STEP1. 책의 개요

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1. 책 제목: 아주작은습관의 힘

2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어/ 비즈니스북스

3. 읽은 날짜:2023.02.14.~02.16.

4. 총점 (10점 만점): ?점/ 10점

STEP2. 책에서 본 것

[ PART1 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화]

<Chapter1. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까>

#잠재력 잠복기 #시스템

습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다.

매일 1퍼센트씩 나아진다면 1년후에는 37배 성장해 있을것이다.

성공은 일상적인 습관의 결과다. 우리의 삶은 한순간의 변화로 만들어지는 것이 아니다.

→습관은 복리이므로, 매일 아주 작은 좋은 습관들이 쌓이면 큰 성과를 만들어낼 수 있다.(반대도 마찬가지)

습관 대부분 중대한 한계점에 도달해서 새로운 성과를 보이기 전까지는 아무 차이가 없는 것처럼 보인다.

변화는 극히 작고 눈에 보이는 결과가 없으니 쉽게 그만두는 것이다.

의미 있는 차이를 만들어내고 싶다면 ‘잠재력 잠복기’라고 불리는 기간을 돌파할때까지 습관을 유지해야 한다.

노력은 결코 헛되지 않다. 쌓이고 있다. 모든 일은 0도가 되어야 일어난다.

변화는 수년에 걸쳐 진행되다가 어느 한순간 일어난다.

→습관을 형성하기 시작하면서 반드시 마주하게 되는 잠재력 잠복기를 극복하지 않으면 습관은 차이를 만들어내지 못한다. 비록, 잠복기를 극복하고 성과를 내기까지 아무런 차이가 없는 것처럼 보이겠지만 변화는 쌓이고 있다.

모든것은 시스템에 달려있다.

목표는 우리가 얻어내고자 하는 결과이며, 시스템은 그 결과로 이끄는 과정이다.

더 나은 결과를 내고 싶다면 목표를 세우는 것은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라.

목표 설명의 목적은 게임에서 이기는 것이지만, 시스템의 구축의 목적은 게임을 계속 해나가는 것이다. 장기적으로 발전하기 위해서는 목표 설정보다 시스템을 구축해야한다. 과정에 전념하는 것이 ‘발전’을 결정한다.

목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 (어렵지 않게)낮춰라.

→ 습관 형성의 핵심은 ‘목표’가 아닌 ‘시스템’이고, 시스템을 구축해야 습관을 형성할 수 있다.

<Chapter2. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀>

행동의 변화는 결과/ 과정/정체성 변화의 3개의 층으로 구성

스스로를 바라보는 방식을 바꾸지 않고는 아무것도 변하지 않는다.

나에게 적합하지 않은 행동은 오래 유지되지 않는다.

습관이 정체성의 일부가 될때, “나는 이런 것을 ‘원하는’ 사람이야”라고 말하는 것은 “나는 이런 사람이야” 라고 말하는 것과는 매우 다르다.

진정한 행동 변화는 정체성 변화에 잇다.

자신이 바라는 최고의 모습이 되려면 자신의 믿음들을 끊임없이 편집하고, 자기 정체성을 수정하고 확장해야만 한다.

→ 내가 생각하는 나의 모습 즉, 정체성과 습관이 일치해야만 장기적으로 습관을 유지할 수 있다.

#정체성 #증거

→ 습관은 정체성을 만들고, 정체성은 습관을 만든다. 어떤 행위의 반복(= 습관) → 정체성의 증거 → 자아상 변화(자신에 대한 가장 깊은 믿음을 형성) → 정체성의 변화 → 변화된 정체성에 맞는 습관이 형성된다. 따라서, 자신을 바꾸는 가장 확실한 방법은 내가 지금 하고 있는 일을 변화시키는 것이다. 이를 위해 1) 어떤 사람이 되고 싶은지 결정하고 2) 작은 성공들로 스스로에게 증명하라. 이게 변화를 만드는 길이다.

<Chapter3. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게>

#자동화 #인지부하

습관은 우리가 정기적으로 직면하는 문제와 스트레를 푸는 일련의 자동화된 해결책이다. 따라서, 습관은 인지 부하를 줄이고 정신의 수용량을 늘려 다른 일에도 신경 쓸 수 있게 해주고, 삶의 기본적인 일들을 더 쉽게 만들 수 있다.

#습관순환 #신호 열망 반응 보상

습관을 세우는 과정은 신호 → 열망 → 반응 → 보상의 단계이다. 신호 : 뇌가 행동을 시작하게끔 자극, 열망은 습관으로 인해 가져올 변화에 대한 열망, 반응은 우리가 수행한 실제 습관, 보상은 습관의 최종 목표이다. 이러한 4가지 신호체계를 형성하며 궁극적으로 자동화된 습관을 만들어 가는 것이 습관 순환이다. 4가지 단계 중 하나라도 충족하지 못하면 습관이 될 수 없으며, 신호는 열망을 촉발하고, 열망은 반응의 동기가 되며, 보상은 열망을 충족시킴

 [ PART2 첫번째 법칙 : 분명해야 달라진다] 신호

<Chapter1. 인생은 생각하는 만큼 바뀐다>

#인지 #습관점수표

습관을 변화시키기 위해서는 먼저 습관을 인식해야한다. 이를 위해서 확인하고 외치는 행위를 말로 표현하거나 현재의 습관을 쭉 써보고, 습관에 접수를 매겨보는 습관 점수표를 작성해라.

