열반스쿨 중급반 (아주 작은 습관의 힘) 독서 후기 [열반스쿨 중급반 30기 22조 투현맘1416]

제목 : 아주 작은 습관의 힘

지은이 : 제임스 클리어

출판사 : 비즈니스 북스

나의목표

-좋은 습관 1가지 만들기

-나쁜 습관 1가지 바꾸기

STEP1. 책에서 읽은 내용

PART.1 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

[Chapter1. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까]

-매일 1퍼센트씩 달라졌을 뿐인데

1퍼센트의 성장은 눈에 띄지 않는다. 지극히 작은 발전은 시간이 흐르면 믿지 못 할만큼 큰 차이로 나타날 수 있다. 습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다. 성공은 일상적인 습관의 결과다. 우리의 삶은 한 순간의 변화로 만들어 지는 것이 아니다.

-낙담의 골짜기를 즐겨라

습관 역시 대부분 중대한 한계점에 도달해서 새로운 성과를 보이기 전까지는 아무 차이가 없는 것처럼 보인다. 과정 초기와 중기에는 이른바 '낙담 골짜기'가 조재한다. 의미 있는 차이를 만들어 내고 싶다면 정체기, 잠재력 잠복기라고 부르는 기간을 돌파할 때까지 습관을 유지해야 한다.

-목표 따윈 쓰레기통에 던져 버리기

더 나은 결과를 내고 싶다면 목표를 세우는 일은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라. 진짜로 해야 할 일은 결과를 유발하는 시스템을 바꾸는 것이다. 시스템 구축의 목적은 게임을 계속 해나가는 것이다.목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 낮춰라.

[Chapter2. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀]

결과 중심의 습관은 내가 얻고자 하는 것에 초점을 맞춘다. 정체성 중심의 습관은 내가 어떤 사람이 되고 싶으냐에 초점을 맞춘다. 자신이 바라는 최고의 모습이 되려면 자신의 믿음들을 끊임없이 편집하고, 자기 정체성을 수정하고 확장해야만 한다.

-인생을 바꾸는 두 가지 질문

1.어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.

2.작은 성공들로 스스로에게 증명한다.

습관은 내가 되고 싶어 하는 사람이 될 수 있도록 돕는다는 점에서 중요하다. 습관은 자신에 대한 가장 깊은 믿음을 계발하는 최고의 수단이다. 나 자신이 습관이 되는 것이다.

[Chapter3. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게]

습관은 신호, 열망, 반응, 보상의 순서대로 진행된다.

-신호 : 신호는 뇌가 행동을 시작하게끔 자극한다. 여기에는 보상이 예상되는 정보가 약간 있다.

-열망 : 모든 습관 뒤에 있는 동기적 힘이다. 변화하고자 하는 열망이 없다면 행동할 이유도 존재하지 않는다.

-반응 : 우리가 수행한 실제 습관으로, 생각이나 행동을 형성 할 수 있다. 우리에게 동기가 일어나는 방식과 그 행동에 대한 저항 정도에 따라 달라진다.

-보상 : 보상은 습관의 최종 목표다. 신호는 보상을 알아차리는 일에 관한 것이다. 열망은 보상을 원하는 일에 관한 것이다. 반응은 보상을 얻어내는 일이다. 우리는 두 가지 목적에서 보상을 추구한다. 첫째는 보상은 만족한다.둘째는 보상을 통해 배운다.

-좋은 습관을 만드는 첫째 법칙(신호) : 분명하게 만들어라. 둘째 (열망) : 매력적으로 만들어라. 셋째(반응) : 하기 쉽게 만들어라. 넷째(보상) : 만족스럽게 만들어라.

-나쁜 습관을 깨뜨리는 첫째(신호) : 보이지 않게 만들어라. 둘째(열망) : 매력적이지 않게 만드어라. 셋째(반응) : 하기 어렵게 만들어라. 넷째(보상) : 불만족스럽게 만들어라.

습관은 자동적으로 실행 될 때까지 여러 번 반복한 행동이다.

PART.2 첫번째 법칙 : 분명해야 달라진다.

[Chapter1. 인생은 생각하는 만큼 바뀐다.]

자신만의 습관 점수표를 만들어 보자. 먼저 일상적인 습관들을 죽 작성한다. 목록을 완성하면 각각의 행동들을 보고 스스로에게 물어보라. 이건 좋은 습관일까, 나쁜습관일까, 아니면 그냥 습관일까? 습관 점수표는 자신이 무슨 행동을 하고 있는지 더욱 잘 인식하게 해주는 간단한 연습이다.

