책 제목(책 제목 + 저자) : 아주 작은 습관의 힘 + 제임스 클리어
저자 및 출판사 : 제임스 클리어, 비즈니스북스
읽은 날짜 : 2025-10.15
핵심 키워드 4가지 뽑아보기 : #신호 #열망 #반응 #보상
도서를 읽고 내 점수는 (10점 만점에 ~ 몇 점?) : 10점
1. 저자 및 도서 소개
: 제임스 클리어 - 미국 최고의 자기계발전문가. 뉴욕 타임스 베스트 셀러 작가다. 전세계 사람들에게 습관 형성, 의사결정 등 지속적인 자기 관리에 대한 다양한 인사이트를 제공하는 그의 뉴스레터는 단 2년만에 10만 구독자를 돌파하며 큰 화제를 모았다. 어렸을 때부터 타고난 재능으로 촉망받는 야구선수였던 그는 훈련 중 얼굴 뼈가 30조각이 나는 사고를 당했다. 야구에 인생을 걸었던 그에게 이 사건은 사망사고와 같았다. 하지만 그는 좌절 대신, 매일 1퍼센트씩의 성장을 목표로 일상의 작은 성공들로 이뤄나갔다. 6년 후 꾸준한 노력 끝에 그는 대학 최고 남자 선수로 선정되었고 ESPN 전미 대학 대표 선수로도 선출되었다. 이 경험을 바탕으로 그는 자신을 인생의 나락에서 구해준 아주 작은 습관의 힘을 전세계에 알리는 최고의 자기계발 전문가가 되었다.
2. 재독 기억남는 문구와 생각
Part 1 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화
-당신이 사이클을 탈 때 할 수 있는 모든 일을 다 잘게 쪼개서 생각해보고 딱 1퍼센트만 개선해보라. 그것들이 모이면 상당한 발전이 이뤄질 것이다.
-결과는 그동안의 습관이 쌓인 것이다. 순자산은 그동안의 경제적 습관이 쌓인 결과다. 몸무게는 그동안의 식습관이 쌓인 결과이고 지식은 그동안의 학습 습관이 쌓인 결과다. 방 안의 잡동사니들은 그동안의 청소 습관이 쌓인 결과다. 우리가 반복해서 했던 일의 결과를 얻는다.
-좋은 습관은 시간을 내편으로 만들지만 나쁜 습관은 시간을 적으로 만든다.
→평범했던 선수들은 1퍼센트를 개선하면서 세계 최고가 될 수 있었다. 생각보다 사소한 1퍼센트를 개선하는게 상상 이상으로 좋은 결과가 나오는 것이다. 내가 좋은 습관을 계속적으로 1퍼센트씩 개선한다면 그것들이 모아지면 큰 발전이 있을 것이다. 습관은 복리로 작용한다는 것을 명심하자. 그리고 지금 독강임투하면서 하루를 채워나간다면 그것들이 사소하지만 모여지면서 목표를 이룰 수 있다.
-우리는 종종 발전이 직선적으로 나타나리라고 기대한다. 빨리 그 결과가 나타나길 바라지만 현실에서 노력의 결과는 다소 늦게 나타난다. 몇 달이나 몇년 후까지도 자신이 했던 일들의 진정한 가치를 깨닫지 못할 수도 있다. 몇주나 몇달동안 어떤 결과도 없이 힘들게 노력만 하면 낙심한다. 낙담의 골짜기에 빠지는 것이다. 하지만 그동안 해놓은 일은 헛되지 않다. 그동안 해놓은 일은 헛되지 않다. 그것은 잘 축적되어 있다. 머지않아 그동안 해온 노력들이 그 가치를 모두 드러낼 것이다.
-잠재력 잠복기에서 살아남기 위해서는 목표를 세우기 보다는 시스템에 집중하는 것이 좋다고 말한다. 성취하는 것이 아니라 계속해서 개선하고 발전해나가는 순환 고리를 만드는 것이다. 즉 과정에 전념하는 것이 발전에 결정한다.
→실제 발전의 모습은 낙담의 골짜기가 있다. 최근에 경험한 것 중에 두 달안 몸무게 감량으로 목표를 세워서 달성하였지만 다시 좋지 않는 습관들이 나오면서 몸무게가 원래대로 돌아갔다. 목표를 이루는게 끝이 아니라 달성한 것을 유지하기 위해서는 계속 개선하고 사소한 습관도 바꾸려고 노력해야 한다.
-변화는 다음의 두 단계로 이뤄진다.
1.어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.
2.작은 성공들로 스스로에게 증명한다.
→스스로에게 질문: 건강한 사람은 무엇을 할까? 지혜로운 투자자라면 어떻게 할까?
-습관은 신호,열망,반응,보상의 순서로 진행된다.
