[으으음 독서후기] 자존감 수업 - 윤홍균

월급쟁이부자들 독서스터디 :: 후기

책 제목(책 제목 + 저자) : 자존감 수업

저자 및 출판사 : 윤홍균

읽은 날짜 : 25.05

[본 것 & 깨달은 것]

PART1. 자존감이 왜 중요한가?

* 자존감의 가장 기본적인 정의는 ‘자신을 어떻게 평가하는가’다.

* 자기 효능감, 자기 조절감, 자기 안전감

- 자기 효능감 : 자신이 얼마나 쓸모 있는 사람인지 느끼는 것을 의미

- 자기 조절감 : 자기 마음대로 하고 싶은 본능을 의미한다.

- 자기 안전감 : 자존감의 바탕이 된다. 안전하고 편안함을 느끼는 능력이 다른 사람들보다 뛰어나다.

* 흔히 자존감을 ‘자신을 사랑하는 정도‘라고 생각하는데 이것도 맞는 표현이다.

* 자존감을 회복하면 오히려 자신의 허물을 인정하고 받아들인다. 못난 그대로의 자신을 인정하고 발전할 수 있는 에너지도 함께 갖출 수 있다.

PART2. 사랑 패턴을 보면 자존감이 보인다.

* 겉으로는 상대를 사랑해서 힘든 것처럼 보이지만 사실은 자신을 믿지 못해서 괴로운 것이다.

* 내가 정말 사랑받을 가치가 있는지 없는지 알아보려면 자신을 솔직하게 들여다보는 작업을 해보면 된다.

* 참으로 재미있지 않은가, 누군가를 사랑하는 능력이 결국 내가 누구인지 알아가는 능력에서 시작된다니 말이다. 나를 아는만큼 사랑 능력도 커진다.

* 아무리 내게 중요한 사람이라 해도 그 사람 때문에 나 자신을 사랑하길 포기해서는 안 된다.

* 이들은 문제가 생겼을 때 적극적으로 해결책을 세운다. 평소 남들과 비교하며 자신을 깎아내리는 데 에너지를 낭비하지 않기 때문이다.

* 인생을 조금 편하게 살고 싶다면 평소 자신에게 “괜찮아”라는 말을 자주 해줘야 한다.

* 이제부터라도 조금 과하다 싶을 정도로 위로를 해주어야 한다. 과하다 싶을 정도로 자신에게 관대해져야 하고 합리화해야 한다. “자기 안위에 빠져도 괜찮아”라고 말해줘야 한다. “괜찮아. 그동안 수고했어”라고 이야기해주면 된다.

* 자존감이 건강한 사람들에게는 ‘나는 사랑스러운 존재야. 그래서 누가 나를 사랑하는 건 자연스러워‘라는 전제가 있다. 이 느낌은 사랑을 유지하는 중요한 보호막이 된다.

* 풀 한 포기, 꽃 한 송이를 키우는 데에도 에너지와 노력이 필요한데, 상대가 지속적으로 ’나를 사랑하긴 하니?‘라는 의문을 제기한다면 버텨낼 장사가 있겠는가.

* 그가 진짜 나를 사랑하는가, 내가 사랑받을 만한 사람인가 하는 고민을 하지 않으면 그만큼 에너지 소모를 줄일 수 있다. 그리고 그 에너지는 건강한 관계를 만드는 데 쓰인다.

* ‘자신을 사랑스러운 존재로 인식하기’ 는 사랑을 지속하는 데 꼭 필요한 기초 공사다.

* 중요한 건 사랑하는 사람이 생겼을 땐 맘껏 사랑하기를 바라야 한다는 점이다. “이 사람을 더 많이 사랑하게 해주세요” 라고 기도해보자.

* 혼자가 됐다면 마침내 자유를 누릴 기회가 생겼다고 보면 된다. 혼자가 되고 나면 드디어 자신을 맘 놓고 돌볼 수 있다.

* 사랑하는 사람과 헤어졌다면 이번 사랑에서 내가 무엇을 얻었는지, 무엇을 배웠는지 되돌아보는 시간을 가질 때다.

