12월 3주차 독서 후기

25.12.16

▼추천도서후기 쓰는 양식

책 제목(책 제목 + 저자) : 우울할 땐 뇌과학

저자 및 출판사 :

읽은 날짜 : 25.12.16

핵심 키워드 3가지 뽑아보기 : #상승나선 #뇌의작동원리 #운동독서명상

도서를 읽고 내 점수는 (10점 만점에 ~ 몇 점?) : 10점

1. 저자 및 도서 소개

: 앨릭스코브는 뇌 과학박사이자 우울증 전문가다. 15년 넘게 우울증을 ‘신경과학’의 품에서 연구해왔다. 브라운 대학교에서 뇌 과학을 전공했으며, UCLA에서 뇌 과학으로 박사 학위를 받았다. 우울증을 주제로 박사 학위 논문을 썼으며 우울증과 뇌 과학에 관한 과학 논문과 기사를 다수 발표해왔다. 현재 UCLA 정신의학과에서 뇌 과학 박사 후 연구원으로 있고 생명공학 기업들에 과학 컨설턴트로도 활동 중이며 [사이콜로지 투데이]에 뇌의 성향이 인간의 삶을 어떻게 파괴할 수 있는지를 주제로 인기 칼럼을 기고 중이다.

이 책은 우리 뇌가 어떤 원리로 작동하는지, 그리고 안좋은 방향으로 뇌가 작동할 때 어떤 행동으로 다시 원복시킬 수 있는지에 대한 방법을 알려주는 책이다. 스스로 나에게 세팅된 소프트웨어(뇌)를 재 설계할 수 있는 방법을 알려주는 책으로 사고방식과 감정, 행동을 모두 좋은 방향으로 이끌고 싶은 사람들에게 도움이 될만한 책이라고 생각된다.

2. 내용 및 줄거리

[1부 하강나선에 갇힌 뇌]
<1장 우을증의 뇌 지도>

뇌에는 사실 잘못된 점이 하나도 없다. 무시무시한 토네이도가 분다고 오클라호마의 공기가 잘못된 것은 아니듯이, 이와 비슷하게 의사결정회로가 특정한 방향에 맞춰지면 뇌를 우을증에 빠뜨려 옴짝달싹 못하게 만들 수 있다. 습관회로, 스트레스 회로, 사교 회로, 기억 회로 등도 마찬가지다. 이 모든 회로는 조건만 맞아 떨어지면 언제든 우을증의 하강나선을 야기할 수 있다.

<2장 불안과 걱정의 쳇바퀴>

남보다 덜 걱정하거나 덜 불안해하는 사람이 본질적으로 나은 것도 아니고, 그것이 항상 이로운 것도 아니다. 걱정과 불안이 때로는 유용할 수 있다.
불안한 변연계를 진정시키는 방법의 첫단계는 불안이나 걱정이 생겼을 때 단순히 그 사실을 알아차리는 것이다. 또 하나의 좋은 해법은 현재에 초점을 맞추는 것이다. 걱정과 불안은 자신을 미래에 투사하는 일이므로 현재에 완전히 몰두하면 걱정과 불안은 존재하지 않는 허상이 된다. 불안의 뿌리가 무엇인지 알아내면 불안에서 벗어나는데 도움이 된다. 그냥 심호흡을 하며 다 잘될거라고 스스로를 다독이거나 세상이 끝나는 건 아니라고 되새기는 것만으로도 불안을 떨칠 수 있다.

<3장 인생이 빌어먹을 사건으로 채워진 이유>

불행히도 사람의 뇌는 부정적인 일에 더 강렬하게 반응한다. 아무래도 부정적인 사건이 긍정적인 사건보다 무게감이 더 큰 모양이다. 이 모든 것이 뜻하는 바는, 행복하게 일상을 살아가려면 부정성에 대한 긍정성의 비율이 그만큼 높아야 한다는 것이다. 상당량의 연구로 밝혀진 바에 따르면 그 비율은 3대 1이다. 친구에게 부정적인 평을 하나 들었다면 긍정적인 평을 세 가지는 들어야 하고, 일을 하다가 한가지 손실을 보았다면 세가지는 이득을 보아야 한다.
선천적으로 뇌가 부정성 쪽으로 기울어있다고 해서 영원히 그 상태로 머물러 있는 것은 아니다. 약물이 답이 될 수도 있고, 뒤에서 우리가 자세히 다룰 여러 가지 뇌 회로 조정 방법 중 하나가 그 답이 될 수도 있다. 요점은 개선이 가능하다는 사실이다.
비관성을 이겨내려면 낙천성을 담당하는 뇌회로를 튼튼하게 만들면 된다. 첫단계는 미래에 긍정적인 사건이 일어날 가능성을 그저 상상하는 것이다. 반드시 일어날 거라고 믿을 필요는 없다. 일어날 수 있다는 생각만 하면 된다.
두번째 단계는 좋은 일이 일어날 수 있다고 인정만 하는 것이 아니라, 일어날 것이라고 기대하는 것이다. 긍정적인 사건을 기대하는 것은 북측 전방대상피질을 활성화할 뿐만 아니라, 편도체 통제를 돕는 전전두 영역까지 활성화한다.

