[돈안독모 모애옹] 당신의 뇌는 최적화를 원한다 - 독서후기

STEP1. 책의 개요

내가 읽은 책의 개요를 간단하게 작성해보세요

1. 책 제목: 당신의 뇌는 최적화를 원한다
2. 저자 및 출판사: 가바사와 시온
3. 읽은 날짜: 2025.8.19
4. 총점 (10점 만점): 8점/ 10점
5. 위 점수를 준 이유 간략하게 : 뇌를 최적화하기 위해 어떤 노력이 필요한지 알려주는 책

STEP2. 책에서 본 것

이 책은 집중력과 의욕을 높이는 방법을 객관적 근거와 구체적인 방법을 통해 알려준다.

‘마음가짐’을 고쳐먹는 것이 아닌 신경전달물질에 대해서 이해하고 뇌기능을 120% 활용할 수 있도록 하는 것이 이 책의 목표이다.

의욕과 열정의 행복물질 - 도파민

’도파민 분비는 곧 행복’ 도파민은 목표를 달성하면 분비되는데 목표나 계획을 세울 때 부터 분비된다. 도파민은 기억력 향상에 도움을 준다. 충분한 보상을 받지 못하면 도파민이 분비되지 않는다.

목표달성 7단계

1. 작고 명확한 목표 세우기 단기간에 이룰 수 있는 작은 목표(마일스톤)를 세워서 이를 반복하며 큰 목표를 달성하는 것이 효율적
2. 목표 달성한 나를 구체적으로 상상하기 상상할 수 없는 목표는 이뤄지지 않음
3. 목표를 자주 확인한다 목표 설정은 막연히 생각하는 것이 아니다. ‘언제든 볼 수 있는 상태’로 준비해야 한다. 그래야 도파민이라는 의욕이 보급된다.
4. 즐겁게 실행한다 의학적으로도 즐기며 실행할 때 도파민이 팍팍 나온다. 인간의 뇌는 ‘쾌감자극’을 받으면 그 자극을 또 원하고, ‘불쾌한 자극’을 받으면 그것을 피하려 한다.
5. 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다 목표를 달성했을 때 상을 충분히 주지 못하면 뇌는 의욕을 잃는다. 큰 결과를 냈을 때 그에 걸맞은 상을 줘야 한다. 맛있는 음식을 먹는 행위는 그 자체로도 도파민을 방출시킨다.
6. 즉시 ‘더 높은 목표’를 새롭게 세운다 현재 자신에게 만족하는 순간 도파민 분비가 멈춘다. 목표달성을 기뻐하는 것과 만족하는 것은 동의어가 아니다 만족하는 순간 발전은 없다 도파민은 더 힘든 목표를 세웠을 때 분비되며 강력한 동기부여를 한다
7. ‘1~6단계’를 반복한다.

‘힘들다’를 ‘즐겁다’로 바꿔주는 리프레이밍은 평소에 연습이 필요하다. 긍정적 표현을 소리 내어 말해보자.

칭찬은 타이밍이 관건이다 레벨업을 했을 때 칭찬을 하는 것이 좋다.

도파민을 분비시키는 간단한 방법은 ‘운동’ 운동은 도파민, 아세틸콜린, 세로토닌, 엔도르핀에 성장호르몬까지 분비시킨다.

집중력과 기억력을 끌어올려야 할 때 - 노르아드레날린

노르아드레날린은 교감신경계를 움직여 지방을 에너지로 변환시키고, 근육의 순발력을 높인다.

호랑이와 싸우든 도망치든 순발력이 필요한 행동을 할 수 있도록 뇌와 몸을 준비상태로 만드는 역할

보통 때는 노르아드레날린의 스위치를 꺼둬야 켰을 때 더 높은 효과를 기대할 수 있다

스트레스를 받을 때 분비된다. 그래서 장기간 지속적으로 쓸 수 없다. 반년 이상 계속되면 반드시 소멸한다.

마감 기한을 두는 방식은 노르아드레날린과 관계가 있다.

적당한 노르아드레날린은 워킹메모리의 활동을 돕는다.

