[월 4권 주7일독서 평생루틴3조 덴버] 독서후기 #15 <아주 작은 반복의 힘>

STEP1. 책의 개요

1. 책 제목: 아주 작은 반복의 힘 

2. 저자 및 출판사:  로버트 마우어 

3. 읽은 날짜:

4. 총점 (10점 만점): 

STEP2. 책에서 본 것 & STEP3. 책에서 깨달은 것

1장. 실패를 사라지게 만드는 '작은 반복'의 힘

작게 시작하면 두려움이 사라진다

36p 문제는 편도체의 메커니즘이 우리가 안전한 일상에서 벗어나려고 할 때도 작동한다는 것이다. 인간의 뇌는 새로운 도전과 욕구가 일어날 때도 어느 정도의 두려움이 함께 발생하도록 프로그램되어 있다.

→ 우리 뇌가 “두려움”을 느끼니까 큰 일을 못하는 것이 포인트. 즉, 뇌를 속이는 것이다. 그동안 수많은 뇌과학책보다 더 와닿는 실제적인 설명이라 좋다. 

38p 
• 큰 목표 ⇒ 두려움 직면 ⇒ 대뇌피질 기능 저하 ⇒ 실패
• 작은 목표 ⇒ 두려움 우회 ⇒ 대뇌피질 기능 정상 ⇒ 성공
 소수의 행운아들은 두려움을 다른 감정으로 전환시키는 능력을 갖고 있다. 그들은 두려움이라는 감정을 흥분으로 전환시킨다. 과제가 어려울수록 더 흥분하고 생산성도 높아진다. 독자들도 이런 사람을 몇몇은 알고 있을 것이다. 그들은 도전에 직면했을 때 삶의 보람을 느낀다. 하지만 우리들 대부분은 목표가 클수록 두려움도 따라 커진다

→ 사실 큰 일을 하려고 하면, 내가 이걸 해낼 수 있을까 하는 막막함과 하다가 실패하면 어쩌지? 라는 두려움이 크다. 그렇기에 큰 일을 자꾸 미루게 되고 안 하는 경우도 있는데, 큰 일에 대해서 인간이 두려움을 가질 수 밖에 없다고 해주니 많은 위안이 된다. 

하던 대로 하면 절대 변할 수 없다

47p 삶이 두려워지고 힘겨워지면 우리는 편하고 익숙한 곳에서 해결책을 찾으려고만 하지 진짜 해결책이 놓여 있는 어둡고 불편한 장소로 가려고 하지 않는다는 것이다

48p 어떤 것에 관심을 기울일수록, 더 많은 꿈을 꿀수록 더 많은 두려움이 솟아난다. 두려움을 당연하게 받아들이고, 야망을 품었을 때 자연스럽게 나타나는 신호로 이해하는 것이 희망을 유지하고 스스로와 세상을 더 낙관적으로 만들 수 있는 방법이다

→ 두렵고 겁나는 일이 생기면, 그 일이 자꾸 머릿속 한쪽에는 맴돌지만, 그 일을 어떻게 해결해야하는지에 대해서는 이미 머릿속이 두려움에 패닉상태에 빠지기 때문에 도출하기 어려워진다. 불편한 생각을 하기 보다는 그 생각을 쪼개고 또 쪼개가 하루에 할 수 있는 것만 하게 만들어줘야 한다. 

2장. 뇌를 즐겁게 만드는 '작은 질문'의 힘

질문이 쉬워야 답하기도 쉬워진다 & 즐거운 일에는 노력이 필요 없다

66p 다시 한 번 강조하거니와 질문이 방어 반응을 일으키는 편도체를 깨워서는 안 된다. 그렇게 하려면 질문은 재미있어야 하고 작아야 한다. 질문이 작고 재미있을수록 편도체는 안심하고 모른 체 가만히 있게 된다.

큰 목표일수록 잘게 쪼개서 접근한다

→ 뇌과학 적인 설명이라 또 체크! 