[Chapter2. 아주 구체적으로 쪼개서 붙여라.]

새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다. 나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다. 구체적으로, 명확하게 하라.문을 닫은 후에, 이를 닦은 후에, 식탁에 앉은 다음에 같은 식으로 말이다. 행동 변화의 첫 번째 법칙은 '분명하게 만들어라' 다. 습관 쌓기는 현재의 습관에 새로운 습관을 짝짓는 전략이다. [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.

[Chapter3. 환경이 행동을 결정한다.]

일하고, 공부하고, 운동하고, 취미 생활을 하고, 요리하는 공간을 분리하라. 한 공간에서는 한 가지 일만 한다.

자신의 주변 환경에 좋은 습관을 불러 일으키는 신호들을 눈에 잘 띄게 배치하라. 새로운 환경에서 새로운 습관을 만들기 쉽다. 과거의 신호들과 맞서 싸우지 않아도 되기 때문이다.

[Chapter4. 나쁜 습관 피하기 기술]

나쁜 습관은 그 자체로 촉매가 된다. 그 과정 자체가 서로의 촉매가 된다. 이런 습관들은 무감한 상태를 조성해, 잘못하고 있다고 느끼면서 정크푸드를 먹고, 정크푸드를 먹으며 잘못하고 있다고 느낀다. 텔레비전을 보면서 게을러졌다는 기분을 느끼고, 게을러졌기 때문에 털레비전을 더 본다. 한 마디로 습관을 버릴수는 있지만 잊을 수는 없다. 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.

어떤 일을 끝마칠 수 없을 것 같다면, 휴대전화를 몇 시간 동안 다른 방에 놓아두어라.

PART.3 두 번째 법칙 : 매력적이어야 달라진다.

[Chapter1. 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까]

도파민의 중요성은 1945년에 부상했다. 갈망과 욕구 뒤에 자리한 신경할적 과정을 밝힌 것이다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다. 보상이 예상 될 때 그 기대감으로 도파민 수치가 올라가는 것이다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 보상 경험에 대한 기대가 행동의 동기를 부여하기 때문이다.

유혹묶기 전략은 하고 싶은 행동과 해야 하는 행동사이의 연결 고리를 만듦으로써 작동한다.

[현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다. [내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다.

-스마트폰을 치워두고, 버피 테스트 열 개를 해야지 (해야 하는 일) 버피 테스트 열 개를 하고, 페이스북을 확인해야지.(하고 싶은 일)

[Chapter2. 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까]

인간은 무리 동물이다. 무리 안에 들어가고, 다른 사람들과 관계를 맺고, 또래들의 존경과 인정을 얻고 싶어한다. 이런 경향은 생존에 필수적이다. 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법은 내가 원하는 행동이 일반적 행동인 문화, 내가 이미 하고 있는 일이 그 집단의 행동인 문화에 합류하는 것이다.

[Chapter3. 나쁜 습관도 즐겁에 고칠 수 있을까]

습관은 모두 '연결' 작용이다. 이런 연결성은 우리가 어떤 습관을 계속할 만한 가치가 있는지 아닌지를 결정한다. 우리는 신호를 보고 과거의 경험에 기반해 분류하고 적절한 반응을 결정한다. 이 모든 행동은 순간적으로 일어나지만 습관에는 중대한 역할을 한다. 모든 행동은 예측에 따라 일어나기 때문이다. 긍적적인 경험과 연결시키는 법을 배운다면 어려운 습관 역시 매력적인 것이 될 수 있다. 때때로 마인드 세트를 살짝만 바꿔도 된다. '해야 한다'를 '해내다' 로 바꾸는 것이다.

일찍 일어나 출근을 해낸다. 가족을 위해 음식을 만들어 낸다. 어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬은 방법이다.

나쁜 습관을 버리고 싶다면 두 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집어라. 매력적이지 않은 것으로 만들어라.

나쁜 습관을 하지 않았을 때의 이득을 생각하면 더 이상 나쁜 습관을 지속하고 싶지 않다.

