여름이 오면서 다이어트 시작한 분들 많으시죠?

특히 툭 튀어나온 뱃살은 옷 입을 때마다 스트레스죠..ㅠㅠ 찌는 건 쉬운데 빼는 건 왜 이리 힘든 걸까요?

오늘 '먹어도 살 안 찌는 몸 만드는 법' 4주 루틴을 알려드릴게요!

이 칼럼을 끝까지 읽으면 알게 되는 것들

1️⃣ 뱃살, 내장지방이 저절로 빠지는 4주 루틴 (절대 굶으면서 빼지 마세요!)

2️⃣ 지방의 주범이 되는 음식 3가지 (이것만 안 먹어도 빠져요!)

3️⃣ 지방 잘 쓰는 건강한 몸 만드는 방법

국내 최초 비만클리닉 치료를 하신, 강북삼성병원 박용우 전문의를 모셔봤습니다!

이 글 읽고 건강하고 가벼운 여름 보내시길 바랍니다 :)

Q. "많이 먹고 안 움직여서 살쪘다?" 대부분의 사람들은 다이어트에 대해 잘못 알고 있어요.

1년 내내 다이어트하지만 살은 잘 빠지지 않죠. 그 때문에 많은 분들이 '더 식사량을 줄이고 운동해야 하나' 생각합니다.

하지만, 적게 먹는다고 살 빠지지 않습니다. 사실은 내 몸이 망가졌기 때문에, 많이 먹고 안 움직이게 되는 겁니다. 즉, 망가진 몸을 회복하는 게 사실 다이어트의 핵심이에요.

오늘부터 한 달 동안만 아래 루틴대로 하면 다시 건강을 되찾을 수 있습니다.

먹는 족족 살이 붙는 분들은 : 근육이 늘고 지방이 빠지게 됩니다.

아침에 늘 부어있고 피곤한 분들은 : 가볍게 느껴지고 저녁에 숙면을 잘 취하게 됩니다.

화장실을 잘 못 갔던 분들은 : 화장실을 규칙적으로 잘 가게 됩니다.

더 길게 하실 필요도 없어요. 한 달 정도 하면 그 다음 유지기부턴 먹고 싶은 걸 적당히 먹어가도 이미 몸이 좋아졌기 때문에 예전 몸으로 안 돌아가거든요.

의사인 저도 하고 있는 '살 찌지 않는 건강한 몸 만들기' 4주 루틴 알려드릴게요!

Q. 살 찌지 않는 건강한 몸 만드는 4주 루틴?

1) 1주차에 해야 할 것

(1) 운동(특히 근력) 하기

처음부터 무리해서 할 필요 없이, 하루 15분만 해도 됩니다. 숨이 차는 운동이기만 하면 돼요.

단, 근육이 부족한 분들은 유산소 운동이 아니라 근력 운동 위주로 하셔야 해요.

이제부터 우리가 하게 될 일은 '기초대사량을 떨어뜨리고 근육을 잃는' 그런 다이어트가 아니니까요. 근력 운동을 해야 우리 몸이 다시 예전 몸으로 안 돌아가고 요요도 안 옵니다.

(2) 단백질을 하루 4번에 걸쳐 먹기

근손실 없이 다이어트하기 위해선, 일정 시간 간격으로 계속 단백질을 공급해주어야 해요. 특히 소화 흡수가 잘 되는 단백질 쉐이크의 형태를 추천합니다.

(3) 첫 3일 동안 의도적으로 탄수화물 제한

이 3일 동안 몸에서는 '거짓 배고픔'이 찾아올 거예요. 몸이 당을 달라고 조르는 거죠. 힘들겠지만 처음 3일 동안은 탄수화물을 먹지 않는 게 중요해요.

이때 저는 허기 지지 않도록 채소나 플레인 요거트, 두부 이런 것들을 중간 중간에 먹는 걸 추천합니다. 이 프로그램에서 중요한 건, 배고프지 않게 진행하는 거니까요.

(4) 4일 차부터 점심 한 끼를 일반식으로 섭취

2) 2주차에 해야 할 것

(1) 점심, 저녁을 일반식으로 섭취

둘째 주가 되면 이제 점심과 저녁 둘 다 일반식으로 먹기 시작합니다.

