[월부학교 가을학기 🍂 오렌지하늘 단풍Edition 우다위] 2025-29 마음의 기술 후기

25.12.28

2025-29 마음의 기술
저자 및 출판사 : 안-엘렌 클레르, 뱅상트리부/ 상상스퀘어	읽은 날짜 : 12.24.-12.26.	도서점수 (10점 만점) : 10점
Category [] 자본주의, 경제 [] 투자일반 [] 부동산 [v] 인간관계 [v] 마인드셋 [v] 습관	3 Key Words #현명한게으름 #뇌가소성 #행복추구5가지 방법	1 Message 벽을 쌓을 떄 처음 1cm이 어긋나면 끝에서는 1m이상 차이가 난다. 오늘 해야할 일을 미루면 더 많은 시간을 들여야 한다. 오늘 5분 걸리는 일이 내일은 10분이 소요된다. 1BM 소소한 불편함에 머물렀을 때 문제를 해결하는 습관을 들이자. 인생을 똑똑하게 사는 현명한 게으른 사람이 되자.
저자소개	안 엘렌 클레르 : 신경과학박사이자 정신과의사로 프랑스 파리 피티에-살페트리에르(Pitie-Salpetriere) 병원의 뇌 연구소에서 근무하고 있다. 수년 동안 인지행동치료에 관한 여러 권의 책을 공동 집필했다. 뱅상트리부: 인지행동치료 분야를 전문으로 하는 심리학자이자 심리치료사로 불안 및 기분장애 센터(Centre des troubles anxieux et de l’ humeur)에서 근무하고 있다.
책소개	《마음의 기술》은 우리를 고통스럽게 하는 행동과 생각을 수정하고 강렬한 감정을 조절하는 방법을 안내하는 책이다. 그리고 그 방법은 누구나 쉽게 이해하고 적용할 수 있는 신경과학 기초 지식을 바탕으로 한다. 정신과의사이자 신경과학박사인 안-엘렌 클레르와 심리치료사 뱅상 트리부는 뇌가 교육이 가능하며, 뇌의 기능을 이해한다면 누구라도 자신의 뇌를 교육할 수 있다고 말한다. 두 저자가 전하는 지식과 경험을 이용해 독자가 스스로 ‘내 마음의 주치의’가 되는 것이 바로 이 책의 목적이다. 이 책은 신경생물학 모델, 인지행동 모델, 수용전념치료, 마음챙김, 심리도식치료, 긍정심리학 등 정신의학에서 검증된 이론들을 다양한 심리적 문제 상황에 맞게 적용하는 법을 알려준다. 구체적인 상담 사례를 예시로 들어 어떤 이론을 사용할지, 어떤 이론들을 조합할지, 이때 주의할 점은 무엇인지, 일반 독자의 눈높이에 맞춰 친절하고 명확하게 제시하고 있다. 실제 상담에서 효과를 본 검증된 방법인 만큼, 이를 활용하면 일상 속 심리 문제에 효과적으로 대처할 수 있을 것이다. 더불어 이 책은 전문가와 상담이 필요한 경우가 무엇인지 명확하게 알려준다는 장점이 있다. 심리 문제를 겪는 사람들의 고민 중 하나는 과연 내 마음이 스스로 치유가 가능한지, 아니면 전문가를 찾아야 하는지 알기가 어렵다는 점이다. 이 책은 증상과 원인에 따라 전문가의 도움이 필요한 상황을 알려주어, 독자가 올바르게 대처할 수 있도록 안내하고 있다
본 것
