[하나 둘 셋 아주아] 마음의 기술 독서후기

책 제목(책 제목 + 저자) : 뇌과학과 심리학으로 치유하는 마음의 기술

저자 및 출판사 : 상상스퀘어

읽은 날짜 : 25.01.15-17

핵심 키워드 3가지 뽑아보기 : #뇌의역활    #감정인지   #해결방안

도서를 읽고 내 점수는 (10점 만점에 ~ 몇 점?) : 

 9.5

1. 저자 및 도서 소개 

 :

안 엘렌 클레르

신경과학박사이자 정신과의사로 뇌 연구소에서 근무중이다

인지행동치료에 관한 여러권의 책을 공동 집필했다

뱅상 트리브

인지행동치료 분야를 전문으로 하는 심리학자이자 심리치료사이다

불안 및 기분장애 센터에서 근무중이다

2. 내용 및 줄거리

 :

<intro>

제1부 뇌 이해하기 에서는 뇌의 위치별 역활들에 대해 알려주며 생각과 감정의 연결고리 등 뇌에 관련하여 전반적으로 알려준다

제2부 통제 수단 에서는 그러한 뇌를 어떠한 방법으로 통제할수 있는지에 따른 다양한 방법들을 풀어내었다 

제3부 일상에서 실천하기 에서는 앞서 배운 뇌의 통제방법을 실제 어떠한 상황 어떠한 감정에서 사용할수 있는지 다양한 예시와 함께 알려준다 

이 책의 목표 

신경과학 기초 지식을 누구나 쉽게 접하고 적용 할 수 있게 하여 힘들게하는 행동과 생각을 수정하고, 감정을 조절하게 하는 것이다 

독자 스스로 내 마음의 주치의가 되는 것 이다

뇌는 교육이 가능하며, 그 기능을 이해하면 뇌를 스스로 교육할 수 있다. 

<제1부 뇌 이해하기>

습관은 무의식적이고, 논리적이지 않으며, 숙고 과정을 거치지 않는다. 의지나 용기가 없어서 또는 나약하기 때문에 그런 행동이 나오는 게 아니다

따라서 습관을 바꾸는 것은 다소 어렵고 번거롭다

습관을 단번에 완전히 바꾸려고 해서는 안된다 

습관의 힘을 분산하는 법을 배워, 나쁜 습관의 방향을 조금씩 바꿔야 한다 

내 행동을 바꾸면 뇌의 기능을 바꿀 수 있다. 그러려면 올바른 방법과 끈기 그리고 반복이 필요하다

우리는 감정 반응에 대한 부모님이나 어른의 지적과 조언을 들으며, 자신의 감정을 조절하는 법과 주변인을 불쾌하게 만들지 않도록 감정을 다스리는 방법을 배우게 된다. 이 시기에 반복되는 조언 없이 방임되거나 잘못된 조언을 듣게 된다면, 아이는 감정에 구속되거나 잘못된 방향으로 나아가게 된다. 그러면 어른이 되어서도 가까운 사람들에게 고통이나 상처를 주게 된다. 하지만 성인이 라고 해서 감정 조절 방법을 배우기에 너무 늦은 것은 아니다 

우리 뇌는 무려 90세까지 새로운 뉴런을 생성한다고 한다. 결코 늦은 나이란 없다 

뇌는 나이의 많고 적음과 상관없이 영원히 굳지 않는다. 시간과 동기부여 그리고 부단한 노력만 있으면 된다. 활동으로 자극이 반복되면서 경로와 도로가 뱐한다고 상상하면 신체 리듬을 유지하는데 도움이 된다. 우리가 자기 발전의 주체이며 도로망의 현장 감독이다 

감정을 표현하는 것은 감정 조절에 기여하며, 결과적으로 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 된다. 

이를 통해 사람들은 객관적인 시각을 가질 수 있고,더 나은 결정을 내릴 수 있게 된다 

올바른 정체성과 풍부한 개성을 갖추고 감정 축적을 막기 위해서는 감정과 생각을 마주하고 이를 표현하는 방법을 배워야 한다 

#도덕적 원칙의 힘

현실과 사회적 관계에는 적응력이 필요하므로 원칙을 유연하게 적용해야 한다

스스로 정한 인생 지침이 아무리 긍정적이라고 해도 가능하면 타인과의 차이를 받아들여야 한다. 어렵겠지만 타인에게 기대하지 않으면 더 행복해진다는 점을 유념하자 

#왜 우리는 모두 같은 방식으로 행동하지 않는가?

유전자, 교육, 생애 초기 애착, 삶의 경험 등 많은 것들이 뒤섞여 서로 영향을 주고 얽히게 된다 

쌍둥이 대상 연구에 따르면, 사건 반응 방식 중 약 40퍼센트가 유전적 성질을 띠고 있었고, 나머지 60퍼센트는 스스로 영향력을 발휘할 수 있었다

뇌는 가소성을 띤다. 그러니 당신은 수많은 모델을 다시 설정할 수 있다 

<제2부 통제수단>

#심적 고통의 수용

감정과의 싸움은 당장의 문제를 해결하지 못한 채 에너지만 고갈 시킨다. 진정 중요하다고 생각하는 데 에너지를 쏟고 자신을 존중하면서 있는 그대로를 받아들인 채 다른 일로 넘어가는 것이 바람직하다 

#삶의 명확한 목표

(나는 일생 동안 무엇을 하고 싶은가?)

