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독서 후기
STEP1. 책의 개요
1. 책 제목: 행복한 성취주의자
2. 저자 및 출판사: 메리 앤더슨 / 상상스퀘어
3. 읽은 날짜: 26.03.27 ~ 04.04
4. 총점 (10점 만점): 10점/ 10점
STEP2. 책에서 본 것
<제 1부. 성공을 위한 기반을 마련하라>
[성공을 위해 생각을 최적화하라]
#희망의 반전이 있는 새롭고 개선된 자기대화
(35p) 도움이 되는 생각은 먼저 현재 상황을 인정하고, 그 다음에는 내가 '희망의 반전'이라고 부르는 것으로 균형을 잡는다. 이 반전은 도움이 되지 않는 생각의 허점을 찾아내며 알게 된 사실들로 만들어진다. 그렇게 새롭고 개선된 자기대화를 나는 '증거 기반 생각'이라고 부른다.
(41p) 따라서 당신에게 가장 많은 불안을 불러일으키는 생각은 무엇인지 확인하고, 질문을 던지며 그 생각의 허점을 발견하여 구멍을 내기 시작하라. 근거를 모아라. 짧고 믿을 수 있는 균형 잡힌 생각을 만들어 손전등을 거기에 비추어라.
우리는 인간이기에 도움이 되지 않는 생각으로 주의가 다시 쏠릴 수도 있다. 그럴 때는 다시 자신의 감정을 통제할 수 있다고 느끼게 만드는 균형 잡힌 생각에 초점을 맞추어라.
기억하라. 손전등은 당신이 들고 있다. 균형 잡힌 생각은 당신에게 에너지를 불어넣고, 성공적으로 목표를 성취할 수 있는 뱡향으로 계속 나아가도록 도와줄 것이다.
[골칫거리 삼총사 이해하기]
#'해야 한다'는 말
(60p) 우리의 '해야 한다'는 왜곡된 생각이기 때문에 역설적으로 우리가 바꾸고 싶은 부분을 실제로 해결하려는 노력을 더 회피하게 만들고, 사전에 효과적으로 목표를 설정하지도, 그 목표를 달성하지도 못하도록 만든다.
'해야 한다'에 집중하면 어떻게 해결할 지 보다는 무엇이 잘못된 것인지에 더 집중하게 된다. 생각이 잘못된 것에 고착되어버리면 우리는 기분이 나빠지고, 죄책감을 느끼며, 동기부여가 약해지면서 우리의 행동에도 부정적인 영향이 온다.
따라서 우리는 습관을 개선하기 위한 행동을 취할 동력을 얻지 못하게 된다.
<제 2부. 8가지 핵심 원칙>
[핵심 원칙 #1: 완벽이 아닌, 탁월성을 추구하라]
#탁월성 등식
탁월성 = 행복 + 건강 + 높은 성취
#우리가 완벽을 추구하는 이유
(80p) 소송에서 이기지 못하거나, 시험에서 B를 받거나, 중요한 경기에서 삼진을 당하면 때로는 부정적인 결과가 있을 수 있다는 현실을 인정해야 한다. 하지만 대체로 그 결과는 성취주의자들의 예상만큼 심각하거나 위험하지는 않다.
사실 우리 머릿속에서의 일들은 실제보다 훨씬 더 나쁘게 전개되는 경향이 있다.
무엇보다도 중요한 사실은 내면의 가치를 외부에서 인정받아야만 한다면 당신은 만성적인 불안과 더불어 살게 될 거란 것이다.
(84p) 실천해보기: "나는 중요한 사람이다. 나는 가치가 있다. 나는 더 행복하게 살아갈 수 있는 인간이다." 당신은 중요한 사람이다. 지금, 있는, 그대로 그리고 앞으로도 항상 그럴 것이다. 그 누구도 당신에게서 그것을 빼앗아갈 수 없다.
