제목 : 자존감수업(하루에 하나 나를 사랑하게 되는 자존감 회복 훈련)
저자 : 윤홍균
출판 : 심플라이프
읽은날짜 : 2025. 9. 18. ~ 9. 24.
한 줄정리 : 힘든 세상에서 나를 사랑하는 방법을 알려주는 책
평점 : 10점(마음이 진짜 힘들 때 재독~~)
저자소개 : 저자 윤홍균은 《윤홍균 정신건강의학과 의원》 원장. 중앙대학교 의과대학을 졸업했으며, 동대학교 의과대학원과 박사 과정을 마쳤다. 《경향신문》 《한국일보》 《레이디경향》 《월간 생로병사》 등에 글을 쓰고 있으며, 《EBS 부부가 달라졌어요》 자문의, 교통방송 《귀로 듣는 처방전》 상담의로 활약했다. 블로그를 통해 정신과에 찾아오길 주저하는 사람들과 적극적으로 소통하고 있으며 ‘윤답장’ 선생으로 유명하다. ‘한국 중독정신의학회’ ‘한국 도박문제 관리센터’ ‘중앙대학교 게임 과몰입 센터’ ‘성중독 심리치료협회’ ‘학교폭력 방지를 위한 100인의 정신과 의사회 회원’으로도 활동하고 있다. 주요 관심 분야는 ‘자존감’과 ‘중독’이다.
할머니부터 사촌까지 10명이 훌쩍 넘는 대가족 사이에서 나고 자랐다. 그래서인지 어려서부터 유난히 눈치가 빨랐고 타인의 말과 행동, 감정에 관심을 갖게 됐다. 북적거려 싫기만 했던 환경이 정신과 의사에게 꼭 필요한 소양인 행동심리와 패턴을 해석하는 자원이 된 셈이다. 운명이라 믿고 감사한다. 방황하던 사춘기 시절, 학교가 싫을 때마다 숨어들던 도서관에서 책을 파기(?) 시작하면서 난생 처음 꿈이 생겼다. ‘글쓰는 작가가 되고 싶다’는. 그러던 어느 날 심리와 과학이 절묘하게 결합된 글을 읽고 크게 충격을 받았는데, 글쓴이가 정신과 의사라는 사실을 알고 ‘글쓰는 정신과 의사’가 되기로 결심했다. 마음이 아픈 사람들의 고민과 질문에 사이다처럼 시원한 답을 주고 싶어 이 책을 펴냈다. 글쓰는 정신과 의사가 되겠다는 꿈을 이루게 된 지금, 어려운 의학 용어와 원리를 쉽게 알려주고, 실생활에 바로 활용할 수 있는 명쾌한 답을 주는 의사가 되고 싶다는 새로운 꿈을 꾸고 있다.
책 소개 :
자존감, 지금 시작해도 늦지 않다!
『자존감 수업』은 자존감 전문가이자 정신과 의사인 윤홍균 원장이 2년 넘게 심혈을 기울여 쓴 책으로, 자존감이 우리 삶에 미치는 영향을 친절하게 알려주고, 자존감을 끌어올리는 실질적인 방법을 알려준다. 높은 자존감을 갖고 싶지만 방법을 모르는 사람, 낮은 자존감 때문에 내면의 불화와 갈등을 겪고 있는 이들이 건강한 자존감을 회복하도록 돕는다.
저자는 먼저 자존감 영향을 직접적으로 받는 일, 사람, 사랑, 관계맺기를 2~3장에 걸쳐 비중있게 다룬다. ‘사랑받을 자격을 의심하는 사람’ ‘끊임없이 묻고 확인하는 사랑’ ‘이별이 무서워 떠나지 못하는 사랑’ ‘미움받을까 두려워 자신을 포장하는 사랑’ 등 사랑의 패턴과 자존감의 연관성을 분석하며, 자존감이 인간관계에 미치는 영향과 방식도 집중 점검한다.
특히 저자는 취약한 환경에서 자존감에 상처를 입는 사람들을 위한 조언을 아끼지 않는다. 현실을 바꿀 수 없는 이들을 위해 처한 환경 속에서 자존감을 지키고 회복하는 현실적인 방법을 제시하는 것이다. 한 예로 직장인이라면 직장 만족도, 직업 만족도, 자기 만족도를 명확하게 구분함으로써 자존감을 지켜내라고 권한다.
