25년 3월 <매우 산만한 사람들을 위한 집중력 연습>

STEP1. 책의 개요

1. 책 제목: 매우 산만한 사람들을 위한 집중력 연습

2. 저자 및 출판사: 필 부아시에르

3. 읽은 날짜: 25-03-01

4. 총점 (10점 만점): 9/ 10점

STEP2. 책에서 본 것
처리해야 할 정보가 넘치는 조직사회에서 살아남기 위해 현대인들은 누구나 집중력 문제를 고민한다. 늘 산만한 탓에 목표를 세우는 시작단계부터 헤매고, 일을 시작한다 해도 매듭짓기가 어려운 일상이 반복되다보면 심각한 우울과 불안이라는 악순환으로 이어진다. 우리가 아기들을 항상 지켜봐야하는 이유는 아기들의 전전두피질이 완전히 발달하지 않았기 때문이다. 아직 자기 관리에 필요한 인지적 기술들이 없으므로 아기들이 알아서 스스로를 관리할 것이라고 믿어서는 안된다. 전전두피질이 완전히 발달하는 것은 평균 만 25세 전후이다. (휴 다행 아직 얼마 안 지남) 삶을 잘 살아나가려면 정신적 코어기술이 필요하고 코어 기술을 강화하기 위한 실행 기능 연습은 신체의 근육을 단련하는 운동과 비슷하다. 스마트폰이나 태블릿을 과도하게 사용하는 것은 잦은 과제 전환을 일으키고 이는 작업 기억에 무리를 준다. 방해요소 중에 실제보다 과소평가되는 것으로 사람의 내면에서 생겨나는 생각과 감정인 정신적 방해가 있다. 머리속에 불쑥 떠오르는 나름 괜찮고 기발한 아이디어와 정보를 포착해서 잡생각 일지에 기록하면 여러번 생각을 떠올릴 필요가 없고 지금 하는 일에 집중을 하기 쉬워진다. 단계별로 깔끔하게 정리되지 않은 프로젝트는 지나치게 큰 압박으로 다가와 아예 그 프로젝트를 회피하게 만든다. (임장보고서 가이드라인 추가 및 파일 첨부해서 편하게 가이드라인대로 쓰겠음) 정리와 계획의 부재는 한 없는 시간끌기로 이어지고 삶의 질을 점차 파괴된다. 너저분한 환경도 문제이다. UCLA 연구에 따르면 너저분한 환경에서 생활할때 스트레스 호르몬인 코티졸의 분비가 증가한다. 잡동사니, 더미, 너저분한 상태와 같은 혼란은 뇌가 처리해야하는 자극을 만들어낸다. 

긍정적인 감정은 강렬한 기억으로 이어지는 비율이 낮다. 그러므로 긍정적인 기억을 강화하기 위해 긍정적인 감정에 대한 자각을 키워야한다. 만약 당신이 일을 망쳤던 기억만 가지고 있다면 당신의 자아상은 일을 망치는 사람의 자아상으로 변해간다. 시간 약속을 잘 지키거나, 예정 했던 것보다 일을 일찍 끝내거나, 어려운 일을 완수했을때 스스로 등을 두드려주고 그 일을 잘 해낸 이유를 곰곰이 생각해보는 것이 중요하다. 운동과 잠은 뇌의 건강과 기억력을 유지하는데 도움이 된다. 어떤 사람들은 의도적으로 헬스장에 가거나 운동 시간을 따로 빼놓지 않는다는 이유로 자신이 전혀 운동을 하지 않는다고 말한다. (그래서 밥 먹고 바로 15분 걷는 습관을 들이기 위해서 작은 방을 하나 비우고 런닝머신을 두고 옷방을 서재로 바꾸고 안 입는 옷을 모두 정리했다) 음식, 음료, 약, 알코올 등 어떤 형태로 무엇을 몸 속에 집어 넣느냐에 따라 정서적 웰빙과 인지기능에 미치는 영향이 달라진다. 