뇌를 긍정적으로 프로그래밍하는 방법
86p 변화하고 싶다면 작고 긍정적인 질문을 던져야 한다. 그렇게 했을 때 우리의 뇌는 창의성을 발휘할 수 있도록 프로그래밍된다. 질문 하나를 선택해 몇 날 며칠 동안이라도 반복해야 한다. 고압적인 명령이나 요구를 던져 얼어붙게 하지 말고 즐거운 도전으로 받아들이게 해야 생산적인 결과를 만들어 낼 수 있다

→ 자꾸 긍정적인 자기암시를 하라, 명상을 하라고 하는데 안 와닿았다. 이번에 많은 책을 읽으면서 무의식의 중요성을 알아가고 서서히 와닿기 시작했는데 꼭 무의식이 아니더라도 뇌의 프로그래밍 자체가 부정적인 걸 자꾸 안 하려고 하고 긍정적인 걸 쫓아가기 때문에 긍정적인 생각을 많이 해야 한다는 게 납득이 간다. 

해결책은 아주 사소한 것에 있다
87p 
➊ 지금 자신이 불행하다고 느끼는데 왜 그런지 모르겠다면 이렇게 자문하도록 하자.
“실패하지 않는다는 보장이 있다면 내가 달리 할 수 있는 일은 무엇일까?” 
➋ 어떤 특정한 목표를 달성하고자 한다면 매일 이렇게 자문해 보도록 하자.
 “목표에 도달하기 위해 지금 당장 내가 취할 수 있는 작은 행동은 무엇일까?” 
➌ 지금 상황에 대체로 만족하지만 개선의 가능성을 열어 두고 싶다면 질문을 조금 변형해 이렇게 자문하자.
“건강(혹은 인간관계, 경력 아니면 다른 어떤 것들)을 조금이라도 향상시키기 위해 내가 할 수 있는 작은 일은 무엇일까?”
➍ 우리에게 또 다른 통찰을 줄 수 있는 사람들이 있다. 이렇게 자문하라.
 “직장에서든 개인적인 삶에서든 내가 오랫동안 의견을 들어보지 못한 사람이 있는가? 있다면 그에게 어떤 작은 질문을 던질 수 있을까?” 
➎ 당신이 세상에 대해 비관적이거나 부정적으로 흐르는 경향이 있다면 이런 질문을 던지도록 하자.
 “나에게(우리 가족 혹은 우리 조직에) 특별한 점이 있다면 그건 무엇일까?”

→ 실용적인 질문이라 체크!!! 

3장. 꿈을 현실로 바꾸는 '작은 생각'의 힘

상상과 현실은 한 끗 차이다

99p 오감을 이용해 어떤 일을 하고 있는 모습을 몇 분간 상상하는 것만으로도 두뇌의 화학적 조성은 변한다. 뇌는 세포와 세포의 연결망을 새롭게 구성해 복잡한 운동 능력이나 언어적인 기술까지 창조해 낸다. 충분한 연습이 뒤따르면 새로운 패턴이 만들어지는 것이다.

→ 자기암시, 명상, 확언에 대한 내용이라 밀접하다는 생각이 든다. 그렇게 스스로에게 자꾸 긍정적인 것들을 밀어넣어준다면 뇌도 변한다는 걸 여기서 배웠다. 

하루에 딱 30초만 상상하라
P107 장애물을 없애는 마음 조각법
➊ 하기 싫거나 불편한 일들을 따로 구분하자. 
➋ 매일 ‘마음 조각하기’에 몇 초를 투자할지 결정하자. 몇 분, 몇 시간이 아니다. 단지 몇 초다 
➌ ‘마음 조각하기’를 훈련할 준비가 되었다면 조용하고 편안한 장소에서 시작하자. 
➍ 어렵거나 불편한 상황에 놓여 있다고 상상하고 눈을 돌려 주위를 살펴보자 
➎ 이제 다른 감각을 동원하자. 주변에서 느껴지는 소리, 냄새, 맛, 감촉은 어떤가 
➏ 실제 근육을 움직이지 않고 그들 앞에서 일을 해내는 모습을 상상하자 
➐ 행동에 긍정적인 반응이 오고 있다고 상상하자 
➑ ‘마음 조각하기’에 투자하는 시간을 조금 늘려 보자. 천천히 조금씩, 30초 정도면 적당하다. 이전 단계가 힘들지 않을 때 시간을 늘려야 한다 
➒ 어떤 일에 ‘마음 조각하기’를 사용하는 것이 편안하게 느껴진다면(이런 느낌을 갖는 데엔 며칠, 몇 주 아니면 그 이상 오래 걸릴 수도 있다) 최악의 시나리오를 가정해 보자. 어떻게 대응해야 하는 걸까? 
➓ 이제 진짜 행동에 돌입할 수 있겠다고 여겨진다면 작은 것부터 시작하자