* 이별은 고독력(혼자 사는 삶을 버티는 능력) 을 키울 훈련 기회다.

* 부정형 목표는 두려움을 부른다.

>> 긍정적인 목표 수립하기. 집중하면 ‘그렇게 되는 방법’에 더 관심을 기울이게 된다.

* “미안해. 그게 뭐 그리 대단한 거라고 나를 미워했어” “미안해! 안 그래도 마음이 힘들었을 텐데, 그걸 숨기려고 했어. 당당하지 못해서 정말 미안해”라고 소리 내 말하자.

* 아, 나에게 자존감 문제가 있었구나. 그래서 그동안 사랑이 힘들었구나. 정도만 깨달으면 된다.

PART3. 자존감이 인간관계를 좌우한다.

* ‘내가 과연 인정받을 수 있을까‘ 하는 고민은 에너지를 일으킨다. 이 방법은 꽤나 중독성이 있어서 나는 지금 이 순간도 이 방법을 쓴다. ‘독자들에게 꼭 필요한 책을 내는 쓸모 있는 의사가 되어야 해‘라는 생각을 하며 나를 다그치고 있다. 문제는 이 방법만 가지고는 성과를 만들어내는 데 한계가 있다는 점이다. 정해진 한도의 에너지를 넘어가면 이 동기부여는 불안과 부담감으로 작용한다.

* 평가가 아닌 과정에 몰입하라

* 우리가 가진 에너지에는 한계가 있기 때문에 애당초 모든 면에서 가치를 인정받기란 불가능하다. 그럼 어떻게 하며 좋을까? 해답은 과정에 있다. 과정에 몰입하면 된다. 평가는 나중의 일이고 과정은 현재의 일이다. 결국 오늘 할 일에만 포커스를 맞추는 일이다. 가령 취업을 하고 싶다면 취업을 하기 위해 ‘오늘 할 수 있는 일‘만 생각해야 한다.

* 과정에 집중하는 사람들은 ’지금 이 순간의 나’에게 집중할 수 있다. 하루하루에 최선을 다하기 때문에 결과가 나쁘더라도 상처가 적다. 과정은 훌륭했다는 만족감이 남기 때문이다.

* 자존감은 ‘내가 내 마음에 얼마나 드는가’ 에 대한 답이다. 그러기 위해선 타인의 평가가 아닌 ’자신의 평가’에 집중해야 한다.

>> 나에 대한 평가는 나 자신이 가지고 있는 기준으로 해야한다. 나의 평가, 나의 목표 등 나에 대한 것들의 중심(기준)이 외부에 있으면 흔들리기 쉽다. 스스로가 내리는 평가에 더 집중하는 것이 건강한 마음이다.

* 자신의 사회적 가치를 잘 인식하고 있는 사람들은 자기 정체성을 어느 한 가지에서만 찾지 않는다. 이 많은 역할 정체성 중에 어떤 것에서는 자존감이 낮고 어떤 것에서는 자존감이 높을 수 있다. 어떤 한 가지 정체성이 조금 떨어진다고 해서 자신을 무가치한 사람으로 몰아붙여서는 안 된다.

* 결정을 잘 해야 자존감이 올라간다. 그런데 자존감이 낮은 사람들은 사소한 것도 잘 결정하지 못한다. 자신을 믿지 못하기 때문이다.

* 언제 어디서든 손을 내밀면 받아줄 사람이 있다. 바로 나 자신이다. 그러니 나를 믿을 수만 있다면 인생은 참으로 편해진다. 자신에게 묻고, 해결책을 찾아내고 “괜찮다. 잘했다”라는 소리까지 들을 수 있다면 어떤 고민 상담자보다 낫지 않은가.

* 결정을 잘하기 위한 조건 세 가지

- 적절한 타이밍 : 결정을 잘 하는 사람들은 결정을 언제까지 해야 할지 잘 안다.

- 자신이 결정하는 범위 : 결정에 대한 고민은 현재 자신의 범위에서만 고민해야 한다.

