- 책 제목 : 완벽한 원시인
- 저자 및 출판사: 자청 / 필로틱
- 읽은날짜: 26.05.16-05.18
[START.진단.우리는 왜 고장났는가]
p.30 “원시시대에 하지 않았던 행동은 가급적 하지 마라” 이 한 문장이 열쇠다. 인간의 뇌는 10만년 전에 설계가 완료 되었고, 그 이후 하드웨어는 단 하나도 업데이트가 되지 않았다. 그러나 환경은 완전히 바뀌었다.우리의 뇌는 사바나 초원에서 몸을 움직이며 살아가길 원하지만 현실에서 우리는 형광등 아래 앉아 하루종일 움직이지 않는다.
p.69 원시인의 일주일에 분명한 피크가 있다. 사냥 성공. 더 중요한 건 그다음이다. 사냥이 끝나면 원시인은 쉰다. 걷고, 잠들고 불을 바라보고, 아무 일도 하지 않는다. 이 충분한 회복 구간 덕분에 도파민은 다시 베이스라인으로 돌아온다. 안정된 베이스라인은 지루함이 아니라, 언제든 재미가 시작될 수 있는 상태다. 삶이 억지로 버텨야 할 시간이 아니라, 움직이고 싶게 만드는 에너지로 채워진다.
[깨] 이 책의 핵심이기도 한 내용. 뇌는 10만년 전과 동일하다. 하지만 지금은 초자극의 시대 잠들기 직전까지도 핸드폰의 밝은 빛에 노출이 되있고, 자극적인 컨텐츠와 광고에 우리는 둘러쌓여져 있다. 도둑맞은 집중력에서도 전달하고 있는 내용과 비슷한 부분에 나도 동의 하는 내용이 많다. 안정적인 도파민의 베이스라인이 필요하다
p.74 건강한 도파민은 노력을 통해 얻어지는 도파민이다. 10km달리기를 완주했을 때, 어려운 프로젝트를 끝냈을 때, 악기 연습으로 새로운 곡을 연주할 수 있게 되었을 때의 도파민은 고통, 인내, 집중을 요구한다. 뇌는 이것을 ‘성취’로 인식한다. ‘나는 어려운 것을 해냈어’ 그래서 이 도파민은 베이스라인을 강화한다. 피크도 주지만 동시에 베이스라인 자체를 올려준다.
[적] 쓰레기 도파민이라고 하는 것들이 스마트폰 스크롤, 넷플 정주행, 배달음식, 게임, SNS 등 피크는 주지만 성취로 인정되지 않는다.
p.93 과학이 증명한 원시인의 식단
- 밥 먹기 전 가능한 한 채소를 먹는다.
- 저녁에 가공식을 먹을 거라면, 낮에는 샐러드나 건강식 위주로 먹는다.
- 라면,피자 같은 고탄수화물 음식을 먹을 때도 채소를 먼저 먹는다. 섬유질이 탄수화물 흡수를 늦춰 혈당 급등을 완화해준다. 식후 10-30분 사이에는 5분정도 빠르게 걷거나 맨몸 스쿼트 20회를 한다. 근육이 포도당을 직접 흡수해 혈당 급등을 막는다.
- 일주일에 하루는 자유식을 먹는다. 이 때는 마음대로 먹어라
[Level 0. 생존. 고장 난 엔진을 다시 켜는 법]
p.101 세상에서 가장 멍청한 조언 중 하나는 ‘잠은 죽어서 자라’다. 잠을 줄이면 단순히 피곤한 것에서 끝나지 않는더ㅏ. 뇌는 자는 동안 낮에 배운 정보를 장기기억으로 전화한다. 하버드 의대를 비롯한 여러 연구기관에 따르면 ‘기억 응고화’는 수면 중에 가장 활발하게 일어난다.
p.102 잠을 줄인 사람은 더 오래 깨어 있고 싶고, 더 많이 성취를 발 것이다. 하지만 결과는 정반대다. 오히려 ‘덜 살아버린’결과지를 받는다. 피로한 뇌는 멍청해진다. 판단력은 흐려지고, 참신한 아이디어는 말라버린다. 결국 성과는 떨어지고 행복도는 바닥을 치는데, 정작 본인은 자신이 점점 예민해지고 악화되고 있다는 사실을 인지하지 못한다. 그러다 건강 문제가 한꺼번에 몰려온다.
