열반스쿨 중급반 아주 작은 습관의 힘 독서 후기 [열반스쿨 중급반 30기 15조 로드진]

Step 1. 책의 개요

1. 책 제목 : 아주 작은 습관의 힘
2. 저자 및 출판사 : 제임스 클리어 / 비즈니스북스
3. 읽은 날짜 : 23. 09. 21
4. 총점 : 10 / 10점

Step 2. 책에서 본 것

[Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화]

#1퍼센트의 성장 #습관 #복리

1년 동안 매일 1퍼센트씩 성장한다면 처음 그 일을 했을 때 보다 37배 더 나아져 있을 것이다. 반대로 1년 동안 매일 1퍼센트씩 퇴보한다면 거의 제로가 되어 있을 것이다.

습관은 복리로 작용한다. 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다. 아주 작은 차이여도, 몇 달 몇 년이 지나면 그 영향력은 어마어마해 질 수 있다.

#일상의 습관 #성공

일상의 습관들이 아주 조금만 바뀌어도 우리의 인생은 완전 달라질 수 있다. 1퍼센트 나아지거나 나빠지는 건 큰 의미없어 보이지만 평생 쌓인다면 이는 내가 어떤 사람이 되어 있을지, 어떤 사람이 될 수 있을지의 차이를 결정하게 된다. 성공은 일상적인 습관의 결과다. 우리의 삶은 한순간의 변화로 만들어지는 것이 아니다.

#좋은 습관 #나쁜 습관 #양날의 검

시간은 성공과 실패 사이의 간격을 벌려 놓는다. 우리가 어디에 시간을 들였든 그것은 복리로 증가한다. 좋은 습관은 시간을 내 편으로 만들지만 나쁜 습관은 시간을 적으로 만든다. 습관은 양날의 검이다. 좋은 습관은 우리를 성장시키지만 나쁜 습관은 우리를 쓰러 뜨린다. 그래서 매일 하는 일들 하나하나가 중요하다. 습관이 어떻게 작용하고, 또 어떻게 해야 우리가 좋아하는 것들로 삶을 채워나갈 수 있는지 알아야 위험한 칼날을 피할 수 있다.

#정체성 #유연함

장기적으로 그 습관을 유지하지 못하는 진짜 이유는 자신의 자아상과 반대이기 때문이다. 이것이 어떤 한 가지 모습의 정체성에 집착하면 안 되는 이유다. 자신이 바라는 최고의 모습이 되려면 자신의 믿음들을 끊임없이 편집하고, 자기 정체성을 수정하고 확장해야만 한다.

#'되는'일 #믿음 #나 자신 = 습관

습관은 근본적으로 뭔가를 얻어내는 일이 아니다. 습관은 어떤 사람이 '되는'일이다. 습관은 내가 되고 싶어 하는 사람이 될 수 있도록 돕는다. 습관은 자신에 대한 가장 깊은 믿음을 계발하는 최고의 수단이다. 말 그대로, 나 자신이 습관이 되는 것이다.

#자유 #정신적 여유

습관은 자유를 제한하지 않고 오히려 만들어준다. 습관을 다루지 못할수록 자유가 줄어들기도 한다.

자유롭게 생각하고 창조성을 발휘할 정신적 여유를 만들어낼 수 있느냐는 삶의 기본적인 일들을 더 쉽게 만드는 데 달려 있다.

반대로 습관을 조정하고, 삶의 기본적인 일들을 더 쉽게 만들었다면 우리의 마음은 새로운 도전들을 포착하고 다음에 벌어질 문제들을 해결하는 데 더 자유로워진다.

#신호 #열망 #반응

신호는 뇌가 행동을 시작하게끔 자극한다. 보상이 예상되는 정보가 약간 있다. 보상이 어디 있는지 단서를 찾기 위해 끊임없이 외적 환경을 분석한다.

