[존자 독서후기] 마음의 기술(안-엘렌 클레르뱅상 트리부 저)

마음의 기술 독서 후기
(안-엘렌 클레르뱅상 트리부 저)

마음의 기술은 내 마음과 행동의 문제를 뇌 과학적인 관점에서 분석하고 어떻게 고쳐나가야 하는지 알려주는 책이다.
내가 가지고 있는 마음의 문제들의 원인을 과학적으로 풀어주어 그 문제들이 나의 잘못이 아니라 뇌가 그런 방향으로 작동하는 거라는 것을 알게 하고, 나와 뇌를 분리할 수 있도록 해주어 나를 탓하는 마음을 조금은 바꿀 수 있었던 것 같다.
또 내 마음가짐에 따른 행동을 바꾸기 위해 어려운 일을 해야 하는 것이 아니라 마음챙김, 지연(잠깐 기다렸다 행동하기) 등의 적용해보기 쉬운 방법으로 시도해 볼 수 있다는 점이 좋았고, 실제로 적용해보고 싶다고 생각했다.

<거절>

"무언가를 거절할 때 그 이유를 설명할 필요는 없다. 우리는 이제 모든 일에 대해 자신을 정당화해야 하는 어린아이가 아니다. 밉보이지 않으려고 둘러말하거나 상대가 원하는 바를 자신에게 부과하도록 두어서는 안 된다"

-> 무언가를 거절하기 어려워하고, 거절할 때는 구구절절 이유를 말하는 스타일인데 이 구절을 보고 그러지 않아도 거절할 수 있다는 것을 깨달았다. 특히 매임 후 부사님에게 거절의 이야기를 할 때 이유를 꾸며내어 말하는 게 나중에 또 연락하기에 더 안좋다는 생각이 들던 차라, 이 책에서 말하는 것처럼 거절의 말만 간단히 하고 그 이후 추가적인 상황 설명이 필요하다면 덧붙이도록 해야겠다.

<완벽주의>

"노출도 마찬가지다. 한 번 회피하고 맞설 용기를 못 냈다고 해서 모든 것을 잃는 것은 아니다. 항상 성공해야만 하는 것은 아니다. 실패는 일상이고 예견된 일이다. 자신을 보듬고 인내하자. 우리는 때로 실패하고 실수할 권리가 있다."

->최근 스스로에 대해 평가가 박하다는 생각이 종종 들었는데, 이 구절을 보며 스스로 완벽하길 바라고, 실패를 두려워하며 해야하는 일에 맞서지 못할 때 심한 자책과 함께 스스로를 한심하게 생각하고 공격한다는 것을 깨달았다. 그래서 마음만큼 행동이 따라주지 않을 때 마다 기분이 너무 안좋고 나를 깎아내렸던 것 같다.
중간에 실수하면 실수를 인정하고 나아지면 되고, 한 번 못했어도 다음날 다시 이어나가면 된다는 것을 기억하고 나를 너무 미워하지 말아야 겠다.

<불안과 반추>

"생각을 반추할수록 더욱 몰입하게 된다. 실존적 불안을 일으키는 생각이 자주 떠오르고 그로 인해 불안이 커지는 이유는 당신 스스로 그런 생각에 관심을 쏟을 만하다고 여기기 때문이다. 그래서 그 생각에 대응하고 분석하며 하나하나 뜯어보고 안심하려고 자세히 살피다 보면, 결국 그 생각을 더 강화하고 불안을 가중시키게 된다. 그럴수록 당신은 현실과 동떨어진다. 따라서 이 모든 것은 생물학적인 현상일 뿐이고, 당신의 뇌가 폭주하며 무의미한 일을 벌이고 있다는 사실을 알아야 한다."

 

"우리가 고양이에게 고양이라고 이름 붙인 것과 같다. 내 뇌는 불안해서 상상 폭탄을 던지면서 폭주하고 있어! 이런 경우 갑자기 떠오르는 생각들에 모두 이름을 붙일 수 있다. 천 가지 음식에 천 가지 이름이 있는 것처럼 말이다. 처음 떠오른 생각에 이름을 붙이고 나면 뒤따르는 모든 생각을 외부에서 바라보며 흘려보낼 수 있다." (명명기법, 탈중심화)

"깊이 파고들게 되는 반추에도 시차 기법을 사용할 수 있다. "친애하는 뇌야 중요한사안이라는 것은 알지만 나중에 전부 생각해 볼거야. 오랫동안 폭넓게 다방면으로 분석할 계획이지만, 지금은 아니야"라고 생각하는 것이다(시차기법)"