[깨] 내가 가장 많이 했던 말 인데.. 뒤에도 나오지만 단순히 나이를 먹어감에 따른 변화가 아닌, 수면부족으로 기인한 연쇄적인 현상임을 알고, 계속해서 시간안에 해낼 수 있도록 해야 한다.
[적] 규칙적이고 확보 된 수면시간
[Level 1. 항상성. 뇌가 다시 움직이기 시작했다]
p.151 아침에 커튼을 열고, 낮엔 먼 곳을 보고, 밤에는 스마트폰을 끄는 것. 이 3가지 행위만으로 당신의 10만년 된 생체 시계는 다시 돌아가기 시작한다. 2주면 충분하다. 빛의 배신을 끝내고 10만년 된 빛의 축복을 되찾을 때, 형광등 아래서 무기력햇떤 ‘우기 모드’의 뇌는 사라지고, 사바나의 태양 아래 세로토닌이 넘쳤던 ‘사냥모드’의 뇌가 깨어난다.
[적] 아침 햇빛, 먼 곳 응시, 취침 전 완전한 어둠
p.177 아침에 먹는 빵, 시리얼, 과일, 커피는 촤악의 선택. 빈속에 정제 탄수화물 위주로 식사하면 혈당이 급등했다가 급락한다. 뇌는 이를 생존 위기로 판단하고, 코르티솔과 아드레날린을 분비한다. 오전 11시, 뇌는 이미 탈진 상태. 혈당은 바닥을 치고, 집중력이 무너지며, 단것이 당기고, 또 닫시 커피를 찾는다. 이 패턴이 반복되면 몸은 그대로 늙는다.
반대로 아침에 단백질을 충분히 먹으면 하루가 바뀐다. 뇌는 ‘사냥에 성공한 날’로 분류한다. 아침 단백질은 뇌가 하루르 어떻게 운용할지 결정하는 버튼이다. 그래서 기준은 분명하다. 아침마다 단백질 30g을 섭취한다.
p.181 먹는 순서도 정말 중요하다. 채소를 먼저 먹고, 단백질을 먹고, 탄수화물은 마지막에 먹는다. 같은 음식을 먹어도 순서만 바꾸면 혈당 스파이크가 약 40% 감소한다.
[깨] 다시 아침을 안 먹기 시작한지 좀 되었는데, 가볍게 단백질 섭취로 아침을 시작해봐야 할 것 같다. (채소-단백질-탄수화물)
[Level 2. 성장. 원시인의 야생성을 되찾는 법]
p.201 의도적으로 불편함을 선택하면, 우리는 다시 강해진다. 생물학에서 이를 ‘호르메시스’라고 부른다. 약한 스트레스가 오히려 몸을 단련시킨다는 원리다. 백신은 정확히 이 원리에 따라 만들어졌다. 약화된 바이러스를 주입해서 면역 시스템을 훈련시킨다. 인간은 본래 이렇게 강해지도록 설계되어 ㅇㅆ다. 그래서 나느 잃어버린 이 메커니즘을 되살리기 위해 편리함 대신 불편함을 선택하기로 했다.
[깨] 의도된 불편함과 비슷하게 내가 풀 수 있는 어려운 난이도의 문제! 현대인을 병들게 하는 것이 스트레스보다 과도한 편안함이라는 말이 크게 와닿았다. 내가 어떤 불편함을 선택하고 그것을 통해 성취와 건강한 도파민을 얻는 것이 필요하다 생각한다.
[적] 의도된 불편함 선택하기
p.222 사람들은 인생을 뒤집을 기적 같은 사건을 기다리며 헛된 시간을 보낸다. 반면 나는 작은 습관 하나가 삶 전체를 바꿀 수 있다고 확신한다. 근력 운동이 바로 그런 습관이다. 이 하나의 시작이 선순환을 만들어낸다. 기적은 하늘에서 내려오지 않는다. 4일마다 10분짜리 데드리프트. 그게 기적이다 . 그것도 스스로 만들어 낼 수 있는.
p.234 HIIT: 고강도 인터벌 운동
HIIT가 만능은 아니다. 자주 하면 오히려 독이 된다. HIIT는 심장, 근육, 자율신경계를 도잇에 최대로 동원한다. 이 시스템들이 정상으로 돌아오는 데는 최소 48-72시간이 필요하다. 그래서 주 1-3회 하는 것을 권한다. 그 사이에는 걷기나 가벼운 운동을 하거나 완전히 쉬어야 한다.