열망은 모든 습관 뒤에 있는 동기적 힘이다. 변화하고자 하는 열망이 없다면 행동할 이유가 없다. 열망하는 것은 습관이 아니라 변화된 모습이다.

반응은 수행한 실제 습관으로 생각이나 행동을 형성할 수 있다. 동기가 일어나는 방식과 그 행동에 대한 저항 정도에 따라 달라진다. 생각보다 훨씬 큰 육체적, 정신적 노력이 필요하다면 그 일을 하지 않게 된다.

#보상

반응은 보상을 가져다준다. 보상은 습관의 최종 목표다. 신호는 보상을 알아차리는 일에 관한 것이다. 열망은 보상을 원하는 일에 관한 것이다. 반은은 보상을 얻어내는 일이다.

두가지 목적에서 보상을 추구한다.

보상의 첫 번째 목적은 열망을 충족시키는 것이다. 보상은 그 자체로 이득을 제공한다.

둘째로는 보상을 통해 어떤 행위가 미래에 기억할 만한 가치가 있는지 배운다. 보상은 피드백 순환을 끝내고, 습관 사이클을 완성한다.

신호, 열망, 반응, 보상 중 하나라도 충족시키지 못하면 습관이 되지 않는다.

[Part 2. 첫 번째 법칙 분명해야 달라진다]

#뇌 #경험 #인코딩

충분히 연습한다면 무의식적으로 특정 결과를 암시하는 신호들을 찾아낼 수 있다. 뇌는 경험을 통해 습득한 교훈들을 자동적으로 인코딩한다. 배워나가는 게 뭔지 늘 잘 설명할 수 있는 건 아니지만, 학습 과정은 계속 이뤄지고 있으며 주어진 상황에서 관련 신호를 포착하는 능력은 습관의 기반이 된다.

#나쁜 습관 #자기인식 결핍

행동이 자동적으로 나올수록 그것에 대해 의식적으로 생각하는 일은 줄어든다. 어떤 행동을 수천 번 했다면 그 일을 간과하기 시작한다. 나쁜 습관을 버리지 못하고 실패하는 일 대부분이 자기인식 결핍에서 나타난다.

습관을 변화시킬 때 가장 큰 어려움은 인식하지 못하는 데 있다. 나쁜 습관이 되살아나는 이유도 이것으로 설명할 수 있다. '확인하고 외치는'시스템이 필요하다.

#습관 쌓기

행동은 단독으로 일어나지 않는다. 각각의 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다. 이것이 중요한 것은 새로운 습관을 세울 때 자신에게 이득이 되는 행동과 연결시킬 수 있기 때문이다. 이미 매일하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아 올리는 것이다. 이것이 '습관 쌓기'다.

#행동 #구체적 #명확

습관을 행동할 때에는 구체적으로 명확하게 하라. 새로운 습관에 관한 신호를 구체적으로 좁힐수록, 행동할 시간을 더욱 잘 알아차릴 수 있다.

행동 변화의 첫번째 법칙은 '분명하게 만들어라'다. 실행 의도와 습관 쌓기 같은 전략은 습관에 관한 분명한 신호를 만들고, 행동을 할 때와 장소에 관한 명확한 계획을 고안하는 가장 실용적인 방법이다.

#시각적 신호 #행동 #촉매

인간의 온갖 감각 능력들 중 가장 강력한 것은 시각이다. 시각적 신호들이 행동의 가장 큰 촉매가 된다.

'보는'것에 작은 변화가 일어나면 우리가 '하는'일에 큰 변화가 일어날 수 있다. 생활 및 직장 환경에 생산적인 신호들을 채우고 비생산적인 신호들을 제거하는 것은 매우 중요하다.

#자제력 #규율 잡힌 환경

'규범적인'사람들은 큰 의지나 자제력이 없이도 삶을 더 좋게 설계한다. 유혹적인 상황에 있는 시간이 적기때문이다.

