완벽한 원시인(자청) 독서후기

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책 제목(책 제목 + 저자) : 완벽한 원시인 / 자청

출판사 : 필로틱

읽은 날짜 :2026년 3월 14~15

핵심 키워드 3가지 뽑아보기 : #원시인 #15개버튼 #뇌과학

도서를 읽고 내 점수는 (10점 만점에 ~ 몇 점?) : 10점

1. 책 소 개

양치기 개 보도콜리를 아는가? 하루 60km 달리도록 설계된 이 개를 25평 아파트에 가두면 어떻게 될까? 발새 짖고, 가구를 물어뜯고, 제 꼬리를 쫓으며 미쳐간다. 수의사는 행동장애라 진단하겠지만, 녀석은 지극히 정상이다. 지금 당신이 겪는 불안, 무기력, 번아웃도 다르지 않다. 우리의 유전자는 10만년 전 원시 인류와 99.9%동일하다. 뇌는 맹수를 피하고 사냥을 하라고 외치는데, 몸은 콘크리트 빌딩과 형광등 아래 의자에 묶여 있다. 알림은 위협으로, 지하철 인파를 포위로, 움직이지 못한 하루는 부상 상태로 인식한 뇌는 비명을 지르고 있다. 이 거대한 '진화적 불일치'속에서 의지로 버티는 것은 스스로를 서서히 파괴하는 일이다.

AI 시대의 진짜 문제는, 그 시대를 버텨야 하는 인간의 컨디션이다.

[역행자]로 60만 독자의 삶을 변화시킨 자청이 이번에는 인류의 기원을 붙잡고 돌아왔다. 전작이 전략을 다뤘다면 [완벽한 원시인]은 그 전략을 끝까지 실행할 수 있는 인간의 조건을 묻는다. 같은 전략을 쓰고도 왜 어떤 사람은 끝까지 가고, 어떤 사람은 중간에 무너지는가? 그 질문에 답하기 위해 저자는 '원시인'을 소환했다. AI는 세상을 빠르게 바꾸고 있지만, 그 변화는 단번에 오지 않는다. 우리는 수십 년간 바뀌는 중인 세계를 통과해야 한다. 이 시기의 가장 큰 위협은 실직이나 기술 격차가 아니다. 가장 먼저 무너지는 것은 인간의 컨디션이다. 이미 많은 사람들이 아무 일도 일어나지 않았는데 지쳐 있다. 이는 AI때문이 아니라 10만 년전 설계된 뇌가 지금의 환경과 어긋난 채 작동하고 있기 때문이다. 필요한 것은 기술이나 마음가짐이 아니라 지금 꺼져 있는 뇌의 기본값을 다시 켜는 일이다. [완벽한 원시인]은 구석기의 뇌로 첨단의 시대를 돌파해야 하는 당신을 위한, 가장 과학적이고도 본능적인 '인체 복구 메뉴얼'이다.

START 진단

우리는 왜 고장 났는가

☆당신의 출발점, 두 개의 아침

아파트의 원시인 VS사바나의 원시인

P30

원시시대에 하지 않았던 행동은 가급적 하지 마라

설계된 대로 살지 않는 것. 이것이 인간이 겪는 모든 문제의 근원이다.

비)10만년 그 이전부터 우리는 원시시대에에 뇌로 살아왔다. 생각해보라. 내가 스마트폰을 한것이 13년정도 됬다. 그 오랜세월 동안의 뇌로 살아온 인류(나포함)가 원시적인 습관을 배제하고 인위적으로 살아가니 탈이 안날리가 없다.

☆0.012초의 벽

왜 '긍정적인 생각'은 항상 실패할까

ㅇ 뇌과학의 인생 변화 공식

환경→화학물질→감정→생각→인생

☆움직임의 배신

앉아 있는 것은 흡연보다 위험하다

ㅇ 뇌는 움직이기 위해 존재한다

비)뇌는 생각하기 위해 존재하는 것이 아니다. 움직이기 위해 존재한다. 뼈때리는 이야기이다. 항상 움직일수 있는 몸을 만들자 5초의 법칙(멜로빈스)

☆도파민 파산

은행 파산보다 더 무서운 뇌의 붕괴

ㅇ 도파민은 행복이 아니라 동기다. 쉽게말해 보상이 확실할 때보다 '불확실하지만 얻을 수도 있을 때'가장 강하게 분비된다. 뇌는 불확실성 속에서 기대를 품을때 가장 뜨겁게 반응하다.

ㅇ 당신은 미래의 동기, 즉 베이스라인을 담보로 현재의 쾌감인 피크를 빌려 쓰는 것이다. 그리고 대출에는 반드시 이자가 따른다.