[깨] 근력운동이 뇌에 끼치는 영향을 이렇게 해석을 한 부분이 쉽게 와닿고 현상적으로는 이해가 간 것 같다. 단순히 운동이 필요하지가 아니라, 근력운동의 필요성. 루틴에 포함 된 운동을 바꿀 필요성 생겼다.
[적] 고강도 운동 추가
[Level 3. 연결. 원시인은 혼자가 아니였다]
p.249 공동의 위험, 민낯의 공유, 시간의 누적. 이 3가지가 충족될 때 안쪽 원이 채워진다. 문제는 현대 사회가 이를 모두 방해한다는 것이다. 위험은 개인화됐다. 회사에서 잘리는 건 나 혼자 겪는 일이고, 사업이 망해도 나 혼자 감당한다. 약점은 철저히 숨긴다. SNS에는 가장 좋은 모습만 올린다. 민낯을 보여주면 약점 잡힌다 생각한다. 직장 동료는 퇴근하면 남이 되고, 동창은 1년에 한번보기 힘들다. 그래서 현대인은 늘 연결돼 있으면서도, 늘 혼자다.
그래서 사람들은 엉뚱한 선택을 한다. 안쪽 원을 채우기 보다 바깥 원을 키우는 쪽으로 행동한다. 명함을 교환하고, 네트워킹 파티에 가고, SNS 팔로워 수를 늘린다. 하지만 인맹기 넓다는 말을 들어도 정작 새벽에 전화할 사람이 없다.
p.260 화면은 뇌를 속이지 못한다. SNS가 진짜 연결을 대체하지 못하는 이유는 단순하다. 눈 맞춤이 없다. 신체 접촉이 없다. 목소리가 없다. 함께 먹지 않는다. 연결을 구성하는 감각 조건이 빠져있다. 인스타그램을 30분 스크롤하면 사람을 많이 만난 듯한 느낌이 들지만, 연결 회로는 움직이지 않는다.
[깨] 팔로워 15000 VS 가장가까운 5명. 내 주변의 5명이 나를 말해준다고 하듯이, 내가 어떤 사람들과 네트워킹하고 시간을 보내는지가 중요하다. 하지만 현대사회에서 그렇지 못하는 경우가 대부분이다. 그 대표적인 것이 SNS 인 것 같다. 더 중요한 이너서클을 채우는 것이 필요하며, 내가 먼저 어떤 사람이 되느냐가 중요한 것 같다.
p.269 기여의 방법은 다양하다. 거창할 필요도 없다. 동료의 일을 도와주는 것, 친구의 고민을 들어주는 것, 낯선 사람에게 친절을 베푸는 것, 가족에게 전화해서 안부를 묻는 것. 이 모든 것이 ‘나는 집단에 필요한 존재’라는 신호를 뇌에 보낸다. 오늘부터 당신만의 제비꽃을 찾아라. 매일 작은 기여 하나면 충분하다. 이 작은 기여들이 쌓이면 당신의 뇌는 ‘나는 가치 있다’고 느끼기 시작한다. 삶에 의미가 생긴다. 삶 전체의 행복도가 올라간다. 남을 돕는 건 위선이 아니라, 내 뇌를 살리는 가장 이기적인 선택이다.
[적] 매일 감사하고, 관심 갖고, 응원하고, 도와주기
[Level 4. 초월. 정렬된 뇌는 몰입으로 도약한다]
p.285 진짜 놀라웠던 건 결과물이 아니었다. 아이디어가 떠오르기 전, 나는 바다를 바라보며 완벽한 평온 속에 있었다. 아무런 목적도 성취도 없이 그저 생각이 흘러가는 대로 두는 것 자체가 즐거웠다. 그때 처음 깨달았다. “행복은 무언가를 쥐어짜낼 때 오는 게 아니라, 아무것도 하지 않을 때 찾아오는구나”
아무것도 하지 않았는데 충만햇다 ‘살아 있다’는 느낌이 들었다.