<4장 나쁜 습관에 갇힌 남자>

사실 오래된 습관은 제거되지 않는다. 그저 더 강력한 새 습관을 들이면 예전 습관이 약해지는 것 뿐이다. 게다가 습관이 일단 배측 선조체에 자리잡으면 그때부터는 쾌락에 관심도 두지 않는다. 물론 처음에 습관이 생기는 이유는 대개 측좌핵이 특정한 행동을 하도록 우리에게 동기를 부여했기 때문이지만, 일단 습관이 생긴 뒤에는 측좌핵이 동기를 부여할 필요가 없어진다.
배측 선조체는 우리가 무엇을 원하는지에 관심이 없다. 그저 이미 닦아놓은 길을 따라가는 일에만 신경쓴다. 우리 뇌가 어떤 길을 따라가고 있는지 파악하는 것이 변화의 가장 중요한 단계다.
스트레스는 이런 역학관계를 바꿔버린다. 스트레스를 받으면 가장 깊이 새겨진 무의식적 반복행동을 하거나 충동의 노예가 되기 쉽다.
결국 요점은 진부하지만 과학적으로 타당한 경구로 정리할 수 있다. ‘연습하고, 연습하고, 또 연습하라’는 것이다. 새로운 좋은 습관을 들이려면 뇌가 재배선될 때까지 계속해서 반복하는 수 밖에 없다. 그때까지 엄청난 시간과 끈기가 필요하지만 배측 선조체는 일단 길들고 나면 우리에게 유리한쪽으로 움직이기 시작한다.
뇌는 고정된 것이 아니다. 생활을 바꾸면 뇌도 바뀐다. 우리는 행동과 뇌화학을 바꿀 수 있고 우을증을 유발하는 뇌영역과 회로의 배선을 바꿀 수 있다. 컴퓨터를 업그레이드 하듯이 소프트웨어 뿐만 아니라 하드웨어까지 바꿀 수 있다는 것이다.

[2부 상승나선을 만드는 뇌]

<5장 운동이 뇌에 미치는 영향>

우울증은 안정적인 상태다. 우울증에 걸린 사람의 뇌는 계속 우울한 상태를 유지하도록 생각하고 행동하는 경향이 있다는 말이다. 우울증을 극복하려면 당신의 뇌가 그 게으른 엉덩이를 들게 해야하고, 당신은 그 일을 해내야만 한다.
운동은 근육을 키워주지만 뇌도 강화한다. 운동을 하면 BDNF 같은 신경성장인자가 증가하는데 이는 뇌의 스테로이드 같은 것이다. BDNF는 뇌를 튼튼하게 만들어 우울증 뿐만 아니라 다른 여러 문제에 대항할 힘을 길러준다.
운동을 하면 노르에피레프린(집중력 신경전달물질)이 충전되고 도파민계(쾌락, 의사결정, 집중에 필요한 신경전달물질)에도 긍정적인 영향을 준다. 엔도르핀도 분비되고, 엔도카니비노이드계의 활동을 증가시켜 통증 감도를 낮추고 안녕감을 높인다.

<6장 최선의 결정이 아닌 괜찮은 결정>

사람은 뇌의 10퍼센트만 사용한다는 말을 누구나 들어봤을 것이다. 얼토당토않은 거짓말이다. 누구나 자신의 뇌를 전부 다 사용한다. 비록 뇌가 너무 많은 양의 무의미한 정보를 처리하고 있을 땐 진짜 중요한 일을 처리할 힘을 빼앗기기는 하지만 말이다.
대개 우리는 좋은 일이 일어날 때 행복하다고 생각한다. 그러나 우리가 가장 큰 행복을 느낄 때는 특정한 목표를 추구하기로 결심하고 그 목표를 달성했을 때이다. 따라서 자신이 정한 목표를 달성할 때가 우연히 좋은 일이 일어났을 때보다 훨씬 보람있고, 더 큰 보상을 받는 느낌이 드는 것이다.
결정이란 단순히 특정한 방향으로 가겠다는 의도를 만드는 일이다. 영원히 그 방향으로 가야 한다는 의미가 아니다. 처음에 내린 결정이 잘못된 것으로 밝혀지더라도 여전히 당신은 자신의 삶을 통제하고 있다. 처음부터 거창한 결정을 내릴 필요는 없다. 작게 시작하면 된다.
목표를 세우면 도파민이 증가하고 결정을 내리면 통제감이 생긴다. 결정하면 걱정과 불안이 줄어든다.