-행동을 변화시키고 싶다면 다음과 같은 질문을 해보라.
1.어떻게 그것을 분명하게 만들 수 있을까?
2.어떻게 그것을 매력적으로 만들 수 있을까?
3.어떻게 그것을 하기 쉽게 만들 수 있을까?
4.어떻게 그것을 만족스럽게 만들 수 있을까?
Part 2 첫번째 법칙 분명해야 달라진다
-정크푸드를 먹는 습관을 없애고 싶은데 다시 과자로 손이 간다면 다음과 같이 크게 말하라.
“나는 막 이 쿠키를 먹으려고 해. 하지만 이건 필요 없는 일이야. 먹으면 살찌고 건강을 해칠거야.”
나쁜 습관에 대해 큰 소리로 말하는 것을 직접 들으면 그 것이 초래할 결과를 더욱 현실적으로 느끼게 된다. 그래서 자기도 모르게 그 행동에 무게를 더하게 된다.
행동변화는 늘 인식해서 시작된다. 큰 소리로 말하거나 습관 점수표를 작성하는 것 같은 전략은 자신의 습관을 알게 해준다.
→행동변화는 늘 인식이 중요하다. 내가 알아차리고 큰 소리로 말한다. “나는 과자를 먹고 싶어. 과자를 먹게 되면 살이 찌고 건강에 좋지 않아. 과자 대신 채소나 과일을 먹어야겠다” “앞마당 시세트레킹을 루틴으로 만들고 싶어. 아침 일찍 일어나서 바로 시작해보자”
-실행 의도 공식: 나는 언제 어디서 어떤 행동을 할 것이다.
→나는 아침일찍 일어나 물 한컵 먹고, 양치와 세수하고 내 방에서 시세트레킹 한다.
→나는 아이를 등교하고 나서 바로 헬스장에 가서 운동을 한다
Part 3 두번째 법칙 매력적이어야 달라진다
-유혹묶기 전략은 어떤 습관을 우리가 이미 원하고 있는 어떤 대상과 연관지어 습관을 강화하는 방법이다.
이 전략은 원하는 일과 해야 하는 일을 짝짓는 것이다.
→책을 읽고 싶다. 운동이나 걷기를 하면서 오디어북 듣기
-더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다. 매일 어떤 습관을 행하는 사람들을 보고 있으면 그 습관을 새로이 습득하기 쉽다.
따라서 어떤 습관을 들이고 싶다면 그런 습관을 지닌 사람들 사이에 있어라. 그러면 함께 성장할 것이다.
→헬스장 가서 운동하는 사람들과 함께 운동하면 운동하는 습관을 잘 유지할 수 있다. 그리고 정규강의 속에서 조모임은 못하더라도 강의를 듣고 환경 안에 있는다.
-긍정적인 느낌을 만들고 싶다면 해야한다 를 해내다
→운동:아침에 조깅하러 나가야 해 대신 인내심을 키우고 더 빠르게 달릴 수 있게 해주는 시간이야.
→돈: 지금 아끼며 사는 것은 미래의 생활수준을 증가시킨다. 절약이 제한이 아닌 자유이다.
Part 4 세번째 법칙 쉬워야 달라진다.
-어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 것은 반복이다.
-우리는 우리를 유혹하는 장애물들을 제거해야 한다.
-새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라. 시작을 쉽게 하라
→미모 습관 다시 잡아야 한다. 4시 30분으로 맞추니깐 잘 안일어난다. 일단 5시 30분으로 알람 울리고 점점 일찍 일어나보자. 그리고 전날 10시 전에 침대에 눕기.
Part 5 네번째 법칙 만족스러워야 달라진다.
-왜 살이 찔 것을 알면서 과식을 하는가? 나쁜 습관은 보상이 즉시적인 반면 결과는 나중에 발생한다. 과식은 장기적으로는 해롭지만 순간적으로는 맛이 있다. 나쁜 습관은 대개 즉시 좋은 기분을 느끼는데 궁극적으로 나쁜 기분을 느끼게 된다. 좋은 습관은 이와 반대다. 당장은 즐겁지 않지만 궁극적으로는 좋은 기분을 느낀다. 다른 식으로 말하면 좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다.
-뇌는 실제로 일어날 가능성이 높은 미래의 위협이 현재 조금씩 나타나고 있는 것은 과소 평가한다. 건강하지 못한 음식을 먹음으로써 지방이 지속적으로 축적된다거나 계속 책상에 앉아 있음으로써 근육이 점차적으로 줄어드는 것 말이다. 즉시적인 보상을 주는 것을 반복한다.
-행동 변화의 가장 기본 법칙은 이렇다. 즉시적인 보상이 있는 행동은 반복된다. 즉시적인 어려움이 있는 행동은 잘 하지 않게 된다.
