[마음공부] 마음챙김 / 샤우나 샤피로

참 따뜻한 책이다. 꼭 끌어안고 싶은 책이다. 온기가 가득한 책이다.

마지막 챕터를 읽고 잠시 낮잠을 잤는데 다시 읽고 싶어 얼른 눈을 떴다. 

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추천사 글귀 중 하나에 이렇게 쓰여있었다. 온 마음을 다해 읽고 수행하면 인생이 바뀔 것이다. 나도 이 말에 격하게 동의하는 바이다. 블로그에 요약을 해두고 이 책은 주기적으로 필사를 할 예정이다. 뭐 어떤 내용이길래 내가 이렇게 감탄하는지 내용을 남겨보겠다. 교리에 밝지는 못하지만 성당을 꼬박꼬박 나가는 이유 중에 하나가 신부님의 말씀을 듣기 위해서이다. 인생 조언을 나긋하고 다정하게 속삭여주니 따뜻하다 아니할 수 없다.  

Part1. 뭐든 실천할수록 강화된다.

미래를 내다보며 불안해하는 대신, 현재의 자잘하고 평온한 순간에 눈길을 주기 시작했다. 마음 챙김은 완벽해지기 위해서 하는 것이 아니라 그냥 묵묵히 수행하는 것이다. 

• 반드시 올바른 태도와 의도를 품어야 한다.

수치심은 새로운 변화를 유도하는 데 아무 도움도 되지 않는다는 연구 결과도 있다. 호의와 호기심은 뇌의 학습센터를 가동하는 화학물질을 폭포처럼 분출하게 한다. 

-의도: 우리의 가장 간절한 희망과 가치를 반영하는 쪽으로 마음의 나침반을 향하게 한다. 

예) 내게 진정으로 동기를 부여하는 것은 무엇인가? 나는 무엇에 마음을 쓰는가? 나는 어떤 방향을 내 마음의 나침판을 맞추고 싶은가? 나는 더 큰 행복을 찾길 바란다. 나는 더 자비롭고 현명한 부모가 되길 바란다. 나는 마음의 평안을 찾길 바란다.

-주의: 우리 정신을 현재 순간에 머물도록 훈련시킨다.

-태도: 호의와 호기심의 태도로 우리가 주의를 기울이는 방법을 나타낸다.

• 반응하기 전에 잠시 멈추고 숨을 깊이 들이마신다. 인내심의 신경 경로를 생성하면서 동시에 충동성과 조급함의 경로를 쳐내는 것이다.

• 우리 삶을 바꾸려면, 먼저 완벽함이라는 신화에서 벗어나야 한다. 나는 충분히 잘하고 있다. 자책하지 마라. 우리 삶을 바꾸려면, 목적지가 아닌 방향에 초점을 맞춰야 한다.

• 인생은 자기 계발 프로젝트가 아니다. 완벽해지려 하지 말고 그냥 묵묵히 수행하는 게 중요하다. 완벽함은 가능하지 않지만 변화는 가능하다. 

Part 2. 상황이 힘들어지면 강인한 사람은 더 자비로워진다.

• 자기 자신을 친절히 대하도록 배운 사람은 자심의 실수를 성장 기회로 보려는 욕구를 더 강하게 느낀다.'나는 이번 일을 계기로 뭘 배울 수 있을까? 어떻게 성장할 수 있을까'

• 우리 자신을 적절히 돌보고 우리의 니즈를 충족할 수 있을 때, 남을 도와줄 여유가 생기는 것이다. 

• 역설적이게도 마음 챙김에서는 고통을 수용하면 괴로움이 줄어든다.

• 고통은 피할 수 없지만 괴로움은 선택하지 않을 수 있다.

• 감정에 이름을 붙이기만 하는데도 우리는 감정적 반응성에서 벗어나고, 여러 숙련된 반응들 중에서 의식적으로 하나를 선택할 유연성이 생기는 것이다.

• 감정은 파도와 같아서 한껏 일렁이다 결국 사그라진다. 고통스러운 기분이 영원히 지속되지 않는다는 점을 명심한다면, 다스리기가 한결 쉬워질 것이다.

• 어떤 감정이든 호의의 태도로 반갑게 맞이할 수 있는지 보라.

• 실수를 반복하도록 옥죄는 것은 바로 수치심이다.

Part3. 우리 자신과 우리가 사는 세상에 좋은 면 강화하기

• 우리는 바로 눈앞에서 펼쳐지는 아름다움을 얼마나 자주 놓치고 사는가? 우리는 자동 조종장치에 따라 살 만큼 너무 바빠서 기쁨을 누릴 시간이 전혀 없는가?

• 마음 챙김의 마법은 우리가 힘든 시기를 이겨내도록 도울 뿐 아니라 인생에 내재된 기쁨을 찬미하게도 해준다.

• 생존에만 집착하다 보면, 삶을 의미 있게 해주는 일산의 기쁨을 놓치게 된다.

• 행복해지기 어려운 이유는 일단 무엇이 우리를 행복하게 해주는지 너무 몰라서다. 외부 환경을 바꾸는 것으로는 더 행복해지지 않는다.