우선순위 정하기는 정말 중요하지만 산만한 사람들이 획득하기가 가장 힘든 기술 중 하나이다. 여러 가지 이유가 있지만 가장 큰 이유는 우선순위를 매기는 요령이 없고 전반적으로 우선순위에 대한 자각이 매우 낮기 때문이다. 최선의 방법은 매일 오후 혹은 저녁에 다음 날 할 일 중 가장 먼저 해야할 일을 정해놓는 것이다. 

죄책감에 부정적인 감정들을 더 쌓아 올리거나 기분을 좋게 하려고 충동적으로 행동하면 더 많은 문제가 생긴다. 그러면 문제는 하나가 아니라 둘이나 셋으로 늘어난다. 회복탄력성을 높이기 위해서 사적인 영역(당신이 부정적인 자기 대화로 스스로 자신감을 떨어뜨리는 경우), 인간관계와 관련된 영역(누군가 당신에게 비판적이거나 당신의 관점에 반대하는 경우), 업무 또는 직업과 관련된 영역(가정 또는 직장)을 하나 골라 감정적 회복탄력성이 높은 사람들의 특징(책에 있음) 중 자신이 갖고 있는 특징을 찾아 어떻게 활용할지 적어보자. 

불확실성을 견디는 능력을 키우기 위해서는 불확실성에 노출되는 연습을 해야한다. 행동을 조절하기 위해서는 잠깐 멈추고 당신이 얻을 수 있는 결과와 손해, 보상을 계산해보고 그에 맞게 행동해야한다. 당신이 과소비를 했다면 당신의 재정 또는 부부 생활에 어떤 부정적 영향이 있었는지 생각해보자. 

새로운 언어를 배울때와 마찬가지로 새로 익힌 기술들의 효과를 극대화하려면 그 기술들을 정기적으로 사용해야한다. 사람도 계속 잘 굴러가기 위해서는 기계와 마찬가지로 점검과 정비가 필요하다. 새로운 기술을 획득할 때 습관이 잘 들지 않는 것은 정상적인 일이다. 하기 싫은 일정을 정하는 가장 쉬운 방법은 매달 날짜를 정하지 않고 아예 날짜를 고정하는 것이다. 

사랑하는 당신에게. 당신이 나를 믿어주지 않았다면 나는 수많은 별을 놓쳤을 거야. 9'

[BM할 것]

1. 산만한 환경 속에서 지시사항을 받아쓰는 연습 시행 (이걸로 옥돔찜 레시피 받아 적어 만들어 먹었다. 짱 맛있음)
   1. 5분-15분 길이의 조리법 영상을 찾는다
   2. 노트와 펜을 꺼내 동영상에서 알려주는 지시사항을 받아쓴다
   3. 이어폰이나 헤드폰을 스마트폰과 같은 별도의 장치에 연결한다. 한쪽 귀에 이어폰을 꽂는다. 그리고 당신이 좋아하지 않는 요란한 음악을 튼다.
   4. 노트북과 같은 별도의 장치에서 조리법 동영상을 재생한다. 이어폰을 끼지 않은 귀로 적당히 들을 수 있을만큼만 소리를 키운다
   5. 동영상을 한번도 멈추지 않고 지시사항을 받아쓴다. 쉽지는 않겠지만 그렇게 해야한다. (원래 인생에는 리플레이버튼이 없다)
2. 미루기 극복하는 연습 시행 (w/ 타이머)
   1. 노트의 빈 면 한 가운데 선을 그어 두 개의 칸을 만든다.
   2. 왼쪽 칸에 현재 미루고 있거나 지난 몇달간 미루었던 과제를 5-10개 정도 써서 목록을 만든다
   3. 오른쪽 칸에는 그 과제를 미뤘거나 미루고 있는 이유를 쓴다.
   4. 칸의 내용을 다시 읽어본다. 여러번 등장하는 회피요인이 있는가? 당신이 회피하는 과제의 유형이 정해져 있는가?

3. 인지적 유연성 기르기

   1. 연필, 택배상자, 옷핀 등 사물을 하나 고른다
   2. 노트를 가져와서 10줄을 센다
   3. 타이머를 2분으로 맞춘다
   4. 타이머가 울릴 때까지 사물을 활용하는 방법을 최대한 많이 생각해서 노트에 쓴다.