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책 제목(책 제목 + 저자) : 행복한 성취주의자, 메리 앤더슨
저자 및 출판사 : 메리 앤더슨, 상상스퀘어
읽은 날짜 : 2/15-21
핵심 키워드 3가지 뽑아보기 : #탁월성 #감사 #축하 #유산
도서를 읽고 내 점수는 (10점 만점에 ~ 몇 점?) :
1. 저자 및 도서 소개
10년 이상의 경력을 가진 임상 심리학자로, 사람들이 지속 가능한 행복과 성공을 함께할 수 있도록 도움을 주는 심리학자이자 인기 있는 강사이다. 플로리다 대학교에서 건강 심리학 전공으로 임상 심리학 박사 학위를 취득했으며, 미국 보훈부 산하 보스턴 보건 의료 시스템에서 인턴십과 박사 후 과정을 이수하고, 하버드 의대와 보스턴 대학교 의과대학에서 교육·연구직으로 재직한 바 있다.
:겉으로는 야심을 드러내고 성공하기 위해 열심히 일하지만, 속으로는 불안, 스트레스, 번아웃과 씨름하는 사람들을 위한 책이다. 성취주의자는 무거운 짐을 남에게 의지하지 않고 혼자 해결하며 자부심을 느끼고, 어떤 장애물이건 극복하려 돌진하는 경향이 있다. 10년 이상 경력을 갖춘 임상 심리학자 메리 앤더슨은 이러한 경향이 성취주의자 특유의 불안을 지니고 자신을 찾아오는 고객들에게서 흔히 발견되는 '전염병'이라 부른다.
성취주의자는 추진력, 결단력, 영리함을 갖췄지만, 동시에 자기의심, 두려움, 걱정으로 가득 차 있다. 아무리 고성과를 내도 충분하지 않다는 감정에 사로잡혀 극도의 피로감에 시달리는 경우가 많다. 불확실성과 모호함에 휘둘리는 성취주의자는 자기의심과 과도한 일정에 압도감을 느끼며, 크고 원대한 목표를 달성해야 한다는 엄청난 압박감을 경험한다. 게다가 성취주의자는 실패와 실수를 두려워하고, 자신의 무능함이 드러날까봐 전전긍긍하며, 이로 인해 주변에 도움을 요청하지 않는다.
그렇다면 성취주의자는 행복할 수 없을까? 이 책은 성취주의자의 행복을 가로막고 부정적인 영향을 끼치는 인지왜곡의 이를 극복하는 핵심 요소를 제시한다. 저자는 전부 아니면 전무라는 생각, 성급하게 결론을 내리는 행위, 반드시 특정 기준을 지켜야 한다는 강박 등 성취주의자를 괴롭히는 인지왜곡 삼총사 지적하고, 이를 극복해 행복한 삶을 누리면서 자신의 성과를 즐길 수 있는 삶의 자세를 알려준다. 성취주의자가 자주 빠지는 함정에서 벗어나도록 돕는 이 책은, 특히 우리나라에 유달리 많은 경쟁적 성취주의자 성향을 지닌 이들에게 불안 대신 행복을 선사할 것이다.
2. 내용 및 줄거리
13p 우리의 생각, 감정 그리고 행동이 성공과 행복을 성취하고 유지하는데 얼마나 중요한지를 깨닫는 데서 출발한다.
성공을 위해 생각을 최적화하라
21p 사람들은 기분이 좋다고 느낄 떄 행동도 더 좋아지기 마련이다. 행복을 더 크게 느낄수록 성공을 지속적으로 이어가는데 더욱 도움이 된다.
25p 나는 작관주의자이지만 우리는 현실적이어야 한다. 우리는 두 가지 태도를 함께 유지할 수 있다. 그것이 바로 균형이다. 우리는 최선을 바라면서도 주어진 상황이라는 현실에 뿌리를 내릴 수 있다.
생각을 개선하면 삶이 개선된다.
28p 당신이 인지왜곡을 하고 있을 때 그 왜곡을 인식하는 것, 다시 말해 알아차리는데 능숙해져야 한다. 당신이 오류에 빠져 있다는 것을 인식해야만 거기에서 빠져나오는 도전을 시작할 수 있다.
33p 사람들이 생각보다 훨씬 남의 일에 덜 집중한다는 사실을 발견했다.