우울증은 노르아드레날린이나 세로토닌이 바닥이 난 상태, 스트레스로 노르아드레날린이 계속 방출되면 바닥이 난다. 우울증이 지속되면 노르아드레날린이나 세로토닌을 생성하는 속도자체가 느려진다.

아무리 노력해도 지금 하는 일이 즐겁지 않다면 다른 즐거움을 찾는 것이 방법

정신적 긴장은 좋고 싫음과 상관없이 전부 스트레스

신체능력과 몰입 에너지가 필요할 때 - 아드레날린

투쟁과 도피를 돕는 호르몬 노르아드레날린과 비슷하지만 심장과 근육을 중심으로 영향을 미침

집중력 증강효과와 기억정착에도 깊이 관여하고 뇌 내 정신 기능에도 중요한 역할을 한다

샤우팅으로 아드레날린을 활성화할 수 있다

아드레날린의 효과는 길어야 30분이다 적절하게 분비되어야 하며 과잉분비는 부정적 결과를 낳는다

아드레날린과 코르티솔은 스트레스로 부터 몸을 지켜주는 호르몬이다. 깨어있는 생활자체가 스트레스이므로 매일 분비되는데 밤에도 분비되면 문제가 된다. 밤에는 장기를 쉬게해줘야 한다

뇌는 포도당을 거의 유일한 영양원으로 삼는다

스트레스 줄이는 치유물질 - 세로토닌

기상 후 2~3시간이 뇌가 가장 활발한 시간

세로토닌이 분비되면 몸에 활력이 솟고 기분이 쾌활해진다

햇빛이 망막에서 봉선핵으로 전달되면 세로토닌 합성이 시작된다

리듬운동과 꼭꼭 씹어먹기도 세로토닌 활성화의 방법 - 점심외식, 산책, 심호흡, 낭독, 간단운동, 영화, 고기, 아침식사, 아침샤워

세로토닌이 저하되면 불안, 우울해지고 충동적이게 된다

완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 - 멜라토닌

멜라토닌은 수면호르몬 - 주간보다 야간에 5~10배 많이 생성됨

멜라토닌의 원료가 세로토닌이다. 우울증에 빠지면 수면장애가 함께 생긴다

체내시계는 25시간인데 햇빛을 받아야 초기화 된다

멜라토닌은 질병 위험을 감소시키고 노화방지에 도움이 된다

하루 7~8시간 자는 것이 좋다

영감과 아이디어가 필요할 때 - 아세틸콜린

의욕이 나지 않을 땐 일단 시작해야 한다

아세틸콜린은 시터파를 생성하고 기억력과 발상력이 향상된다 - 낮잠자기, 외출하기, 앉은채로 손발움직이기

영감이란 뇌에서 여러가지 정보가 결합 되어 생기는 것 뿐, 무에서 생기는 것이 아님

효율을 2배 높이는 뇌 내 마약 - 엔도르핀

강력한 진통작용을 하는 뇌 내 물질, 심한 스트레스를 받았을 때 분비된다

스트레스를 행복으로 전환하여 몸과 마음을 지켜주지만 몸과 마음이 편안할 때도 엔도르핀이 분비된다

STEP3. 책에서 깨달은 것

그 동안 책에서 봤던 자기 계발의 방법들이 사실은 과학적 근거를 갖고 있다는 것을 알게 되었다

각자 나름의 방법으로 신경전달 물질을 효율적으로 사용하고 있었던 것이다

하루 루틴을 짤 때 적절한 신경전달 물질의 사이클에 맞게 짠다면 뇌와 신체의 능력을 최대한 이끌어내서 낼 수 있을 것 같다.

STEP4. 책에서 적용할 점

강의 후기는 강의 듣고난 직후 바로 작성한다.

목표를 달성했다면 꼭 보상하기, 목표의 수준에 따라 보상의 수준도 함께 높이기

운동 시간을 내서라도 꼭 하기

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

p123 일에서 일류인 사람은 휴식에서도 일류다

p130 가슴이 두근거리는 것은 성공한다는 증거