내용정리
- 자존감은 행복의 결과물이기도 하고, 자존감의 결과가 곧 행복이기도 했다. 자존감이 회복된다는 말과 행복해진다는 말은 같은 의미였다.
PART 1 자존감이 왜 중요한가?
- 자존감을 회복하면 오히려 자신의 허물을 인정하고 받아들인다. 못난 그대로의 자신을 인정하고 발전할 수 있는 에너지도 함께 갖출 수 있다.
- 정보가 폭발하면서 우리는 고유의 정체성조차 비교 당하고 산다. 내가 하는 생각, 살아가는 과정, 판단, 결과들도 비교의 대상이 되었다. 그래서인지 그러저럭 잘 살고있는 사람들조차 마음 한구석에 '내가 정말 잘 살고 있는 걸까' 하는 의문을 안고 살아간다
- 환경이 좋지 않을 때는 건강한 마음으로 무장한 자신이 가장 강력한 무기다. '나는 누구인가' '지금 가는 길이 맞나?' '내가 제대로 해낼 수 있을까?' 라는 생각과 고민에 빠져있는 것도 알고 보면 자존감과 연결된 질문들이다. 이럴수록 자존감이 강해야 상처를 덜 받고 길을 찾을 수 있다.
- 행복해지기 위한 온갖 방법과 글귀가 난무하지만 진짜 행복은 튼튼한 자존감에서 나온다. 건강한 자존감이야말로 요즘처럼 복잡한 시대를 살아가기 위한 가장 강력한 무기다.
PART 2 사랑 패턴을 보면 자존감이 보인다
- 돌이켜보면 그때 무기력에 시달리던 것보다 더 괴로웠던게있다. 바로 나 스스로 내 상태를 이해할 수 없다는 점이었다. 한없이 나약해 보이고, 의지도 없고, 승부욕도 사라진 내가 싫었고 이해가 되지 않았다.
- 인생을 조금 편하게 살고 싶다면 평소 자신에게 "괜찮아"라는 말을 자주 해줘야한다. 우리는 너무 오랫동안 남들과 경쟁하고, 비교하고, 비난당하며 살아왔다. 그래서 필요 이상으로 스스로를 이상하고 부족한 사람으로 매도해왔다. 우리의 자아는 억울함과 슬픔에 빠져있다.
- 자존감이 낮아져 있어도 괜찮다. 그 덕에 더 노력할 수 있었고, 때론 무기력에 빠져 쉬는 시간도 가질 수 있었다. 그저 "괜찮아. 그동안 수고했어"라고 얘기해주면 된다. 지금 당장 그게 되지 않는다 해도 괜찮다. 우린 이제 첫발을 떼었을 뿐이니깐.
- 자존감이 건강한 사람들에게는 '나는 사랑스러운 존재야. 그래서 누가 나를 사랑하는 건 자연스러워' 라는 전제가 있다. 이 느낌은 사랑을 유지하는 중요한 보호막이 된다. 반면 자신의 매력과 가치를 잊는 사람들에겐 사랑도 어렵다.
- 지금부터 자신에게 선물을 줘보자. 나에게 가장 적당한 선물은 무엇이고, 무엇을 받으면 가장 기뻐할까에 관심을 가져야한다. 그리고 일단 선물을 골랐다면 "잘 골랐어! 난 참 선물도 잘 골라!"라고 칭찬까지 해주자. 나 자산을 사랑하는 길에 한발 더 다가설 것이다.
- 마음에 반감이 생긴다면 그건 더욱더 자신을 챙겨야 할 때라는 뜻이다. 눈 딱 감고 기분 좋은 선물 하나 고르자.
- 이별은 누구에게나 원래 힘든 일이다. 지금 당신이 이별 때문에 힘들다면 그건 이 세상 모든 인류가 겪는 고통이다. 그리고 그 고통을 각자 나름의 방식으로 겪어낸다.
- 세상에 절대적으로 좋은 일이 없는 것처럼 절대적으로 나쁜일 또한 없다. 이별 후 혼자가 되면 외로워지게 마련이지만 그만큼 자유로워지기도 한다.
- 모든 이에게 언제나 사랑받는 존재가 되고 싶어도 우리는 그렇게 될 수가 없다. 누구나 훌륭한 인생을 살고 싶지만 문제는 늘 생기게 마련이다. 사랑받고 싶지만 거절을 당할 수 밖에 없고, 칭찬 받고 싶지만 실망을 줄 수 밖에 없다.