ㅇ 공짜로 주어지는 도파민은 피크는 주지만 성취로 기록하지 않는다. 결과적으로 이 도파민은 베이스라인을 갉아 먹는다.

건강한 도파민은 고통, 인내, 집중을 요구한다. 뇌는 이것을 '성취'로 인식한다. '나는 어려운 것을 해냈어' 그래서 이 도파민은 베이스라인을 강화한다. 피크도 주지만 동시에 베이스라인 자체를 올려준다.

음식의 배신

가공식품이 대부분의 정신질환을 만든다

자연식을 먹을수 있도록 애쓰자. 밥 먹기 전 가능한 한 채소를 먹는다.

LEVEL 0 생존

고장 난 엔진을 다시 켜는 법

BUTTON 1 밤늦게 찾아오는 청소부, 수면

뇌가 독소를 씻어내는 유일한 시간

ㅇ 뇌의 청소 시스템(글림프 시스템)이다 . 왜 7시간 이상의 수면을 유지해야 하는지 알겠다. (베티아밀로이드<--알츠하이머 유발 물질)제거에는 수면이 최고의 처방전이다

BUTTON 2가장 값싼 최고급 연료, 물

탈수2%가 당신의 지능을 훔쳐 간다

물은 신체의 가장 기본이 되는 것이다. 일어나자 마자 미지근한 물1잔. 평소에도 많은 물을 마실수 있도록 하자. 커피를 물을 마신다고 생각해서는 안된다.(탈수, 이뇨 증상)

BUTTON 3 5초의 마법, 호흡

생각으로는 감정을 막을 수 없다

5.5.5 호흡(일상용)

4.7.8.호흡(긴급용)

깊게 들이마신다. 멈춘다. 천천히 내쉰다 5회

LEVEL 1 항상성

뇌가 다시 움직이기 시작했다

BUTTON 4 생체 시계의 지배자, 햇빛

아침15분이 24시간을 결정한다

난 아침에 햇볕을 먼저 보지 않는다. 이제는 아침에 일어나면 햇볕부터 찾아봐야 겠다. 그러면서 세로토닌 분비를 촉진하고 사바나의 아침처럼 아침을 맞이하자!! 그리고 양치 물한잔 운동 독서 명상

BUTTON 5 원시인 모드의 핵심, 걷기

보도콜리에게 2시간, 인간에게는 몇 시간?

매일 아침 운동은 필수다 단 30분이라도 운동을 하자. 타이슨푸쉬업 뒷꿈치 들기 복근운동 !!!

그리고 책을 읽고 산책을 하는것!!! 머리속에서 자연스럽게 정리되는 시간!! 중요하다. 10쪽 10쪽 10쪽 그리고 산책 ...정리

BUTTON 6 영양의 본질

뇌는 칼로리를 세지 않는다. 영양을 센다

아침에 단백질을 충분히 먹으면 하루가 바뀐다(계란1개 중요한 부분)

두부를 추가한다면 어떨까??

단백질 속 트립토판과 티로신이 뇌로 전달되어 세로토닌과 도파민 합성을 돕는다.

닭가슴살, 소고기 연어 참치통조림!!

간헐적 단식(16:8)

LEVEL 2 성장

원시인의 야생성을 되찾는 법

BUTTON 7 의도된 불편함

뇌는 편안함 속에서 퇴화하고, 자극 속에서 성장한다

ㅇ 의도적으로 불편함을 선택하면, 우리는 다시 강해진다. 생물학에서는 이를 '호르메시스Hormesis'라고 부른다. 약한 스트레스가 오히려 몸을 단련시킨다는 원리다. 백신은 정확히 이 원리에 따라 만들어졌다. 야고하된 바이러스를 주입해서 면역 시스템을 훈련시킨다. 인간은 본래 이렇게 강해지도록 설계되어 있다. 그래서 나는 잃어버린 메커니즘을 되살리기 위해 편리함 대신 불편함을 선택하기로 했다.

예) 냉수 샤워, 사우나, 24시간 단식

BUTTON 8 근력운동

몸이 강해지면 뇌는 평온해진다

데드리프트 하나면 된다.

사람들은 인생을 뒤집을 기적 같은 사건을 기다리며 헛된 시간을 보낸다. 반면 나는 작은 습관 하나가 삶 전체를 바꿀 수 있다고 확신한다. 근련 운동이 바로 그런 습관이다. 이 하나의 시작이 선순환을 만들어낸다. 기적은 하늘에서 내려오지 않는다. 4일마다 10분짜리 데드리프트, 그게 기적이다. 그것도 스스로 만들어낼 수 있는.

BUTTON 9 고강도 운동

사냥감을 쫓지 않는 원시인은 병든다

15분이 1시간을 이긴다... 나는 25분정도 3키로를 걷는다. 그런데 전력질주는 하지 않는다. 왜?? 그냥?? 힌들어서??? 그냥 중간중간에 최대 전력질주를 넣어보자!!!