중요한 일을 처리하기 위해 일찍 일어나지도 않으면서, 불편한 마음으로 걱정만 한다. 

→ 이런 시기야 말로 모든 것을 다시 점검해야 할 때라고 말하는 것이다 

→ 당신에게 중요한 것에 더 가까워진다면, 매일 하던 방식과 다르게 행동하는 것에 동의하는가? 

#시차기법

감정이 올라오면 10분만 기다려 보자. 10분동안 평소처럼 할 일을 한다 

충동적인 행동을 몇 분만 미루면 감정이 오래 지속되지 않은다 

#마음챙김

떠오르는 생각을 기꺼이 받아들인 후, 다시 현재에 집중한다. 감정도 마찬가지다. 부정적인 감정이 느껴지면 이를 수용하고 조용히 내 안에 남아 있도록 내버려둔 후 다시 현재에 집중하면 된다

마음챙김이 어렵다면 요가나 제이콥슨의

이완 훈련을 신천해보자 

이완훈련이란 의도적으로 수축했다가 서서히 풀어주는 반복하는 훈련 으로, 그 과정에서 신체적 긴장뿐만 아니라 심리적 긴장도 해소하는 효과가 있다 

#선택할 수 없거나 선택하고 싶지 않은 경우

종이에 표 작성하기, 시각화 하는것이 좋다

가로칸 선택지 작성

세로칸에는 중요한 것 부터 부차적인것까지, 혹은 수용할수 없는 것부터 수용할수 있는 것까지, 또는 선호하는 순서대로 변수들을 적는다 

변수들을 중요도 순서에 따라 작성하면 갈팡질팡하는 뇌가 고려해야 할 범위를 한정할 수 있다

#학습방법

1.반복

2.세분화

3.휴식과여가

4.동기부여

5.실행계획

<제3부 일상에서 실천하기>

#행복추구

1.정말 좋아하는 활동을 때로는 잠기 미뤄두기

2.자신의 열정을 탐구하고, 그 열정에 시간을 투자할 계획을 세우는 것

3.최근 24시간 동안 일어났던 긍정적인 일 다섯 가지를 하루에 한 번씩 천천히 떠올려 보는 것 

#일상의 불확실성

세상에 완벽한 것은 없다. 우리를 행복하게 하는것은 주변 환경이 아니다. 주의를 기울이고 어떻게 바라볼지 결정하는 것은 바로 우리 자신이다

#신체활동

규칙적인 신체활동이 새로운 뉴런을 생성하고, 신경 퇴행성 질환을 예방하는 데 도움이 된다는 사실은 널리 알려져 있다 

한달에 한 번 고강도 근력운동을 하는 것 보다 가벼운 운동을 한 주에 여러번 반복하는 것이 좋다 

규칙적으로 가볍게 운동하면 즐거움과 안녕감을 느끼게 된다 

규칙적인 신체 활동은 감정 조절 및 통제에 유용하다. 몸을 움직이고 실외에서 활동하면, 감정의 악순환이 끊어지고 뇌 가소성이 촉진된다. 즉, 운동은 불안, 분노, 충동성을 조절한다 

<결론>

꾸준히 노력하지 않으면 아무것도 변하지 않음을 명심할것 

자신을 따뜻하게 보살피며,긴 변화의 길을 나아가길 바란다

여러분이 걱정이나 문제의 차원을 넘어 관리하고, 삶과 타인에 대해 더 긍정적으로 접근하며, 나쁜 습관에서 벗어나는 등 여러 이점을 발견하길 바란다. 성숙해질 수 있는 새로운 지평을 개척하고, 새롭게 도전하기 위해서 필요한 일이다

뇌의 가능성운 무궁무진하다. 시간이 허락된다면 언어와 악기를 배울 수 있다. 부정적인 감정을 줄이고, 긍정적인 감정을 키우며, 인간관계를 발전시키고,뇌를 자유롭게 할 수도 있다

“여러분은 이 땅에서 어떻게 시간을 쓸 계획인가?”

3. 나에게 어떤 점이 유용한가?

 : 

뇌를 알고 나를 알고 또 그 알게된 정보로 어떤 방식으로 내 감정을 조절하고 실 생활에 활용할지 정말 자세히 나와있어 너무 좋았다 

후에 생활하다가도 스스로 느끼기에 어려움이 생기면 이 책을 다시 들쳐보고 배우고 나아가면 좋을거 같다

4. 이 책에서 얻은 것과 알게 된 점 그리고 느낀 점

 : 

내가 타고나는 부분은 40% 변화시킬수 있는 부분은 60%다 충분히 내가 노력한다면 나는 변화할수 있다 

한달에 한번 고강도 운동을 하는것 보단 매일 조금씩 운동하는 것이 나의 신체적 향상도 감정적 안정도 도움을 준다 

자기전 설탕은 도움을 절대 주지 못한다 

바꾸고 싶은 것 충동을 억제 하고 싶다면 딱 10분만 후에 해보자! 난 할 수 있다!

연인과의 관계에서 제일 중요한건 소통이다 

BM POINT 

1.과자 먹고 싶으면 딱 10분만 있다가 먹자

2.자기전 설탕은 정말 해롭다 잘 새기고 실천하자 

3.뇌는 반복이 중요하다 반복해 좋은 습과 채워나가자

4. 내 감정을 아는것이 중요 인식하기 그 감정을 어떤방식으로 풀어나갈지 잘 생각하자