STEP1. 책의 개요

1. 책 제목 : 아주 작은 습관의 힘
2. 저자 및 출판사 : 제임스 클리어
3. 읽은 날짜 : 2024.02.20
4. 총점 (10점 만점) : 8점/ 10점

STEP2. 책에서 본 것

Chapter1. 1장. 평범했던 선수들은 어떻게 세게 최고가 되었을까

#작은 습관 #복리 #인내심 #시스템

결과는 그동안의 습관이 쌓인 것이다. 순자산은 그동안의 경제적 습관이 쌓인 결과다.

우리는 우리가 반복해서 했던 일의 결과를 얻는다. 시간은 성공과 실패 사이의 간격을 벌려놓는다. 우리가 어디에 시간을 들였든 그것은 복리로 증가한다.

의미있는 차이를 만들어내고 싶다면 정체기, 잠재력 잠복기라고 부르는 기간을 돌파할 때까지 습관을 유지해야 한다. 무엇이든 숙련되기까지는 인내심이 필요하다.

우리는 결과를 바꿔야 한다고 생각하지만 사실 그 결과는 문제가 아니다. 진짜로 해야 할 일은 결과를 유발하는 시스템을 바꾸는 것이다. 목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 (어렵지 않게) 낮춰라.

Chapter1. 2장. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀

#정체성 수정,확장 #행동 변화 #who would you be

진정한 행동 변화는 정체성 변화에 있다. 우리는 무언가가 되고 싶어 그와 관련된 습관을 시작한다. 하지만 그 습관을 꾸준히 해나가는 건 오직 그것이 자기 정체성의 일부가 될 때뿐이다. 일단 어떤 정체성을 수용하면 그에 따라 변화가 이뤄지기 쉽다. 장기적으로 그 습관을 유지하지 못하는 진짜 이유는 자신의 자아상과 반대이기 때문이다. 이것이 어떤 한 가지 모습의 정체성에 집착하면 안 되는 이유다. 자신이 바라는 최고의 모습이 되려면 자신의 믿음들을 끊임없이 편집하고, 자기 정체성을 수정하고 확장해야만 한다. 습관은 정체성을 만들어나간다. 자신을 바꾸는 가장 확실한 방법은 자신이 하는 일을 변화시키는 것이다. 우리가 나쁜 습관을 형성하는 선택을 하면 그때마다 그런 정체성에 관한 투표지가 쌓인다. 당선되기 위해 투표 결과가 만장일치일 필요는 없다. 목표는 다수의 표를 얻는 것이다. 내가 원하는 결과를 얻은 사람은 어떤 사람인가?

Chapter1. 3장. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게

#창조성 #신호+열반+반응+보상

습관이 만들어지먼 뇌 활동은 감소한다. 그와 유사한 상황이 벌어지먼 이런 인지적 각본들이 자동적으로 이어진다. 자유롭게 생각하고 창조성을 발휘할 정신적 여유를 만들어낼 수 있느냐는 삶의 기본적인 일들을 더 쉽게 만드는 데 달려 있다. 습관은 내게 그 일을 처리할 능력이 있는 경우에만 형성될 수 있다. 기쁨이나 실망은 뇌가 유용한 행위와 쓸모없는 행위를 구분하도록 돕는 피드백 메커니즘의 일부다. '신호'는 열망을 촉발하고, '열망'은 반응(습관)의 동기가 되며, '반응'은 보상을 제공하고, '보상'은 열망을 충족시키며 이는 신호와 관계가 있다. 좋은 습관을 만드는 방법 신호 : 분명하게 만들어라 열망 : 매력적으로 만들어라 반응 : 하기 쉽게 만들어라 보상 : 만족스럽게 만들어라

Chapter2. 4장. 인생은 생각하는 만큼 바뀐다

#자기인식 #습관 목록화

새로운 습관을 효율적으로 세우기 전에 먼저 현재의 습관을 파악해야 한다. 일단 일상적인 습관을 죽 작성한다. 장기적 관점에서 자신에게 어떻게 이득이 되느냐에 따라 습관을 목록화하라. 이 행동은 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는가?

