[챈쓰] 내면소통 명상수업

책 제목(책 제목 + 저자) : 내면소통 명상수업 / 김주환

저자 및 출판사 : 인풀루엔셜

읽은 날짜 : 25.11.25

핵심 키워드 3가지 뽑아보기 : #마음근력 #편안전활 #명상

도서를 읽고 내 점수는 (10점 만점에 ~ 몇 점?) : 10

1. 저자 및 도서 소개

: 연세대학교 언론영상학부 교수, 언론홍봉대학원장을 역임했다. 내면소통, 마음근력, 명상, 회복탄력성, 소통능력, 설득과 리더십 등을 가르치고 있으며, 뇌과학과 뇌영상 분석 기법을 이용해 내면소토와 명상의 효과에 대해 연구하고 있다. 정신건강의학과 교수들의 연구 모임인 대한명상의학회에서 고문으로 활동 중이다. 2017년부터 연세대학교 야구부 멘털 코치를 맡아 명상 훈련을 시키고 있으며, 2024년 7월 파리올림픽에서는 양궁 국가대표팀을 대상으로 3개월간 내면소통 명상에 기반한 마음근력 훈련을 실시해 올림픽 사상 최초로 5개 전 종목 금메달 석권에 일조하기도 했다. 

고등학교 2학년 시절, 장자와 반야심경에 심취하여 명상 수행을 시작했다. 미국 쿤달리니요가 전문가과정을 수료했으며, 과학적 명상 연구를 선도하는 MLI(The Mind and Life Institute)의 SRI(Summer Research Institute)프로그램을 이수했다. 대한 조계종 출가학교를 졸업(50기)했고, 하트스마일명상 지도자 과정을 수료했다. 국제 케틀벨 코치(레벨1)이며, 대한우슈협회 우슈(태극권)7단이다. 

서울대학교 정치학과와 동 대학원을 졸업하고 미국 펜실베니아대학교에서 커뮤니케이션학으로 석사와 박사학위를 받았다. 이탈리아 정부장학생으로 선발되어 볼로냐대학교에서 움베르토 에코 교수에게 기호학을 사사했으며, 연세대학교에 오기 전까지 미국 보스턴대학교에서 커뮤니케이션학과 교수를 역임했다. 저서로 내면소통, 그릿, 회복탄력성, 구조방정식모형으로 논문쓰기, 디지털미디어의 이해 등이 있으며, 역서로 알아차림에 대한 알아차림, 사물의 투명성, 셜록 홈스 기호학자를 만나다: 논리와 추리의 기호학, 드라이브 등이 있다. 

2. 내용 및 줄거리

: 내면소통 명상을 위해 이론적으로 필요한 내용을 9장에 걸쳐 담아냈으며, 그에 따른 실습편으로 명상가이드를 알려주며 6가지 실습내용을 챕터마다 담아 냈다. 

몸과 마음의 건강과 행복을 위한 체계적이고도 효과적인 훈련법이 마음근력 훈련이다. 그리고 그 구체적인 수행 방법이 바로 내면소통 명상이다. 

나, 타인, 그리고 세상과 끊임없이 소통하며 살아가는 인간의 삶에서 마주치는 문제는 세가지 중 하나다. 

첫째, 나 자신과의 문제로 대표되는 내면의 영역이며, 여기서 자기조절력이 핵심이다.

둘째, 타인과의 문제며, 이는 대인관계력을 통해 표현된다.

셋째, 사물 또는 세상과의 문제로, 특히 자기동기력이 가장 중요한 요소이다. 

이렇게 중요한 자기조절력, 대인관계력, 자기동기력이 바로 마음근력이며, 이 마음근력은 인간이 인간답게 건강하고 행복하게 살아가기 위한 ‘기초체력’에 해당한다.  

현대인들은 대부분 만성적인 스트레스로 인해 편도체가 늘 활성화 되어있다. 마음근력 훈련을 위해 무엇보다 편도체를 안정화해야 하며, 이는 내면소통 명상을 통해 불필요한 공포나 두려움을 줄이고, 만성적인 스트레스를 완화해야 한다. 

위급한 순간 편도체가 아니라 전전두피질이 주도적으로 작동할 수 있도록 뇌의 기능적 습관을 바꿔놓을 필요가 있다. 

이를 위해 내면소통 명상에서 편안전활(편도체 안정화와 전전두피질의 활성화)을 강조한다. 

오늘날 우리가 누리는 다양한 사회적 경제적 환경이 형성되었지만, 현대인의 생물학적 구조와 뇌의 작동방식은 3만 5000년 전의 크로마뇽인과 큰 차이가 없다. 이는 우리 뇌의 구조와 작동원리가 원시인의 그것과 크게 다르지 않음을 의미하며, 동시에 현대사회와 맞지 않는 본능적 반응이 여전히 작동하고 있다는 뜻이다. 

원시시대에 사냥하다가 멧돼지를 마주쳤을 때 즉각 심박수가 증가하고, 호흡이 빨라지고, 어깨 목 안면 턱 등의 근육이 긴장한다. 위협적인 대상과 싸우거나 아니면 도망칠 수 있도록 준비하는 것 이것이 바로 스트레스 반응이다. 