PART 3 자존감이 인간관계를 좌우한다
- 과정에 집중하는 사람들은 '지금 이 순간의 나'에게 집중할 수 있다. 하루하루에 최선을 다하기 때문에 결과가 나쁘더라도 상처가 적다.
- 자기가 하는 일의 가치가 의심스러울 땐 직업, 직장, 꿈을 분리해서 생각하라는 것이다. 그러지 않으면 자칫 이 세가지 모두에 만족하지 못한다는 착각에 빠질 수 있다.
- 세상에 '옳은 결정'이란 없다는 사실을 깨닫는 것이다. 어떤 결정을 했다 해도 그게 후회할 결정인지 만족할 결정인지, 결정 당시에 확신할 수 있는 사람은 아무도 없다. 당시 최선의 결정이었다 해도 훗날 후회스러운 결과로 이어지기도 하고, 대충 결정한 일이 엄청난 행운이 되어 돌아오기도 한다.
- 결정을 잘하는 사람들은 바로 이 점을 알고 있다. 어떤 문제를 아무리 고민해봐야 정답은 없으며 사람에 따라 다르다는 것을. 어떤 결정을 하느냐가 중요한 게 아니라 결정한 후에 어떻게 하느냐가 더 중요하다는 것을 말이다.
- 자존감을 높이려면 작은 결정부터 잘해야 한다. 작은 결정들이 모여 큰 결정을 이루고, 중요한 결정들을 잘해낼수록 자존감도 상승한다.
- 이렇게 자신이 갈등하는 것을 적어놓으면 무엇을 고민해야 할지 명확히 보인다. 그러면 둘 중 한 가지를 고르면 된다.
- 어떤 경험 때문에 괴로움에 사로잡혀 있는 사람이라면 자신이 감정적인 문제를 겪고 있지 않은지 살펴봐야 한다. 나쁜 기억 때문에 우울한 게 아니라, 우울하기 때문에 나쁜 기억만 붙잡고 있을 수 있다는 얘기다. 그런 사람은 당연히 자존감도 떨어진다.
- 모든 아픔은 과거형이다. 이 사실을 잊어서는 안된다. 인간의 힘으로 절대 할 수 없는 일이 시간을 돌이키는 일이다. 어차피 시간은 흘러가게 되어있다. 아팠던 과거와 현재 사이에는 시간이라는 선물이 들어찬다.
- 인간의 기억 구조는 상당히 불안정해서 웬만한 기억은 잊히게 되어있다. 하지만 '왜 나만?'이라는 생각은 기억을 감정과 연결한다. 그래서 잊는 것이 더뎌진다. 그냥 두면 저절로 수면 아래로 가라앉을 텐데 잊을만하면 자꾸 스스로 끌어올리는 모양새다.
- 이른바 '세련되게 의존'하는 사람들은 자신이 기댄다는 사실을 자연스럽게 여긴다. 자존감이 강하다고 해서 모든 일을 자신이 처리하려고 애쓰지 않는다. 오히려 한계를 인정하고, 대놓고 타인게 도움을 청한다.
PART 4 자존감을 방해하는 감정들
- 감정을 조절하기 위해선 감정을 직시할 줄 알아야 한다. 감정은 눈 앞에 펼쳐진 파도와 같다. 파도에 휩쓸릴게 아니라 그 파도를 탈 준비를 해야한다.
- 사건과 생각, 행동을 감정과 구분하는 행위는 마음을 안정시킨다. 내가 무엇 때문에 힘든지 이유를 알 수 있기 때문이다. 뒤엉켜 있어 답답하던 것이 풀려 눈앞에 드러나면 마음이 편안해진다. 그리고 구체적인 대책을 세우기도 좋다.
- 꼭 완벽주의자가 아니라도 사람들은 대부분 자신의 행동에 엄격한 편이다. 자신이 한 행동에 타당한 이유가 있어야 한다고 생각한다. 하지만 정작 타인들은 내가 한 행동이나 변화에 그다지 신경 쓰지 않는다. 그냥 '그럴수도 있지' 하는 게 일반적이다. 내가 나를 평가하듯이 그렇게 엄격한 잣대를 들이대지 않는다.
- 사람들은 돈을 벌거나 성과를 내는 것에는 목표를 정해놓지만 감정의 목표는 구체화하지 않은 경우가많다. 무작정 '지금보다 나은 감정이었으면' 하고 생각할 뿐이다. 따라서 무의식에서는 공허함을 원했으면서도 진짜 공허함이 느껴지면 자신이 목표했던 감정에 도달한 것을 깨닫지 못한다.