#강력한 역설
(85p) 나를 찾아오는 고객들은 흔히 완벽이라는 기준과 그에 따르는 불안을 놓아버리면 자신이 나태해지고, 경쟁력을 잃고, 목표에 도달하지 못할까 걱정한다.
이는 어디에서나 찾아볼 수 있는 대단히 위험한 오해다. 사실은 완벽을 추구하는 대신 탁월성을 추구하는 전환이야말로 당신의 경쟁력을 보호하고 향상시킨다.
왜 그럴까? 완벽에 대한 고집은 결국은 번아웃으로 이어진다. 그 결과 당신은 보잘것없는 사람이 되어버린다.
(86p) 당신이 중요한 사람이며, 실수를 저지르더라도 가치가 떨어지지는 않는다는 사실을 알고 있다면, 당신은 나태하지 않은 사람이 된다. 나태하기는커녕 힘이 샘솟는다. 당신은 적극적으로 기회를 잡는다. 더 혁신적이고 근면해진다. 그리고 더 열심히 일한다.
이제는 좀 더 균형 잡힌 방식으로 일한다. 이제는 자신을 증명하지 못할까 봐 불안에 떨지 않는다. 처음부터 실패할 수밖에 없는 과도한 성공 기준을 만들지 않기 때문이다.
#당신의 행동이 중요하다
(97p) 그런데 성취주의자들에게 가장 흔하고 도움이 되지 않으며 불안을 조장하는 대표적인 행동이 있다. 바로 회피다. 회피는 불안의 원인에 직면하지 않으려는 행동이다. 물론 그 결과 당신의 불안은 더욱 악화된다. 회피는 두려움에 직면하여 두려움을 관리하는 방법을 배울 기회를 사전에 앗아가고, 도움이 되지 않는 생각이나 유발할 뿐이다.
(99p) 박사님께 물어보세요: 다음에도 일을 미루고 있는 자신을 발견하면 이렇게 해보세요.
당신은 완벽이 아닌 탁월성을 추구하고 있다는 사실을 떠올리세요. 너무 커다란 일이라면 작은 조각들로 '쪼개세요' 무엇이든 지금 당장 하세요. 작은 것이라도 성취해내서 빠르게 무기력을 극복할수록, 더 빨리 자신감을 느끼고, 미루기를 극복하고, 마감 시간보다 훨씬 빠르게 작업을 완료할 수 있습니다.
정리: 야망 있는 사람들의 아킬레스건은 완벽주의다. 탁월성은 높은 성취를 추구하면서도 인간다움을 위한 여지를 준다!
[핵심 원칙 #2: 궁극의 자산인 당신의 에너지에 투자하라]
#"네, 하지만..."
(113p) 가장 중요한 진실을 다시 한번 말하겠다. 당신은 개미가 아니다. 기억하는가? 당신은 자기돌봄을 '힘들여 얻어내야 하는' 것으로 여겨야 할 필요가 없다. 당신은 인간이기에 이미 자신을 잘 돌볼 자격이 있다. 당신의 건강과 행복은 중요하다. 당신은 소중한 사람이기 때문이다.
#실천 가능하게 유지하기
(131p) 결정피로는 흔히 네 가지 행동 중 하나로 이어진다. 결정을 미루거나(지연), 깊이 생각하지 않고 결정을 내리거나(충동), 아예 결정을 피하거나(회피), 선택지 사이에서 계속 망설이는 것(우유부단)이다. 따라서 결정피로를 최소화하는 것 자체가 자기돌봄 행위이며, 삶에서 스트레스를 줄이는 행동이 된다. 선택지 간소화는 매일 해야만 하는 결정의 수를 줄여, 자기돌봄을 위한 최선의 결정을 내릴 수 있도록 돕는다.
정리: 자기돌봄은 자기방종이 아니다. 오히려 자기돌봄은 전략적으로 반드시 필요하다. 자기돌봄을 일정에 포함시켜라. 융통성을 주어라. S.E.L.F 관리의 기초적인 요소들을 실천하여 번아웃을 이기고 높은 성과를 즐겨라.
