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STEP1. 책의 개요
1. 책 제목: 아주 작은 습관의 힘
2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어
3. 읽은 날짜: 2023.09.19~2023.09.25
4. 총점 (10점 만점): 10점/ 10점
STEP2. 책에서 본 것
[Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화]
#사소한 성과들의 총합 #1퍼센트 #신호 #열망 #반응 #보상
그는 이 전략을 ‘사소한 성과들의 총합’이라고 불렀다. 이것은 모든 일에서 아주 미세한 발전을 추구한다는 의미다. “당신이 사이클을 탈 때 할 수 있는 모든 일을 다 잘하게 쪼개서 생각해보고 딱 1퍼센트만 개선해보라. 그것들이 모이면 싱당한 발전이 이뤄질 것이다. 내 전략의 전반적인 원칙은 바로 이런 관점에 따라 세워졌다.
1퍼센트의 성장은 눈에 띄지 않는다. 가끔은 전혜 알아차리지 못할 때도 있다. 하지만 이는 무척이나 의미 있는 일이다. 특히 장기적인 관점에서는 더욱 그렇다. 지극히 작은 발전은 시간이 흐르면 믿지 못할 만큼 큰 차리로 나타날 수 있다.
습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다. 어느 날 어느 순간에는 아주 작은 차이여도,몇 달 몇 년이 지나면 그 영향력은 어마어마해질 수 있다.
일상의 습관들이 아주 조금만 바뀌어도 우리의 인생은 전혀 다른 곳으로 나아갈 수 있다. 1퍼센트 나아지거나 나빠지는 건 그 순간에는 큰 의미가 없어 보이지만 그런 순간들이 평생 쌓여 모인다면 이는 내가 어떤 사람이 되어 있을지, 어떤 사람이 될 수 있을지의 차이를 결정하게 된다. 성공은 일상적인 습관의 결과다. 우리의 삶은 한순간의 변화로 만들어지는 것이 아니다.
시간은 성공과 실패 사이의 간격을 벌려놓는다. 우리가 어디에 시간을 들였든 그것은 복리로 증가한다. 좋은 습관은 시간을 내 편으로 만들지만 나쁜 습관은 시간을 적으로 만든다. 습관은 양날의 검이다. 좋은 습관은 우리를 성장시키지만 나쁜 습관은 우리를 쓰러뜨린다. 그래서 매일 하는 일들 하나하나가 중요하다. 습관이 어떻게 작용하고, 또 어떻게 해야 우리가 좋아하는 것들로 삶을 채워나갈 수 있는지 알아야 위험한 칼날을 피할 수 있다.
좋은 습관을 세우느라, 또는 나쁜 습관을 버리느라 고군분투하고 있다면 이는 진전이 없는 게 아니라 아직 잠재력 잠복기를 넘어서지 못한 것일 뿐이다. 열심히 하는데 성과가 없다고 불평하는 건 온도가 영하 4도에서 영하 1도까지 올라가는 동안 왜 얼음이 녹지 않느냐고 불평하는 것과 같다. 노력은 결코 헛되지 않다. 쌓이고 있다. 모든 일은 0도가 되어야 일어난다.
결과는 우리가 얻어낸 것이며, 과정은 우리가 해나가는 것이다. 그리고 정체성은 우리가 믿고 있는 것이다. 꾸준히 유지될 습관, 1퍼센트의 개선을 위한 시스템을 세우려고 할 때, 이 세 단계 중 더 낫거나 더 못한 어느 한 단계는 존재하지 않는다. 변화의 단계 모두가 각각의 방식으로 유용하다. 문제는 변화의 방향에 있다.
습관은 신호, 열망, 반응, 보상의 순서로 진행된다. 신호는 뇌가 행동을 시작하게끔 자극한다. 열망은 모든 습관 뒤에 있는 동기적 힘이다. 반응은 우리가 수행한 실제 습관으로, 생각이나 행동을 형성할 수 있다. 보상은 습관의 최종적 목표다.