<7장 수면의 신경과학>

좋은 수면 위생은 좋은 치과 위생과 같다.
뇌는 생체 시계의 특정한 시간에 취침할 것을 기대한다. 우리의 뇌는 개와 같아서 훈련을 해야하고, 그러려면 반복이 필요하다. 시간이 약간 달라지거나 이따금 늦게까지 깨어 있는 것은 괜찮지만 자신이 취침 시간이라고 여기는 시간이 명확히 있어야 한다. 그리고 가능하면 주말에도 그 시간을 지키도록 노력하라
잠은 명료한 사고력을 주며 걱정을 줄여준다. 잠은 스트레스를 줄이고 도파민을 생성하며 통증을 줄인다.

<8장 습관을 적이 아닌 동지로 만들기>

영국에서 실시한 두 가지 연구가 나쁜 습관을 고치는 기발한 방법을 찾아냈다. 묘수는 바로 자기 긍정이다.
집에서 작고 귀여운 강아지를 훈련할 때 그 강아지를 대하듯이 자신을 참을성있고 친절하게 대하라. 처음에 습관이 들지 않으면 그냥 다시 시도하면 된다. 그리고 또다시 또다시 그러다 보면 언젠가는 습관이 붙는다.
세로토닌이 좋은 습관을 만든다. 햇볕 쬐기, 마사지 받기, 운동하기, 행복한 기억 떠올리기 등

<9장 바이오피드백의 힘>

미소를 짓기만 해도 행복해진다
깊게 호흡하면 감정 상태를 매우 신속하게 바꿀 수 있다.

<10장 감사회로가 부정적 감정을 밀어낸다>

감사가 부정성을 무너뜨리는 막강한 해독제인 이유는 삶의 조건에 따라 흔들리지 않기 때문이다. 가난하고 굶주리는 와중에도 따뜻한 산들바람에 고마움을 느낄 수 있다. 감사는 마음의 한 상태다. 실제로 우리 뇌에는 감사회로가 있는데 이 회로는 심각한 운동부족 상태다. 감사회로를 튼튼하게 만들면 육체 및 정신의 건강이 향상되고 행복이 커지며 수면이 개선되고 다른 사람들에게 더 깊이 연결되어있다고 느낀다.
체로키족의 오래된 전설에는 두 마리 늑대의 싸움에 관한 이야기가 있다. 한 마리는 분노, 질투, 자기연민, 슬픔, 죄책감, 원한을 나타낸다. 다른 한 마리는 기쁨, 평화, 사랑, 희망, 친절, 진실을 대표한다. 두 늑대의 싸움은 사실 우리 내면에서 벌어지는 싸움이다. 그러면 싸움에서 둘 중 어느 쪽이 이길까? 바로 우리가 먹이를 주는 늑대다.

<11장 그저 사람들 속에 있기>

사람들과 함께 있어라. 하강나선은 혼자 있을 때 작동할 가능성이 크다. 기분이 점점 처진다고 느껴지면 도서관이나 커피숍처럼 사람들이 있는 곳을 찾아가라. 사람들과 대화할 필요까지는 없다. 그저 물리적으로 같은 공간에 있는 것만으로도 도움이 된다.

3. 나에게 어떤 점이 유용한가?

: 이 책은 뇌의 신경가소성에 대해서 자세히 알려주는 책이다. 뇌의 구조가 어떻게 되어있으며, 각 신경전달물질이 우리의 사고방식과 감정에 어떤 영향을 주는지 알려주고 있고, 그로 인해서 내가 스스로 나의 소프트웨어에 대해서 생각하고 움직일 수 있도록 만들어준다. 부정적인 사고방식과 감정이 들 때 뇌의 작동원리를 파악하고 있으면 빠르게 전환하고 개선하는데 도움이 되겠다는 생각에 이 책을 읽게 되었는데, 그 관점에서 충분히 유용했다.

4. 이 책에서 얻은 것과 알게 된 점 그리고 느낀 점

뇌는 유전적 혹은 경험적으로 이미 길들여진 길이 있고, 그 길을 바꾸기 위해서는 오래도록 훈련이 필요하다는 사실. 책에서 말한대로 운동과 명상, 독서, 사람들과 함께하기 등 다양한 방법을 통해서 하강 나선에 있을 때는 빠르게 빠져나와 상승나선으로 갈 수 있도록 바꾸는 스스로의 루틴과 방법을 체득하는 것이 중요할 것 같다.

5. 연관 지어 읽어 볼만한 책 한 권을 뽑는다면?

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