- 세상에 ‘옳은 결정‘이란 없다는 사실을 깨닫는 것 : 어떤 결정을 했다 해도 그게 후회할 결정인지 만족할 결정인지, 결정 당시에 확신할 수 있는 사람은 아무도 없다. 인생사 새옹지마.

* 결정을 잘 하는 사람들은 바로 이 점을 알고 있다. 어떤 (what) 결정을 하느냐가 중요한게 아니라 결정한 후에 어떻게(how) 하느냐가 더 중요하다는 것을 말이다. 그래서 결정을 잘하는 사람들은 결정하기까지 에너지를 많이 낭비하지 않는다.

* 결정을 잘하는 사람들의 가장 큰 능력은 ’자신의 결정에 만족하는 힘‘이다.

>> 완벽한 선택이란 없습니다. 옳은 선택은 없는 겁니다. 선택을 하고 옳게 만드는 과정이 있을 뿐입니다. 모든 선택에는 정답과 오답이 공존합니다. 그러니 어떤 것이 옳은 것인지 고민하지 말고 선택을 해봤으면 합니다. 그리고 그 선택을 옳게 만드는 겁니다

* 모든 아픔은 과거형이다. 이 사실을 잊어서는 안 된다. 인간의 힘으로 절대 할 수 없는 일이 시간을 돌이키는 일이다. 어차피 시간은 흘러가게 되어 있다. 아팠던 과거와 현재 사이에는 시간이라는 선물이 들어찬다. 이 선물은 세상 모든 이에게 공평하게 주어진다.

* ‘왜 나만 이런 일을 겪을까?‘라는 생각이 머릿속에서 자리 잡으면 문제는 복잡해진다. ’나는 불행하다‘라는 부정적 인지에 비논리적인 감정이 겹쳐진다. ’왜’라는 단어는 비난을 추가한다.

* 자신이 겪은 특이하고도 나쁜 경험을 잊고 싶다면 감정으로 연결되지 않고 저절로 가라앉도록 가만두어야 한다.

* 이 친절한 남자는 남에게는 친절했지만, 자기 자신을 돌보는 일에는 서툴렀다. 자기 시간, 자기 행복, 좋아하는 것이 무엇인지 몰랐고 궁금해하지도 않았다. 이런 경우 자신뿐만 아니라 가까운 사람들도 소홀히 하는 습관이 생긴다.

* 중요한 것은, 남의 행복만을 위해서 하는 행동은 상대에게도 부담을 주고 결국은 배신감과 서운함을 느낄 수 있다는 점이다. 봉사를 하더라도 자신을 위한 봉사여야 하고, 자녀를 사랑할 때도 ‘나의 행복’을 추구하는 수준에서 이뤄져야 후회나 뒤끝이 없다. 인간이 원래 이기적이라는 사실을 받아들이기 바란다. 그래야 조건 없이 사랑할 수 있고, 진심으로 타인을 위할수도 있기 때문이다.

* 세련된 의존을 하는 사람들

: 오히려 한계를 인정하고, 대놓고 타인에게 도움을 청한다.

1. 자시보다 강한 존재에게 의존한다. 의존의 방향이 뚜렷하다.

2. 누구에게나 공개할 수 있을 정도로 투명하게 의존한다.

3. 의존한 만큼 보답한다.

PART4. 자존감을 방해하는 감정들

* 변화의 기본은 늘 ‘want‘다. ’나는 그 일에 무관심해지길 원한다‘ 라는 사실을 인식하고 자주 되뇌었다. 내가 원하는 것은 미워하거나 복수하고 싶은 마음이 아니라 집중을 하지 않는 상태라고 뇌에게 꾸준히 알려준 것이다.

PART5. 자존감 회복을 위해 버려야 할 마음 습관

* 자신의 파국화 반응을 다루기 위해서는 자기가 근본적으로 무엇을 두려워하는지 알아야 한다.

- "그 다음엔 어떻게 될 것 같은가요?" 하고 계속 질문한다.