방법은 30초 전력 질주, 30초 걷기(3셋트)

내 몸을 상대로 실험해 보자!! 타바타 운동도 있다

LEVEL 3 연결

원시인은 혼자가 아니었다

BUTTON 10 부족의 탄생

팔로워 1,500명 대신 진짜 친구 5명

내게 그런 5명이 있는지 모르겠다. 난 그들에게 그렇게 되기 위해 했을까? 초등학교 친구들, 회사 동료...

공동의 위험, 민낯의 공유, 시간의 누적 이3가지가 충족되는 친구에게 전 정말 해서는 안될말과 행동을 했습니다. 반성합니다.

때로는 티격태격할때가 있는게 사실입니다. 그런데 이번건은 정말 잘못했죠!!

BUTTON 11 연결의 화학작용, 대면

뇌가 설계한 최고의 진통제, 눈 맞춤과 스킨십

옥시토신:사랑 호르몬...진짜 기능은 신뢰와 유대

10만년 전 원시인이 경험했던 것들을 떠올려보라. 모닥불 앞에 둘러앉아 눈을 마주치고, 어깨를 부딪치며 웃고, 목소리로 대화하고, 사냥한 고기를 나눠 먹는것. 이 조건들이 동시에 충족될 때 비로소 뇌는 '이 사람은 내 부족'이라고 판단하고 옥시토신을 분비한다. 눈 맞춤, 신체접촉, 목소리, 함깨먹기. 이 4가지가 핵심이다. 옥시토신은 까다롭다. 이 중 하나라도 빠지면 뇌는 불완전한 연결로 판단한다. 현대인의 비극은 이 4가지를 모두 잃은 채 스마트폰을 들고 '나는 연결되어 있다'고 착각하는 데 있다.

BUTTON 12 너무나 이기적인, 기여

공허함은 소유로 채워지지 않는다

기여의 방법은 다양하다. 거창할 필요도 없다. 동료의 일을 도와주는 것, 친구의 고민을 들어주는 것, 낯선 사람에게 친절을 베푸는 것. 가족에게 전화해서 안부를 묻는 것. 이 모든 것이 '나는 집단에 필요한 존재'라는 신호를 뇌에 보낸다. 오늘부터 당신만의 제비꽃을 찾아라. 매일 작은 기여 하나면 충분하다. 이 작은 기여들이 쌓이면 당신의 뇌는 '나는 가치 있다'고 느끼기 시작한다. 삶에 의미가 생긴다. 아침에 일어날 이유가 생긴다. 삶 전체의 행복도가 올라간다. 20년후, 당신도 누군가에 꼭 필요한 존재가 되어 있을 것이다. 남을 돕는 건 위선이 아니라, 내 뇌를 살리는 가장 이기적인 선택이다.

비)동료에게 데뷔전 잘하라고 한마디 해주는것!! 가끔 초등학교 친구들에게 안부 전화 해주는것!! 월부에서 다른이의 글에 댓글 달아주는것!!

BUTTON 13 섹스

뇌가 가장 갈망하는 보상

섹스는 단순한 쾌락 행위가 아니다. 섹스는 면역 체계를 강화하고, 자존감을 높여주며, 신체 건간을 되찾아준다. 옥시토신이 분비되고, 인생 전반의 행복도가 높아진다.

LEVEL 4 초월

정렬된 뇌는 몰입으로 도약한다

BUTTON 14 탈집중

아무것도 하지 않을 때 가장 많이 바뀐다

멍때리기란 '아무것도 안 하는 기술'이 아니라 '목적을 잠시 내려놓는 기술'이다.

BUTTON 15 최고의 보상, 몰입

자의식이 사라질 때 느끼는 가장 강한 행복

삶을 훌륭하게 가꾸어주는 것은 행복감이 아니라 깊이 빠져드는 몰입이다.

☎ 오늘 에너지가 오른 순간 하나, 내려간 순간 하나, 그때의 조건

이것만 적어라. 단서들이 쌓이는 순간, 도감의 윤곽이 드러난다.

☎ 지금 남들이 나에게 이야기하는 것은 페르소나(즉 가면)이다.

공손한 ㅇㅇ !! 이건 남이 나에게 라벨링한 정의이다. 이젠

인생한문장

찾아가는 과정이 답이다.

필요한 건 정의가 아니라 관찰이다. 결론이 아니라 가설이다. 가설은 언제든 수정할 수 있다. 결론은 나를 가두지만 가설은 나를 열어둔다.

의미는 사유의 산물이 아니라, 행동의 부산물이다. 움직일 때만, 비로소 보인다.