[핵심 원칙 #3: 호기심으로 불확실성을 헤쳐나가라]
#자기대화 수준을 레벨업하라
(168p) 특히 "무슨 일이 일어나더라도"라는 태도는 미래에 어떠한 일이 닥치더라도 그 일에 대처하는 자신감을 키우는 데 도움이 된다. 당신은 스스로 이렇게 되뇔 수 있다. 무슨 일이 일어나더라도, 나는 주어진 상황에서 최선을 다했다는 것을 안다. 그리고 여전히 최선을 다할 것이다. 그게 내가 할 수 있는 전부다.
정리: 걱정은 미래를 생각하며 두려워하는 것이다. 궁금증은 미래를 생각하며 호기심을 갖는 것이다. 성급한 결론 대신, 걱정을 궁금증으로 바꾸고 호기심을 유지하라.
[핵심 원칙 #4: 건강한 관계를 구축하라]
#관계, 스트레스, 그리고 업무 수행 능력
(184p) 우리는 성취주의자로서, 어쩌면 당연히 도전과 업무 스트레스를 겪는다. 계속 쌓이기만 하는 마감일과 책임은 사실 당연한 일이다. 하지만 이들을 관리할 수 있는 것으로 인식하는 한, 당신은 압도당하지 않는다.
정리: 탁월성은 협동을 통해 이루어진다. 친절하면서도 단호한 경계를 설정하라. 당신의 편한 사람들을 찾아라! 자문해보라. 이 사람이 내 에너지와 스트레스 수준에 어떤 영향을 미치는가?
[핵심 원칙 #5: '해야 한다'를 '할 수 있다'로 변환하라]
(225p) '해야 한다'는 말은 동기부여가 아닌 자기 채찍질이다. 그 말은 우리가 모자란 사람이라는 패배감을 느끼게 한다. 그리고 '해야 한다'는 걱정과 마찬가지로, 문제 해결을 촉진하지 않는다.
잣대를 들이대거나 망설임의 상태에 머무는 대신, 상황을 있는 그대로 받아들이고 최선의 방향으로 나아가기 위한 실제적이고 구체적인 결정을 내릴 때 비로소 우리는 성공할 수 있다.
그렇게 현실적인 목표를 세우고 이루기 시작하며, 우리는 앞으로 나아가는 동력을 얻는다. 우리는 '해야 한다'를 '할 수 있다'로 바꿔야 한다.
#스스로에게 '해야 한다'고 말하는 경우
(237p) '할 수 있다'에 도달하기: "나는 할 수 있다"라는 말은 당신의 상황이라는 현실 속에서 당신의 주도성을 인정하는 것이다. 이는 실제로 가능한 것에 기반한 효과적인 목표 설정을 촉진한다. 당신이 진심 어린 "나는 할 수 있다"에 도달할 때, 그것은 달성 가능한 목표로 이어진다.
#다른 사람들에게 '해야 한다'고 말하는 경우
(254p) 그 사람의 긍정적인 면에 집중하라: 그 사람이 달랐으면 하고 당신이 바라는 점에 집중하는 대신, 그 사람이 잘 하는 면을 인정하라. 여기서 목표는 당신의 균형 잡힌 관점 유지에 도움을 주는 것이다. 그 사람이 어떤 면에서 좋은지에 초점을 맞추어 생각의 균형을 잡으려고 노력하라.