35p 도움이 되는 생각은 먼저 현재 상황을 인정하고 그 다음엔 아주 중요한 낱말인 ‘하지만’이 이어지고 마지막에는 내가 ‘희망의 반전’이라고 부르는 것으로 균형을 잡는다. 이 반전은 도움이 되지 않는 생각의 허점을 찾아내며 알게 된 사실들로 만들어진다. 그렇게 새롭고 개선된 자기대화를 나는 ‘증거 기반 생각’이라고 부른다.
41p 당신에게 가장 많은 불안을 불러일으키는 생각은 무엇인지 확인하고, 질문을 던지며 그 생각의 허점을 발견하여 구멍을 내기 시작하라. 근거를 모아라. 믿을 수 있는 균형 잡힌 생각을 만들어 손전등을 거기에 비추어라.
골칫거리 삼총사 이해하기
전부가 아니면 전무라는 생각,
성급한 결론 내리기 : 중요한 일들의 부정적인 결과에 손전등을 비추면서 현재 순간에 집중하여 업무를 수행하고 최선을 다하기는 어렵다.
다른 사람의 인정을 받으려는 욕망은 필연적으로 불안과 불안정을 불러일으킨다.
해야한다는 말 : 해야한다에 집중하면 문제를 어떻게 해결할지 보다는 무엇이 잘못된 것인지에 더 집중하게 된다.
핵심원칙 : 완벽이 아닌, 탁월성을 추구하라
68 완벽주의는 우리가 절대 실수하지 않고 어떠한 결점도 없다는 편협하고 관용성이라고는 티끌만큼도 없는 기대입니다.
74 자신을 다른 사람들과 비교하지 마세요. 이 행성에서 당신이라는 존재는 오직 당신 뿐입니다.
83 당신의 성취는 그 자체로 중요하다. 당신은 인간이라는 이유만으로 행복할 자격이 있다.
86 당신이 중요한 사람이며, 실수를 저지르더라도 가치가 덜어지지는 않는다는 사실을 알고 있다면 당신은 나태하지 않은 사람이 된다.
88 목표는 높은 기대치를 유지하되, 그에 따른 모든 사소한 실수때문에 스스로를 비하하지 않는 것이 중요하다. 완벽은 엄격하고 경직되어 있지만 탁월성은 유연하다. 탁월성은 우리의 최고란 날마다 다를 수 있다는 사실을 받아들이라고 한다.
91 압력밥솥 사고의 허점 찾기 : 당신이 손전등을 모 아니면 도라는 생각에 비추고 있다는 사실을 꺠달을 떄 당신은 그것들에 초점을 맞추어라. 질문을 통해 그것들의 허점을 찾아내고 그런 다음 새로이 개선된 자기대화를 이용해야 한다. 이것이 바로 탁월성으로 가는 길이다.
97 회피는 불안의 원인에 직면하지 않으려는 행동이다. 그 결과 당신의 불안은 더욱 악화된다.
100 두려움에 맞서고 불편함을 견딜수 있는지 파악하기 위해서는 실제로 직접 부딪쳐 봐야 한다. 그저 상상만 하고 있을 떄가 가장 힘든 법이다.
일단 작은 단계부터 시작하라. 시도하지 않으면 결과를 결코 알 수 없으며 이는 후회와 기회의 상실을 의미한다. 두려움을 회피하는 대신 당당하게 직면하면 당신은 다음에 올 상황에 대한 대처 능력이 훨씬 향상될 수 있다.
핵심 원칙 #2: 궁극의 자산인 당신의 에너지에 투자하라
106 규칙적으로 자신을 돌봐서 에너지 넘치고 집중력 있고 동기부여된 상태를 유지하는 것을 말하고 있다.
111 이기적인 행동은 다른 사람들에게 해를 끼치면서 자신에게는 이익을 준다. 반대로 자기돌봄은 당신과 더불어 다른 사람들에게도 이익이 된다. 우리가 숨쉴 자격이 있기에 우리 자신의 산소마스크를 먼저 착용해야 한다. 자신이 노력을 통해 성취를 거두고 결국 그 자격을 얻었다고 믿지 않으면 자신에게 산소마스크가 필요하다는 사실부터 인정하지 않는다. 자기돌봄이야말로 자신을 위해 시간을 낼 수 있다는 구체적인 증거이다.
수면, 운동, 기대할 거리. 연료
충분한 수면은 절대적으로 중요하다. 운동이 번아웃 극복에 가장 효과가 크다. 스트레스를 관리하고 코르티솔을 억제하기 위해서 매일 신체활동을 우선시 해야한다. 하루 30분 이상 자신에게 맞는 방식으로 몸을 움직이면 기분과 마음의 전체적인 변화를 느낄 수 있다.