• 심리학자들이 이름붙인 부정적 편향이라는 것은 긍정적인 것보다 부정적인 것에 더 집중하려는 인간의 성향을 말한다. 

• 의도: 단순히 행복해지겠다고 의도함 설정해도 사람들이 실제로 더 행복해진다. 

• 주의: 20초 이상 심호흡을 세 번 정도 할 때까지 집중해야 한다. 

• 태도: 생생한 경험일수록 항구적 기억으로 단단히 자리 잡는다. 

• 미소 짓는 명상: 입가에 잔잔한 미소를 지으라고 권한다.

• 밤마다 잠자리에 들 때 감사한 일을 세 가지 떠올려라. 내가 받은 축복을 헤아리다 보면 마음이 차분해져서 스르륵 잠들 것이다. 

• 행복하 사람은 매달 5.8시간 봉사에 참여하고, 덜 행복한 사람은 겨우 0.6시간 봉사에 참여하는 것으로 나온다.

• 타인의 행복을 축하하도록 배우면 행복이 결코 한정판 상품이 아님을 알게 된다. 타인의 행복은 우리 몫을 줄이기는커녕 우리가 추구하는 행복을 우리 앞에 가져다준다.

• 오늘은 어떤 마법 같은 일이 벌어질까? 매 순간 존재라는 무한한 가능성에 눈을 떠서 더 큰 경이로움과 기쁨을 받아들이도록 의도적으로 마음을 가다듬는 것이다.

• 인생을 사는 방법에는 두 가지가 있다. 하나는 기적이 없는 양 사는 것이고, 다른 하나는 모든 게 기적인 양 사는 것이다.

• 일상에 마음 챙김을 투영할 가장 중요한 방법 중 하나는 속도를 줄이는 것이다. 그저 덜 조급하고 덜 짓누르고 덜 걱정하는 마음으로 삶을 살아가라는 것이다. 그래야 우리가 가장 소중히 여기는 가치에 맞춰 살아갈 선택 기회가 더 많아진다.

• 타인을 향한 자비가 우리 자신을 향한 자비에서 나온다는 사실을 먼저 인식해야 한다.

이 책의 마지막 장에는 딱딱한 요약되신 여러 개의 금언으로 각 장을 끝맺고 있다. 아래는 그중 내가 고른 금언이다. 

• 아침마다 가슴에 손을 올리고 "안녕 **아, 사랑해"라고 말한다. '안녕 사랑해' 수행은 위 자신과 타인에게 사랑을 더 많이 베풀라는 의도를 담고 있다. 아울리 현재 순간에 집중하게 하고, 우리가 경험하는 모든 일에 호의와 호기심의 태도를 불러일으킨다.

• 아침마다 사랑의 마음으로 하루를 여는 습관을 들이면, 그 첫 순간이 하루의 나머지 시간을 바꾸고 우리 인생과 타인의 인생까지 바꿀 수 있다.                                                                                                                                  

이 책의 챕터별 마지막 장에는 딱딱한 요약 대신 금언으로 각장을 끝맺고 있다. 꼭 기억했으면 하는 핵심 가르침이다. 내가 고른 금언은 아래와 같다.

1) 뭐든 실천할수록 강화된다.  

2) 마음 챙김은 우리를 일깨워서 인생의 난관뿐만 아니라 한없는 아름다움도 알아차리게 한다.

3) 자기 자비는 든든한 협력자와 같다.

4) 당신은 내부의 협력자가 될 수 있다.

5) 수치심은 실수를 반복하게 한다.

6) 우리는 평범한 일상을 마법 같은 일상으로 바꿀 수 있다. 

7) 우리 자신을 바꾸면 그 효과가 우주 전체로 퍼져 나간다.

 마흔 즈음이 되면서 배움의 즐거움이 나날이 상승 곡선을 그리고 있다. 하나의 프로젝트를 잘 매듭지으니 칭찬과 인정이 다음 열차에 또 올라탈 의지를 만들어 주었다. 그렇게 지내기를 4~5년 차가 되어간다. 지출의 90프로가 강의와 책값이다. 그래도 더 배우고 싶고 더 알고 싶다. 늦깎이 배움이라도 하나도 부끄럽지 않다.  뭐든 시작만 하면 경주마처럼 그것 말고는 다른 것이 눈에 들어오지 않는다. 그런 성향을 하나씩 알아차리게 됐다.

 달리 말하면 주위를 둘러볼 여유가 없었다는 말이다. 작가님은 말씀하신다. 

빨리 달리기 급급해 하지 말고 속도를 줄이자. 그저 덜 조급하고 덜 누르고 덜 걱정하는 마음으로 살아라. 그래야 우리가 가장 소중히 여기는 가치에 맞춰 살아갈 선택 기회가 더 많아진다.

나도 나 자신에게 너그럽고 싶다. 조금만 천천히 가자. 

사람을 다독이는 한 권의 책을 찐하게 만났다. 여러번 반복해서 봐야겠다.

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