엄청난 자제력을 지닌 사람들은 자제력을 발휘할 필요를 최소화한 사람들이다. 자제력을 발휘할 일이 적다면 자제하기도 쉽다. 인내, 열정, 의지는 더 규율 잡힌 사람이 아니라 더 규율 잡힌 환경에서 더 잘 발휘된다.

#유혹 #저항 #비효율

습관을 버릴 수 는 있지만 잊을 수는 없다. 뇌에 새겨지면 완전히 제거하기란 거의 불가능하다. 한동안 행하지 않는다해도 그렇다. 유혹에 저항하는 것이 비효율적인 전략이라는 것이다. 엄청난 에너지가 쓰인다.

단기적으로 유혹을 이겨낼 수는 있으나 장기적으로는 힘들다. 부정적인 환경에서 긍정적인 습관을 유지하는 사람은 없다.

[Part 3. 두 번째 법칙 매력적이어야 달라진다.]

#도파민 #즐거운 경험 #예상

습관에 관해 기억해야 할 내용은 도파민은 즐거운 경험을 할 때 뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 것이다. 보상이 예상될 때 그 기대감으로 도파민 수치가 올라가는 것이다. 그렇게 됨으로 행동의 동기가 생겨난다. 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다.

#욕구 #보상 #행동

뇌에는 선호보다 욕구에 관한 보상에 훨씬 더 많은 신경회로가 할당되어 있다. 뇌의 욕구 중추는 거대하다. 반대로 선호 중추는 훨씬 더 작다. 욕구에 대해 뇌가 100퍼센트 활성화 된다면, 반대로 선호에 대해서는 10퍼센트만 활성화된다. 열망과 욕구가 중요하기 때문에 뇌는 이 영역에 훨씬 많은 공간을 할당하고 있다. 욕구는 행동을 재촉한다. 반응을 이끌어내는 것은 갈망이다.

#소속 #동기를 지속 #정체성 강화

어떤 습관을 들이고 싶다면 그런 습관을 지닌 사람들 사이에 있어라. 그러면 함께 성장할 것이다.

무리에 소속되는 것이 동기를 지속시키는 것이다. 이것은 개인적으로 추구하는 것을 공통의 것으로 바꿔준다. 정체성이 공유되면 나의 개인적인 정체성도 강화된다.

#성공한 사람의 행동 #모방 #욕망

성공한 사람의 행동을 모방하려고 하는 것은 성공을 욕망하기 때문이다. 많은 습관들은 선망하는 사람들을 모방한 것이다.

지위가 높아진 사람들은 인정과 존경, 타인의 칭찬을 즐기고 우리는 어떤 행동이 그것을 가져다준다면 그 행동에 매력을 느낀다.

#긍정적인 경험과 연결 #어려운 습관 #매력적

긍정적인 경험과 연결시키는 법을 배운다면 어려운 습관도 매력적인 것이 될 수 있다. 마인드세트를 살짝만 바꿔도 된다. "해야 한다"를 '해나다'로 바꿔보자 행동들을 '부담'이 아니라 '기회'로 보도록 바꾸는 것이다.

습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고 습관을 더욱 매력적으로 만드는 손쉬운 방법이다.

[Part 4. 세 번째 법칙 쉬워야 달라진다]

#실행 #반복 #완성이 아닌 연습

볼테르는 "최선은 '선'의 적이다."라고 말했다.

이 말은 동작과 실행 사이의 차이를 말해준다. 동작은 계획을 세우고 전략을 확립하고 배우는 것이다. 하지만 결과를 만들어 내지는 않는다. 반대로 실행은 행위로서 결과를 도출한다. 우리 대부분은 실패하거나 비판을 피하려고 하므로 실제로 실행하기보다 동작정도까지만 하려고 한다.

동작은 뭔가 했다는 느낌을 준다. 하지만 뭔가를 하는 준비를 한 것뿐이다. 실제로 변화하는 게 중요하다.

