[강한사] 건강의 뇌과학 독서 후기



◆1장 날마다 젊어지는 뇌

ㅇ 신경가소성 : 뇌가 성장·재조직을 통해 신경회로를 바꾸는 능력으로, 학습·기억 같은 경험에 따라 신경세포 연결이 강화·약화되며 기능과 구조가 변하는 현상입니다.

p49~50

- 두뇌를 컴퓨터에 연결할 수 있게 되었다. 어마어마한 가능성과 위험이 함께 있는 혁신이다. 샌프란시스코의 캘리포니아 대학교에서 수행한 흥미로운 연구에서는 컴퓨터가 두뇌 신호를 인식하여 단어를 옮길 수 있음을 보여줬다. 2020년 말을 기준으로 몇몇 미국 기업은 두뇌와 기계를 연결하는 인터페이스를 개발하고 있으며, 일론 머스크의 뉴럴링도 그중 하나다.

-2019년 4월에 수행한 한 연구는 성인 두뇌가 90대까지 새로운 뉴런을 생상한다는 사실을 보여줬다. 이 말은 90대에도 우리 두뇌는 계속 새로워진다는 뜻이다. 이는 신경가소성에 대한 분명한 증거이자, 두뇌 건강과 기능을 오랫동안 유지할 수 있다는 가능성을 보여준다.

-당이 높은 음식으 코카인이나 헤로인과 같음 마약과 정확하게 같은 방식으로 두뇌에 보상을 준다는 사실이 밝혀졌다.

-인간을 다른 종과 구분하는 새로운 형태의 전기 신호가 인간 두뇌에서 발견되었다.

-미 식품의약국은 성인 우울감 완화를 위한 스프레이 약품으로 코에 뿌리는 스프라바토를 승인했다.

-의식이라는 개념에 관해 중대한 영향을 미친 섬뜩한 연구가 있다. 뇌사가 마지막 단계라는 인식에 도전하듯, 예일대 연구원들은 돼지를 안락사하고 네 시간 후에 몸퉁을 제거한 돼지의 두뇌를 되살려내는 데 성공했다.

-우리의 의식과 관련하여 과학자들은 사고 능력을 갖춘 '미니두뇌'를 만들어냈다. 여기서 미니 두뇌란 5~6밀리미터 크기의 뉴런 다발로 실험실에서 배양된다. 이는 스스로 두뇌오 비슷한 구조로 조직된다. 이 발견은 영원한 고통의 굴레에 갇힌, '육체 없는 두뇌"라는 악몽을 떠올리게 만든다.

-미국 기업 바이오젠은 아두카누맙을 알츠하이머 치료제로 승인받았다. 그들의 성과는 신경 치료에 관심을 쏟지 않았던 많은 제약 기업에 큰 충격이었다. 우리 사회는 아직 의학이 분류한 400가지 신경 질환에 대해 어떠한 치료법도 없는 처지다.

◆2장 건강에 가장 치명적인 습관

꾸준한 운동은 노화 진행을 강력히 저지한다.

의도적인 운동 ->> 아침 타이슨 푸쉬업+뒷꿈치 들기(총30분) + 의자와의 전쟁선포(가끔 산택 중요)

의지력은 대단히 중요하지만 그 양은 제한되어 있다는 것이다. 그러므로 어떤 행동을 지속해서 유지하려면 '즐거움 보상'을 효과적으로 활용해야 한다.

◆3장 내 몸 안에 다른 뇌가 있다

내장은 두 번째 뇌다!!

ㅇ 칼로리 제한과 두뇌 건강

-20~30퍼센트 칼로리 제한은 거의 모든 생명체에서 수명을 연장하고 노화 관련 질환의 발병을 늦추는 가장 효과적인 식이요법이다.

-현실적으로 일상적이 칼로리 섭취에서 약10퍼센트 제한을 유지할 수 는 있다. 우리는 이를'칼로리 축소'라고 부른다. 10퍼센트 칼로리 축소로도 우리는 건강상 여러 이익을 얻는다. 체중을 개선하고, 혈압과 형중 인슐린, 현중 콜레스테롤, 트리글리세리이드 수치를 낮추며, 혈중 염증 표식을 줄인다.

-칼로리 섭취를 줄이면 기억력이나 학습 같은 인지 기능 개선에 도움이 된다고 알려져 있다.

ㅇ 간헐적 단식 :두뇌를 스트레스에서 보호하고, BDNF와 같은 신경 영양적 요인의 생성을 촉진하고, 해마에서 두뇌 세포 성장을 돕는다. 우리 두뇌는 단식이라는 과제에 대응하기 위해 행동을 바꾸기 시작한다. 즉 자원을 보존하고 죽어가거나 손상을 입은 세포를 재활용한다. 그러다가 다시 음식물 섭취가 시작되면, 두뇌는 성장 모드로 돌아가서 많은 단백질을 생성하고 새로운 시냅스를 형성한다. 이 모두는 우리가 신경가소성이라고 부르는 특성의 일부다.

◆4장 두뇌와 미생물, 완벽한 운명 공동체

ㅇ 뇌관리를 위해서는 장을 챙겨라!!! 내가 먹고 있는 요거트 프로바이오틱 식품, 된장, 김치 등

◆5장 두뇌를 위한 슈퍼 푸드

비타민C 의 중요성

매일 챙겨먹는 비티민C

채소를 많이 먹자 : 비타민K

기억력에 도움을 주는 마그네슘

갈증을 느끼기 전에 물을 먹자

◆6장 두뇌는 섬이 아니다

우리는 사회적 진화의 산물이다. 우리는 집단 구성원이 되는 것은 물론, 그 안에서 의미 있는 사회적 관계를 형성하고자 하는 내면의 생물학적 욕망만큼이나 고립에 따른 심리적 두려움에 따라 움직인다. 그리고 식량과 물을 필요로 하는 것만큼 사회적 관계도 필요로 한다.

