'마음의 기술 ' 독서후기[에이스1반 룰루랄라7]

[마음의 기술 (구영욱)] 2026.1

◆본, 깨, 적

제 1부. 뇌 이해하기

(본 것)

(p.14-15)하나의 영역이 하나의 기능을 담당하는 것이 아니다. 뇌는 사고(이성적 사고), 감정(정서적 반응), 자동화된 행동(습관과 반사적인 행동)이라는 3가지 주요 주체로 단순화할 수 있다. 전전두피질(논리적 사고)은 뇌 앞부분에 위치하는데 학습, 문제 해결, 의사결정, 억제와 같은 인지 기능 혹은 고차원 기능과 관련이 있다.

(p.16) 전전두피질은 일상에서 우리가 해야 할 행동과 해서는 안되는 행동을 명확히 구분하는데 필수적인 기본 기능을 담당한다. 대뇌변연계는 감정의 뇌, 편도체를 포함한다. 많은 정보를 받고 서로 소통하는 구조물이 있다. 바로 기저핵이다. 

(p.18) 일상 속 수많은 행동에서 루틴이나 습관이 만들어진다. 처음에는 꽤 번거롭고 집중력을 발휘해야 했던 일이 반복할수록 점점 단순해지고 자연스러워진다.매일 같은 환경에서 같은 행동을 반복하면 무의식적으로 저절로 행동하게 된다. 뇌는 이처럼 자동화된 행동으로 에너지를 절약한다. 

(p.20) 습관을 바꾸는 것은 다소 어렵고 번거롭다. 기저핵과 관련된 회로들 덕분에 자동화된 행동, 루티느, 습관은 반복되면서 굳어지게 된다. 강박장애는 하루에도 수없이 특정 행동을 반복하는 이유는 커지는 불안감을 해소할 길이 없기 때문이다. 

(p.24)편도체는 전전두피질 및 기저핵과 소통하며 논리적 사고와 학습 능력을 감정과 이어준다.전전두피질은 감정을 통제할 수 있다. 감정 조절의 핵심 역할을 한다. 

(p27.) 뇌 가소성은 경험에 따라 뇌의 기능과 구조가 변화하는 뇌의 적응력을 뜻한다. 

(p.28~29) 뇌 가소성은 행동이나 행위를 주기적으로 반복해야 가능하다. 뇌 가소성이 작용해 뇌에 영향을 미쳐 경로나 도로를 변경하는데까지 일정 기간이 걸리는 것이다. 습관과 루틴에 관여하는 기저핵 주변과 대뇌변연계의 일부인 해마다. 뇌 속에서 잊힌 경로를 깨워 강화하고, 바꾸고 싶은 신경 도로를 끊는데 우리의 환경과 활동 그리고 생각이 기여한다는 점을 명심하자. 

(p.31) 긍정적이든 부정적이든 강렬한 감정을 일으킨 행동은 순식간에 학습된다. 학습은 특정 행동을 꾸준하게 반복함으로써 강화된다. 

(p.32)좋은 것이든 나쁜 것이든 새로 학습된 것들은 우리 뇌에 통합될 시간이 필요하다. 뇌 가소성과 기억력을 위해서도 필요하다. 수면과 휴식은 학습 능력을 강화한다. 

(p.33) 긍정적인 감정을 유지하려면 꾸준한 관심과 돌봄이 필요하다. 

(p.38) 문제가 되는 것은 감정적 회피와 통제다. 

(p.42) 실제로 감정을 표현하는 것은 감정 조절에 기여하며, 결과적으로 뇌 기능을 개선하는데 도움이 된다. 

(p.50) 이러한 편향이 작용하는 시점을 인지하고, 거리를 두어 객관적으로 생각하는 것이 중요하다. 

(p.52) 도덕적 원칙이 우리의 삶을 이끌어 우리를 성숙하게 만다는 것은 바람직하지만, 다른 사람에게 이를 지나치게 기대해서는 안된다. 그러지 않으면 분노와 고통, 슬픔과 실망이 이어질 뿐이다. 

(p.62) 부모는 긍정적이든, 부정적이든 아이의 감정 모델이다. 유전자, 교육, 생애 초기, 삶의 경험 등 많은 것들이 뒤섞여 서로 영향을 주고 얽히게 된다. 

(깨달은 것)

내가 의지가 약해서 흔들리는 것이 아니라, 뇌가 그렇게 작동하고 있었다는 사실이다.

그동안 나는 감정에 휘둘릴 때마다

‘왜 이렇게 또 감정적으로 반응했을까’,

‘나는 왜 늘 똑같은 패턴을 반복할까’ 하며

스스로를 탓해왔다.

하지만 책은 감정, 사고, 습관이

각기 다른 뇌 영역의 역할이며

이들이 서로 영향을 주고받는 구조적 시스템임을 설명한다.

특히 반복된 행동이 기저핵에 저장되어

의식적인 노력 없이도 자동으로 실행된다는 점이 인상 깊었다.