* 자신이 무엇을 걱정하는지 알게 되면 문제는 대개 해결된다. 막연하고 모호한 불안을 구체적이고 현실적인 불안으로 변환하는 방법니다.

* 무기력을 강화하는 고정관념

1) 외욕을 떨어뜨린 원인을 제거해야만 다시 움직일 수 있다는 생각이다.

2) 재미를 느껴야만 의욕이 생긴다는 생각이다.

3) 의욕이 있어야만 움직일 수 있다는 생각이다.

* 일단 무작정 움직일 것! : 무기력에서 빠져나오려면 일단 움직여야 한다. 원치 않아도, 재미 없어도, 의미 없어도 된다. 의욕을 얻고 싶다면, 생각하는 걸 멈춰라.

* 열등감을 근본적으로 버리려면 사람이든 무엇이든 우월함과 열등함, 좋고 나쁨으로 구분하는 습관에서 벗어나야 한다.

* 우선 '나'의 마음을 챙겨야 한다. 무엇이 마음을 가장 아프게 하는지 관심을 갖고, 그것을 치유하려면 어떻게 할지 고민하자

* 앞으로 어떤 문제를 해결해서 어떤 사람이 되고 싶은지 설정해보자.

* 관계 사고는 자신을 믿지 못해 생긴다. 자기 능력을 못 믿다 보니 자기 방어 능력에 대한 확신도 떨어진다. 그래서 누구한테 공격을 받거나 마음이 한번 흔들리면, 재기하지 못할까 봐 전전긍긍한다.

* 관계 사고에서 부정적인 부분이 강화되면 '피해 사고'로 이어진다

* 예민함을 떨치려면 자신과 타인을 구분하는 연습부터 해야 한다. 행복하기 살아가기 위해서는 남의 일을 남의 일로 남겨두는 습관을 들여야 한다. 남이 한 얘기나 행동을 곱씹고, 내가 피해봤다고 생각하면서 행복하기란 불가능하다.

* 중요한 건, 남의 감정은 그 사람에게 맡겨두어야 한다는 점이다. 남의 감정은 남의 것이다.

* "그 사람하고 사이가 좀 나빠지면 어때?" "그게 뭐라고" 라고 중얼거려보길 바란다.

PART6. 자존감 회복을 위해 극복할 것들

* 미숙한 방어기제와는 반대로, 성숙한 방어기제를 갖춘 사람들은 자기 마음을 방어하면서도 아무에게도 해를 끼치지 않는다.

* 상처와 자존감 회복의 목표에는 방어기제를 보완하는 것도 포함된다.

* 그 상처는 지나간 일이라는 것을 뇌가 완전히 이해할 수 있도록 해줘야 한다. '다 지나간 일이야. 지금은 괜찮아. 나는 지금 안전해'

* 사람들은 자존감을 회복하고 싶어서 책도 읽고 상담도 받아보지만 마음속에서는 다른 목표와 충돌하는 경우가 많다. 자신의 자존감을 회복하는 일보다는 눈 앞의 과업을 걱정하느라 회복에 집중을 못한다.

* 변화를 원하면서 한편으로 '저항'한다. 우리에게 어떤 저항이 있는지 인식하고 극복해야, 진정한 회복으로 나아갈 수 있다.

* 이를 극복하기 위해서는 종점을 믿어야 한다. 나에게 만족하는 내가 되면 행복해진다고 믿어야 한다. 그 사실을 믿고, 그렇게 되기를 바라야 한다.

* 자신을 높이 평가하고 존중하는 것은 옳은 일이다. 또 행복해지는 일이다. 우리는 행복해질 것을 믿어야 한다. 무시를 받는 것 보다는 부러움을 받는 것이 확실히 행복하다. 동정을 받는 것보다는 질투를 받는 것이 더 행복하다. 누구의 보살핌이 없어도 행복할 수 있다. 그리고 회복된 자존감은 누구에게도 손해나 상처가 되지 않는다.

* 표면상으로 보면 원인과 결과를 말하고 있고, 차분한 말투로 조언하고 있다 하더라도 그 조언을 듣고 감정이 상했다면, 그건 비난이다. 듣는 사람이 비난이라고 받아들였기 때문이다. 비난은 인지하는게 중요하다.

