나 존중하고 가치 있는 존재로 받아들이는가를 뜻한다.

-. 부부 치료는 서로가 서로에게 얼마나 소중한 사람인지를 깨닫는 과정이다. 성숙한 부부들은 배우자의 자존감을 지키는 일이 곧 나의 자존감을 지키는 일이라는 걸 알고 있다.

-. 해답은 과정에 있다. 과정에 몰입하면 된다. 평가는 나중의 일이고 과정은 현재의 일이다. 과정에 집중한다는 건 결국 오늘 할 일에만 포커스를 맞추는 일이다. 오늘 할 수 있는 일만 생각해야 한다. 과정에 집중하는 사람들은 지금 이 순간의 나에게 집중할 수 있다.

-. 직장은 낭만적인 곳이 아니라는 사실이다. 직장은 힘든 곳이다.

-. 언제 어디서든 손을 내밀면 받아줄 사람이 있다. 바로 나 자신이다. 그러니 나를 믿을 수만 있다면 인생은 참으로 편해진다.

-. 현명한 상담자라면 결국 마지막엔 스스로 결정할 일이라는 조언을 해줄 것이다.

-. 세가지 포인트가 있다. 첫째는 적절한 타이밍이다. 두번째는 자신이 결정하는 범위다. 세번째는 세상에 옳은 결정이란 없다는 사실을 깨닫는 것이다.

-. 어떤 결정을 하느냐가 중요한 게 아니라 결정한 후에 어떻게 하느냐가 더 중요하다는 것을 말이다.

-. 무의식적으로 과거의 경험이 현재의 삶에 영향을 미친다는 것을 알기 때문이다.

-. 성숙한 사람들이 의존하는 특성은 크게 세가지가 있다. 첫째 자기보다 강한 존재에게 의존한다. 의존은 방향이 뚜렷하다. 둘째 누구에게나 공개할 수 있을 정도로 투명하게 의존한다. 남에게 드러내도 떳떳한 정의로운 의존을 한다. 셋째 의존한 만큼 보답한다.

-. 이제는 스트레스 해소를 어디에 의존할지를 정해보자. 짜증이나고 답답할 때마다 명상에 의존을 할지, 연인에게 전화해서 하소연을 할지 결정하자. 사람에게 의지하려거든 검증된 존재가 낫다.

-. 가장 강조하고 싶은 것은 거리감이다. 두번째로 작용과 반작용을 강조하고 싶다. 내가 누구를 공격하면 그만큼 내 마음도 공격을 당한다. 남을 아프게 할수록 나에게도 데미지가 쌓인다. 마지막으로 좋은 인간관계에는 한계가 있다는 점을 강조하고 싶다.

제 4장. 자존감을 방해하는 감정들

Key words: #감정, #want, #온도

[내용 요약]

-. 인지 행동 치료의 원칙에 따라 사건, 생각, 감정, 행동, 이 네가지를 정리하면 감정은 어느 정도 평온을 되찾는다. 하나를 더해 신체 반응까지 분류한다.

-. 자기애가 있다는 말은 자신에게 호감이 있다는 뜻이다. 자기를 사랑하는 사람은 자신이 뭘 좋아하는지, 무엇을 원하는지에 관심이 많다. 이것이 지나치면 나르시시즘이 된다. 오로지 내가 좋아하는 것에만 집중한다. 자신을 향한 이기적인 사랑이다.

자서전 식으로 자신의 인생을 기록해도 좋고 지금 자신의 상태를 하나하나 체크하는 것도 좋다. 그렇게 누구보다 자신을 속속들이 알아야 한다.

-. 실망감이 반복되면 슬픔이 된다. 슬픔에서 벗어나는 방법은 아주 쉽다. 실망하는 이유와 정반대로 하면 된다. 기대를 낮추거나 미래를 생각하지 않으면 된다.

-. 그때 그냥 한번 웃고 넘어가세요

-. 변화의 기본은 늘 want다

-. 저마다 감정의 온도를 높이거나 낮추는 자신만의 행동이 있다. 무엇을 할 때 감정의 온도가 높아지고 무엇을 할 때 낮아지는지 알고 나면 감정을 조절하기가 훨씬 쉬워진다.

-. 감정은 내가 아니라 내가 사용할 에너지일 뿐이다. 이 판단은 이성이 한다. 속도 조절을 위해 브레이크를 꼭 잡아야겠지만 속도에 얽매일 필요는 없다는 얘기다. 어차피 오르막을 만나면 속도는 줄어들고, 내리막을 만나면 속도를 즐길 줄도 알아야 한다. 감정은 중요하지만 절대적 요소는 아니다. 자신이 느끼는 감정이 무엇인지 깨닫고 적절히 대응할 줄 알면 된다.