어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 '반복'이다. 완성하는 것이 아니다. 연습하기만 하면 된다. 그저 반복하라.

#습관의 자동화

모든 습관은 노력이 필요한 연습에서 자동적인 행위로 넘어가는 유사한 궤적을 그리는 데, 이 과정을 '자동화'라고 한다. 자동화는 각 단계를 떠올리지 않고도 행동을 수행하는 능력으로 행동이 무의식에 새겨질 때 일어난다.

#최소 노력의 법칙 #인간 본성

우리의 본성은 게으르게 지내는 것, 편리한 일을 하는 것이다. 이는 어리석은 게 아니라 영리한 전략이다.

뇌는 에너지를 아끼는 방향으로 움직인다. 최소 노력의 법칙을 따르는 것은 인간 본성이다. 두 가지 선택지 중 사람들은 자연스럽게 수고가 적게 드는 선택지로 기울게 된다. 쉬운 일을 하는 쪽으로 동기가 부여된다.

#인생은 선택

우리는 습관이 이끄는 방향으로 행동을 한다. 하루동안 결정적 순간들을 제대로 선택해야 한다. 하루하루는 수많은 순간들로 이뤄진다. 이런 선택들이 쌓이고, 그 하나하나가 다음에 어떻게 행동할지에 대한 길을 만들어낸다.

습관은 시작점이지, 종착점이 아니다.

#첫 시작 2분 #쉬운 일 #지속

새로운 습관이 도전하는 것과 같은 기분이 들어선 안 된다. 첫 시작 2분은 쉬워야 한다. 이로써 실행하려는 습관을 완전히 체득하는 것이다. 습관이 자리를 잡아야만 향상시킬 수도 있다.

시작 지점에서부터 완벽한 습관을 만들려고 애쓰는 대신, 쉬운 일은 더욱 지속적으로 행하라. 이것을 표준화해야 최대한 활용할 수 있다.

#이행장치

성공은 좋은 습관을 쉽게 만드는 것보다 나쁜 습관을 어렵게 만드는 것의 영향을 더 받곤 한다. 나쁜 습관을 하기 어렵게 만들어라.

[Part 5. 네 번째 법칙, 만족스러워야 달라진다]

#나쁜 습관 = 나쁜 기분 #좋은 습관 = 좋은 기분

나쁜 습관은 대개 즉시 좋은 기분을 느끼는데, 궁극적으로는 나쁜 기분을 느끼게 된다.

좋은 습관은 이와 반대다. 당장 즐겁지 않지만 궁극적으로는 좋은 기분을 느낀다.

좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다.

#정체성 #부합 #삶의 일부

정체성은 그 자체로 강화 인자가 된다. 우리는 어떤 일이 자기 정체성에 부합하고 기분이 좋아지기 때문에 그 일을 한다. 습관이 삶의 일부가 될수록 자기 격려와 채찍질은 덜 필요하다. 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다. 장기적 보상은 얻을 때까지 기다려야 하지만 즉시적인 강화는 단기간에 동기를 유지하도록 돕는다. 요약하면 습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다.

#습관추적 #보상 그 자체

습관추적은 우리를 정직하게 만들어준다. 증거가 눈앞에 분명히 존재할 때 우리는 스스로에게 거짓말을 덜 하게 된다.

앞으로 나아가고 있다는 신호를 볼 때 우리는 더욱더 나아가고자 하는 동기가 생긴다. 추적은 그 자체로 보상이 될 수 있다. 그리고 결과보다 과정에 집중하게 해준다.

#성공 가능성 #극대화 #유전자적 강점

성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁분야를 제대로 선택하는 것이다. 유전자적 강점이 어떤 습관과 일치할 때, 우리는 더 수월하게 그 일을 해낼 수 있고 만족감도 커서 그 일을 계속하게 된다.