→ 1분도 아니고 30초를 이용해 마음을 변화시킬 수 있다는 게 인상적이다. 작은 생각이 나를 일으킬 수 있다는 게 인상적이다. 

4장. 포기하지 않게 만드는 '작은 행동'의 힘

쉬우면 실패할 수 없다
P118 작은 행동은 스몰 스텝 전략의 기반이다. 작은 질문, 작은 생각을 아무리 많이 준비하고 훈련했다고 해도 궁극에는 행동을 통해 변화를 이끌어 내야 하기 때문이다. 새로운 사업을 하기 위해 간판을 다는 것이나 까다로운 가족과 대면하는 일이나 마찬가지이다. 스몰 스텝 전략에서 첫 행동은 말 그대로 아주 작아야 한다. 너무 작아서 이상하거나 실없이 여겨져도 상관없다

→ 이제 행동을 해야한다. 작은 질문, 생각까지 마쳤다고 행동까지 클 필요는 없다. 행동도 정말 작게 쪼개서 한다면 진짜 뇌 깊숙한 곳의 두려움이 완전히 사라질 것 같다. 여기서 이  책의 의구심이 많이 풀림. 

작심삼일이 반복되는 이유
P149 스몰 스텝 전략은 우리에게 인내심을 요구하는 동시에 여유 있는 마음가짐을 권한다. 작은 첫걸음으로도 변화에 수반되는 장애물을 극복할 수 있다는 믿음을 가져야 한다. 변화의 시간표를 통제할 수는 없는 일이다.  

→ 행동을 통해 다시 내면으로 긍정적인 마인드를 넣는다. 앞서서는 긍정적인 생각을 하려고 했고, 행동이 다시 긍정을 확신시켜 준다. 

한 번 해내면 두 번째부터는 쉬워진다
P137 변화를 위해 작은 계획들을 아무리 잘 짰다고 할지라도 때때로 저항이라는 벽에 부딪히기 마련이다. 하지만 포기하지 마라. 처음에 시도했던 작은 변화가 어렵다면 그조차도 줄여야 한다. 진짜 목표는 이것이다. 작은 행동을 선택한 이유는 노력한다는 느낌조차 들지 않게끔 만들어 두려움을 우회하는 것이다. 행동이 쉬워야 뇌가 변화를 받아들일 준비가 된다. 장애물을 뛰어넘어 목표에 이르는 길은 이후의 일이다

더 작을수록 더 좋다
P149 먼저 작고 점진적인 방법을 통해 손쉽게 효과를 볼 수 있다고 여겨지는 것을 결정한다. 그런 다음 ‘작은 질문 던지기’ 전략을 적용해 어떻게 첫발을 뗄지 결정하는 것이다.

→ 러닝머신 근처에 가기만 해도 된다. 그걸 반복하면 된다. 

5장. 큰 문제를 미연에 방지하는 '작은 해결'의 힘

처음부터 큰 문제는 없다
P179 스몰 스텝 전략과 혁신적인 전략은 상호 배타적인 것이 아니다. 이를 함께 적용하면 심각하고 복잡하고 도저히 해결책이 없을 것 같은 문제에 맞설 수 있는 가공할 무기가 된다.

→ 또 다른 결정적인 문구. 내가 만약 100억짜리 프로젝트를 하는데 그게 두려워서 하루에 1만원어치씩만 무언갈 할  필요는 없다. 한 편으로는 100억이 굴러가도록 하면 된다. 내 작은 스텝은 스텝대로, 큰 틀은 큰 틀대로 돌아가게 하면 된다. 