PART.4 세 번째 법칙 : 쉬어야 달라진다.
[Chapter1. 1만 시간의 법칙은 틀렸다]

어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 '반복' 이다. 완성하는 것이 아니다. 새로 익혀야 할 습관의 면면을 그려볼 필요는 없다 그것을 연습하기만 하면 된다. 그저 반복하라. 그려면 된다. 어떤 행동을 반복하는 순간마다 우리는 그 습관과 연관된 특정한 신경학적 회로를 활성화 한다. 즉 단순한 반복이라 할지라도 새로운 습관을 체화하는 가장 중대한 단계라는 말이다. 습관은 '시간'이 아니라 '횟수'에 기반해 형성된다는 것이다. 가장 효율적인 방법은 실행이다.

[Chapter2. 웬만하면 쉽게 갑시다]

우리는 습관을 원하는 것이 아니다. 우리가 정말 원하는 것은 그 습관이 가져다줄 결과다. 장애물이 클수록, 즉 습관을 들이기 어려울 수록 내가 되고 싶은 상태와 멀어진다. 이것이 습관을 쉽게 만들어야 하는 이유다. 그래야 하고 싶은 기분이 들지 않을 때도 그 일을 할 수 있다. 좋은 습관을 하기 쉽게 만든다면 우리는 그 일을 계속 할 것이다.

중요한 행동을 더 쉽게 할 수 있도록 환경을 만들어라.

[Chapter3. 변화를 위한 최소한의 시간]

작은 일에서부터 시작해야 한다는 것을 알고 있어도 우리는 그 시작을 거창하게 생각할 때가 있다. 변화해야겠다고 꿈꾸는 순간 우리는 흥분하고, 빨리 많은 일을 하려고 한다. 여기에 대응하는 가장 효율적인 방법으로 나는 '2분 규칙'을 사용한다. 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라는 것이다. 내 경험에 따르면 거의 어떤 습관이든 2분 짜리로 축소할 수 있다.

매일 밤 침대에 들기 전에 책을 읽어야지 는 한 페이지를 읽어야지 로 바꾼다.

오늘 요가를 해야지 는 요가 매트를 깔아야지 로 바꾼다.

수업 시간에 공부해야지 는 노트를 펼쳐야지 로 바꾼다.

아침 조깅을 5킬로미터 뛰어야지 는 운동화 끈을 묶어야지 로 바꾼다. 이 개념은 습관을 가급적 시작하기 쉽게 만드는 것이다. 일단 시작하면 그 일을 계속하기가 훨씬 쉬워지기 때문이다. 쉬운 일을 더욱 지속적으로 행하라.

[Chapter4. 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가]

나쁜 습관을 벗어나는 최고의 방법은 그 일을 하기 어렵게 만드는 것이다. 그 행동에 관한 선택지가 없어질 때까지 마찰을 늘려라. 습관을 자동화 하는 기계적 장치들은 올바른 행동이 일어나도록 해주는 믿을 만하고 효율적인 수단이다.

PART.5 네 번째 법칙 : 만족스러워야 달라진다.
[Chapter1. 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법]

나쁜 습관은 보상이 즉시적인 반면 결과는 나중에 발생한다. 흡연은 10년 동안 나를 서서히 죽이고 있지만 당장 스트레스를 줄여주고 니코틴에 대한 열망을 경감시킨다. 과식은 장기적으로는 해롭지만 순간적이으로는 맛이 있다. 모든 습관이 시간에 따라 다양한 결과들을 만들어 낸다. 습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요하다. 아주 사소한 방식이라 할지라도 말이다.

[Chapter2. 어떻게 매일 반복할 것인가]

시각적 측정 수단들은 여러 가지가 가능하다. 식습관 일지, 운동일지, 펀칭형 고객 카드, 심지어 책의 페이지 숫자까지 광범위하다. 하지 만 아마도 그런 과정을 측정하는 최선의 방법은 '습관 추적' 일 것이다. 습관 추적은 어떤 습관적 행동을 했는지 여부를 측정하는 간단한 방법이다. 가장 기본적인 형태는 달력을 하나 놓고, 매일 일상적인 일들을 했을 때 X 표시를 하는 것이다. 추적은 그 자체로 보상이 될 수 있다. 해야 할 일 목록에서 한 가지 항목을 지우는 것, 운동 일지에서 시작했음을 표시 하는 것, 달력에 X 표시를 하는 것은 만족감을 준다. 두 번 거르지 마라. 하루 걸렀다면 가급적 빨리 궤도로 되돌아 가라.