사회적 고립과 외로움이 건강에 미치는 영향

- 사회적 고립은 사망 위험을 약30% 높인다.

-사회적 고립은 고혈압과 흡연만큼 분명하게 사망 위험을 예측한다.

-사회적으로 고립된 사람들은 나이와 무관하게 자기 건강 상태에 대해 부정적으로 말하고, 근골격계 질환, 중증 우울증 그리고 다양한 건강 문에 상대적으로 쉽게 노출된다.]

-사회적 고립은 종종 신체 활동 저하와 열악한 식단 및 향정신성 약물 복용으로 이어진다. 실제로 모든 연구에서 사회적 고립은 낮은 신체 활동과 긴밀한 상관관계가 있으며, 그 결정적 요인으로 드러나 있다.

-외롭지 앟은 사람은 외로운 사람보다 생존 가능성이 50% 높다

-심각한 외로움은 연령에 관계없이 우울증과 알코올 중독, 자해 및 공격, 자살 생각 그리고 실제 자살 위험성을 높인다.

-외로움은 고통과 우울, 피로를 더욱 심각하게 만들고, 이는 종종 심각한 만성질환을 동반한다.

-외로움은 고협압과 높은 콜레스테롤 수치 그리고 비만 확산과 밀접한 관련이 있다.

-오로움은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 높인다. 높은 코르티솔 수치는 불안, 우울, 소화불량, 수면 문제,면역력 저하와 관련 있다.

-만설질환은 뇌졸증과 심장질환 그리고 몇몇 종류의 암 발병 증가와 관련있다.

♥ 관계 유지를 위한 다섯 가지 핵심 원칙

• 0열 선택0열 다음에 열 추가
• 1열 선택1열 다음에 열 추가
• 0행 선택0행 다음에 행 추가
• 1행 선택1행 다음에 행 추가
• 2행 선택2행 다음에 행 추가
• 3행 선택3행 다음에 행 추가
• 4행 선택4행 다음에 행 추가

셀 전체 선택

열 너비 조절

행 높이 조절

• 셀 병합
• 행 분할
• 열 분할
• 너비 맞춤
• 삭제

◆7장 섹스와 뇌 건강

가깝고 친밀한 관계에 있는 상대와 나누는 온전한 섹스라고 확신했다.

성적 활동성을 평생에 걸쳐 유지하는 것은 나이를 떠나 전반적인 건강과 두뇌 건강에 중요하다느 사실을 다시 한번 강조한다.

◆8장 인지력 향상을 위한 뇌 사용법

- 훈련으로 두뇌 세포를 활성화할 수 있는가?

-유산소 운동은 두뇌에서 '새 세포의 생성'을 크게 증가시킨다.

-뇌 업그레이드에 너무 늦은 나이는 없다

◆9장 자느냐 마느냐

- 수면은 두뇌 독소를 없애고, 원치 않는 세포 파편이나 피해를 입힐 수 있는 단백질 분자(치매와 관련 있는 베타 아밀로이드 같은)를 최근에 확인된 '글림프 시스템'을 통해 걸러낸다. 글림프 시스템은 일종의 특별한 배출 메커니즘으로 잠잘 때 2~3배 더 빨리 움직인다.

-수면은 노폐물 그리고 뇌세포 안에서 산화 스트레스를 유발하는 '활성화 산소'를 제거함으로써 뇌가 스스로 회복하도록 도움을 주는 방식으로 뇌의 쓰레기 처리 시스펨으로 기능한다.

- 결론적으로, 수면은 우리 몸의 세포에 새 에너지를 불어넣고, 두뇌에서 노폐물을 처리하고, 학습과 기억을 강화하는 중요한 역할을 한다. 또한, 감정과 식용, 성욕을 조절하는 중요한 기능도 수행한다.

비)수면장애를 겪어본 나로서는 일상 생활에 있어 잠의 중요성을 잘 알고 있다. 잠을못자면 확실히 인지능력에 문제가 발생한다. 전에는 잠을 못자는 이유가 고민이라고 생각한적이 있다. 그러나 다양한 요인에 의해 수면에 문제가 발생할수 있다는 사실을 책을 통해서 알았다. 건강상의 이유또한 그렇다. 아침에 햇빛을 보면서 세라토닌을 생산하지 못한 이유도 있을것 같다. 글림프시스템 !!!

◆10장 행복과 뇌과학

- 우리가 일을 싫어한다고 해도 '아무 일도 하지 않는 것'은 행복을 위해 좋은 생각이 아니라는 점이다. 연구 결과를 보면 모든 문화에서 '전적인 무위'는 우리를 가장 불행하게 만드는 삶의 방식이라는 사실을 확인했다

-무슨 활동을 하든 간에 마음이 그냥 떠돌아다니도록 둬서는 안 된다는 것이다. 집중의 결핍은 효과적으로 기능함에서 비롯되는 행복감을 망친다. 나아가 사람들이 무슨 일을 하든 간에 그리고 '행복'의 기준에서 어떻게 평가했든 간에 자신이 하는 일에 집중 할 때 사람들은 더 높은 행복감을 겸험하는 경향이 있었다.

비)황농문 교수님의 몰입이라는 책이 있다. 몰입 그 자체로서 우리는 행복할수 있다는 메세지를 다시한번 확인해보자!

다시한번 읽어봐야할 필수도서인데 아직 한번 읽고 독후감도 못쓰고 그러고 있다. 재독꼭 하자!!