-처음의 실수는 절대 나를 망치지는 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수할 수 있다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다. 운동을 한 번 거를 수는 있어도 연속으로 두 번 거르지는 않는다.
-성공한 사람들은 실패했을 때 빨리 되돌아온다.
-나쁜 습관, 건강하지 않은 습관을 버리고 싶다면 그 행동에 대한 즉각적인 대가를 치름으로써 그 일을 할 가능성을 줄이는 것이 가장 좋은 방법이다.
-누군가가 자신을 지켜보는 것은 강한 동기가 될 수 있다.
Part 6 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가
-자신에게 맞는 습관을 선택해야 그것을 쌓는 과정이 쉬워진다. 자신에게 맞지 않는 습관을 선택하면 삶이 고달파진다.
-어느 시점에 이르러 매일 같이 하는 훈련에서 오는 지루함을 견디는 게 관거이죠. 같은 리프트 동작을 하고 또 하는거요.
-뭔가를 숙련하려면 연습이 필요하다. 하지만 연습을 하면 할수록 점점 그것은 일상이 되고 지루해진다.
-성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 습관이 지루해지는 이유는 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다.
-우리는 습관을 간신히 시작하고 꾸준히 해나가지만 어느날엔가 분명 그만두고 싶어질 때가 온다.
체육관에 갔는데 갑자기 운동을 끝까지 하고 싶지 않아진다. 글을 쓸때가 됐는데 어느날 갑자기 타이핑하기 싫어진다. 화가 나거나 고통스럽거나 고갈되었거나 기타 등등의 일이 일어났을 때 앞으로 나아가는 것. 이것이 전문가와 아마추어의 차이를 만들어낸다.
-어떤 습관이 자신에게 정말로 중요하면 기분이 어떻든 그 습관을 계속하려고 한다. 전문간들은 기분이 영 아닐때조차 행동을 취한다. 그것이 즐겁지 않더라도 그걸 계속할 방법을 찾는다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.
→성공하는 사람과 아닌 사람이 차이는 지루함을 어떻게 견디느냐에 따라 다른 것이다. 습관이 지속되지만 어느순간 지루함이 왔을 때 그만두지 않고 앞으로 나아가는게 중요함이 느껴진다. 그리고 어떤 일이 생겼을 때도 멈추지 않고 그냥 하는 것. 꼭 명심하자.
-삶은 끊임없이 변화하고 그리하여 우리는 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다.
-숙고와 복기는 자신의 성과를 의식적으로 생각할 수 있게 해주는 과정이다.
→복기의 중요성이 느껴진다.
-결과를 지속시키는 비결은 발전을 멈추지 않는 것이다. 일하는 것을 멈추지 않는다면 성과를 낼 수 있다. 운동을 그만두지 않는다면 건강을 얻을 것이다. 배움을 그만두지 않는다면 지식을 얻을 것이다. 저축을 멈추지 않는다면 부를 쌓을 것이다. 배려를 멈추지 않는다면 우정을 얻을 것이다. 작은 습관들은 더하기가 아니다 그것들은 복리로 불어난다.
→아주 작은 습관의 힘. 작은 습관이지만 계속 반복해나간다면 상상 이상으로 결과를 가져올 수 있다.
3. 나에게 적용할 점
-신호, 열망=> 저녁에 과식을 하면 속이 더부룩하며, 수면을 취하지 못하고 다음날까지 영향을 준다. 점심 때도 고기 등 과식을 하게 되면 오후 일정에 집중하기 어렵다. 과식으로 끝난게 아니라 그 날 하루 영향을 미친다. 과식하는 습관 없애기. 나는 음식을 먹기 전 적당한 양을 어느 정도 먹을지 생각하고 먹고, 건강한 음식을 먹는다. 술 먹으면 과식을 더 하므로 술을 안먹는 사람이 된다. 대신 탄산 수를 먹는다.
-반응,보상=>과식을 안한다면 속이 편안해진다. 당일과 뒷날 계획된 일정을 잘 실행한다. 하루를 보람차게 보낸다. 소식한다면 음식양을 줄인다면 외식비나 식비를 줄일 수 있다.스트레스 상황에서 과식하고 싶다면 음식을 먹는 대신 걷기 운동하러 간다.
-신호,열망 => 종잣돈을 모아야 한다. 충동구매가 아닌 계획된 지출을 하면서 꼭 사야하는지 3번 생각한다. 작은 돈이라도 꼭 써야 하는지 기회비용을 생각한다.
-반응,보상=> 붕어빵,커피,과자 등을 사는 돈을 모아 바로 사고 싶은 책을 산다. 대부분 음식에서 소비하는데 음식을 줄인다면 다이어트 효과도 있다.
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