[Part 2. 첫번째 법칙 분명해야 달라진다]
#무의식 #신호 #디드로 효과 #습관 쌓기
습관에 관한 가장 놀라운 점 중 하나다. 습관을 시작하기 위해 반드시 어떤 신호를 인지해야 하는 것은 아니다라는 말이다. 기회를 포착하고, 의식적으로 주의를 기울이지 않아도 행동을 취할 수 있다. 이는 습관이 유용한 이유다. 그러나 반대로 이는 습관이 위험한 이유이기도 하다. 습관이 형성되고 나면 자동적, 무의식적으로 행위가 일어난다. 무슨 일이 일어나고 있는지 미처 깨닫기 전에 과거의 패턴대로 행동하는 것이다.
시간이 흐를수록, 습관을 촉발시키는 신호들은 기본적으로 눈에 잘 보이는 무척이나 흔한 것이 된다. 주방 카운터에 있는 물건이나 소파 옆에 놓인 리모컨, 주머니 속에 든 휴대전화처럼 말이다. 이런 신호들에 대한 반응은 너무나 깊이 인코딩되어 있어서 우리는 어디서 나오는지도 모르는 행동을 해야 할 것처럼 느낀다. 바로 그렇기 때문에 우리는 의식적으로 행동 변화 과정을 시작해야 한다. 의식하지 않으면 변할 수 없다.
행동이 자동적으로 나올수록 그것에 대해 의식적으로 생각하는 일은 줄어든다. 이전에 어떤 행동을 수천 번 했다면 우리는 그 일들을 간과하기 시작한다. 이 일이 하기에 괜찮은 것인지 묻는 걸 그만두고 늘 하던 대로 그일을 한다. 나쁜 습관을 버리지 못하고 실패하는 일 대부분이 이런 자기인식 결핍에서 나타난다.
디드로 효과는 새로운 것을 사게 되면 추가 구매가 일어나 소비의 소용돌이가 생겨난 것을 말한다.
새로운 습관을 세우는 가장 좋으 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지파악한 다름 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 이것이 ‘습관 쌓기’다. 습관 쌓기는 특별한 형태의 실행 의도다. 새로운 습관을 특정 시간, 특정 장소와 짝짓는 것이 아니라 현재 습관에 짝짓는 것이다.
습관은 모두 어떤 신호에 의해 시작된다. 우리는 시각적으로 나타나는 신호를 더욱 잘 알아차리는 경향이 있다. 불행하게도 우리의 생활과 직장 환경은 종종 어떤 행동을 하기 어렵게 되어 있다. 즉, 행동을 유발하는 명확한 신호가 없다.
[Part 3. 두번째 법칙 매력적이어야 달라진다]
#도파민 #무리의 정체성
습관에 관해 기억해야 할 내용은 바로 이것이다. 도판민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다. 도박 중독자들은 도박에서 돈을 딴 후가 아니라 베팅을 하기 ‘직전’에 도파민이 분비된다. 코카인 중독자들은 콘카인을 흡입했을때가 아니라 코카인을 봤을 때 도파민이 파도처럼 분비된다. 보상이 예상될 때 그 기대감으로 도파민 수치가 올라가는 것이다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다.
무리에 소속되는 것보다 더 동기를 지속시키는 것은 없다. 그것은 개인적으로 추구하는 것을 공통의 것으로 바꿔준다. 이전에 나는 나의 것이었다. 나의 정체성은 단일했다. 나는 책을 좋아하는 사람 또는 음악을 하는 사람 또는 운동선수였다. 하지만 북클럽이나 밴드, 사이클 모임 등에 참여한다면 나의 정체성은 주변에 있는 그들과 연결되기 시작한다. 우리는 책을 좋아하는 사람들 또는 음악을 하는 사람들 또는 사이클 타는 사람이 된다. 이런 정체성이 공유되면 나의 개인적인 정체성도 강화된다. 따라서 목표를 달성한 뒤에도 집단의 일원으로 남아 있는 것이 습관을 유지하는 데 중요하다. 새로운 정체성을 끼워 넣고 행동을 장기적으로 지속하는 걸 돕는 건 우정과 커뮤니티다.
어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다.