[Part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가]

#규칙을 다시 씀 #달라짐 #승자

더 나아지는 것만으로는 승자가 될 수 없을때, 달라짐으로써 승자가 될 수 있다. 자신이 가진 기술들을 조합하면 경쟁 수준을 낮추고 두각을 드러내기가 더 쉬워진다. 규칙을 다시 씀으로써 유전적 이점 혹은 수년간의 연습이 필요한 일을 손쉽게 손에 넣을 수 있는 것이다. 좋은 선수는 모두가 하는 게임에서 이기기 위해 노력한다. 위대한 선수는 자신의 강점이 잘 발휘되고 단점을 피할 수 있는 새로운 게임을 만들어 낸다.

당신이 대단하다고 여기는 사람들만큼 열심히 일해보기 전까지는 그들의 성공이 행운 덕분이라고 말하지 마라.

#골디락스 법칙 #적합한 일 #동기 극대화

골디락스 법칙이랑 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워서도 안 되며 지나치게 쉬워서도 안 된다. 딱 들어맞아야 한다.

#전문가 #꾸준함

우리는 습관을 간신히 시작하고 꾸준히 해나가지만 어느 날엔가 분명 그만두고 싶어질 때가 온다. 화가 나거나 고통스럽거나 고갈되었거나 하는 등의 일이 일어 났을 때 앞으로 나아가는 것 이것이 전문가와 아마추어의 차이를 만들어낸다.

전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다. 전문가는 자신에게 무엇이 중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해 나간다. 아마추어는 삶에서 어떤 일이 급박하게 일어나면 진로에서 벗어난다.

#습관 자동화의 대가 #실수 #피드백 필수

습관에는 이점도 있지만 치러야 할 대가도 있다. 먼저 반복은 유창함, 속도, 기술을 증진시킨다. 하지만 습관이 자동화되면 우리는 그 피드백에 무뎌지기 시작한다. 아무 생각 없이 그저 반복하는 상태에 빠지는 것이다. 그러면 실수를 저지르기 쉽다.

#숙고와 복기 #장기적 증진

숙고와 복기는 모든 습관에서 장기적 증진을 돕는다. 실수를 깨닫게 해주고, 실력을 향상시키는 경로가 어떤 것인지 숙고할 수 있게 해주기 때문이다.

#습관을 유연하게

습관은 수많은 이득을 가져다주지만, 반대로 우리를 이전의 사고와 행동에 가두기도 한다. 세상이 바뀌고 있을 때조차도 말이다. 세상의 모든 것은 영구하지 않다. 삶은 끊임없이 변화하고, 그리하여 우리는 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다. 자기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다.

Step 3. 책에서 깨달은 것

1. 장기적으로 습관을 유지하기 위해 내 자아상이 뭔지 생각해보고 최고의 모습이 되기 위해 믿음들을 편집하고 정체성을 수정하기로 했다.
2. 김연아 선수가 어떤 생각으로 연습하냐는 질문에 '생각없이 그냥한다'는 것이 목표로 가는 길이라는 걸 알게 되었다.
3. 나쁜 습관을 하기 어렵게 만들면 좋은 결과를 얻을 수 있다.

Step 4. 책에서 적용할 점

1. 처음하는 습관은 무조건 1분, 1장 등 쉽게 설정한다.
2. 습관 쌓기로 습관을 쉽고 지속할 수 있게 한다.
3. 좋은 선택을 계속 하려고 노력한다.

Step 5. 책 속 기억하고 싶은 문구

p. 37 일상의 습관들이 아주 조금만 바뀌어도 우리의 인생은 전혀 다른 곳으로 나아갈 수 있다. 1퍼센트 나아지거나 나빠지는 건 그 순간에는 큰 의미가 없어 보이지만 그런 순간들이 평생 쌓여 모인다면 이는 내가 어떤 사람이 되어 있을지, 어떤 사람이 될 수 있을지의 차이를 결정하게 된다. 성공은 일상적인 습관의 결과다. 우리의 삶은 한순간의 변화로 만들어지는 것이 아니다.