많은 분들이 의외로 잘 모르시는 게, 탄수화물은 내 몸에 꼭 필요한 요소입니다. 내 몸에서 요구하는 최소 수준은 공급해주어야 근육 손실을 최소화할 수 있어요.

(2) 운동도 최소 15분은 계속 하기

(3) 의자중독에서 벗어나기

운동도 최소 15분은 해야 하며, 무엇보다도 의자에 앉아 있는 시간을 최대한 줄이세요. 내 몸을 '지방 잘 쓰는 몸'으로 바꿔주기 위해서는 많이 걷고 움직이며 자극을 주어야 합니다.

(4) 매일 14시간 간헐적 단식하기

'잘 챙겨 먹으면 살이 빠질까요?' 이런 질문 하시는 분들이 많습니다. 그래서 2주 차부터는 간헐적 단식을 시작하셔야 합니다.

저는 일반적으로 14시간 공복, 10시간 식사를 추천합니다.

(5) 주 1회는 24시간 간헐적 단식하기

주 1일은 14시간 간헐적 단식을 24시간으로 늘려보세요.

전날 6시 정도에 식사를 하고, 이후에는 물만 섭취하다가 24시간이 지나면 다시 식사를 하는 거예요.

이렇게 해도 기초대사량이 떨어지지 않는 이유가, 나머지 6일을 잘 먹을 거기 때문이에요. 잘 먹다가 굶고 다시 잘 먹으면 우리 몸은 속습니다.

오히려 매 끼니를 적게, 계속 먹으면 기초대사량이 뚝 떨어지죠. '계속 잘 안 먹으니까 좀 비축해 둬야겠다' 몸은 이렇게 생각하거든요.

그 외, 설탕과 밀가루, 술은 1~4주 동안 금기 음식입니다.

이 3가지 음식은 먹는 순간 스스로 절제를 못하게 만들고, 다시 몸을 3~4일 전으로 돌아가게 만들거든요.

적어도 이 한 달 동안은 아예 안 먹어야 합니다.

3) 3, 4주차에 해야 할 것

어찌 보면 3주 차가 가장 중요합니다. 우리 몸은 환경이 인지하고 완전히 바뀌는 데 최소 3주가 필요하거든요.

3주차가 근육이 늘고 뱃살이 빠지는 효과를 제일 크게 낼 수 있고, 1~2주 차에 아무리 잘해도 이때 잘 안 하면 무너질 수 있습니다.

(1) 주 2회, 24시간 간헐적 단식! (단 연달아 하면 안 됩니다)

(2) 식단, 운동은 2주차와 똑같이

3주 차부터는 주 2회, 24시간 간헐적 단식을 시작합니다.

분명히 처음 시작할 땐 힘드실 거예요. 그땐 18시간까지 참고, 너무 힘들면 그냥 드세요. 18시간 공복도 대단하며 그만큼의 효과를 볼 수 있으니까요.

24시간을 채워야 한다는 생각에 스트레스를 받으면 오히려 지방이 안 빠집니다. 내 몸의 균형만 무너져요. 시간이야 점차적으로 늘려가면 됩니다.

그 외 식단과 운동은 동일하게 진행합니다. 네 번에 걸쳐 단백질을 공급하고, 그 중 2끼는 일반식으로 진행합니다.

4주 차도 3주 차와 동일하게 진행하고 나면, '살 안 찌는 몸'을 만드는 4주 루틴이 끝나게 됩니다.

Q. 누구보다 건강하고, 가볍게, 행복하게 살기 위해선

이렇게 한 달만 해보아도 단순히 살만 빠지는 것 뿐만 아니라, 스스로 건강해졌다고 느낄 수 있게 됩니다.

제 환자 분들 가운데 당뇨나 고혈압 앓던 분들도 많았는데, 약을 줄일 수 있기도 했어요!

건강하지 않았던 몸, 쉽게 살이 붙고 무겁게 느껴졌던 몸을 다시 세팅할 수 있게 됩니다.

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