제1부 뇌 이해하기 - 습관의 뇌 : 마음이 이성적 판단보다 자동반응에 더 익숙한 시스템으로 에너지를 절약한다. - 우리는 상황을 있는 그대로 보지 않고 과거 경험과 신념 두려움이라는 필터로 해석한다. - 이 해석이 감정을 만들고 감정이 행동을 결정한다 즉, 사건-> 해석 -> 감정 -> 행동의 구조로 진행되는데, 대부분의 문제는 사건이 아니라 해석의 단계에서 발생한다. - 뇌의 나이가 많고 적음과 상관없이 영원히 굳지 않는다. 시간과 동기부여, 부단한 노력만 있으면 된다. 제2부 통제수단 - 심적고통의 수용 : 뇌는 불쾌감을 오래 유지하는 에너지가 없음 그저 정상적이고 평범한 현상으로 인지하고 받아들이면 된다. 뜨거운 케익을 입에넣으면 데인다. 당장 해결하려 하지 말고 수용하고 차분히 기다려라 - 반추와 탈중심화 : 그저 당신 곁에 두어라. 공존하지만 당신에게 중요한 것은 아니다. - 시차기법 : 케잌을 바로 앞에 둑 10분 기다렸다 한쪽씩 먹는다. 감정의 강력한 힘이 이내 진정됨을 알게 된다. - 자기주장 6단계 법칙 1) 인지했음을 알린다 2) 상대의 말을 똑같이 표현 3) 상대의 어조 태도 톤에 나타나는 감정 언급 4) 유감입니다. 5) 하지만 제 생각은 6) 돌림노래처럼 반복 - 완고한 태도를 보이면 의지가 드러남 - 인지재구조화 : 반사적으로 떠오르는 사고방식을 재구조화 현실적으로 변경 - 학습방법 : 뉴런은 적어도 20번은 반복해야 학습됨. 에너지를 절약하려고 한다. - 노출: 반복적으로 감정에 노출되면 뇌는 점차 진정하고 거친반응이 줄어든다 제3부 겸손은 어떻게 우리의 삶을 바꾸는가 [불안] - 실제하지 않는 가상의 위험으로 편도체가 활성화되면 전전두엽은 말도안되는 가설을 믿는다. 1) 회피보다 행동 - 허리통증이리면 일단 운동과 치료를 해보라 2) 비싼대가 지불 - 하지 않게 되면 나중에 수술이나 남은 생애동안 문제를 안고 살아가야 한다는 것 생각 3) 천천히 반복 - 쉬운것부터 시작해야한다 4) 반복이 필요함을 인지 5) 안도하고 싶을 때 시차기법 사용- 스스로 조금씩 고통에 노출해야한다. 불안을 10분정도 버텨보고 점점 버티는 시간 늘리기 6) 반추조절하기 [완벽주의] 잘못에 대한 죄책감을 없애려고 일에 제한을 두지 못하는 상황을 말함 완벽하게 진행하지 못하면 존재를 부정당할지 모른다는 두려움 자신의 건강보다 일을 우선하고 타인의 인정을 필요로 한다 완벽주의에서 벗어나는 것은 불완전이라는 트라우마에서 벗어나는 것을 의미함 벗어나기 위한 12가지 기법 - 일정을 줄여보자 : 휴식이 뇌가 은퇴할때까지 버틸수 있도록 생물학적으로 도움을 준다 - 여기를 되찾고 죄책감을 줄여보자 - 긴장을 풀고 다시 업무로 복귀하도록 해줌 - 롤 모델이 그 자리에 오르기까지 수많은 실패가 있었음을 알아야 한다 - 일을 세분화한다 - 실행 계획을 세운다 - 불필요한 활동 제외 - 중간이 없는 양극단적 사고를 피한다 - 도움을 요청하고 위임한다 - 동기를 중시한다 - 불완전한 내면의 아이를 자유롭게 한다. [동기부여와 지연행동] - 동기: 목표선택과 관련 있음. 무엇을 결정하고 어떤 목표에 도달하고 싶은가 동기는 중요하게 여기는 것을 따르는 의사결정에 속한다 - 의욕: 행동으로 이어짐. 이는 실행+유지의 문제임. 결정한 것을 어떻게 실현하고 장애가 발생해도 계속 하려면 어떻게 해야하는가 - 방치된 쓰레기통 이론 : 벽을 쌓을 떄 처음 1cm이 어긋나면 끝에서는 1m이상 차이가 난다. 오늘 해야할 일을 미루면 더 많은 시간을 들여야 한다. 