조종당하는 인간

김석재

★★★★★

“당신이 약한 게 아닙니다. 뇌가 그렇게 작동하도록 설계되어 있었을 뿐입니다”

• 편도체   - 즉각적인 반응

• 도파민 – 단기쾌락을 기대

• 전전두엽 – 이성적 판단

• 세로토닌 – 안정과 평화

P.23

#이성이여, 날 구원해! 충동의 바다에서 건져줘-칸트

‘하고 싶어서’가 아니라 ‘해야 하니까’행동하는 것이 진짜 도덕이므로 “친구를 도와주는 건 기분이 좋아져서가 아니라, 그것이 옳기 때문이어야 한다”고 말합니다. 이런 기준은 현실에서 매일 흔들리는 우리에게는 숨 막히게 고결하면서도, 한편으론 “나도 그렇게 살고 싶다”는 도덕적 갈망을 일으키는 힘이 있습니다. 욕망에 이끌리지 않고 스스로 법을 세우는 인간, 그게 바로 칸트가 말한 ‘자율적인 존재’이고, 그는 모든 사람이 그런 존재가 될 수 있다고 믿었습니다. 

의사결정의 기준은 ‘하고 싶어서’가 아니라 ‘해야 하니까’가 되어야한다.

임장을 가는 것은 하고 싶어서 보다 “해야 하니까”

돈을 벌어야 하는 것은 ‘하고 싶어서’라기보단 ‘돈을 벌어야 내 자식의 안위와 우리가정의 미래를 지킬 수 있으니까’ 인것.

이 기준에 따라서 스스로 삶의 기준을 세울 수 있어야겠다.

P.33

#감정을 믹싱하는 본능의 dj, 편도체

감정이 올라오는 걸 억지로 막으려 애쓰는 대신, 그 감정을 인식하고 반 템포 늦추는 것이 중요해요. 예컨대 충동구매하고 싶을 땐 ‘이건 편도체가 나 대신 신나게 음악 틀고 있는 중이야’라고 생각해보세요. 그 인식 하나만으로도 전전두엽이 개입할 기회를 벌 수 있어요. 

자극과 반응 사이에 공간을 두는 것.

감정이 올라오는대로 그대로 받아들이지 말고

제 3자처럼 “이런 감정이 올라오구나” 인지하는 것 만으로도 이성적 판단을 할 수 있다.

P.45

#참을수록 닳는다? – 자아 고갈 이론과 의지력 배터리

‘의지력이 고갈됐다고 믿는 것’만으로도 실제로 지친다고 해요. 반대로 ‘아직은 버틸 수 있다’고 믿으면 정말 더 참을 수 있다는 실험 결과도 있습니다. 이처럼 의지력은 물리적 에너지인 동시에 심리적인 믿음이 작동하는 ‘기분의 배터리’이기도 합니다. 

 ‘나는 집중력이 부족해서 포기가 빠르다’고 믿는 사람은 진짜 그렇게 행동하고, 반대로 ‘조금만 더 버티면 좋아질 거야’라고 생각하는 사람은 더 오래 집중합니다. ‘오늘은 컨디션이 좋아서 뭐든 할 수 있을 것 같아’라고 느끼면 정말 더 힘을 낼수 있다고 해요. 자기 동제력이 ‘자기 암시’에 영향을 받는다는 사실, 꽤 흥미롭지 않나요?
 그러니 이제 충동이 몰려오면 ‘내 의지는 바닥 났어’대신 “아찍 조금 더 쓸 수 있어”라고 속삭여보세요. 완전히 고갈된 줄 알았던 에너지가다시 살아날지도 모릅니다. 우리가 어떤 믿음을 갖고 있느냐에 따라, 뇌도 그에 맞춰 반응하니까요. 배터리를 교체하기는 어려워도 그것에 대한 ‘믿음’은 지금 당장 바꿀 수 있습니다.

저녁이 되면 에너지가 바닥나서 집중하기 어려운건 사실.

하지만 그 순간 “나는 에너지가 더 남아 있어”라고 스스로 믿고 더 힘을 내볼 수 있다.

생각하는게 전부다.

생각하는대로 나는 행동한다. 나는 에너지가 더 남아있는 사람이라고 긍정적으로 생각하고 해야하는 일들을 밀고 나간다.

P.49

#5초 멈춤법 – 충동에 브레이크를 걸다

충동이 치솟을 때 5처만 멈춰보세요. ‘이거 꼭 지금 해야해?’ 정말 필요한 거야? 자문하는 순간, 전전두엽이 마치 ‘나도 끼워줘. 내 얘기도 들어봐”라고 말하듯 작용을 시작합니다.

…

 충동적 행동 전에 잠시 멈추고 ‘5-4-3-2-1’처럼 시간을 두는 행동은 전전두엽의 개입을 가능하게 만들어 충동 조절을 돕는다고 합니다.

…

 이 짧은 멈춤은 단순한 지연이 아니라 감정과 행동 사이에 끼워 넣는 ‘생각의 여백’입니다. 

감정이 행동을 압도하려고 할 때 “숨을 쉬며 5-4-3-2-1 속으로 세기.

감정과 행동사이에 생각의 여백을 끼워넣자.

전전두엽이 일 할 기회를 주자!!

P.52

#의지 말고 위치를 바꾸라 – 뇌를 속이는 환경 설계법

환경설계는 행동경제학에서 말하는 ‘넛지원리와 맞닿아 있습니다. 바람직한 행동은 미끄럼틀처럼 쉽게, 해롭거나 충동적인 행동은 오르막처럼 힘들게 만들어주는 방식입니다. 의지력이라는 불안정한 자원에 의존하기보다는, 환경 자체가 이미 결정을 내려주는 구조를 만드는 것입니다. 

집중해야하는시간에는 스마트폰 집중모드로 변경해서 메시지나 각종 알람 꺼두기.

내 목표에 거스르는 핸드폰 앱들은 다 제거하기

눈에 보이는 곳곳에 책을 비치하기

P.90

#”내일부터는 진짜 할게!”

습관화되지 않은 계획은 현실 앞에서 무너질 수 밖에 없습니다.

 심리학적으로 루틴은 의사결정의 반복성을 줄이는 자동화된 행동 시스템입니다. 그런데 새로운 루틴을 만들려면 초기에 많은 인지적 에너지가 필요해요. 계획은 머리로 세우지만, 실천은 감정과 환경의 영향을 크게 받습니다. 특히 기상 직후나 저녁처럼 에너지와 집중력이 떨어진 시간에는 ‘그때의 기분’이 행동을 결정하기 쉽습니다.

 루틴을 지키려면 의지를 끌어올리는 대신, 환경과 기대치를 조정하는 방식이 효과적입니다. 알람을 멀리 두고, 하루 목표를 ‘10분 걷기’로 설정하는 것만으로도 행동 개시 장벽을 낮출 수 있습니다. 루틴은 이기는 싸움이 아니라 ‘이길 수밖에 없게 만드는 설계’에서 시작됩니다.

“아주 작은 습관의 힘” 내용이랑 겹친다! 
감정에 의해 의지가 꺾이지 않게 목표치를 하향조정하면서 의사결정의 반복성을 줄이는 것!!

나의 경우에는 독서루틴과 운동루틴이 항상 목표를 지키기 어려운 영역인데

독서루틴은 “불규칙한 짬나는 시간에 읽기” 보다 하루 시작하면서 일단 한장 읽고 시작하기! 로 규칙적인 루틴안으로 가져와야겠다.

운동도 많이하지말자! 침대에 누워서 스트레칭 하기! 정도면 매일 할 수 있을 것 같다.