[Part 4. 세번째 법칙 쉬워야 달라진다]
#습관 한계선 #쉽게 만들어라
시작 지점에서 습관은 상당한 노력과 집중을 필요로 한다. 몇 번 반복되면 조금 더 쉬워지지만 여전히 의식적으로 신경을 써야 한다. 충분히 반복되면 습관은 의식적이라기보다는 자동적으로 일어난다. 습관이 자동적으로 일어나게 되는 한계점, 즉 습관 한계선을 넘어가면 행동은 의식 없이 더 하게 되거나 덜 할 수 있다. 새로운 습관이 형성된 것이다.
우리는 습관 그 자체를 원하는 것이 아니다. 우리가 정말 원하는 것은 그 습관이 가져다줄 결과다. 장애물이 클수록, 즉 습관을 들이기 어려울수록 내가 되고 싶은 상태와 멀어진다. 이것이 습관을 쉽게 만들어야 하는 이유다. 그래야 하고 싶은 기분이 들지 않을 때도 그일을 할 수 있다. 좋은 습관을 하기 쉽게 만든다면 우리는 그 일을 계속할 것이다.
[Part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가]
#규칙 #특화
더 나아지는 것만으로는 승자가 될 수 없을 때, 달라짐으로써 승자가 될 수 있다. 자신이 가진 기술들을 조합하면 경쟁 수준을 낮추고 두각을 드러내기가 더 쉬워진다. 규칙을 다시 씀으로써 유전적 이점 혹은 수년간의 연습이 필요한 일을 손쉽게 손에 넣을 수 있는 것이다. 좋은 선수는 모두가 하는 게임에서 이기기 위해 노력한다. 위대한 선수는 자신의 강점이 잘 발휘되고 단점을 피할 수 있는 새로운 게임을 만들어낸다.
특화는 나쁜 유전자들의 습격을 극복하는 강력한 방법이다. 특정한 기술을 더 잘 습득할수록 다른 사람들이 당신과 경쟁하기는 더욱 어려워진다. 대개 보디빌더들은 팔씨름 선수들보다 강하지만 팔씨름 대회에서는 그들을 이기지 못한다. 팔씨름 챔피언은 그 종목에 특화된 강점을 가지고 있기 때문이다. 우리들 대부분이 재능을 타고나지 못했다 할지라도 범위를 많이 좁히면 그 분야에서 최고가 될 수 있다.
STEP3. 책에서 깨달은 것
1. 내가 무심코 행동한 것들이 쌓여 지금의 내 모습이 된다.
2. 좋은 습관을 쉽고, 꾸준함으로 시간을 쌓으면 그 습관이 나를 성장시킨다.
3. 좋은 습관을 키우고, 나쁜 습관을 없애기 위해서는 환경을 만들어라.
STEP4. 책에서 적용할 점
1. 티비 리모컨 건전지 빼놓고, 거실에 책 두기.
2. 휴대폰 알람을 3시간에 한번씩 알람 진동이 울리게 하여 알람 울릴때만 가방에서 꺼내서 휴대폰 확인하기.
STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구
1. (P41) 좋은 습관을 세우느라, 또는 나쁜 습관을 버리느라 고군분투하고 있다면 이는 진전이 없는 게 아니라 아직 잠재력 잠복기를 넘어서지 못한 것일 뿐이다. 열심히 하는데 성과가 없다고 불평하는 건 온도가 영하 4도에서 영하 1도까지 올라가는 동안 왜 얼음이 녹지 않느냐고 불평하는 것과 같다. 노력은 결코 헛되지 않다. 쌓이고 있다. 모든 일은 0도가 되어야 일어난다.
2. (P286) 노력하지 않는데 유전자가 성공을 가져다줄 순 없다. 체육관이 있는 근육질 트레이너기 유전자는 더 우수할 가능성이 있다. 하지만 당신이 그와 똑 같은 횟수로 운동하지 않는다면 당신이 유전자의 축복을 더 많이 받고 있거나 덜 받고 있다고 말할 수 없다. 당신이 대단하다고 여기는 사람들만큼 열심히 일해보기 전까지는 그들의 성공이 행운 덕분이라고 말하지 마라.
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