Chapter2. 5장. 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라

#직시 #예외 허용x #시관+장소 #습관 쌓기

나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다. 추가로 도움이 필요하다고 느낀다면 그 행동에 대해 크게 말해보고, 행동 자체와 그것이 초래할 결과에 대해 생각해본다.

우리은 종종 사소한 요구들을 쉽게 허락하고 수용한다. 그 요구 말고 자신이 해야 할 일의 필요성을 명확하게 알지 못하기 때문이다. 목표가 모호하면 온종일 일어나는 작은 예외들을 허용하기 쉽다. 성공을 의해 해야 할 중요한 일들이 간과된다. 습관에 시간과 장소를 부여하라. 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다.

Chapter2. 6장. 환경이 행동을 결정한다

#보는 것 #맥락 연결 #공간 분리

우리가 보는 것에 작은 변화가 일어나면 우리가 하는 일에 큰 변화가 일어날 수 있다. 우리는 자신에게 긍정적인 신호는 더 많이 보이고 부정적인 신호는 덜 보이도록 생활과 환경을 바꿀 수 있다. 다행히도, 우리는 특정한 맥락에서 특정한 습관을 연결시킴으로써 스스로 훈련할 수 있다. 새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 쉽다. 우리가 현재의 습관을 계속 이어가도록 몰아가는 촉매들과 신호들에서 탈출하게 도와주시 때문이다. 한 공간에서는 한 가지 일만. 맥락들을 섞기 시작하면 습관들도 뒤섞인다. 그러면서 그중 더 쉬운 일을 하게 된다.

Chapter2. 7장. 나쁜 습관 피하기 기술

#자제력 최소화 #환경 최적화

엄청난 자제력을 지닌 사람들은 전형적으로 자제력을 발휘할 필요를 최소화한 사람들이다. 자제력을 발휘할 일이 무척이나 적다면 자제하기도 쉽다.

어떤 습관이 한 번 인코딩되면 그와 관련된 환경적 신호가 다시 나타났을 때 해당 행동이 촉구된다. 나쁜 습관은 그 자체로 촉매가 된다. 이런 습관들은 무감한 상태를 조성해, 잘못하고 있다고 느끼면서 정크푸드를 먹고, 정크푸드를 먹으며 잘못하고 있다고 느낀다. 우리는 일단 뭔가를 알아차리면 그것을 원하기 시작한다. 우리가 그것을 알아차리지 못하는 순간에도 말이다. 올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적화하는 데 더 써라.

Chapter3. 8장. 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까

#예측 #도파민 #유혹 묶기

우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지 보상의 실현이 아니다. 보상을 받았을 때와 보상이 예측될 때 뇌에서 활성화되는 보상 체계는 같다. 이것이 경험을 달성하는 것보다 경험을 예측할 때 종종 기분이 더 좋아지는 이유 중 하나다. 신호를 보고 보상을 기대했으나 얻지 못하면 실망감으로 인해 도파민 수치가 떨어진다. 도파민 반응의 민감성은 보상이 늦게 제공되었을 때도 분명히 떨어진다. 유혹 묶기 전략은 하고 싶는 행동과 해야하는 행동 사이의 연결 고리를 만듦으로써 작동한다.

Chapter3. 9장. 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까

#새로운 의미 #동작 신호 #느낌

흡연과 연결된 각각의 신호를 체계적으로 재구성하고, 거기에 새로운 의미를 부여했다. 우리의 현재 습관이 우리 앞이 놓인 문제를 해결하는 최선의 방식이 아닐 수도 있다. 그저 각자가 습득한 방식일 뿐이다. 일단 문제와 관련된 해결책을 찾아내면 우리는 그 행동을 계속하게 된다. 우리는 신호를 보고 과거의 경험에 기반해 분류하고 적절한 반응을 결정한다. 모든 행동은 예측에 따라 일어난다. 이 예측들은 그 일에 대한 느낌으로 이어진다. 느낌과 감정은 우리가 인지한 '신호'를 변형하며, 예측을 우리가 적용할 수 있는 '동작 신호'로 만든다. 우리의 느낌과 감정들은 현재 상태를 유지할지, 행동을 변화시켜야 할지를 말해준다.