* 비난은 투사일 뿐이다. 무슨 일이 생겼을 때 남 탓을 하는 행동을 말한다. 투사는 미숙한 방어기제에 속한다. 승화나 유머와는 달리, 문제를 일으키고 생산적 활동으로 이어지지도 않기 때문이다.

* 비난을 자주 하는 것은 마음이 자주 불편해져서 퇴행한다는 뜻이고, 강하게 비난하는 것은 크게 퇴행한다는 뜻이다. 얻는 것도 없도 달라지는 것도 없건만 그 사실을 알지 못한다. 마음이 너무 불편한 나머지, 그런 이성적인 계산도 서지 않는 것이다.

>> 비난을 항상 경계하자. 내가 의도와 감정을 가지고 있다면 조곤조곤 말하는 조언도 비난이다. 내 내면의 어딘가에서 비난의 마음을 가지고 있을수도,,, 그리고 그건 듣는이에게 가서 박힌다는 것을 항상 인지하고 경계하자.

* 남에게도 문제는 있다. 하지만 그걸 먼저 해결하려다가는 아무것도 해결할 수가 없다. 세상에서 바뀌지 않는 것 두가지가 '남'과 '과거'이다. 나의 문제, 그 중에서도 바꿀 수 있는 문제부터 손을 대야 한다.

* 중요한 것은 나의 인생이다. 남의 인생은 변함없겠지만, 내가 변하면 삶의 만족도가 20점에서 70점 정도로 상승할 수는 있다.

PART7. 자존감을 끌어올리는 다섯 가지 실천

* 앞으로 자신에게 해줘야 할 것이 바로 우리가 바라는 사랑이다. 이유나 조건 없이 있는 그대로의 자신을 사랑해야 한다. 우리의 목표는 자신을 향한 맹목적이고 이상적인 사랑이다.

* 사랑은 무슨 조건을 갖추어야 찾아오는 것이 아니다. 사랑할 만한 외모를 갖추거나 좋은 성격과 인품을 갖출 때까지 기다릴 필요가 없다. '자존감을 모두 회복한 다음에 당당해진 다음에 나를 사랑해야지! 하고 미룰 필요가 없다. 그저 오늘부터 지금의 나를 사랑하겠다고 결심하면 된다. 그리고 앞으로도 계속 나의 성격과 행동, 사소한 버릇 하나하나를 다 사랑하기로 한다. 그것이 자신을 사랑하는 방법이다.

* 결정에서 권위가 떨어지는 사람은 그만큼 존재감이 없다. 있으나 마나 한 존재, 즉 아무 영향력을 발휘하지 못하는 사람이 된다. 스스로 결정하는 일이 거의 없거나 큰 의미 없는 결정이라면 자존감은 약해질 수 밖에 없다. 자기 인생에서 자기 존재감이 느껴지지 않으니, 자존의 바탕이 사라지는 셈이다. 스스로 결정하고 그 결정을 존중하는 법을 훈련해야 한다.

* 자존감을 높이는 결정방법

1. 자기 일은 스스로 결정한다. "결정은 제가 하겠지만.."

2. 자신이 내린 결정을 따르자. 손해보는 결과가 나오더라도 걱정하지 말라. 스스로 내린 결정이기에, 좋은 학습이 될 것이다.

3. 결과가 나쁘면 미래형 후회하기. '앞으로는 이런 경우가 있을 때, 반드시 이렇게 해야지!'라고 미래형 후회를 해라. 이 후회는 다짐이기도 하다.

4. 결과가 좋으면 타인에게 감사하기. 당신의 선택이 옳았음을 모두가 알고 있다. 감사의 기쁨을 타인에게 돌려라.

* 지금, 여기서 내가 원하는 것은 무엇인가

- 문제 해결은 현재에 더 집중하는 데에서 시작한다.