"실존적 불안은 대부분 머릿속에서 그리는 끔찍한 이미지와 관련된다. 상상 속 노출을 다룬 25장 <노출>을 다시 읽은 후에 미래에 대한 두려움을 담은 시나리오에서 당신에게 문제가 되는 부분이 있는지 분석해 보자. 불쾌해서 피하고 싶은 이미지나 문장이 있다면 눈을 감고 감정에 노출되어 보자. 그 시나리오에서 극적인 요소가 없어지고, 그와 관련된 부정적인 감정도 잠잠해질 것이다.(노출)"

-> 미래에 대한 막연한 불안감, 일어나지 않은 일에 대한 상상 그리고 과거의 안 좋은 일을 끊임없이 다시 생각하는 것이 나에게 안 좋은 영향을 끼치고 있는 것을 알고 있지만 잘 제어가 되지 않았다. 이 책에서 알려준 방법대로 그런 생각들에 이름을 붙이고 흘려보내거나, 혹은 나중에 생각하겠다고 지연시켜 중요한 일을 하고 있을 때(임보를 쓴다든가... 이 생각을 하고 싶지 않은 순간이라든가.. 누군가와 함께 있을 때라든가) 내 머릿속에서 이 생각들을 내보내도록 연습해 볼 수 있을 것 같다. 
또, 시간이 있을 때는 오히려 그 생각에 노출되어 정말 나에게 큰 문제인지를 생각해보고 불안을 잠재우는 방법도 사용할 수 있을 것 같다.

<슬픔>

"슬플 때는 주의력이 떨어지고, 이해하고 배우기가 어려워진다. 그런 만큼 뇌는 반추하려 하고, 부정적 감정이 배인 혼잣말을 내뱉으며 인지 편향에 휘말린다."

"슬픔의 악순환에서 벗어나기 위한 핵심은 움직이는 것이다. (중략) 짧게라도 외출하는 것이 중요하다. (중략) 외출해서 어떤 행동을 할 때 바로 그 순간에 집중해서 유쾌하고 기분 좋은 일을 찾아 보는 것이다. 부정적인 생각에 집중하지 않음으로써 현재에 충실해지자."

"슬픔이 온종일, 그것도 2주 이상 지속된다면 우울증일 수 있으므로 병원을 방문해야 한다. 생애 초기 불안정 애착과 자존감 결여, 해결되지 않는 만성적 갈등과 반추로 슬픔이 반복될 수 있다. "

"이처럼 특수하고 고통스러운 주제인 자존감과 자신감에 적용할 수 있는 마법 같은 해결책은 없다. 전문가로서 애정을 담아 진지하게 조언하자면, 정신과의사나 심리치료사 같은 전무가를 찾으라는 것이다."

->책을 읽으면서 가장 크게 느낀 것은 (여태껏 미뤄왔지만) 전문가의 도움을 받는게 필요할 수도 있겠다는 것이다. 그리고 혼자 있을 때 슬픔이 가장 자주 일어나므로 그럴 때마다 밖으로 나가 다른 것이 집중해보는 것도 시도해 봐야 겠다.

<동기부여와 지연행동>

"집중할 수 있는 환경 선택하기: 주의가 산만해지는 집보다는 도서관에서 일한다. 여럿이 함께 일하면 무료하지 않아 혼자일 때보다 어렵게 느껴지지 않는다."

"번번이 방해하는 교란요소 제거하기:귀마개를 사용해서 주변 소음과 전화벨 소리를 차단한다. 과거에 집중을 방해한 요인이 무엇이었는지 생각해 제거한다."

“일을 미루라는 유혹에 빠지지 않기: 오늘 완수하지 못한 일은 내일 천천히 처리해도 된다라는 생각의 함정을 다룬 것이 바로 방치된 쓰레기 봉투 이론이다. 지연행동은 좋은 친구인 척하며 인생을 즐기라고 충고한다. 하지만실제로는 문제를 더 악화할 뿐이다.”
*방치된 쓰레기 봉투 이론: 오늘 할일을 미루면 결국 더 많은 시간과 노력이 필요하게 된다는 이론

-> 집중에 어려움을 많이 겪는데, 집에 있으면 눕고 싶어지고 산만해지는 걸 알면서도 여러 핑계로 집에서 하게 되는 경우가 많았다. 앞으로는 집중을 위해 스터디카페를 적극 활용하고 항상 내 집중력을 흐뜨러트리는 휴대폰을 눈에 보이지 않는 곳에 두어 집중력을 유지할 수 있도록 해야겠다. 

(항상 바로 답장을 해야한다는 강박에 카톡이 오면 휴대폰을 보고, 자꾸 딴짓을 하게 됨..) 
그리고 일을 미루면 더 많은 시간이 든다는 것을 기억하고 최대한 일을 미루지 않도록 하기 싫어도 일단 "앉켠쓴"을 실천해야 겠다.

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