<Chapter2. 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라>

#신호 #실행의도 전략 #습관 쌓기 전략

신호를 분명하게 만들어야 한다. 이를 위해서 시간을 시간과 장소에 끼워 넣어야한다. 이를 위해 “ 나는 언제 어디서 어떤 행동을 할 것이다”와 같은 실행의도 전략 + “현재의 습관을 하고 나서 새로운 습관을 할 것이다”와 같은 습관 쌓기 전략(현재의 습관~새로운 습관 짝짓기)을 활용해라

<Chapter3. 환경이 행동을 결정한다>

#맥락 # 환경

우리는 두드러지는 신호에 더 잘 집중하며, 특히 시각적인 신호에 민감하다. 따라서 좋은 습관을 불러일으키는 신호들을 눈에 잘 띄게 배치하자. 또한, 습관은 한가지 촉매보다는 전체적인 맥락과 관계를 맺으므로, 맥락을 만들어라(기존 공간은 구역을 나누고, 새로운 환경에서 새로운 습관을 만들어라)

<Chapter4. 나쁜 습관 피하기 기술>

#자제력

나쁜 습관을 버리고 싶다면 보이지 않게 해라. 유혹에 저항하기보다는 피하는 편이 더 쉬우므로, 나쁜 습관을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이자. 자제력은 단기적 전략이지 장기적 전략은 아니다. 올바른 행동을 하고 싶으면 제한된 의지를 투입하기 보다는 환경을 최적화하는데 에너지를 쓰자.

 [ PART3 두번째 법칙 : 매력적이야 달라진다] 욕망

<Chapter1. 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까>

→ 도파민이 더 분비되니까

#도파민 #유혹묶기 전략 #예측

습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환작용으로, 결국 도파민이 분비되면 동기가 생겨난다.

결국 습관을 도파민이 분비될 수 있게 매력적으로 만들어야하고, 이를 위해서 원하는 일과 해야하는 일을 짝짓는 ‘유혹 묶기 전략’을 사용해보자.

행동을 만드는 것은 보상의 성취가 아닌 보상에 대한 예측이다.

<Chapter2. 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까>

→ 매력도가 사회적 기준에 따라 변화하니까

#사회적기준 #모방

우리는 무리에 소속되고 싶어하는 강한 욕망을 가지고 있기 때문에 내가 속한 문화에서 매력적으로 느껴지는 습관이 더 매력적으로 느낀다. 또한, 가까운 사람(가족 친구), 다수, 유력자의 습관을 모방한다. 따라서, 습관을 세우기 위해서 습관이 나의 문화, 모방 대상에 가까워서 인정, 존경, 칭찬을 가져다주면 매력적이라고 느낀다.

<Chapter3. 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까>

→ 나쁜 습관보다 좋은 습관이 더 매력적이 되도록 한다.

#동기 #동기부여의식 #긍정적 느낌

모든 행동은 내적 동기를 가지고 있고, 같은 신호에 대해서도 각자의 예측에 따라 좋은 습관/ 나쁜 습관이 나타날 수 있다.나쁜 습관의 근원적인 동기를 해소할 수 있는 다른 방법을 찾고, 다른 좋은 습관이 더 낫다고 느낄 수 있도록 긍정적인 느낌과 연결시켜라 . 긍정적인 느낌과 연결하기 위해서 해야한다(부담)를 해내다(기회)로 바꾼다. 또한, 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전 좋아하는 일을 할 수 있게 해주는 동기부여 의식을 만들어라

 [PART4 세번째 법칙 : 쉬워야 달라진다] 반응

<Chapter1. 1만 시간의 법칙은 틀렸다>

#횟수 #실행

계획이 아닌 실행에 초점을 맞추고, 시간이 아닌 횟수가 더 중요하다.

<Chapter2. 웬만하면 쉽게 갑시다>

#환경 #마찰

인간은 노력이 가장 적게 드는 선택지에 끌리므로, 가능한 쉽게 할 수 있는 환경을 만들어라. 좋은 행동과 관련된 마찰은 줄이고, 나쁜 행동과 관련된 마찰을 늘려라.

<Chapter3. 변화를 위한 최소한의 시간>

#결정적 순간 #2분 규칙

습관은 몇 초안에 형성되고, 이는 이후 몇분 몇 시간 동안 지속 영향을 미칠 수 있으며, 많은 습관은 결정적인 순간에 일어난다. 이 결정적인 순간이 생산적/비생산적인 하루를 결정한다.

2분 규칙은 새로운 습관을 만들때 2분 이하로 부담없이 시작하고, 이후 확대하자.