* 현재에 집중하면 문제 해결을 앞당길 뿐만 아니라, 새로운 이득을 얻는다. 그것은 바로 '매력'이다. 현재에 몰두한 사람은 상당히 매력적으로 보인다. 자존감을 높이면서 현재에 몰두할 수 있고, 매력도 함께 얻게 되는 것이다. 일석삼조다.

* 뇌를 행복하게 하는 세 가지 행동

1. 자신을 존중하는 사람처럼 : 자신을 존중하고 자신의 결정을 믿는 사람처럼 걸어라.

2. 표정을 지어라, 나를 사랑하는 듯이 : 거울을 볼 때 마다 '내가 나를 사랑하고 있다면, 지금 어떤 표정을 지을까' 떠올리고 그대로 하자.

3. 혼잣말을 하라 : 힘든 일을 겪을 때, 자존감이 아주 강한 사람이라면 어떤 말을 할지 생각해 혼잣말을 하자. 뇌가 좋아하는 말을 자주 들려주자.

* 어떤 순간에도 잊지 말자. 당신은 밀림의 왕이다. 세상의 중심이다. 당신은 세상에서 단 하나뿐인 소중한 존재다.

[적용할 점]

1. 에너지를 낭비하지 말자.

바꾸지 못하는 것들에 에너지를 낭비하느라 정작 문제를 해결하는 데에 사용할 것을 소진하지 말자.

* 이제부터라도 조금 과하다 싶을 정도로 위로를 해주어야 한다. 과하다 싶을 정도로 자신에게 관대해져야 하고 합리화해야 한다. “자기 안위에 빠져도 괜찮아”라고 말해줘야 한다. “괜찮아. 그동안 수고했어”라고 이야기해주면 된다.

2. 내가 먼저다.

남을 사랑하기 위해서는 나 스스로를 사랑할 줄 알아야 한다. 남의 행복만을 위해 사는 것은 부담을 줄 뿐이다.

봉사를 위한 봉사가 아니라, 그 봉사도 나를 위한 봉사가 되어야 하고 '나의 행복'을 추구하는 수준에서 이루어져야 한다.

* 중요한 것은, 남의 행복만을 위해서 하는 행동은 상대에게도 부담을 주고 결국은 배신감과 서운함을 느낄 수 있다는 점이다. 봉사를 하더라도 자신을 위한 봉사여야 하고, 자녀를 사랑할 때도 ‘나의 행복’을 추구하는 수준에서 이뤄져야 후회나 뒤끝이 없다. 인간이 원래 이기적이라는 사실을 받아들이기 바란다. 그래야 조건 없이 사랑할 수 있고, 진심으로 타인을 위할수도 있기 때문이다.

결국 나를 맹목적으로 사랑해야 한다. 어떠한 조건 때문에 사랑하는 것이 아니라, 그 결함까지도 나의 일부로 인정하고 그대로 받아들일 줄 알아야 한다.

* 앞으로 자신에게 해줘야 할 것이 바로 우리가 바라는 사랑이다. 이유나 조건 없이 있는 그대로의 자신을 사랑해야 한다. 우리의 목표는 자신을 향한 맹목적이고 이상적인 사랑이다.

* 사랑은 무슨 조건을 갖추어야 찾아오는 것이 아니다. 사랑할 만한 외모를 갖추거나 좋은 성격과 인품을 갖출 때까지 기다릴 필요가 없다.

3. 모든 기준은 내 안에 둔다.

기준은 내 안에 있다. 내가 나를 평가하는 것 = 자존감이기 때문에 내가 나를 평가하는 것에 집중해야 한다. 다른 사람의 평가에 너무 촉을 세우지 말 것. 내가 세상의 중심이다. 모든 기준의 잣대를 내 안으로 가져오자!

* 자존감은 ‘내가 내 마음에 얼마나 드는가’ 에 대한 답이다. 그러기 위해선 타인의 평가가 아닌 ’자신의 평가’에 집중해야 한다.

* 어떤 순간에도 잊지 말자. 당신은 밀림의 왕이다. 세상의 중심이다. 당신은 세상에서 단 하나뿐인 소중한 존재다.