[깨] 최고의 휴식이 생각났다. 나는 어떤 쉼을 해야하는가. 그리고 그런시간들이 굉장히 필요하고 필수적이다. 탈집중, 멍때리기로 표현이 된 부분이 이런 부분과 동일하다고 생각한다. 탈집중/몰입의 상태를 번갈아가면서 더 건강하고 행복해질수 있다.
[적] 뇌의 휴식. 멍때리기. 명상
[Error . 구멍. 현대인은 독이 깨진지도 모르고 물을 붓는다]
p.335 술,설탕,담배. 이 세 사기꾼의 공통점은 하나다. 10만 년간 희소했던 자원이 현대에는 무제한으로 공급된다는 점이다. 뇌는 여전히 ‘희소하다’고 착각하기 때문에 브레이크를 걸지 못한다. 뇌가 착각하고 있다면, 그에 걸맞은 환경을 만들어 주면 된다. 침팬지처럼, 고대인처럼 ‘1년에 5번 만나는 것’처럼 주 1회, 혹은 월 1회로만 줄여도 된다.
p.346 노력 없이 보상만 반복되면 도파민 수용체가 둔감해진다. 그래서 필요한 것은 거창한 결심이 아니라 최소한의 원칙이다.
- 순서를 지켜라. 노력이 먼저고 보상은 나중이다. 할 일을 끝내고 저녁에 즐겨라. 아침부터 현실 도피용으로 쓰레기 도파민을 얻으면 뇌가 망가진다.
- 쓰레기 도파민을 끊을 수 없다면 순서를 지켜라. 러닝이나 헬스를 해서 뇌에 ‘오늘 사냥했어’ 신호를 보내겠다
- 시간을 제한하라. 무제한은 없다.
- 함께 하라. 혼자 하면 고립된다.
- 가끔은 완전히 끊어보라. 1년에 몇 번은 48시간 디지털 단신 권한다. 마크 저커버그도 사색과 읽기만 집중하는 ‘Think Week’를 갖는것으로 알려져있다.
[적] 어느정도 환경 세팅으로 가능 한 부분이지만, 술자리를 갖게 되어도 1,2,5번을 생각하고 나에게 적용해보기
p.365 버락 오바마는 왜 같은 옷만 입닌다. 불필요한 선택을 줄이고, 알림을 끄고, 한 번에 하나만 하라. 그러면 같은 하루를 전혀 다른 결과를 만든다. 버튼은 그때 비로소 힘을 발휘한다.
[적] 불필요한 선택 줄이기.
나에게 유용한 점 (책에서 알게 된 점, 느낀 점)
역행자에 이어 두번째로 읽게 된 자청님의 책 완벽한 원시인. 뇌과학에 기반을 한 원시인의 생활과 현대 사회를 비교를 통해 15개의 버튼을 알려주었고, 지금 당장 필요한 것들도 많이 있었다.
- Level 0. 수면 / 물
- Level 1. 영양
- Level 2. 근력/고강도 운동
가장 중요하고 필요한 건 수면에 대한 개선이다. 20대 때부터 내가 가장 많이 했던 말이다. ‘잠은 관속에서나 자라’ 그냥 논다고 하더라도 안자고 싶었다. 예전에는 진짜로 안자고 놀기도 했었다. 그만큼 성취나 하고 싶은 것들이 많았던 것 같다. 하지만 더 이상은 안됨을 인지하고 있고, 단순 노화가 아닌 복합적이고 연쇄적인 현상.. 이 몸의 변화로 나타나고 있다. 뇌를 되살리는 것 이전에 내 몸을 되살리는 것이 필요한 단계인 것 같고, 월부라는 환경에서 행복도 계속해서 찾아가고 있지만 건강한 체력이 뒷받침 되지 않으면 모두 불가능하기에, 초월의 단계까지 갈 수 있도록 기본적인 것들부터 잘 챙겨나가야 할 것 같다.
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