제 5장. 자존감 회복을 위해 버려야 할 마음 습관

Key words: #좌절, #의욕, #행동, #지속

[내용 요약]

-. 안 좋은 일이 생기면 확대해석하고 혼자 오버하기 일쑤

-. 좌절은 그렇게 온다. 지금 상황이 무제라기 보다는 그 일이 진행되고 진행돼서 파국으로 이어질까봐 미리 걱정하는 게 문제다.

-. 지금 좌절하고 있다면 스스로 물어봐야 한다. 내가 진정 두려워하는 것이 무엇인지 알기 위해서 말이다.

-. 받아들이기

-. 의욕을 얻고 싶다면 생각 하는 걸 멎추라. 그럴 땐 무작정 몸을 움직이라.

-. 장자의 책을 읽어보기 바란다. 냉소도 깔끔하고 심플한 방어기제가 된다.

-. 불평을 얘기하면 일시적으로 감정의 카타르시스 정도는 느낄 수 있다. 하지만 감정이 배설되었다고 해서 달라지는 건 없다.

-. 자존감을 찾고 싶다면 분석이 아니라 변화에 에너지를 쏟아야 한다.

-. 내 마음을 우선하기 - 변화의 주체는 나고, 변화의 대상도 나다. 무엇이 마음을 가장 아프게 하는지 관심을 갖고, 그것을 치유하려면 어떻게 할지 고민하자.

-. 행동하기 - 이 책의 근본적인 목표는 자존감을 치유하고 회복하는 것이다. 변화는 행동하는 데서 시작된다.

-. 지속하기 - 그래도 지속 하라.

-. 혼자 말고 함께 하기 - 혼자 하는 것보다는 여럿이 하는 것이 동기 유발에 좋기 때문이다.

-. 구체적인 롤 모델 선정하기 - 앞으로 어떤 문제를 해결해서 어떤 사람이 되고 싶은지 설정해보자.

-. 자존감이 약하고 예민한 사람들은 이런 불필요한 정보를 끌어안고 되새긴다. 의미를 곱씹고 저의가 무엇이었을까 싶이 생각한다. 생각이 깊어질수록, 자신과 어떤 관계에 있을지 곰곰히 고민한다.

-. 한가지를 계속 생각하는 걸 집착이라고 부르는데 집착을 없애려면 그게 뭐라고 라고 중얼거려보길 바란다.

-. 받아들이기, 원하기, 척하기, 지속하기

제 6장. 자존감 회복을 위해 극복할 것들

Key words: #타인, #과거, #극복, #공감

[내용 요약]

-. 모든 트라우마는 과거에 일어난 일이라는 것.

-. 세상에 바꿀 수 없는 두가지가 있다. 바로 타인과 과거다.

-. 그 사실을 끊임없이 알려줘야 한다. 그 상처는 지나간 일이라는 것을 뇌가 완전히 이해할 수 있도록 해줘야 한다. 그러려면 마음속으로 되새기는 것보다는 외부에서 정보를 주는 쪽이 효과적이다. 뇌 속 깊은 곳, 감정과 기억의 중추가 느낄 수 있도록 소리를 들려줘야 한다. “다 지나간 일이야. 지금은 괜찮아 나는 지금 안전해”

-. 이 위치에서 저 위치로 옮아 가기 위해서는 마찰력, 중력을 극복해야만 한다.

-. 첫번째 저항은 결과에 대한 의심이다. 자신이 없기 때문에 생기는 의문이다. 분명히 지금 보다는 나아질 것이다. 작심삼일이 될지언정 괜찮다. 3일은 운동하는게 3일간 아무것도 안하는 것보다 낫다.

-. 두번째 실천에 대한 저항을 가지고 있기 때문이다. 책을 읽고 깨달은 바가 있다면 그것을 실전에 적용해야 한다.

-. 세번째 변화에 익숙해지기까지는 2개월 이상 걸린다. 지극히 자연스러운 현상이다. 관성의 법칙

-. 사람들이 이런 벽을 만나면 어떻게 뛰어넘을지 고민한다. 문제는 답이 나올 때까지 멈춘다는 것이다. 실질적인 변화를 느끼고 싶다면 계속 진행하는 것이 중요하다.

-. 자신을 높이 평가하고 존중하는 것이 옳은 일이다. 또 행복해지는 일이다. 우리는 행복해질 것을 믿어야 한다.

-. 비난을 당할 때는 자신이 비난당하는 상황임을 빨리 알아차려야 한다. 비난은 우리 인생에 별 도움이 되지 않기 때문이다. 울면서 감정이 배출되어 생기는 정화의 효과이지 비난의 효과가 아니다.

-. 이혼하는 부부들은 비난, 경멸, 무시 등 의사소통 방식 때문에 갈등을 빚었다. 이혼으로 가는 대표적인 소통 방식이 비난과 반격이었다.