기대할 거리는 당신이 해야할 필요가 있거나 해야만 하는 것이 아니라 당신이 하고 싶은 것이어야 한다.
포도당은 뇌가 각성상태를 유지하는데 필요한 에너지를 공급한다. 포도당이 부족할 때 집중력을 유지하기 어렵고 주의력이 흐트러진다. 더 적은 양을 더 자주 섭취하는 식사가 도움이 된다.
125 한번에 한가지 일을 끝내는데 집중하라. 멀티태스킹보다는 모노태스킹이 훨씬 더 효과적이다.
개구리 먹기 : 아무리 하기 싫은 일이라도 가장 먼저 해야할 일을 해치우고 보라는 의미
135 재충전 시간을 어떻게든 마련하라.
완벽보다는 완료가 낫다.
짧은 자기돌봄의 행동도 정말 소소한 것으로 보일수도 있지만, 그 긍정적인 효과는 쌓이고 쌓여서 다신의 삶을 덜 불안하고 더 풍성하게 만들어 줄것이다.
155 걱정은 사람을 지치게 한다.
156 불확실성을 인정하라.
문제를 인정하는 것. 예측 불가능하다는 사실을 받아들이고 알 수 없는 것들에 대한 불편을 견디는 법을 배우지 않는 한 당신은 왜곡된 생각에 더 취약해진다. 불확실성은 항상 존재한다. 하지만 그러한 상황을 받아들이고 견디게 되면 엄청난 힘을 얻을 수 있다.
걱정은 끊임없이 할 일을 주지만 어디로도 데려가지는 못한다. 그 걱정 가운데 우리가 당장 해결할 수 있는 일은 거의 없다.
160 걱정을 궁금증으로 바꿔라.
164 첫쨰. 두려운 결과들이 일어날 가능성은 있지만 일어날 확률은 높지 않다. 둘째 설령 그 실패가 실제로 일어난다고 해도 그들은 괜찮을 것이다. 그 상황을 헤쳐나갈 능력이 있다.
그들이 혼자가 아니라는 사실을 기억하라고 격려한다.
169 무슨 일이 있어나더라도 나는 주어진 상황에서 최선을 다했다는 것을 안다. 그리고 여전히 최선을 다할 것이다.
172 무슨 일이 일어나더라도 이 일로부터 무언가를 배울 거야.
174 과정에 집중하라.
다가오는 일에 대비하는 과정에 에너지와 시간, 주의를 기울이면 예기불안을 줄이고 자신감을 키우며 앞으로 나아가는 동력을 얻을 수 있다.
179 현실은 예상만큼 두렵지 않다. 그리고 불안은 모두 헛되다.
200 개인의 외로움은 낮은 업무 성과와 관련이 있다.
203 실제로 불안을 줄이는 가장 빠른 방법으 ㅣ하나는 격려의 말과 행동으로 다른 사람들이 삶의 시련, 시험, 어려운 시기를 극복할 수 있도록 돕는 일에 집주하는 것이다.
핵심 원칙 #5: ‘해야 한다’를 ‘할 수 있다’로 변환하라
224 해야한다는 부정적인 것에 초점을 맞춘다. 자신에게 끊임없이 엄격한 잣대를 들이대는 경향이 있다.
234 히야한다를 관리 가능한 할수있다로 바꾸었고 이것이 바로 동력을 만들고 습관을 유지하도록 동기를 부여하였다.
237 당신이 진심어린 나는 할 수 있다에 도달할 때 그것은 달성 가능한 목표로 이어진다.
246 성취에 실패한 목표를 계속 세우지 마라. 필요하다면 수정하면서 계속 나아가라. 계속해서 실행 가능한 목표를 세워라. 계속 문제를 해결하라. 계속 나아가라.
251 해야한다 대신 도움이 될 것. 및 감사하겠다 와 같은 표현을 사용하여 친절하지만 직접적이고 단호하게 말하라.
256 마음에 들지 않는 부분을 계속 지적하는 대신, 그 사람과 교류함으로써 실제로 어떤 이익을 얻을 수 있는지 찾아보라.
감사→수용(있는 그대로 인식하는 것. 진실을 직면하는 것)→최적화
주어진 상황에서 스스로에게 물어보라.