[Chapter3. 누군가 당신을 지켜보고 있다.]

어떤 결과가 만족스럽게 끝나면 그 경험은 훨씬 더 많이 반복된다. 반대로 고통스럽게 끝나면 사람들은 그 경험을 피하려고 할 것이다. 고통은 효율적인 스승이다. 실패가 고통스럽다면 이는 수정된다. 실패가 상대적으로 고통스럽지 않다면 무시된다. 실수가 즉각적이고 비용이 들수록 거기서 더 빨리 배울 수 있다.

PART.5 최고의 습관은 어떻게 만들어 지는가
[Chapter1. 습관에도 적성이 있다.]

성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁 할 분야를 제대로 선택하는 것이다. 어떤 습관이든 당신이 즐겁고 만족스러운 형태가 있다. 그것을 찾아라. 그 습관을 계속 유지하려면 즐거워야 한다. 장기적으로 만족스러운 습관을 들이고 싶다면 자신의 성격과 재능에 일치하는 습관을 선택하는 것이 최선의 방법이다. 자신에게 자연스럽게 다가오는 것들에 노력을 쏟아라.

[Chapter2. 계속 해내는 힘은 어디서 오는가]

전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려 둔다. 전문가는 자신에게 무엇이 중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해 나간다. 아마추어는 삶에서 어떤 일이 급학하게 일어나면 진로에서 벗어난다. 어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야 한다.

[Chapter3. 습관의 반격]

습관 + 의도된 연습 = 숙련

숙고와 복기는 모든 습관에서 장기적 증진을 돕는다. 실수를 깨닫게 해주고, 실력을 향상시키는 경로가 어떤 것인지 숙고할 수 있게 해주기 때문이다.이런 숙고가 없이는 변명거리를 만들어 내고, 합리화하는지 또는 더 나빠졌는지 결정하는 기준을 가지고 있지 않다.

100번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다.

STEP2. 책에서 적용해 보고 싶은 것

-'하기 쉽게 만들어라' : 임장을 가고 싶은가? 가방,모자,물병,팔토시,보조 배터리를 미리 준비해 두라. 이다

때론 임장이 나에겐 즐겁고 행복한 일이지만 더운 여름이나 비가 올 때면 가기 싫어진다. 이 때는 미리 준비해 두고 아침이 되면 떠날 수 있게 만드는 것이다.

-핸드폰 금지 : 유튜브 보는 것을 좋아하여 조금만 본 다는 것이 1시간 훌쩍 지나 간다. 후회해 봐도 시간은 되돌아 오지 않는다. 방법으로는 안 보이는 곳에 몇시간 두고 할 일을 하면 된다. (나쁜 습관 바꾸기)

-설거지 밀리 않기 : 자꾸 밀리게 되는데 설거지를 하고 나면(해야 하는 일) 깨끗해 지는 성취감과 이 걸 하고 나면 내가 좋아하는 책을 읽을 수 있다(하고 싶은 일) 는 보상을 연계해서 생각하면 된다.

-30분 일찍 일어나기 : 핸드폰 알람이 울려도 자꾸 끄게 되는 버릇이 잘 고쳐지지 않는다. 나에게 다른 변화는 조금씩 일어나는데 유독 30분 일찍 일어나기가 힘들다. 이에 X 표 방법을 달력에 활용하여 먼저 30일 먼저 시행 볼 것이다. 30회를 완성하고 나면 나에게 하루 늦잠 잘 수 있는 보상을 한다. 그 후 60일, 90일, 100일까지 이어나간다. (좋은 습관 만들기)

STEP3. 느낀점

읽고 싶었던 책이었는데 도서관 대기가 많아서 매번 포기했는데 이번 열중 덕분에 끈질기게 신청한 덕분에 읽게 되어

너무 설레고 기뻤다. 이 책 또한 우리가 살아가면서 성공하기 위해서는 꼭 필요한 '성공습관'에 관한 가이드를 제시 해 주어서 너무도 뜻깊게 읽었다. 좋은 책 추천해 주신 월부께 감사 드립니다.

STEP4. 책에서 기억에 남는 문구

목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 낮춰라.

나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다. 구체적으로, 명확하게 하라.

습관은 '시간'이 아니라 '횟수'에 기반해 형성된다는 것이다. 가장 효율적인 방법은 실행이다.

'2분 규칙'을 사용한다. 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라는 것이다.

100번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다.