감정이 강할수록 학습이 빨라지고,

그 학습은 좋고 나쁨을 가리지 않는다는 사실을 보며

과거의 선택과 반응들 역시

그 순간의 감정과 환경이 만들어낸 결과였음을 이해하게 되었다.

또한 감정을 억누르거나 회피하는 것이

오히려 감정 조절을 방해하고

뇌 기능을 악화시킬 수 있다는 점은

‘참아야 어른이다’라는 내 오래된 신념을 흔들었다.

이 책은 변화의 출발점을

의지나 결심이 아니라

환경, 반복, 그리고 시간에 두고 있었다.

그래서 변화가 느린 나를 다그치기보다

기다리고 설계해야 한다는 생각을 하게 되었다

(적용할 것) 

첫째, 감정을 통제하려 하기보다 인식하고 표현하는 연습을 하겠다.

불안, 짜증, 분노가 올라올 때 바로 행동하거나 억누르지 않고 “지금 감정의 뇌가 앞서 있구나”라고 말로 정리해보겠다. 이 짧은 거리 두기가 전전두피질을 다시 작동시키는 시작임을 기억하겠다.

둘째, 습관을 바꾸려 할 때 의지가 아니라 환경을 먼저 바꾸겠다.

한 번에 큰 변화를 기대하기보다 반복 가능한 작은 행동을 설계하고 뇌가 새로운 경로를 만들 시간을 주겠다.

‘왜 아직 안 바뀌지?’가 아니라‘지금도 학습 중이다’라고 생각하겠다.

셋째, 강렬한 감정 속에서 내린 결정은 시간을 두고 다시 점검하겠다.

감정이 강할수록 뇌는 빠르게 학습하지만 그 선택이 반드시 최선은 아닐 수 있음을 기억하고, 중요한 판단일수록 휴식과 수면 후에 다시 바라보겠다.

넷째, 나 자신과 타인에게 과도한 도덕적 기준을 기대하지 않겠다.

내 원칙은 지키되 타인의 감정과 선택까지 통제하려 하지 않음으로써 불필요한 분노와 실망을 줄이겠다.

마지막으로, 변화는 단기간의 결심이 아니라 반복과 축적의 결과임을 잊지 않겠다. 조급해질 때마다 뇌 가소성은 지금도 작동하고 있다는 사실을 떠올리며 지금의 작은 행동을 꾸준히 이어가겠다.

제 2부. 통제수단

(본 것) 

(p.67)문제 해결의 기본 단계는 무슨 일이 일어난 것인지 이해하는 것이다. 

(p.71)불쾌한 감정은 자연스럽게 사라지게끔 내버려둘수록 빨리 사라진다는 점을 명심하자. 불쾌한 상황과 그로 인한 감정을 거부하면 오히려 그 상황에 집중하게 된다. 그 상황에 사로잡혀 스스로 고통을 유지하는 것이다. 

(p.78)정보가 편도체에서 전전두피질로 이동할 때는 이성적 접근이 작동하지 않는다. 

(p.84-85)성급함에 어떤 감정이 더해지면 비슷한 현상이 일어난다. 살면서 느끼는 모든 감정은 몇 그램의 멘토스와 같다.충동적인 행동을 몇 분만 미루면 감정이 오래 지속되지 않는다는 사실. 

(p.87) 자기주장은 문제 해결 기법 중 하나다. 

(p.95)머릿속에서 여러 감정이 넘쳐날 때는 잠재울 방법을 찾아야 한다. 마음 챙김을 실천하려면 막 떠오른 생각을 대화로 풀어내어 강화하기보다는 흘러가는 대로 내버려두어야 한다. 

(p.100)반사적으로 떠오르는 사고방식을 재구성해 더 현실적으로 변경하는 것=인지 재구조화. 감정을 진정시키기 위해 사용된다. 

(p.120~124)뉴런은 적어도 스무 번은 반복해주어야 학습한다. 뉴런은 적은 양의 정보만을 허용한다. 뉴런은 근육과 같다. 뉴런은 동기부여와 단짝이고 제멋대로다. 뉴런은 실행 계획을 담은 지도가 필요하다. 뉴런은 에너지를 절약한다. 

(p.125) 최근 일로 감정을 주체하지 못할 때는 편지쓰기가 효과적이다.

(p.133)노출의 첫 번째 핵심은 점진적으로 진행하는 것이며, 두 번째 핵심은 뇌가 정보를 흡수해서 안정될 때까지 감정을 수용하는 것이다. 

(p.138)가장 흔한 함정은 빨리 도달하려는 조급함이다. 평소 같지 않은 날에는 힘든 상황에 노출되지 말아야 한다. 

(깨달은 점)

2부를 통해 깨달은 가장 큰 점은 감정을 통제한다는 것은 감정을 밀어내거나 눌러버리는 것이 아니라,

반응을 ‘늦출 수 있는 여지’를 만드는 일이라는 사실이다.

