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아주 작은 반복의 힘
로버트 마우어 글 / 장원철 번역
스몰빅라이프 출판
2023년 01월 01일 발행
작은 반복, 무너졌던 나를 다시 일으키는 힘
가만히 생각해보면, 나의 인생은 결국 ‘습관 만들기’와 ‘작심삼일’ 사이의 끝없는 전쟁이었다.
특히 건강과 관련된 습관은 그 전쟁의 최전선이었다.
호르몬 약을 복용하면서 살이 15kg 이상 찌고,
이를 운동과 식이요법으로 10kg 가까이 다시 감량했다.
그 과정은 고되었지만, 분명한 성취감이 있었는데…
그러나 또다시 약을 복용하게 되면서 몸은 금세 예전으로 돌아갔고,
내가 어렵게 쌓아올린 운동 루틴은 서서히 무너지기 시작했다.
‘어차피 약 때문에 살은 찔 테고, 운동을 해도 달라지는 건 없지 않을까?’ 하는 생각이 자꾸 고개를 들었다.
운동의 빈도는 줄고, 의욕은 사라졌고, 점점 막막해졌다.
그러던 와중에 이 책, 아주 작은 반복의 힘을 만났다.
처음에는 반신반의였다.
‘작은 목표로 시작하라, 스몰 스텝으로 뇌의 거부감을 피하라’는 말이 솔직히 말해, 이상적으로만 들렸다.
변화가 그렇게 간단하면 누구나 성공하지 않았을까?!!
그런데 곰곰이 생각해보니, 나 역시 그런 과정을 겪은 적이 있었다.
살이 급격히 찐 후 감량할 때, 나는 처음부터 격한 운동을 한 게 아니었다.
단지 아침에 방탄커피를 마시는 작은 루틴을 시작으로, 조금씩 걷기 시작했고,
그 다음에는 수영, 재즈댄스까지 서서히 확장해나갔다.
책에서 말하는 그 ‘작은 시작’이 바로 그때의 나였다.
스스로 겪어놓고도 그 힘을 제대로 인식하지 못했던 것이다.
이 책의 핵심을 요약하자면 이렇다. (나의 언어로 요약해보면…)
첫째, 큰 목표는 뇌의 편도체를 자극해 두려움과 거부감을 불러일으키니 피하라.
둘째, 변화라 느끼기 힘들 정도로 작은 행동부터 시작해 뇌의 경계심을 우회하라.
셋째, 그렇게 반복되는 작고 즐거운 행동은 어느새 습관이 되고, 대뇌피질에 새로운 길을 만든다.
작은 것부터, 정말 사소한 것부터 시작하기..
책을 읽고 싶다면, 책을 ‘펴는 것’부터. 임보를 쓰고 싶다면, 책상에 ‘앉는 것’부터.
너무 작아서 바보 같을 정도의 행동이 결국에는 길을 연다는 걸 기억해보자.
처음에는 의심 가득 시작했는데,
읽으면서 구체적인 방법들을 하나씩 적어보게 되었다.
1. 변화에 대한 두려움 마주하기
2. 작은 질문을 반복적으로 스스로에게 던지기 (단 긍정적인 방향으로)
- 이 부분을 딸의 손톱 물어뜯는 습관 고치기에 적용해보기 위해 7일 작전을 세웠다.
- 오늘 1일 작전 실행해봄
‘참, 요즘 손톱은 좀 어때? 오늘 생활하면서 손톱 물어뜯고 싶은 순간이
딱 한 번만 있었다면 언제일까~? 생각해보자! 오늘 OO탐정이 추리해보는 거야!
작고 조용한 힌트도 놓치지 말기~ 이렇게하면서 언제 OO가 손톱을 물어뜯고 싶은지 생각해보자!’
3. 마음 조각하기 (상상하기) – 뇌는 상상과 실제를 구분하지 못한다.
4. 작은 부분은(특히나 직관적으로 느껴질 때도) 바로바로 문제를 찾아서 해결하기
5. 작은 보상하기 – 오늘도 사용해봄.
마음이 어지러워 집중이 안되는 상황에서 집중해서 책 다 읽고, 달콤한 것을 먹어보자. 이러면서 버팀.
늘 뭔가 크게, 완벽하게 시작하려 했다.
하지만 이 책은 작게, 아주 작게, 무서울 정도로 작게 시작하라고 말한다.
작게 시작하면 마음이 움직이고, 마음이 움직이면 행동이 붙는다.
그러면 결국, 그 작디작은 한 걸음이 인생을 다시 앞으로 움직이게 한다는 걸 기억해보자.
마치 무너졌던 나를 다시 일으켜주는 어떤 조용한 응원처럼.
내일도, 아주 작게. 하지만 분명하게, 다시 시작해보려 한다.
어려운게 아니니, 까짓 거 해보자!
<기억하고 싶은 문장 필사>
p. 47 삶이 두려워지고 힘겨워지면 우리는 편하고 익숙한 곳에서 해결책을 찾으려고만 하지
진짜 해결책이 놓여 있는 어둡고 불편한 장소로 가려고 하지 않는다는 것이다.
p. 48 어떤 것에 관심을 기울일수록, 덤 많은 꿈을 꿀수록 더 많은 두려움이 솟아난다.