-. 비난을 자주하는 것은 마음이 자주 불편해서 퇴행한다는 뜻이고, 강하게 비난하는 것은 크게 퇴행한다는 뜻이다.

-. 투사

-. 질문형 비난 대처법 - 비난을 상의로 돌려버리는 방법

-. 서술형 비난 대처법

-. 비난에 대처하는 고차원적 자세 - 공감

-. 전문가들이 버틸 수 있는 이유는 공감하기 때문이다. 공감은 상대를 치유하기도 하지만 결국 부정적인 감정을 소거하는 가장 효과적인 방법이다. 감정의 주파수를 맞춰서 공명 현상을 일으켜 상대의 부정적인 감정을 없애버린다.

-. 공감은 비난에 대처하는 가장 고차원적인 스킬이다.

-. 공감을 건네면 상대는 공격성을 잃는다. 결과적으로 우리는 최소한의 비난만 경험한다.

-. 세상에서 바뀌지 않는 것 두가지가 남과 과거다.

-. 자존감이 낮다는 추상적인 목표를 세우기보다는 원망에서 벗어나기 과거를 용서하기 같은 구체적인 방향을 세우는 게 악순환의 고리를 벗어나기에 좋다.

제 7장. 자존감을 끌어올리는 다섯 가지 실천

Key words: #사랑, #나 자신, #괜찮아

[내용 요약]

-. 우리의 목표는 자신을 향한 맹목적이고 이상적인 사랑이다.

-. 우리는 사랑하는 나가 주는 메시지를 들어야 한다. 그 이야기를 들은 자존감은 서서히 회복되고 성장한다.

-. 자존감을 높이기 위한 양측성 자극 운동으로 나비의자 기법을 추천한다.

-. 의자에 등을 기대고 편안히 앉는다

-. 양쪽 팔을 x자로 포개어 손가락이 반대편 어깨와 팔꿈치 사이에 놓이도록 한다.

-. 눈을 감고 손바닥으로 반대편 팔 윗부분을 토닥거린다. 왼쪽 한번, 오른쪽 한번 1~2초 간격으로 교대로 두드린다.

-. 두드리면서 말을 한다. “괜찮아, 지금 잘하고 있어” 난 최선을 다했어. 그걸로 충분해 “난 괜찮은 사람이야” 라고 자신에게 들려준다.

-. 하루에 10분씩 이런 식으로 나를 사랑하는 나의 메시지를 듣는다.

-. 중요한 건 결정을 미룰 때마다 자신의 입지가 줄어든다는 점이다.

-. 자존감은 감정으로는 자신을 사랑하는 마음이다. 그리고 이기적으로는 스스로 결정하고 자신의 결정을 존중하는 능력이다. p.287

-. 자존감을 높이는 결정법

-. 스스로 결정하기

-. 결정에 따르기

-. 결과가 나쁘면 미래형 후회하기 - 앞으로는 이런 경우가 있을 떄 반드시 이렇게 해야지 라고 미래형 후회를 하라. 이 후회는 다짐이기도 하다.

-. 결과가 좋으면 타인에게 감사하기

-. 어떤 해결책이든 결국은 현재에 집중할 수 밖에 없다.

-. 현재에 집중하면 문제 해결을 앞당길 뿐만 아니라, 새로운 이득을 얻는다. 그것은 바로 매력이다.

-. 걸어라. 자신을 종중하는 사자처럼, 표정을 지어라 나를 사랑하는 듯이, 혼잣말을 하라.

-. “괜찮아 누구나 이런일은 겪어 나니까 이정도로 막았지, 다른 사람이었으면 정말 큰 사고를 쳤을거야”

-. 걷기, 표정 짓기, 혼잣말하기

제 8장. 당신은 밀림의 왕이다.

Key words: #소중함

[내용 요약]

-. 당신은 세상에서 단 하나뿐인 소중한 존재다. p.304

[깨달은 점]

1. 모든 변화는 나 자신을 사랑하기에서 출발한다는 점

2. 자존감은 효능감, 조절감, 안전감을 통해 형성된다는 점

3. 결정은 결과가 아닌 과정에 집중해야 한다는 것. 즉 현재 나에게 집중하기

4. 감정은 나 자신이 아니라 내가 활용할 수 있는 에너지일 뿐이라는 인식

5. 타인과 과거는 절대 바꿀 수 없으므로 내가 바뀌는 것이 중요함

[적용할 점]

1. 나 자신에게 하루 10분씩 긍정적인 메시지 전달하기

2. 나비의자 기법 실천

3. 결정할 때 항상 스스로 하고 결정 후 결과보다 과정과 배움을 중요시 생각하기

4. 불필요한 감정에 매몰되지 않고, 이성적으로 감정을 조절하는 연습하기

5. 타인의 비난을 받을 때 방어하거나 반격하지 말고 공감으로 대응하기