해야한다의 동기는 무엇인가? 현재 내가 처한 상황의 현실은 무엇인가? 무엇이 나를 좌절하고 불안하고 움직이지 못하게 만드는가?
최적화 : 상황을 덜 힘들고 더 살만하게 만드는 방법이다. 주어진 상황에서 자신의 태도를 선택하는 것
감사는 가장 높은 수준의 자기대화다.
감사→행복→성공
279 회피하거나 문제를 최소화하는 방식으로 부정적인 상황에서 억지로 긍정적인 측면을 찾으려는 태도는 감사가 아니다.
감사는 현재 상황에서 구체적으로 다가가는 것이다. 다시 말해 감사는 회피가 아닌 접근이다.
283 감사는 지금 없는 것에 대해 반추하는 대신 눈앞에 있는 것을 인식하고 감사할 수 있게 해준다.
293 자기 자신의 근본적인 구조가 흔들릴 떄가 삶에서 새로운 기회를 추구하기에 가장 좋을 때이다.
늪을 통과하는 도전적인 경험들이 새로운 관점과 기회를 최대한 활용할 수 있게 만들어주기 때문이다.
어떤 방식으로 승리를 기념하든, 크고 작은 승리 모두가 당신을 더 큰 목표 달성으로 이끈다는 사실을 기억하라.
308 성급한 결론 내리기 : 성취자들은 휴식을 꺼린다. 그들은 결과에 너무 집중한 나머지 잠시라도 목표에서 눈을 뗴는 것을 두려워한다. 축하에 시간을 할애하면 추진력을 잃거나 뒤처지리라는 불안을 더욱 키운다.
310 당신과 마찬가지로 모아니면 도라는 생각에 빠진 나의 불안한 성취주의적 고객 대부분은 과정에서의 작은 성취를 축하하는 대신 장기 목표만을 인정하려 든다. 그들은 언제나 이렇게 약속한다. 박사님 다끝나고 나서 축하할게요
축하를 미루면, 그 과정에서 이루어진, 그 자체로 하나의 성취라 할 수 있으며 성공을 위한 동력으로 전환할 수 있는 수많은 중요한 이정표를 놓치게 될 것이다.
이들은 잠시 멈추어 축하하는 과정이 전략적이라는 사실을 이해하지 못한다. 실제로 능력을 유지하고 다음의 큰 목표를 최적으로 달성하기 위해서는 잠시 멈춰야만 한다는 사실을 모른다. 오히려 휴식일 이후에 활력과 성과가 증가한다고 지적한다.
사실 멈춰서 성공을 인정하는 시간이 탁월성을 향해 더 빨리 나아가게 해준다.
흔들리는 자존감 : 성취를 위한 성취만 쌓아가는 대신 긍정적인 부분을 만끽하는 시간도 가져야 한다.
우리의 내재적 가치를 존중하기 위해서는 무엇이 도움이 될까? 우리가 시간과 관심을 받을 자격이 있다는 사실을 스스로 보여주는 것이다. 감사는 우리를 행복하게 만들고 행복은 우리를 성공으로 이끈다. 미래의 지속가능한 성공은 축하에 달려있다.
316 잠시 멈춰서 축하하며 승리에 집중하는 시간을 갖는다는 것은 인지왜곡을 극복하고 자기대화를 강화해서 기분을 좋게 만들고 에너지를 높이며, 다음에 커다란 장애물이 다가올 떄 그 장애물도 극복할 추진력을 제공해준다.
322 축하의 기억들은 그저 좋은 기억으로만 그치지 않는다. 그 기억은 인생의 의미있는 부분이자, 당신의 가능성을 상기시켜주는 강력한 원동력이다. 당신은 목표를 성취할 수 있는 사람이라고 상기시켜 준다.
핵심 원칙 #8: 의미 있는 목표를 선별하고, 당신의 유산을 만들어라. 그리고 지금 당장 시작하라!
339 인간에게 정말 필요한 것은 긴장이 없는 상태가 아니라 노력하고 분투하는 것이다. 실제로 모든 불안이 사라진다 해서 당신이 더 행복해지지는 않는다. 오히려 노력할만한 가치가 있는 의미 있는 목표를 설정하고 가진 에너지를 그 목표를 이루거나 거기에 이바지하는데 집중하는 편이 훨씬 더 쉽게 행복을 불러온다.