Chapter3. 10장. 나쁜 습관도 쉽게 고칠 수 있을까

#해낸다 #동기부여 의식

'해야 한다'를 '해낸다'로 바꾼다. 행동들을 '부담'이 아니라 '기회'로 보도록 바꾸는 것이다. 어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다. 한 단계 더 나아가고 싶다면 '동기부여 의식'을 만들어보자. 이는 습관을 자신이 즐기는 어떤 것과 연관시키는 연습으로, 이렇게 하면 동기부여가 필요한 순간에 그 신호를 이용할 수 있다.

Chapter6. 18장. 습관에도 적성이 있다

#성격 파악 #잘하는 것 #습관의 영역 #노력

성격에 관해 가장 입증된 과학적 분석은 '빅 파이브'로, 행동을 다섯 가지 스펙트럼으로 분류한 것이다. 경험에 대한 개방성 / 성실성 / 외향성 / 친화성 / 신경증

특정 분야에 재능이 있는 사람들은 그 일에 더욱 능숙해지고, 그 일을 잘 해낸다는 칭찬을 받는다. 다른 사람이 실패했던 과정을 성공으로 바꿔 나가고 있고, 더 많은 돈과 더 큰 기회라는 보상을 받음으로써 이들은 계속 힘을 낸다. 이런 보상들은 그들을 행복하게 해줄 뿐만 아니라 그 일을 훨씬 더 잘 해내도록 이끈다. 선순환이 이뤄지는 것이다. 시간의 80~90% 가량을 최선의 결과를 내는 데 할애하고, 남은 10~20%의 시간을 탐색하는 데 쓰는 것은 장기적으로 가장 효율적인 전략이다. 가장 큰 만족감을 줄 만한 습관과 영역의 범위를 계속해서 좁혀나가기 위해 다음과 같은 질문을 해봐야 한다. 질문1. 무엇을 하면 재밌얼까? 다른 사람들에게도 재미을까? 질문2. 무엇이 시간 가는 걸 잊게 하는가? 질문3. 다른 사람들보다 내게 더 많은 보상을 돌려주는 것은 무엇인가? 질문4. 무슨 일이 자연스럽게 다가오는가? 모두가 최소한 어떤 노력을 했을 때 자신이 상위 25%가 될 수 있는 영역 몇 가지를 가지고 있다. 당신이 대단하다고 여기는 사람들만큼 열심히 일해보기 전까지는 그들의 성공이 행운 덕분이라고 말하지 마라.

Chapter6. 19장. 계속 해내는 힘은 어디에서 오는가

#골디락스의 법칙 #몰입 #지겨움

어렵지만 관리 가능한 수준의 도전, 즉 '골디락스의 법칙'이다. 우리의 현재 능력에서 4% 넘어가는 일을 할 때 몰입 상태에 돌입한다. 관리 가능한 수준만큼 어려운 도전, 즉 자기 능력의 언저리에 있는 일을 하는 것은 동기를 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 다양성이 없으면 지루해진다. 그리고 어떠면 지루함이 자기 향상 과정에서 가장 최대의 적이 될 것이다. 실제로 성공한 사람들 역시 우리처럼 동기가 일어나지 않는 걸 느낀다고 말했다. 단지 이들은 지루함을 느끼는 대신 동기가 일어날 방법을 계속해서 찾는 게 차이라고 했다. 전문가는 스케쥴을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다. 아마추어는 삶에서 어떤 일이 급박하게 일어나면 진로에서 벗어난다. 전문가들은 기분이 영 아닐때조차 행동을 취한다. 그것이 즐겁지 않더라도, 그걸 계속할 방법을 찾는다.