- 많은 사람들이 다루기 힘들어하는 세 가지 감정, 즉 밀도가 높은 감정인 창피함, 밀도가 나은 감정을 대표하는 공허함, 상반되는 감정을 오가는 양가감정에 대해 살펴봤다. 만약 지금 감정 조절이 잘 되지 않는다면, 이 세 감정 중에서 한 가지 감정이 자꾸 분출되고 있을 가능성이 높다.
- 자존감을 다루면서 끊임없이 감정 얘기를 하는 이유가 여기에 있따. 감정에 대처하기 위해선 감정을 파악하고 있어야 한다. 지금 눈이 오는지 비가 오는지를 알아야 하고 그것의 특징을 파악해야 한다.
- 분노는 불 같은 감정이다. 분노를 품고 있는 것은 불덩이를 안고 있는 것과 같다. 닿기만 해도 데기 때문에 사람들은 분노를 밀어내려고 노력한다. 오래 품고 있다가는 마음뿐만 아니라 몸에도 탈이 나기 때문이다.
- 자신에게 자꾸 불만이 생기는 경우도 마찬가지다. 단번에 자신과 사랑에 빠지기 보다는 전초 단계를 밟는 것이 현명하다. 내가 어떤 생각을 하고 있는지, 무엇을 좋아하고 싫어하는지, 어떤 상황에서 불안해하고 무엇을 할 때 행복하며 무슨 선물을 받고 싶은지 등에 대해 끊임없이 관심을 가져야 한다.
PART 5 자존감 회복을 위해 버려야 할 마음 습관
- 정보화, 산업화 사회는 농경 사회보다 많은 스트레스에 노출되어 있다. 어르신들은 요즘 젊은 사람들이 마음이 약해서 힘들어한다지만, 내 생각엔 그렇지 않다. 문명은 스트레스를 늘리는 쪽으로 발달한다.
- 흔한 말로 '방전'이 되어버려 의욕을 잃는 사람들이 있다. 일명 소진증후군이다. 이런 경우는 긍정적이든 부정적이든 보상물과는 별 상관없이 무기력에 빠진다. 그래서 남들 눈에는 지칠 이유가 없어 보이기도 한다.
- 잠시 쉬다 보면 대개 해결이 된다. 여유가 된다면 안식년을 갖는 것이 좋고, 그게 여의치 않으면 휴가라도 내야 한다. 그마저도 힘들면 주말에라도 푹 쉬어야 한다. 몸에 필요하면 영양제라도 맞으면서 쉬고, 잘자고 잘 먹는 것 위주로 생활을 조절해야 빠져나올 수 있다.
- 아무리 의욕적인 사람도 3일 이상 잠을 못자면 소진증후군에 빠질 수 밖에 없다.
- 무기력에서 빠져나오려면 일단 움직여야 한다. 원치 않아도, 재미없어도, 의미 없어도 된다. 밖에 나가 조금이라도 걸어야 하고, 그것도 안 되면 몸부림이라도 쳐야 한다.
- 의욕을 얻고 싶다면, 생각하는 걸 멈추라. 물론 처음에는 잘 안 될 것이다. 그럴 땐 무작정 몸을 움직이라. 고개를 옆으로 까딱까딱 움직여보라. 손도 한번 털어보라.
-누구에게나 부족한 면은 있다. 무능한 부분을 스스로 인정하면 겸손해진다. 포기할 부분이 있다는 걸 인정하면 오히려 마음이 편해진다.
- 많은 사람들이 변화의 단계에 들어서기를 두려워한다. 마음이 다쳤다고 선뜻 인정하려 하지 않기 때문이다. 인정하면 진 것 같고 비난받을 것 같아서 엉뚱한 질문과 고민을 늘어놓는다. 이렇게 변화를 주저하는 습관이 생긴다. 해결을 미루고 변죽만 울리느라 정작 중요한 회복과 변화의 길에 들어서지 못한다.
- 심리적 문제에서, 원인을 파악하려는 시도는 문제 해결의 시작이지 궁극적인 목표는 아니다. 완벽하게 파악하려고 애쓰지 말고, 현재 상태를 파악하고 앞으로 어떻게 할지 대처할 에너지를 남겨놔야 한다.
