1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화
과소평가되는 매일의 사소한 진전들은 시간이 흐르면 믿지 못할 변화를 우리 인생에 가져다 줄 수 있다.
그러나 이것을 매일 느끼고 감사하기는 어렵다. 그 순간에는 그리 중요하게 보이지 않기 때문이다.
그렇기 때문에 우리는 나쁜 습관으로 쉽게 돌아가는 경향이 있다.
하지만 좋지 못한 결심들, 사소한 실수들, 작은 변명들을 매일 같이 반복하다보면 이 작은 선택들은 켜켜이 쌓여 결과적으로 문제를 일으킨다.
성공은 일상적인 습관의 결과다.
당장 어떤 방법이 성공적이든 성공적이지 않든 우리가 가지고 있는 습관이 성공으로 가는 경로에 있느냐는 것이다.
2.정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀
첫 번째 사람은 이렇게 말한다 "저는 담배를 끊었어요"
두 번째 사람은 이렇게 말한다 "저는 담배를 피지 않습니다"
이렇듯 우리는 뭔가를 개선하고자 할 때 정체성 변화를 생각하지 않는다.
스스로를 바라보는 방식을 바꾸지 않고는 아무 것도 변하지 않는다.
3.무엇이든 쉽게 재밌게 단순하게
"만족스러운 결과를 내는 행동은 반복되는 경향이 있고, 불쾌한 경험을 하게하는 행동은 덜 반복되는 경향이 있다"
습관을 만들 때는 분명하게, 매력적으로, 하기 쉽게, 만족스럽게 만들어라
4. 인생은 생각하는만큼 바뀐다
습관이 자동화되면 그 일을 하는 데 주의를 기울이지 않게 된다.
현재의 습관을 파악한 뒤 그것을 직시하고 좋은 습관으로 채워나가는 것이 중요하다.
5. 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라
무엇을 해야할지 분명하지 않을 때 동기는 결여된다.
항상 행동하는 시간과 장소를 명확히 해야하고 정해놓은 계획을 따르기만 하면 된다. [언제][어디서][어떤 행동을] 할 것이다.
이미 매일 하고 있는 행동과 습관으로 만들고자 하는 행동을 짝짓는 것을 습관쌓기(habit stacking)라고 한다.
6. 환경이 행동을 결정한다
행동(Behavior)은 사람(Person)과 그들을 둘러싼 환경(Environment)간의 함수관계다
B = f(P,E)
자신의 주변 환경에 좋은 습관을 불러일으키는 신호들을 눈에 잘 띄게 배치하라
7. 나쁜 습관 피하기 기술
'분명하게 만들어라'가 아니라 '보이지 않게 하라'
하나의 신호를 제거하면 종종 습관 전체가 사라지기도 한다. (책 읽을 때, 강의 들을 때는 핸드폰 멀리 두기)
8. 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까
[현재 습관]을 한 후에 [내게 필요한 습관]을 한다.
[내게 필요한 습관]을 한 후에 [내가 원하는 습관]을 한다
예) [모닝 커피를 마신] 후에 [독서]를 해야지, [독서]를 한 후에 [운동]을 가야지
9. 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까
우리는 다음 세 집단의 습관을 모방한다. <가까운 사람> <다수> <유력자>
가까운 사람 = 와이프, 다수 = 월부 인맥, 유력자 = 월부 튜터
10. 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까
'해야 한다'(have to)를 '해내다'(get to)로 바꾼다.
- 독서하다 자꾸 잡생각이 들면 내가 집중력을 향상시킬 기회가 되는 것이다.
- 강의가 이해가 안가는 것은 아직 내가 발전할 부분이 많다는 것이다.
11. 1만 시간의 법칙은 틀렸다
동작은 유용하지만 결코 그 자체로 결과를 만들어 내지 않는다.
결과를 만들어 내는 것은 오직 실행 뿐이다.
습관을 형성하는데 들인 시간보다 그 습관을 실행한 횟수가 더 중요하다.
12. 웬만하면 쉽게 갑시다
그림을 더 그리고 싶으면 도구들을 손이 닿기 쉬운 곳에 두고
운동을 가고 싶으면 운동에 필요한 물건들을 미리 준비해라.
영양제를 챙겨먹고 싶으면 소분해서 미리 플라스틱 용기에 담아둘 것
13. 변화를 위한 최소한의 시간
매일 아침 책을 읽어야지 = 매일 아침 독서 테이블에 앉아야지
매일 운동을 2시간 씩 해야지 = 매일 헬스장 출근 도장을 찍어야지
14. 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가
이행장치 = 나쁜 습관을 버리기 위해서 그 일을 하기 어렵게 만드는 것
예) 시도때도 없이 낮잠을 자고 싶으니 안방문을 안에서 잠그고 나온다
15. 재미와 보상 두 마리의 토끼를 잡는 법
현실 세계에서는 좋은 습관은 뭔가 얻어지는 게 있어야 가치가 있다고 여겨진다.(만족감)
임장 마치고 돌아와서 내가 원하는 음식 먹기
독서한 시간만큼 계좌에 '독서 임금' 저축(최저 시급)
16. 어떻게 매일 반복할 것인가
습관 추적은 어떤 습관적 행동을 했는지 여부를 측정하는 간단한 방법이다.
달력에 독서한 날은 체크, 독서 운동 둘 다 한 날은 X표시하기
17. 누군가 당신을 지켜보고 있다
우리는 나쁜 습관을 반복한다. 나쁜 습관들은 그 나름의 효용이 있기 때문에 버리기 어렵다. 이를 극복하는 최선의 방법은 그 행동과 관련된 나쁜 대가를 치를 순간을 앞당기는 것이다.
예) 주 2권 독서를 실패할 시 그 다음주는 하리보 금지령
18. 습관에도 적성이 있다
자신에게 맞지 않는 습관을 선택하면 삶이 고달파진다.
그렇지만 유전자는 노력할 필요성까지 없애진 않는다. 오히려 노력을 명확하게 해준다. 어떤 일에 노력을 쏟아야하는지 알려준다.
(나는 의지가 약하고 집에서 나가는 것을 싫어하기 때문에 사람들과 약속을 잡는 상황을 많이 만들어야 한다)
19. 계속 해내는 힘은 어디서 오는가
어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야한다는 것이다.
우리는 지루함과 사랑에 빠져야한다.
20. 습관의 반격
습관을 한번도 복기해보지 않는 것은 거울을 한번도 보지 않는 것과 같다.
1.올해 무엇이 잘 되었는가?
2.올해 무엇이 잘 되지 않았는가?
3.무엇을 배웠는가?
1.내 인생과 일을 움직이는 핵심 가치는 무엇인가?
2.어떻게 하면 지금 여기서 나답게 살고 일할까?
3.어떻게 하면 미래에 더 높은 기준을 세울 수 있을까?
주기적 숙고와 복기는 적당한 거리에서 거울 속의 자신을 보는 것과 같다. 숙고와 복기는 행동 변화의 가장 중요한 측면 하나를 다시 떠올릴 수 있는 최상의 시기를 제공한다. 바로 정체성이다.
나는 항상 스스로가 의지가 부족하다고 느끼며 왜 나는 항상 변하지 못할까? 라는 생각을 많이 하곤 했다.
하지만 이 책을 통해서 그것은 누구에게나 해당되는 일이고 누구나 환경을 다르게 조성함으로써 변화할 수 있다는 점을 알게 되었다.
1%의 변화로 37배의 나은 삶을 살 수 있도록 좋은 습관을 쌓아도록 할 것이다.
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