(257p) 실천해보기: 누군가가 그다지 잘못한 것이 없는데도 그에게 마음속으로 '해야 한다'고 생각한 마지막 순간이 언제였는가? 다음의 빈 칸 채우기를 통해 초점을 전환하고, 그 상황을 수용하는 연습을 해보라
1. 이것은 의도적이지 않을 수 있다. 왜냐하면:
2. 이 사람이 어떤 면에서 나를 귀찮게 할 수 있지만, 그의 긍정적인 속성은:
3. 이 사람은 나에게 새로운 기술을 배우거나 새로운 사람들을 만날 기회를 줄 수 있다. 왜냐하면:
정리: '해야 한다'는 생각은, 그 생각이 우리 자신, 다른 사람, 또는 상황 그 어떤 것에 관한 것이든, 우리를 멈추게 한다. 우리는 모두 늪에 빠질 때가 있다. 인식, 수용, 행동이 우리를 앞으로 나아가게 한다.
[핵심 원칙 #6: 감사 기반 사고로 레벨업하라]
#무엇이 먼저인가: 행복인가 감사인가?
감사 -> 행복 -> 성공
(274p) 그렇다. 이게 진실이다! 기억하라. 감사는 높은 수준의 자기대화다. 우리의 생각은 어디에 영향을 미치는가? 우리의 감정(행복)과 행동 또는 결과(성공)에 영향을 준다. 수많은 연구들이 감사가 스트레스 수준 감소부터 수면의 질 향상, 사회적 관계 개선에 이르기까지 다양한 이점을 낳는다고 입증하였다.
그리고 이제 우리는 스트레스를 낮추고 일관성 있는 수면과 같은 기본적인 자기돌봄을 실천하며 건강한 관계를 유지하는 것이, 번아웃을 피하고 지속 가능한 성공을 이루는 데 얼마나 중요한지까지 알고 있다.
#감사와 골칫거리 삼총사
(280p) 감사는 현재 상황에 구체적으로 다가가는 것이다. 다시 말해 감사는 회피가 아닌 접근이다. 그리고 감사 역시 접근 가능하다! 다시 말해 당신이 언제든지 사용할 수 있는 도구다.
삶에서 더 많은 감사를 활용하려면, 그저 감사를 실천하기만 하면 된다. 그래서 나는 키스에게 직장을 잃은 후 그가 품은 스스로에 관한 부정적인 생각을 완화시키기 위해 자신과 자신의 삶에 감사하는 3~5가지 일들에 집중해보라고 제안했다. 이 일들은 그가 '패배자'가 아니라는 구체적인 증거가 되며, 전부 아니면 전무라는 생각에 구멍을 뚫는다.
(282p) 성급한 결론 내리기를 극복하기 위한 감사 / 핵심요점: 알 수 없는 일을 놓고 잘못된 가정을 하며 에너지를 낭비하는 대신 현재 순간의 의미 있거나 긍정적인 측면들에 감사하는 데 전략적으로 생각을 집중한다면, 당신은 강력한 장점을 확보하게 될 것이다.
정리: 감사 -> 행복 -> 성고으이 순서이지, 반대 순서가 아니다! 감사를 이용해 골칫거리 삼총사를 이겨내라!
[핵심 원칙 #7: 승리를 축하하라]
#축하해야 하는 다섯 가지 이유!
(316p) 따라서, 잠시 멈춰서 축하하며 승리에 집중하는 시간을 갖는 것은 인지왜곡을 극복하고 자기대화를 강화해서 기분을 좋게 만들고 에너지를 높이며, 다음에 커다란 장애물이 다가올 때 그 장애물도 극복할 추진력을 제공해준다.
#당신은 즐길 자격이 있다!
(335p) 인생을 즐긴다고 해서 사람이 나태해지지는 않는다. 그것이 무엇이든 간에, 당신을 뒤처지게 하거나 후퇴시키지 않는다. 그러니 세상에 당신이 얼마나 사랑스러운 사람인지 증명하려 하기보다는, 먼저 사랑을 보여주어라! 당신을 축하하라, 당신을 도와준 사람들을 축하하라. 기쁨의 감각을 길러라! 행복하고 높은 성취를 이루기 위해서는 불안을 줄이는 것만큼이나 기쁨을 증폭시켜야 한다.