현대인의 뇌에는 위기에 대한 원시적 반응이라 할 수 있는 이 스트레스 반응 메카니즘이 남아있어 그 결과 우리는 과도하게 불안해하거나 분노하게 되는 것이다. 현대인에게는 위기 상황일수록 전전두피질의 기능, 즉 논리적 사고나 문제해결력, 집중력 등이 필요한데, 오히려 스트레스 반응으로 인해 전전두피질의 기능이 대폭 저하되는 것이다. 

불안감이나 두려움이 얼른 해소되지 않으면 이러한 감정은 분노나 공격적 행동으로 표출되기도 하는데, 이런 불필요하게 불안감과 분노의 감정을 불러일으키는 뇌의 자동 반응 시스템을 바꿔 편도체를 보다 안정화하고 전전두피질을 활성화하는 것은 현대인에게 꼭 필요한 훈련이다. 

얼룩말처럼 사자에게 쫓길 때에만 스트레스 반응을 보이고 평상시에는 편도체가 안정화 되는 정상적인 감정 상태를 유지하는 것이 바로 현존이고, 알아차림이고, 명상이다. 

잠자리에 들기 전에 긍정적인 마음상태를 유지하는 것은 마음근력 훈련을 하는 데 결정적인 도움을 준다. 

모든 감정의 본질은 두려움이다. 마음근력을 강화한다는 것은 모든 두려움에서 벗어나 불안감이 없는 상태에 가까워지는 것이다. 특히 실패에 대한 두려움이 사라지면 중요한 마음근력 중 하나인 회복탄력성이 강해진다. 

호흡은 내 몸의 감각정보를 실시간으로 느끼기 위한 가장 효율적인 가이드다. 호흡은 늘 지금 여기서 나에게 벌어지고 있는 사건이기 때문이다. 호흡에 집중하는 것은 호흡이라는 행위가 내 몸에 어떤 느낌이나 변화를 가져오는지를 면밀하게 마음의 눈으로 관찰한다는 뜻이기도 하다. 

마음근력을 키우기 위한 내면소통 명상에서 늘 호흡 알아차리기와 움직임 명상을 강조한다. 

몸과 마음건강을 위한 최고의 고유감각 훈련 : 존2(zone 2)운동

가장 약한 강도의 운동이 1단계(zone1)라면 최대 심박수에 근접한 정도의 강한 운동이 5단계(zone 5)다. 천천히 걷는 정도의 1단계보다 강도가 조금 더 센 운동이며 3단계로 넘어가기 직전의 강도를 유지 

이보다 더 센 강도로 운동하면 무산소운동으로 전환되어 체내에 젖산이 쌓이기 시작하므로 넘지 않도록 유의 

이 때 소비되는 산소와 사용되는 산소가 균형을 이루어 꾸준히 하면 세포의 에너지 생산효율이 높아져 미토콘드리아의 기능이 강해질 뿐 아니라 그 수도 늘어난다. 면역력 강화와 노화방지에도 도움이 된다. 

존2 운동을 위한 심박수 계산법

0.7 × (최대 심박수 - 휴지기 심박수) + 휴지기 심박수 

처음 시작은 하루  30분정도만 해도 좋다. 

존2 운동을 진행하면 잠도 잘 올 것이고, 면역력도 높아질 것이며, 염증수치도 낮아지고, 체력도 좋아질 것이다. 

무엇보다 긍정적 정서가 점점 차오르기 시작할 것이다. 습관을 들이면 분명히 삶이 달라질 것이다. 

배경자아를 알아차리는 것이 명상의 핵심이다. 그리고 배경자아를 직접적으로 알아차리고자 하는 명상법이 바로 격관 명상이다. 

배경자아는 끊임없이 변하는 스토리텔링을 넘어, 우리 존재의 근본을 이루는 ‘순수한 알아차림’그 자체다. 

명상의 핵심은 알아차리는 것이다. 

아무것도 하지 않음으로써 안 하는 것이 아무것도 없는 상태에 이르게 되는 것이다. 

온갖 경험과 생각과 감정에 가려져 있는 내 안의 텅 빈 공간을 마주하는 것이 내면소통 명상이다. 고요하게 텅 비어 있는 자리로서의 배경자아가 나의 본모습임을 알아차리는 것이 곧 모든 명상의 핵심이다. 

자기가치확인을 통한 자기확언

자기확언의 효과를 극대화하려면 단순히 긍정의 말을 반복하는데 그치지 말고 내면에 존재하는 핵심가치들을 구체적으로 정의하고, 그 가치를 실현하기 위한 이유와 계획을 체계적으로 기술하는 과정이 필요하다. 

1. 자아실현, 가족, 직업(커리어), 건강, 행복의 다섯가지 영역을 중심으로 자기가치 확인 

  2.왜 그 가치가 중요한가 

  3.가치실행 -가치실현을 위해 어떤 노력을 했고, 하고 있으며, 할 것인가 

위 과정을 거친 후, 일상에서 사용할 수 있는 나만의 자기확언을 만들어보자. 자기확언은 편안전활을 이용한 문장을 만들어 반복적으로 스스로에게 들려주는 것이다. 