<Chapter4. 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가>

#이행장치 #자동화

이행 장치는 미래에 더 나은 행동을 반드시 일어나게 하는 현재의 선택으로, 나쁜 습관을 버리기 위해서는 이행장치를 통해 나쁜 습관을 하기 힘들게 만들어야한다. 이행 장치는 습관을 자동화 하는 것이고 이는 기계적 장치, 일회성 행동을 통해 가능하다.

[PART5 네번째 법칙 : 만족스러워야 달라진다] 보상

<Chapter1. 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법>

#즉각보상 #반복

보상이 만족스러우면 행동을 반복하는 경향이 커진다. 문제는 인간의 뇌는 지연된 보상보다 즉시적인 보상을 좋아한 다는 것이다. 즉시적인 보상이 있는 행동은 반복, 즉시적인 어려움이 있는 행동은 회피된다. 따라서 습관 유지를 위해 즉각적인 성공을 이뤘다는 느낌을 주는게 중요하다.

<Chapter2. 어떻게 매일 반복할 것인가>

#습관추적 #습관쌓기 #2번 불가

가장 큰 만족감을 느끼는 것은 과정을 해내고 있다는 느낌이므로 습관 추적을 통해 이행을 간단히 측적하고, 시각적 측정 수단을 동원하자. 또한 습관 추적과 습관 쌓기를 결합한 “현재의 습관을 하고 나서 습관을 추적할 것이다”로 조합해보자. 습관이 계속 작동하도록 하고, 2번 이상 거르면 절대 안된다.

<Chapter3. 누군가 당신을 지켜보고 있다>

#습관 계약

나쁜 습관이 고통스럽거나 불만족스러우면 덜 반복하게 된다 .습관 계약을 통해 행동에 사회적 대가를 치르게 하면 강한 동기가 된다.

[PART6 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가]

<Chapter1. 습관에도 적성이 있다.>

#유전자 #적성

습관도 타고난 유전자에 따라 자신에게 맞는게 잇다. 유전자는 쉽게 변화는게 아니기 때문에, 결국 자신의 유전자와 부합한 가장 잘 맞는 습관을 선택하는 것이 베스트다. 나의 강점을 발휘할 게임을 선택하되, 게임을 찾을 수 없다면 만들어라

→ 이해가 잘 안감… 맞는 습관을 어떻게 찾지? 없다면?

<Chapter2. 계속 해내는 힘은 어디서 오는가>

#골디락스 법칙 # 지루함 #전문가

인간은 자신의 능력 언저리에 있는 일을 할때 가장 크게 동기가 부여된다(골디락스 법칙). 따라서 동기를 잃지 않을 정도의 난이도지만 지속적으로 관리 가능한 수준의 도전을 지속하는게 습관을 지속할 수 있는 비법이다. 습관의 가장 큰 적은 지루함이다. 누구나 동기가 있을때는 일을 계속 할 수 있지만 흥미와 만족감이 떨어지는 즉, 동기가 부족한 순간에도 계속해 나가는 것이 전문가이다.

<Chapter3. 습관의 반격>

#안일 #숙고와 복기 #숙련

습관의 긍정적인 측면은 생각하지 않고 어떤 일을 할 수 있게 하는 것이지만 그저 반복하는 경우엔 작은 실수들에 주의를 기울이지 않게 된다. 따라서 숙고와 복기를 통해 성과에 대한 의식적인 생각을 통한 의식적인 실행이 함께 되야만 숙련을 이룰 수 있다. 또한 습관을 통해 한가지 정체성을 고수하게 되면 성장이 힘들다.

STEP3. 책에서 깨달은 것

1.회피형 완벽주의자 성향인 내가 왜 좋은 습관이라고 부를만한 것이 없는지 깨닫게 되는 계기였다. 하려면 제대로 해야지라는 생각, 계획을 세우는 행위에 만족감을 느끼며 거창하고 있어 보이는 계획을 세우고 괴로워하며 작심삼일로 끝났던 나날들의 이유를 알게 되었다.

2.반복되는 습관화의 실패로 나 자신이 ‘작심삼일인간’이라고 정체성을 가지고 있었던 것 같다. 모든 습관의 시작은 정체성인데, 이러한 생각을 가졌으니 좋은 습관이 형성될 수가 없었던 상황이였다.

3.“나는 이런 것을 ‘원하는’ 사람이야”라고 말하는 것은 “나는 이런 사람이야” 라고 말하는 것과 다르다는 것을 깨달았다. 항상 ~하고 싶어라고만 생각했지 단 한번도 이런 사람이라고 나의 정체성을 규정한 적이 없는데, “나는 이런 사람이야”라고 말만 해도 마음가짐이 달라지는 거 같다.  

STEP4. 적용점

→ 욕심내지 않고 일단 ‘운동’ 만 습관화 해보기

각 습관 형성 단계를 밟아가면서 운동을 습관화해보자

1)정체성 만들기

2)습관 점수표 만들기

3)환경 구축하기

4)나만의 의식 만들기

5)습관 쌓기 + 습관 추적하기(달력 x)

6)습관 계약 하기