[하늘하늘소] #53 독서후기 - 아주 작은 반복의 힘

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저자소개 : 로버트 마우어

Robert Maurer PH.D.UCLA 의과대학과 워싱턴 의과대학에 재직 중인 임상심리학자다. 그는 컨설팅 회사인 <탁월함의 과학 The Science of Excellence>의 설립자이며, 개인뿐 아니라 기업, 병원, 극단, 대학, 정보 기관 등을 포함한 다양한 조직에 컨설팅을 하고 있다. 그는 평생 동안 개인의 행복과 성공에 대해 과학적으로 연구하고 있으며, 그가 이 책에서 제시한 스몰 스텝 전략은 어려움에 처한 수많은 사람들의 인생을 바꾸어 놓았다

프롤로그 큰일을 해내는 최고의 방법은 아주 작은 일의 반복이다

1장. 실패를 사라지게 만드는 ‘작은 반복’의 힘

변화를 싫어하는 건 뇌의 본능이다

작게 시작하면 두려움이 사라진다

심리적 저항을 없애주는 스몰 스텝 전략

하던 대로 하면 절대 변할 수 없다

2장. 뇌를 즐겁게 만드는 ‘작은 질문’의 힘

질문이 쉬워야 답하기도 쉬워진다

하지 말고 되게 하라

즐거운 일에는 노력이 필요없다

큰 목표일수록 잘게 쪼개서 접근한다

두려움을 없애주는 작은 질문들

뇌를 긍정적으로 프로그래밍하는 방법

해결책은 아주 사소한 것에 있다

3장. 꿈을 현실로 바꾸는 ‘작은 생각’의 힘

상상과 현실은 한 끗 차이다

하루에 딱 30초만 상상하라

장매물을 없애는 마음 조각법

15초만 해도 충분하다

4장. 포기하지 않게 만드는 ’작은 행동‘의 힘

쉬우면 실패할 수 없다

시간과 비용을 동시에 줄이는 방법

작심삼일이 반복되는 이유

한 번 해내면 두 번째부터는 쉬워진다

작게 움직이면 끝까지 갈 수 있다

사소하면 사소할수록 좋다

더 작을수록 더 좋다

5장. 큰 문제를 미연에 방지하는 ’작은 해결‘의 힘

작은 사고가 모여 큰 사건이 된다

큰 사건을 미연에 방지하는 방법

잘게 나눌수록 품도 덜 들어간다

처음부터 큰 문제는 없다

아주 단순한 것부터 해결하라

6장. 의욕을 고취시키는 ’작은 보상‘의 힘

말 한마디가 천 냥 빛을 갚는다

작게, 지주 보상하라

보상이 적절할수록 인생이 즐거워진다

7장. 인생을 빛나게 만드는 ’작은 순간‘의 힘

작은 순간이 모여 결정적 순간이 된다

커다란 행복은 작은 기쁨에서 시작된다

에필로그 우리는 모두 위대한 잠재력을 가지고 있다

p.33 변화는 두려운 것이다. 변화에 대한 두려움은 인간의 뇌에 뿌리를 두고 있다. 변화하고 싶은데 제대로 되지 않았던 경험이 있었다면 중뇌가 꾸물거렸다고 생각하라

p.44 두려움은 아이들에겐 삶의 한 부분이다. 그와 반면 어른들은 자기가 제대로 살고 있다면 주변 상황을 제어할 수 있다고 생각한다. 그들에게 두려움이 일어난다는 것은 무엇인가 잘못되고 있다는 신호다. 

-> 두려움은 일상생활에서 감기처럼 흔하게 발생할 수 있는 아주 당연한 것이구나! 그동안 내가 생각하는 두려움이란 익숙한 생활패턴에서 크게 바뀌는 사건이 있을 때 두려움이 생긴다고 느꼈는데, 작은 사건에서도 두려움은 늘 존재한다는 것을 깨달았다.

지금 내가 두려움을 느끼고 있는 것 3가지에 대해 적어보고 그 감정을 자세히 들여다봐야겠다

p.47-49 삶이 두려워지고 힘겨워지면 우리는 편하고 익숙한 곳에서 해결책을 찾으려고만 하지 진짜 해결책이 놓여 있는 어둡고 불편한 장소로 가려고 하지 않는다는 것이다. 