341 당신이 자부심을 느끼는 것은 무엇인가? 당신의 목표와 꿈은 무엇인가? 그리고 그 근본적인 질문에 답하는 것이다. 크게 보았을 때 당신에게 의미 있는 것은 무엇인가? 당신이 정말, 진심으로 원하는 것은 무엇인가?
343 우리는 목적이 있는 목표를 선택하고 그것을 달성하기 위해 우리 자신을 믿어야 한다.
356 당신은 어떻게든 그 점들이 미래에 연결될 것이라고 믿어야 합니다. 당신은 당신이 할 수 있다고 믿어야 한다.
369 행복은 그것을 목표로 할 떄 실현되지 않는다. 그것은 사실 목표를 이루기 위해 꾸준히 노력하면서 얻는 보너스 같은 것이다.
370 매 순간 행복을 경험하는데 높은 가치를 두는 것은 부정적인 웰빙이라는 결과로 이어지는 반면, 행복을 증진하는 행동을 우선시하는 것은 정반대 효과를 가져온다.
행복(마음), 건강(몸), 높은 성취(정신)
378 넘어져있는 자신을 학대하지 마라. 그래봐야 더 오래 쓰러져 있게 될 뿐이다.
380 누구라도 실수는 하기 마련이다. 당신도 마찬가지다. 하지만 도움이 되는 자기대화와 앞으로 나아가는 행동이 어려움을 이겨낼 수 있게 해줄 것이다.
388 스트레스에 맞서는 가장 강력한 무기는 다른 생각을 선택할 수 있는 우리의 능력이다.
393 당신이 노력해야 하는 이유는 가장 큰 행복과 편안함을 느끼며 탁월성과 더불어 살아가기 위해서다.
3. 나에게 어떤 점이 유용한가?
: 완벽보다 완료를 추구하라고 하지만. 매번 지나고 나면 아쉽고. 더 잘하고 싶어하지만 뜻대로 되지 않아 힘들 때 읽으면 좋은 책이라는 생각이 들었다. 특히 버거운 문제들 앞에 섰을 때도 그럼에도 해야한다! 해낸다! 라는 마음으로 마인드를 더 집중했었는데. 그게 오히려 부정적인 감정을 더 생기게 하고 해야한다 보다는 할 수 있다! 라는 마음이 더 긍정적이고 효과적이라는 것을 알았다. 할수있다는 해내는 마음이 부족하다고 생각했었는데 감사를 기반한 할수있다! 라는 말의 의미를 이해하고 앞으로는 그 말로 마인드를 다스리겠다.
압도되는 목표에 시작을 주저하는 것은 지금도 사실 여전히 많이 남아있는 부분이라고 생각되는데 지금 나에게 해당하는 부분은 5분위 시세표이다. 다 채우지 못하거나 모든 금액대를 하지 못한다면 뺴는게 낫다는 생각으로 최근에 거의 작성을 하지 않았는데 완벽하지 않더라도 틀린부분이 있더라도 계속 배워나가는 학생으로서 순간을 계속 남겨두는 것이 중요하다는 것을 느낀다.
휴식을 하는 것도 중요하다. 오랫동안 휴식을 취하지 않다가 작년부터 가족과의 휴식시간을 정했는데 장기적인 관점에서 좋은 관계를 유지하기 위해 꼭 휴식을 취하고 건강한 관계를 잘 챙겨야겠다. 내가 생각하는 끝은 결국 없다는 것을 기억하자. 과정만 있다. 과정과 과정 속에 휴식은 정말 중요하다.
감사가 행복을 부르고 성공을 부른다는 것을 이제는 어느정도 공감한다. 처음 시작할 떄 감사라는 말은 굉장히 낯선 단어 였는데 지금은 어려운 상황이 생겨도 오히려 내가 이 상황으로 배울 수 있다는 감사를 느끼게 된다.
예전에는 성공해야 행복하다고 생각했지만. 내가 원하는 목표에 도달 했을 떄 행복의 감정은 너무나 찰나의 순간이었고 나의 삶은 생각보다 변하지 않았다. 그래서 과정 속에서 행복과 감사를 느끼는 것이 정말 중요하다는 것을 느낀다.
그래서 매일 목실감을 꼭 쓰고 올리는 것이 나에게 중요한 역할을 하는데 나에게 좋은 습관을 알려주신 튜터님께 감사함을 느낀다. 책의 제목퍼럼 행복한 성취주의자가 되기 위해 과정의 행복과 감사를 매순간 잘 기억하겠다.