6장. 의욕을 고취시키는 '작은 보상'의 힘

말 한마디가 천 냥 빚을 갚는다
P191 보상이 크면 클수록 인간의 자기 능력에 대한 의구심도 따라서 커진다. 크고 화려한 상일수록 에드워드 데밍 박사가 말한 ‘내재적 동기intrinsic motivation’을 위축시킨다. 데밍 박사에 따르면 사람들은 모두 자신의 일에 자부심을 갖고 싶어 하고 또 유용한 공헌을 하고 싶어 한다. 그러나 큰돈이 보상으로 주어지게 되면 사적인 이익을 추구하게 된다. 보상 자체가 목표가 되어 일에서 찾아야 하는 자극과 창의성이 억제되는 것이다. 더 나아가 한번 큰 보상을 손에 쥐게 되면 새로움을 추구하려는 내적 동기가 약해지거나 사라지는 경향도 있다 

보상이 적절할수록 인생이 즐거워진다
P199 
➊ 작은 보상은 목표에 어울려야 한다
카렌 프라이어의 경우에서 초콜릿은 강의에 참석하기 위해 더없이 좋은 격려였다 
➋ 작은 보상은 그 사람에게 적절한 것이어야 한다 
➌ 작은 보상은 비용이 들지 않거나 적게 들어야 한다

→ 스스로에게 보상을 꼭 해주자. 근데 너무 큰 보상은 안된다. 사실 예전부터 보상을 해주면 좋다고 하는데 그 말이 잘 안와닿았다. 그 이유를 좀 알 것 같다. 내가 원하는 보상은 그렇게 크지 않은데 자꾸 큰 걸 해주려고 하니 이게 무슨 의미인지도 모르겠고 좋은지도 모르겠고 영 자극이 되지 않았다. 그냥 큰 일을 하는 중간중간 작은 보상만 해주면 충분한 것이었다. 

7장. 인생을 빛나게 만드는 '작은 순간'의 힘

커다란 행복은 작은 기쁨에서 시작된다
P212 변화를 계획하고 있는데 일상이 너무 지루하고 여유도 없고 갇혀 있는 것만 같다면 주위를 둘러보고 숨어 있는 작은 기쁨의 순간들을 찾아야 한다.

→ 기쁨과 행복도 작은 것부터 찾기!! 

STEP4. 책에서 적용할 점

이책의 원씽 : 해야할 일이 안 내킨다면? 아주 작은 것 부터 시작하라. 작은 질문-생각-행동을 통해 나를 변화시키자 .작은 것이 모여 인생을 빛나게 한다. 

너바니님이 열기반에서 항상 추천하시던 책인데 이제서야 읽었다. 사실 <아주 작은 습관의 힘>의 아류작 같은 제목과 그 책이 주는 명성과 인기에 비해 이 책은 존재감이 없다고 생각해서 손이 잘 가지 않았다. 그런데 읽고 보니 그 책보다 훨씬 좋고 도움이 된다! 

자기계발서들이 자신들의 내용을 관철시키기 위해 꽉꽉 채워넣는 각종 그래프, 다른 책들의 인용구, 연구보고서 등으로 꽉 찬 책은 아니지만, 실제로 저자의 경험과 환자들을 치료한 경험들에 비추어 실용적으로 인생을 바꿀 수 있는 방법을 알려주는 것이 나에게 너무 도움이 되었다. 

사실 이 책을 읽으면서 회사 업무가 집주이 너무 안되고 힘들었는데, 작은 것 하나만 하면 된다는 마음으로 큰 일을 하나 정리할 수 있었다. 이렇게 인생에 하기 싫은 일, 해야 하는 것들을 '이래도 되는 것 맞아'?' 수준으로 쪼개서 하나씩 해나간다면 인생에 못 할 것도 없다는 생각이 들었다. 

작은 질문-생각-행동을 통해 나를 변화시키자 

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

상상과 현실은 한 끗 차이다

99p 오감을 이용해 어떤 일을 하고 있는 모습을 몇 분간 상상하는 것만으로도 두뇌의 화학적 조성은 변한다. 뇌는 세포와 세포의 연결망을 새롭게 구성해 복잡한 운동 능력이나 언어적인 기술까지 창조해 낸다. 충분한 연습이 뒤따르면 새로운 패턴이 만들어지는 것이다.