2024년 파리올림픽 양궁대표팀에게 알려주었던 자기 확언은 

“침착하고 차분하게(편도체 안정), 즐거운 마음으로(전전두피질 활성화), 나는 할 수 있다.” 였다. 

편안전활 자기확언

침착하고 차분하게  즐거운 마음으로  나는 할 수 있다.

조용하고 평온하게 행복한 마음으로 나는 살아간다. 

편안하고 부드럽게 사랑하는 마음으로 나는 건강하다. 

자타긍정 자기확언 (나는,,,)

용서하고 다 받아들이고 나는 편안하다.

보살피고 다 감사하고 나는 살아간다. 

사랑하고 다 존중하고 나는 건강하다. 

행복과 건강으로 향하는 여섯가지 길 

여섯가지 자타긍정 

용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중 

생각이 나라고 착각하면, 우리는 그 생각에 끌려다닙니다. 하지만 생각은 내가 하는 것이 아니라 나에게 일어나는 현상임을 알아차리는 게 명상의 핵심입니다. 지금 떠오르는 어떤 생각이라도 좋습니다. 그 생각을 알아차리세요. 

‘나는 지금 이런 생각을 하고 있구나. 내일 몇 시에 일어나야겠다는 생각을 하고 있구나’와 같이 떠오르는 생각 중 딱 하나만 붙잡고 그걸 바라봅니다. 그걸 알아차립니다. 이제 중요한 사실을 깨닫습니다. 

생각은 ‘나’가 아닙니다. 생각은 나에게 떠오르는 사건입니다. 

마치 호흡이 저절로 일어나는 것처럼, 생각 또한 그냥 나에게 일어나는 사건입니다. 이것을 알아차려야 합니다. 

어떤 감정도 ‘나’가 아닙니다. 감정이야말로 내게 발생한 일에 불과합니다. 

눈앞에 떠다니는 생각과 감정, 기억이 ‘나’가 아니고, 그걸 떠다니게 하는 이 넓은 공간, 이 어둡고 고요한 공간자체가 나입니다. 

나는 변하지 않습니다.

나는 모든 걸 존재하게 하는 엄청나게 큰 텅 빈 공간입니다.

나는 그 텅 빈 공간으로서 평온하고 고요합니다. 

더 깊이, 더 편안하게 가라앉는 것을 느껴보세요. 

나는 이 넓은 공간 그 자체입니다. 

나는 이 고요함 그 자체입니다.

나는 이 평온함 그 자체입니다. 

어떤 생각도, 어떤 감정도, 어떤 기억도 나를 흔들 수 없습니다.

나는 그냥 바라볼 뿐입니다. 

그 순간 자유가 찾아옵니다.

평온함이 찾아옵니다. 

지금 이 순간, 나는 완벽하게 고요합니다. 

지금 이순간, 나는 완벽하게 텅 비어있습니다. 

3. 나에게 어떤 점이 유용한가?

: 명상과 요가를 꾸준히 이어나가고는 있지만, 이따금씩 생각이 많아지고 마음이 어려울 때가 없을 수 없다. 

지금도 투자에 대한 고민이 많아 마음이 쪼그라들 때가 종종 있는데, 이 책을 읽고 또 다시 근본적인 나의 존재가치를 확인할 수 있는 시간을 가질 수 있어 감사했다. 

내가 나임으로서의 고마움. 나를 둘러 싼 소중한 사람들에 대한 고마움. 그리고 무한한 가능성이 열려 있는 세상에 대한 고마움으로 앞으로의 삶을 살아가는 데 힘이 되었다. 

4. 이 책에서 얻은 것과 알게 된 점 그리고 느낀 점

: 명상을 해야만 하는 이유에 대해 뇌과학적 접근으로 논리적 타당성을 갖고 세상 모든 이들이 양치하듯이 밥먹듯이 명상하는 그 날을 위해 책을 집필한 김주환교수님께 다시 한번 감사함을 느낀 책이었다. 

실제로 몇년 전 마음이 어지러울 때 김주환교수님의 유투브 영상으로 평온함을 찾았고, 종교적인 이유가 아니라 뇌과학적인 논리적 이유로 편안전활의 중요성과 명상의 필요성을 잘 설명해주셔서 요가와 명상을 꾸준히 지금까지 이어오고 있다. 

긴장하거나 두려움을 느낄 때 심장이 요동치고 안면근육이 딱딱해지는 이유가 원시시대 인들과 똑같은 뇌를 가졌기 때문이며, 이는 뇌의 추리오류에 의한 것임을 깨닫고 편안전활을 활용해 현실을 직시하고 근육운동이 아닌 사고력을 통해 문제를 해결할 수 있다는 점이 와 닿았다. 

마음근력을 위한 내면소통 명상에 대한 이론과 실전법이 같이 있는 책이라 소장하며 두고두고 보고싶은 책이다. 

이 책에서도 열기의 너바나님이 얘기하신 학습의 정의가 나오는데, 어떤 분야든 배우고 익힌 후 직접 행하는 것이 굉장히 중요하단 생각이 들었다.