두려움을 당연하게 받아들이고, 야망을 품었을 때 자연스럽게 나타나는 신호로 이해하는 것이 희망을 유지하고 스스로와 세상을 더 낙관적으로 만들 수 있는 방법이다. 

-> 아직 성과가 없는 월부 생활이 길어지면서 그만두고 싶다는 생각이 많이 든다. 특히나 허리, 목의 디스크가 호전되지 않고, 눈이 많이 나빠지고 가족과의 관계가 소원해 지면서 더욱 그런 생각이 드는 것 같다. 앞으로 나아가고 싶은 마음과 별개로 발목을 잡는 여러 상황들.. 결국은 얼마나 이 일을 해내고 싶냐에 따라 달라지는 문제라고 생각하는데 요즘은 덜 하고 싶다는 마음이 크고, 지금은 내 마음을 받아들이고 있는 중이다. 너무 다그치지 않으려고 한다. 두 달에 한 개의 앞마당을 만들어도 괜찮다는 것을 진심으로 받아드렸으면 좋겠다

p.53 우리 뇌를 프로그램화하는 강력한 방법 중의 하나가 ’작은 질문‘을 던지는 것이다

질문이 반복되면 뇌는 어쩔 수가 없다. 거기에 집중을 하고 답변을 할 준비를 갖춘다. 뇌는 아무리 우스꽝스럽고 이상한 질문이라도 질문을 받으면 궁리하려고 든다

“어떻게 해야 내가 물을 좀 더 마시도록 할 수 있을까?”

“하루에 잠깐이라도 운동을 할 수 있는 방법으로는 무엇이 있을까?”

p.65 질문은 재미있어야 한다. 질문이 재미있으려면 작아야 한다. 작은 질문을 던지게 되면 편도체(방어 반응을 통제하는 그곳)는 조용히 잘들게 되고, 놀기 좋아하는 대뇌피질이 깨어나 질문을 흡수하고 마법과 같은 방식으로 창의적인 아이디어를 쏟아 내는 순간이 온다

p.99 두뇌는 상상하는 것과 실제로 하는 것을 구분하지 못한다는 이론을 내 놓았다. 오감을 이용해 어떤 일을 하고 있는 모습을 몇 분간 상상하는 것만으로도 두뇌의 화학적 조성은 변한다. 마음속으로 리허설을 함으로써 어려운 일에 먼저 도전할 수 있다

-> 많은 책에서 상상의 어마어마한 효과에 대해 말해 주지만 책을 읽었을 당시에만 몇 번 상상해 보고 그만이었다. 잠들기 전에 상상하는 것이 가장 좋다고 하는데, 사실 자라면서 상상하는 즐거움을 이미 경험해 봤다. 그땐 모든 것을 이룰 수 있다는 상상의 나래를 펼쳤는데^^. 

10년 후 내가 바라는 삶의 모습은 어떤 모습인지 상상해 보는 재미를 붙여 보자!

p.119 스몰 스텝 전략에서 첫 행동은 말 그대로 아주 작아야 한다. 너무 작아서 이상하거나 실없이 여겨져도 상관없다. 작은 행동은 뇌가 두려움에 반응할 수 없게 해 새롭고 지속적인 습관을 놀라울 정도로 빠르게 형성한다. 첫 행동은 두 번째 행동과 세 번째 행동으로 나아가게 하는 발판이며 당신이 최종적인 목표를 달성할 수 있도록 이끈다는 것을 기억해야 한다

-> 전임이 늘 힘들다. 막상 전화기를 들면 어떤 말이라도 하는데, 전화기를 드는 행동이 어렵다. 내가 세운 전임의 목표와 전임을 통해 많은 정보를 알 수 있어야 한다는 압박감에 뇌가 힘들다고 느끼나 보다. 그래서 전화기를 드는 행동 자체가 부담스러웠던 것은 아닐까 되짚어보게 되었다. 마음을 좀 내려놓고 가볍게 음식점에 메뉴 물어보듯 전화한다고 생각해야겠다! 오~ 좋은 생각인데!

p.143 예를 들어 일기를 쓰고 싶다면 하루에 세 문장만 쓰는 것이다. 요가를 배우고 싶다면 체육관 로비에 앉아 있는 것부터 시작해 원생들이 들고 나가는 것을 지켜보는 것만으로도 충분할 수 있다. 