Chapter6. 20장. 습관의 반격

#숙고와 복기 #연간 리뷰 #정체성 재규정

간단한 동작들을 무의식적으로 잘할 수 있을 때 우리는 다음 단계의 세부적인 사항들에 집중할 여유를 갖는다. 하지만 그러고 나서 습관이 자동화되면 우리는 그 피드백에 무뎌지기 시작한다. 아무 생각 없이 그저 반복하는 상태에 빠지는 것이다. 습관 + 의도된 연습 = 숙련 한 가지 습관에 숙련되면 그 일에서 다시 노력해야 할 부분으로 되돌아가서 다음 습관을 구축하기 시작해야 한다. 숙고와 복기는 모든 습관에서 장기적 증진을 돕는다. 개인적으로 매년 12월에는 '연간 리뷰'를 한다. 그해 몇 개의 기고문을 발행했는지, 몇 번이나 운동을 했는지, 새로운 장소를 몇 군데나 갔는지 같은 것들을 통해 습관을 점검한다. 그러고 나서 세가지 질문을 함으로써 내가 한 과정들(또는 빼먹은 것들)을 생각해본다.

1. 올해 무엇이 잘 되었는가?
2. 올해 무엇이 잘 되지 않았는가?
3. 무엇을 배웠는가?

6월 후 여름이 다가오면 나는 '건전성 보고서'를 작성한다. 내가 어디서 잘못을 저질렀는지, 무엇이 나를 다시 습관으로 돌아오게 했는지 깨닫게 해준다.

1. 내 인생과 일을 움직이는 핵심 가치는 무엇인가?
2. 어떻게 하면 지금 여기서 나답게 살고 일할까?
3. 어떻게 하면 미래에 더 높은 기준을 세울 수 있을까?

우리가 어떤 정체성을 고수할수록, 그것을 넘어 성장하지는 힘들어진다. 정체성 상실에서 오는 충격을 줄이려면 자신이 해왔던 특정한 역할이 변화할 때조차 정체성의 중요한 측면들이 유지되도록 자신을 재규정하는 것이다.

Chapter7. 부록 1.

#감정 #새로움

감정이 생긴 후에만 이성적이고, 논리적일 수 있다. 느낌이 먼저 일어나고, 이성이 그다음에 개입한다. 이 두가지가 일치하면 엄청나게 잘 작용하지만 그렇지 않으면 비논리적이고 감정적인 생각이 결과로 나타난다. 희망은 경험으로 줄어들고, 그 자리는 수용으로 대체한다. 새로운 계획은 희망을 제공한다. 우리가 스스로에게 기대했던 어떤 경험도 하지 못했기 때문이다. 새로운 전략들은 과거의 전략보다 더 호소력이 짙다.

STEP3. 책에서 깨달은 것

1. 습관을 인지하라.
2. 환경을 최적화한 뒤 습관을 형성하라. (분명하게, 매력적이게, 쉽게, 만족스럽게)
3. 습관을 연간 리뷰하라.

STEP4. 책에서 적용할 점

1. 물병을 테이블 위에 놔둔다.
2. 운동,청소,비타민 섭취와 영상 보기를 묶는다.
3. 테블릿을 놓고 침실로 간다. (자기 전 영상을 보는 대신 책을 본다.)
4. 좋은 기분으로 들어가는 의식을 만든다. (쉼호흡 후 미소 짓기를 맛있는 음식 먹는 순간과 연결한다.)
5. 즐겁지 않아도 계속할 방법을 찾는다. (지겨움을 극복할 방법 모색하기!)

STEP5. 책 속에서 기억하고 싶은 문구

1. (p.121) 물을 더 많이 마시고 싶다면 아침마다 물병을 채워 집의 공용 공간들에 두어라.
2. (p.125) 공간을 따로 쓸 수 없다면 책을 읽는 의자, 글을 쓰는 책상, 밥을 먹는 식탁처럼 방을 활동 구역별로 나눠라. 일상 공간뿐 아니라 디지털 공간도 이와 같이 따로 둘 수 있다.
3. (p.178) 세 번 쉼호흡하고, 미소 짓는다. 강아지를 쓰다듬는다. 반복한다. 마침내 당신은 이 쉼호흡과 미소를 좋은 기분으로 들어가는 의식으로 여기기 시작할 것이다.