오늘 5분 걸리는 일이 내일은 10분이 소요된다. - 자신에게 너그러워져라. 자책감을 더하지 말고 진정한 의미의 쾌락주의자가 되자. 소소한 불편함에 머물렀을 때 문제를 해결하는 습관을 들이자. 인생을 똑똑하게 사는 현명한 게으름이다. [행복추구] 불행을 피하고 행복만 추구할수록 안정적이지 않고 행복도 지속되지 않는다. 행복추구의 역효과를 방지할 수 있는 훈련방법 1) 정말 좋아하는 활동 미루기 - 희소할수록 특별해짐 2) 나의 열정탐구계획 - 그 열정에 시간을 투자할 계획 세우기 3) 긍정적인일 5가지 천천히 떠올리기 단, 24이내에 일어났던 것으로 4) 매일 5분씩 행복하고 재미있고 기뻤던 기억 떠올리기 5) 항상 좋은말 해주는 사람 떠올리기 6) 인정의 감정을 주었던 5가지 사건 주에 5개 적기 [분노와 불의] 상대에 대한 불의와 분노로 계속 시달리고 반추하는 사람 누구인가/ 계속 일을 그르치는 사람 누구인가?/존중과 도덕에 사로잡혀 내면을 소진하는 사람 누구인가? => 바로 나이다 모든 사람이 당신과 똑같은 도덕적 원칙을 가지고 있다면 세상은 나아질 것이다. 모든 사람을 책임지고 교육할 수 있는가? 다른 것에 에너지를 쏟는 것이 더 낫지 않겠는가? 당시의 분노를 가라앉히는데 마음챙김만한 것이 없다. 감정의 뇌가 잠잠해지면 이성의 뇌가 영리하게 작용하게 된다.
깨: 깨달은 것
처음 책을 마주햇을 때는 여느 심리학 책 처럼 학문적이고 어려울 것이라 생각했었다. 처음 1장 뇌 이해하기는 마치 정신건강학/ 신경학 책을 마주했을 때처럼 학문적이고 딱딱하게 느껴져 진도가 잘 나가지 않았다^^ 그러나 2부부터는 이를 기반으로 마음을 통제하고 안아줄 수 있는 기법들이 나오면서 3부에서는 일상생활에서 일어나는 일들에 대한 방법으로 1장과 2장의 기법을 사용할 수 있는 방법을 제시해서 매우 좋았다. 살아오면서 문제임을 인식하고 어떻게 해결해 나가야 할지 고민되었던 내면의 문제에 대해 어떻게 바라봐야 할지, 그 원인은 무엇이었는지, 어떻게 접근해야할지 구체적으로 이야기해준다 잠시 어렸을 때 내 가정환경 삶의 방식에 대해 반추할 수 있었고 어떻게 해결해 나가야 할지 배우게 되었다. 특히 불안, 분노와불의, 스트레스, 행복, 완벽주의, 동기부여와 지연행동은 지금까지 살면서 어떻게 해결해야할지 몰라 여전히 어려움을 겪고 있는 문제들로 이 책을 통해서 어떻게 해결하면 좋을 지 힌트를 얻게되어 감사했다 특히 분노와 불의에서 아이들에게 지나치게 강요하거나 타인에 대해 실망했던 일이 잇었는데, 나 스스로가 모든 사람을 교육할 수 없고, 그 문제를 심각하게 받아들이는 나 자신의 문제가 컸다는 사실을 알게되어, 어느정도 마음이 편해지게 된것 같다 어려움을 걲을 때 자주 펴볼 책으로 좋은 분께서 주신 책인 만큼^^ 가까이 두고 봐야할 것 같다.
적 : 적용할 점
1. 소소한 불편함에 머물렀을 때 문제를 해결하는 습관을 들이자. 인생을 똑똑하게 사는 현명한 게으른 사람이 되자. 2. 감정과 나를 분리해서 생각하자. 감정에 휩싸이면 안된다 3. 행복감을 위해서 매일 긍정적인 사건 5개를 떠올리자. 4. 아직도 많이 남은 인생동안 뇌를 굴리기 위해 휴식도 필요함을 기억하자.