p.160 어떤 일이든 중간중간에 작고 사소한 일들을 점검하고 개선하지 않는다면 결국 큰 사건이나 사고로 연결될 수 밖에 없다. 지금 드러나는 작은 실수를 해결하는 것에 집중하면 나중에 들여야 할 시간과 비용을 크게 절약할 수 있다. “깨진 유리창의 법칙”

-> 가족이나 업무에서 많이 경험한다. 공부를 하면서 가족에게 소홀해진 건 맞다. 작년에 둘째 아이가 학교에서 시력이 나빠진 것 같다고 얘기를 했지만 무심코 넘겨 버렸고, 결국 늦게 안과를 방문하여 아이의 시력은 겉잡을 수 없이 나빠졌다. 6개월마다 검진을 하지만, 이미 때가 늦어 버려 지금은 마이너스 디옵터가 안되길 바라고 있다. 좀 더 일찍 병원을 갖더라면 하는 후회가 많다

투자공부 중요하지만, 엄마라는 위치가 먼저라는 사실을 잊으면 안되겠다

p.174 기억하자. 작은 방법을 사용했는데도 그에 대해서 스트레스를 받는다면 그 방법이 지금의 뇌가 감당하기엔 너무 크다는 것을 뜻한다

p.191 사람들은 모두 자신의 일에 자부심을 갖고 싶어 하고 또 유용한 공헌을 하고 싶어한다. 그러나 큰돈이 보상으로 주어지게 되면 사적인 이익을 추구하게 된다. 보상 자체가 목표가 되어 일에서 찾아야 하는 자극과 창의성이 억제되는 것이다. 더 나아가 한번 큰 보상을 손에 쥐게 되면 새로움을 추구하려는 내적 동기가 약해지거나 사라지는 경향도 있다

-> 월부튜터님들이 강의나 코칭을 할 때 비용을 받지 않는다고 들었다. 돈을 받게 되면 월부의 취지에 어긋나기 때문이라고. 처음에는 악덕업주라고 생각했는데, 찐 기버로서 튜터님들도 성장하며 타인도 돕게 되는 큰 그림을 이해하게 되었다.

나도 동료들을 찐으로 도우며 성장하는 사람이 되야겠다

p.202 작은 보상은 비용이 들지 않거나 적게 들어야 한다. 온종일 집안일을 하는 사람에게는 하루 10분 동안 책이나 신문을 읽는 것도 보상이 된다. 

p.213 결혼생활이 즐겁고 활기차야만, 먹고 싶은 음식을 돈 걱정하지 않고 먹을 수 있어야만 행복할 수 있다고 생각하지 말라. 변화의 순간이 가져오는 즐거움에 집중해야 한다. 아무리 힘겹고 어려운 삶 속에서도 우리들 대부분은 적어도 즐거웠던 순간 하나 정도는 떠올릴 수 있다

p.220 배려란 중요한 사람과 일을 비축해 두는 것이 아니다. 그것은 아이들이 우리를 화나게 할 때나 직원들이 작은 칭찬을 바랄 때 자유롭게 쓰기 위해 존재하는 것이다. 건강과 인간관계를 위해 작은 행동을 옮기는 것을 통해 우리는 우리 스스로를 존중할 수 있다. 또 배려가 담긴 작은 질문을 타인에게 던지는 것만으로도 타인을 존중할 수 있다. 

-> 업무에서 사람 때문에 꽤 힘들었다. 대부분의 사람들이 그 사람 때문에 힘들어했지만, 난 가장 자주 마주치는 터라 매번 마음고생을 했고 결국 사건이 터지고 말았다. 그래도 현명하게 대처한 덕분에 잘 마무리 될 수 있었다. 그 사람의 입장에서 생각하려 노력했고, 내 마음을 들여다 보려고 노력했다. 감정은 종이 한 장 차이다. 객관적으로 내 감정을 볼 수 있게 되니 다시금 마음이 평온해졌고, 예전처럼 그 사람에 대해 배려의 감정이 생길 수 있었다. 언제쯤이면 좀 더 어른이 될 수 있을까?? ^^ 

BM)

1. 현재 나에게 두려운 감정 3가지 적어보기
2. 전임의 두려움을 없애기 위해 실천 목표를 더 작게 잡기
3. 일년에 두 번 가족과 나에게 작은 보상하기 지키기 – 자꾸 안지킴