우리는 불쾌한 감정이 올라오면 본능적으로 없애려 하거나, 부정하거나, 이유를 따지려 든다.

하지만 책은 그 모든 시도가 오히려 감정에 더 집중하게 만들고 고통을 연장한다고 말한다.

특히 인상 깊었던 부분은 감정이 편도체에 있을 때는 이성적 접근이 아예 작동하지 않는다는 점이었다.

“이성적으로 생각해보자”라는 말이 왜 감정이 격할 때는 아무 소용이 없는지 뇌의 흐름으로 이해하게 되었다.

또 감정은 오래 지속되는 것처럼 느껴지지만 실제로는 충동적인 행동만 미루어도 생각보다 빠르게 가라앉는다는 점, 모든 감정이 몇 그램의 멘토스처럼 짧은 폭발력을 가진다는 비유가 크게 와닿았다.

무엇보다 통제의 핵심은 빠르게 벗어나는 것이 아니라 안정될 때까지 머무를 수 있도록 허용하는 것이라는 점이었다. 조급함이야말로 가장 흔하고 위험한 함정이라는 말이 그동안 내가 왜 자주 지쳤는지를 설명해주었다.

(적용할 점) 

첫째, 문제가 생겼을 때 바로 해결하려 들기보다 “지금 무슨 일이 일어났는지”를 먼저 이해하는 단계를 거치겠다. 상황보다 감정이 앞서 있을 수 있음을 인정하고 당장 판단하거나 결론을 내리지 않겠다.

둘째, 불쾌한 감정이 올라오면 없애려 하지 않고 사라질 수 있도록 내버려두는 연습을 하겠다.

거부하거나 의미를 부여하기보다 “지금 이런 감정이 있구나” 하고 관찰자로 머물겠다.

셋째, 충동적인 행동은 의도적으로 몇 분 늦추겠다. 답장을 바로 보내지 않고,결정을 즉시 내리지 않고, 행동 전에 잠시 멈춤을 두는 것만으로도 감정은 생각보다 빠르게 힘을 잃는다는 점을 기억하겠다.

넷째, 머릿속이 복잡해질 때는 생각을 붙잡고 분석하기보다 흘려보내는 연습을 하겠다. 마음 챙김의 목적은 생각을 잘하는 것이 아니라 강화하지 않는 것임을 잊지 않겠다.

다섯째, 자동으로 떠오르는 사고에 대해서는 사실처럼 믿지 않고 인지 재구조화를 적용해보다 현실적인 해석으로 바꿔보겠다. 감정을 바꾸기 위해 생각을 조작하려 하기보다 과장된 해석을 낮추는 데 집중하겠다.

여섯째, 새로운 행동이나 태도를 익힐 때 반복과 속도를 욕심내지 않겠다. 뉴런은 근육처럼 반복이 필요하고

에너지를 아끼려는 존재임을 이해하고 작은 실행 계획을 만들어 꾸준히 반복하겠다.

마지막으로, 감정적으로 흔들리는 날에는 스스로를 단련의 장으로 밀어 넣지 않겠다.

평소 같지 않은 날에는 노출을 줄이고 회복을 우선하며 조급함이 가장 큰 적이라는 사실을 기억하겠다.

Q)이 책을 읽고 느낀 점.

이 책을 읽으며 가장 크게 느낀 점은 나의 문제를 성격이나 의지의 문제로만 바라보던 시선에서 벗어나게 되었다는 것이다. 뇌의 기능을 이해하면서 감정, 이성, 자동화된 사고가 각각 다른 역할을 수행하고 있으며 이들이 상황에 따라 번갈아 앞에 나선다는 사실을 알게 되었다. 그동안 내가 “왜 또 이렇게 반응했을까”라며 후회했던 순간들 역시 의지가 부족해서가 아니라 그 순간에는 감정의 뇌와 습관의 뇌가 주도권을 쥐고 있었음을 이해하게 되었다. 특히 인상 깊었던 점은 강렬한 감정 속에서는 이성이 제대로 작동하지 않으며, 자동화된 사고와 행동은 이미 만들어진 신경 경로를 따라 가장 빠르고 익숙한 선택을 할 뿐이라는 사실이었다.이 깨달음은 과거의 행동을 변명해주기보다는 불필요한 자기비난을 멈추게 해주었다.

변화를 ‘깨달음’이나 ‘결심’이 아니라 반복, 환경, 시간의 문제로 설명한다. 그래서 변화가 더뎌도 조급해하지 않게 되었고, 지금의 작은 행동 역시 뇌가 학습 중인 과정이라는 관점으로 바라보게 되었다. 감정을 억누르거나 통제하려 했던 나의 태도 역시 오히려 감정을 오래 붙잡고 있었다는 사실을 알게 되며, 감정은 없애야 할 대상이 아니라 인식하고, 허용하고, 흘려보낼 수 있는 대상임을 받아들이게 되었다.

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