정리: 다음 산을 오를 때 과거의 성공 기억을 연료로 사용하라. 잠시 멈추어 좋은 것들을 즐겨라. 재미있게 놀아라! 즐거움이 당신을 발전시킬 수 있다.
[핵심 원칙 #8: 의미 있는 목표를 선별하고, 당신의 유산을 만들어라. 그리고 지금 당장 시작하라!]
정리: 컨베이어 벨트에서 내려와 의미 있는 목표를 선별하라. 최종 목적이 인내하고 자부심을 갖는 데 도움이 될 것이다. 지속 가능한 성공을 향해 전속력으로 나아가라!
<제 3부. 계속 앞으로 나아가라>
[평생의 탁월성을 길러라]
#일을 사랑하라. 일은 곧 당신의 인생이니까!
(384p) 물론 모든 순간이 즐거울 수는 없다. 불안, 번아웃, 임포스터 신드롬과 관련된 패턴들은 하룻밤 사이에 사라지지 않는다. 치유하는 데만도 시간이 많이 걸린다. 하지만 발전하는 자신을 발견하고는 스스로를 축하하고, 실수를 두려워하기보다는 그것으로부터 배우는 것을 가치 있게 여기며, 최적으로 움직일 수 있는 새로운 자기돌봄 체제를 즐길 수 있다면, 당신은 삶에서 최고를 얻을 수 있다.
STEP3. 책에서 깨달은 것
- 1부를 읽고, 불안한 생각을 가졌을 때 걱정만 하지 말고 그 생각이 무엇인지 확인하고 질문을 던져 허점을 발견하고 구멍을 내어 거기에 손전등을 비추라는 말이 인상 깊었다. 불안함에 머무르기보다 균형잡힌 생각으로의 전환을 계속해서 할 필요가 있다.
- 2부를 읽고,
#1) 탁월성의 의미를 알게 되었다. 완벽하려고 애쓰기보다 자신의 소중함을 알고 실수하더라도 가치가 떨어지지 않는다는 것을 항상 지니는 것이 필요하다.
#2) 이 책에서 자기돌봄이라는 단어를 보고 나에게 너무 필요하다고 느꼈다. 성취주의자처럼 지쳐도 앞만 보고 나아가는 경향이 있는 나에게 휴식과 운동, 시스템이 필요하다고 느꼈다.
#5) 나는 다른 사람에게 '해야 한다'라고 말하거나 말하고 싶은 충동이 있을 때가 많다. 특히 가까운 사람들에게는 내 기준에 맞게 고치려고 한다. 이런 점이 찔렸고 그 사람의 장점을 먼저 찾으려고 노력해야겠다.
#6) 성공해서 행복한 것이 아니라 행복하면 성공한다! 그 전에 감사함을 항상 품어야 한다. 튜터님들의 많은 칼럼에서 보았던 내용이다. 투자를 오래 하려면 작은 행복과 성공경험을 가질 필요가 있다.
STEP4. 책에서 적용할 점
- 나는 완벽보다 탁월성이 있는 사람이다!!
- 자기돌봄은 오래하기 위해 꼭 필요한 항목이다!! 건강한 음식을 하루에 한 끼는 꼭 먹고 운동 횟수를 늘리자..ㅎㅎ
- 다른 사람에게 ‘해야 한다’를 말하기보다 먼저 그 사람의 의도와 긍정적인 면을 먼저 찾는 연습을 하자.
- 성공하면 행복한 것이 아니라 감사해야 행복해지고 더 나아가 성공하는 것을 알자!
STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구
(254p) 그 사람의 긍정적인 면에 집중하라: 그 사람이 달랐으면 하고 당신이 바라는 점에 집중하는 대신, 그 사람이 잘 하는 면을 인정하라. 여기서 목표는 당신의 균형 잡힌 관점 유지에 도움을 주는 것이다. 그 사람이 어떤 면에서 좋은지에 초점을 맞추어 생각의 균형을 잡으려고 노력하라.