두려움을 당연하게 받아들이고, 야망을 품었을 때 자연스럽게 나타나는 신호로 이해하는 것이
희망을 유지하고 스스로와 세상을 더 낙관적으로 만들 수 있는 방법이다.
p.52 우리 삶은 우리가 던지는 질문, 하지 않았던 질문, 할 생각조차 없었던 질문으로 만들어진다.
p.88 진정한 내 삶을 찾아주는 5가지 질문
“실패하지 않는다는 보장이 있다면 내가 달리 할 수 있는 일은 무엇일까?”
“목표에 도달하기 위해 지금 당장 내가 취할 수 있는 작은 행동은 무엇일까?”
“건강을 조금이라도 향상시키기 위해 내가 할 수 있는 작은 일은 무엇일까?”
“직장에서든 개인적인 삶에서든 내가 오랫동안 의견을 들어 보지 못한 사람이 있는가?
있다면 그에게 어떤 작은 질문을 던질 수 있을까?”
“이 사람의 장점 한 가지를 찾자면 어떤 것이 있을까?”
“나에게 특별한 점이 있다면 그건 무엇일까?”
p.94 좋은 일을 생각하면 좋은 일이 생긴다. 나쁜 일을 생각하면 나쁜 일이 생긴다.
여러분은 여러분이 하루종일 생각하고 있는, 바로 그것이다. -조셉머피
p.107 마음 조각하기는 두려움을 무력하시키는 데도 큰 효력을 발휘한다.
지진이나 큰 사고를 당한 사람들은 갑자기 떠오르는 사건 순간의 생생한 회상 때문에 끊임없이 고통을 받곤 한다.
하지만 마음 조각하기를 통해 스스로 그 사건의 순간으로 걸어 들어가 긍정적인 해결책을 마련할 수가 있다.
악몽에 시달리는 사람들도 마찬가지다.
나는 그들 모두에게 두려움의 순간을 다시 떠올려 긍정적인 결말을 만들라고 주문한다.
상당수의 내 고객들이 이 기법을 사용해 며칠 만에 악몽과 고통으로부터 벗어났다.
p.113 “목표 달성을 위해 내가 할 수 있는 가장 작은 일은 무엇인가?”
p.121 “이봐, 이건 굉장히 사소한 거야, 노력할 필요도 없고 실패할 위험도 없고 불행해질 이유도 없다고!”
p.126 문제가 고객에게 긍정적인 느낌을 주는지 부정적인 느낌을 주는지를 결정하는 것은
문제가 발생한 후 몇 분 안에 결정된다. (이 부분은 사업하는 내게 중요한 부분인 듯)
p.127 달성하고자 하는 목표가 정말로 싫은 것이거나 뿌리 깊은 습관 같은 것과 관련되었다면
한 가지 작은 행동으로는 충분하지 않을 수가 있다.
그럼에도 첫 행동은 두 번째 행동과 세 번째 행동으로 나아가게 하는 발판이며
당신이 최종적인 목표를 달성할 수 있도록 이끈다는 것을 기억해야 한다.
p.130 두려움을 잠재우고 새로운 습관을 들이기 위해 작은 행동을 취하려면 신뢰와 낙천적인 태도가 필요하다.
변화하기 위해 고군분투하는 사람들은 변화하기가 어려워서가 아니라 너무 쉽게 생각하기에 못하는 것이다.
더 빨리, 더 많은 것을 해내야 더 좋은 결과를 얻을 수 있다고 생각하는 것이다.
그들은, 변환느 즉각적이야 한다는 문화적 통념을 극복해야 하고, 엄격한 자기 절제 능력을 키워야 하고,
그 과정이 즐겁지 않다는 것과도 싸워야 한다.
p.134 처음에 한 작은 제안이 두 번째 제안을 받아들일 수 있게 만든다.
p.137 처음에 시도했던 작은 변화가 어렵다면 그조차도 줄여야 한다.
진짜 목표는 이것이다. 작은 행동을 선택한 이유는 노력한다는 느낌조차 들지 않게끔 만들어 두려움을 우회하는 것이다. 행동이 쉬워야 뇌가 변화를 받아들일 준비가 된다.
장애물을 뛰어넘어 목표에 이르는 길은 이후의 일이다.
p.148 사람들이 일기를 쓴다는 것은 누구도 보지 않을 책에 헌신할 만큼
자신의 삶이 가치가 있다고 판단하는 것이다.
p.156 우리는 그 일이 일어날 것이라는 사실을 모르기 때문이 아니라,
그런 일이 일어나지 않을 것이라는 막연한 믿음 때문에 위험에 처하게 된다.
p.181 삶이 힘겨워져 어떻게 제어할 수도 없는 상황에 맞닥뜨리거나 감정적인 고통을 겪고 있을 때는
큰 재앙 안에 자리 잡고 있는 작은 문제들을 찾으려고 해야 한다.
작은 문제를 깨닫지 못하면 우리는 더 큰 절망에 빠질 수가 있다.
스몰 스텝 전략의 하나 또는 전부를 이용해 해결책을 향해 천천히 나아가는 것만이
우리가 할 수 있는 최선의 길이다.
p.209 진보의 위대한 순간은 아주 작은 것에 주의를 기울이는 평범한 일상으로부터 시작된다.
평범하기는 커녕 지루하기 까지 한 것에 혁명적인 변화의 씨앗이 숨어있는 것이다.
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