- 다친 마음을 치료하고 나쁜 습관을 버리고 싶다면 변해야 한다. 자존감을 찾고 싶다면 '분석'이 아니라 '변화'에 에너지를 쏟아야 한다. '변화를 피하고 미루는 습관'을 떨쳐내고 새로운 목표를 잡아야 한다.
- 행복하게 살아가기 위해서는 남의 일을 남의 일로 남겨두는 습관을 들여야 한다. 남이 한 얘기나 행동을 곱씹고, 내가 피해봤다고 생각하면서 행복하기란 불가능하다.
PART 6 자존감 회복을 위해 극복할 것들
- 세상에 바꿀 수 없는 두 가지가 있다. 바로 타인과 과거다. 과거에 받아 현재까지 남아있는 상처는 누구나 괴롭다. 그리고 잊기 힘들다. 안타깝지만 과거는 바꿀 수도, 지울 수도 없다.
- 자존감 회복이라는 인생의 변화 앞에서 우리의 마음은 복잡하다. 간절히 원하면서도 원치 않는 마음, 회복으로 향하지만 한쪽에서는 반대 행동을 하는 모습. 변화를 원하면서 한편으로 '저항'한다. 우리에게 어떤 저항이 있는지 인식하고 극복해야, 진정한 회복으로 나아갈 수 있다.
- 우리는 모두 불행한 나에서 행복한 나로 옮아가기를 바란다. 하지만 이 위치에서 저 위치로 옮아가기 위해서는 마찰력, 중력을 극복해야만 한다.
- 문제는 저항을 인식하지 못하거나 받아들이지 못하는 경우다. 자기 안의 반발력을 의식하지 못하면 극복도 못하기 때문이다. 이들은 열심히 노력하지만 번번이 실패한다.
- 결과를 의심하기 시작하면 행동이 더뎌진다. 이는 자신이 없기 때문에 생기는 의문이다. 어차피 실패할 것 같고 열심히 노력했는데도 실패하면 더 허무할 것 같다. 희망을 가졌다가 이루지 못하면 더 실망할 것 같아서, 미리 포기하는 게 나을 것 같다는 생각이 든다.
- 우리가 '실천에 대한 저항'을 가지고 있기 때문이다. 이론과 실제를 따로 생각해서, 이론은 열심히 공부해도 실천하지 않는다. 배운 대로 하지 않으니 실패할 수 밖에 없는데, 이들은 오히려 이론을 탓한다. 이론을 완벽하게 배웠는데 성공하지 못했다면서 말이다. 책을 읽고 깨달은 바가 있다면 그것을 실전에 적용해야 한다. 그래야 비로소 의미가 있다. 실제와 상관없는 이론서가 욕을 먹듯이, 이론을 실제에 적용하지 않는다면 그것 또한 무의미한 일이다.
- 실질적인 변화를 느끼고 싶다면 계속 진행하는 것이 중요하다. 마음의 저항을 극복하지 못한 채 안고 가야 할 때도 있다. 벽에 부딪히다 보면 근력이 자연스럽게 생긴다. 멈추지 않고 그냥 계속하기, 그것이 변화를 앞당긴다.
- 마음 문제를 풀 때, 사람들은 원인 분석에 지나친 에너지를 낭비하느라 문제 해결을 위해 남겨놓은 에너지가 없다. 지친 뇌는 엉뚱한 판단을 한다.
- 세상에서 바뀌지 않는 것 두 가지가 '남'과 '과거'다. 나의 문제, 그 중에서도 바꿀 수 있는 문제부터 손을 대야 한다.
PART 7 자존감을 끌어올리는 다섯 가지 실천
- 앞으로 자신에게 해줘야 할 것이 바로 우리가 바라는 사랑이다. 이유나 조건 없이 있는 그대로의 자신을 사랑해야 한다. 우리의 목표는 자신을 향한 맹목적이고 이상적인 사랑이다.
- 그저 오늘부터 지금의 나를 사랑하겠다고 결심하면된다. 그리고 앞으로도 계속 나의 성격과 행동, 사소한 버릇 하나하나를 다 사랑하기로 한다. 그것이 자신을 사랑하는 방법이다.
적용할 점
1. 매일 잠들기 전 나에게 '오늘 하루 고생했어, 사랑해' 라고 토닥여 주기
2. 힘들 때는 어떤 감정인지 종이에 적어볼 것. (감정과 행동을 분리하기)
3. 진짜 힘들어서 못할것 같을 때는 하루는 아무것도 안하고 푹 쉬기(스마트폰을 내려놓고~~)
