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독서멘토, 독서리더
STEP1. 책의 개요
내가 읽은 책의 개요를 간단하게 작성해보세요
1. 책 제목: 아주 작은 습관의 힘
2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어
3. 읽은 날짜: 2025.09.15
4. 총점 (10점 만점): 10점/ 10점
5. 위 점수를 준 이유 간략하게: 매일 1%씩 성장하는 것의 위력
STEP2. 책에서 본 것
몇 가지 핵심 키워드와 함께 내가 책 내용을 나만의 언어로 요약해보세요
[Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화]
#사소한 성과들의 총합 #매일 1%의 개선 #잠재력 잠복기 #시스템 #정체성 #습관 순환
습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다.
매일 1%씩 나아지는 것은 당장은 크게 부담되지 않지만 장기적으로 결과에는 큰 영향을 미친다.
반대로 좋지 못한 결심들, 사소한 실수들, 작은 변명들을 매일같이 반복하면서 1%씩 잘못을 계속해나가면 해로운 결과들을 켜켜이 쌓아간다. 잘못 내디딘 한 발자국, 지금 1퍼센트의 퇴보가 조금씩 쌓여 결과적으로 문제가 발생한다.
우리는 작은 변화들을 무시한다. 그 순간에는 그리 중요하게 보이지 않기 때문이다. 천천히 쌓인 습관은 우리에게 도움이 될 수도, 우리를 좌절시킬 수도 있다.결과는 그동안의 습관이 쌓인 것이다. 순자산은 그동안의 경제적 습관이 쌓인 결과다. 우리는 우리가 반복해서 했던 일의 결과를 얻는다.
중대한 돌파구의 순간이란 대개 이전의 수많은 행위들이 쌓이고 쌓인 결과다. 암 종양은 80% 성장할 때까지 발견되지 않고 퍼져나가다가 한 달 만에 신체 전체를 점령한다. 대나무는 처음 5년간 땅속 광범위한 지역에 걸쳐 뿌리를 내리는 동안에는 거의 눈에 띄지 않지만 이후 6주 만에 지상 30미터 높이로 자라난다.
목표는 우리가 얻어내고자 하는 결과이며, 시스템은 그 결과로 이끄는 과정이다. 성공한 사람도 , 성공하지 못한 사람도 목표는 같다. 목표는 늘 거기에 있었다. 결과에 차이가 생긴 건 지속적을 작은 개선들을 만들어내는 시스템을 시행한 것 그 뿐이다. 더 나은 결과를 내고 싶다면 목표를 세우는 대신 시스템에 집중하라
원자가 모여서 분자 구조를 만들어 내듯, 아주 작은 습관도 모여 놀라운 결과를 이뤄낸다. 자잘한 일상의 행위들은 대수롭지 않아 보이지만, 하나하나 쌓아나가면 초기에 투자한 비용을 훨씬 웃도는 수준으로 커져서 거대한 승리의 연료가 된다.
행동 변화의 세단계는 ‘결과’를 변화시키는 것, ‘과정’을 변화시키는 것, ‘정체성’을 변화시키는 것이다, 꾸준히 유지될 습관, 1%의 개선을 위한 시스템을 세우려고 할 때 변화의 세단계 모두가 각각의 방식으로 유용하다.
“나는 이런 것을 ‘원하는’ 사람이야."라고 말하는 것은 "나는 ‘이런’ 사람이야."라고 말하는 것과는 매우 다르다. 자신의 어떤 모습에 자부심을 가질수록 그와 관련된 습관들을 유지하고 싶어진다. 진정한 행동 변화는 정체성 변화에 있다.
정체성은 습관에서 나온다. 경험을 통해 습득 되고 익숙해진다. 엄밀히 말하면 습관은 정체성을 만들어 나간다.
습관이 만들어지면 뇌 활동은 감소한다. 장차 유사한 상황이 벌어지면 무엇을 해야 할지 정확히 알게 된다. 뇌는 시행착오 과정을 건너뛰고 ‘이런 상황에서는 이렇게 한다’는 규칙을 만들어낸다. 그리고 유사한 상황이 벌어지면 이런 인지적 각본들이 자동적으로 이어진다.
습관을 세우는 과정은 '신호, 열망, 반응, 보상'이라는 네 단계로 간단하게 나눌 수 있다. 어떤 행동이든 네 단계 중 하나라도 충족시키지 못하면 습관이 되지 않는다. 신호는 열망을 촉발하고, 열망은 반응의 동기가 되며, 반응은 보상을 제공하고, 보상은 열망을 충족시키며 이는 신호와 관계가 있다.
[Part 2. 첫번째 법칙 분명해야 달라진다]
#습관 점수표 #실행 의도 #습관 쌓기 #환경
행동 변화의 첫 번째 법칙은 ‘분명하게 만들어라’다.
확인하고 외치는 시스템은 무의식적인 습관을 의식적인 수준으로, 즉 인지 수준을 끌어올리기 때문에 무척이나 효율적이다.
실행 의도는 언제 어디서 행동할지 사전에 계획을 세우는 것이다. 이는 특정한 습관을 실행하겠다는 의도를 갖게 해주는 방법이다. 실행 의도는 시간과 장소 이 두 가지 신호에 반응한다. 새로운 습관을 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다.
행동은 단독으로 일어나지 않는다. 각각의 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다. 습관 쌓기는 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악 한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 새로운 습관을 특정 시간, 특정 장소와 짝짓는 것이 아니라 [현재 습관]에 짝짓는 것이다. 여기에 작은 습관들을 연결 시켜 더 큰 습관을 쌓을 수 있다. 이런 각각의 행동들은 다음 행동을 위한 신호가 된다.(디드로 효과)
환경은 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손이다.우리 모두가 성격이 다르긴 해도 특정한 행동들은 특정한 환경 아래서 반복적으로 일어나곤 한다. 행동은 사람과 그들을 둘러싼 환경간의 함수 관계다.
소비자들은 종종 그 물건을 ‘위해서’가 아니라 그 물건들이 어떻게 자기 앞에 ‘놓여 있느냐’에 따라 물건을 산다. 우리는 모든 일을 스스로 선택한다고 생각한다. 하지만 우리가 매일 하는 많은 행동들은 목적이나 선택에 따른것이 아니라 대부분 확실하게 눈에 보이는 선택지라는 이유로 실행된 것이다.
습관은 어떤 신호에 의해 시작된다. 우리는 시각적으로 나타나는 신호를 더욱 잘 알아차리는 경향이 있다. 습관을 일으키는 신호들이 미미하거나 감춰져 있다면 그것들을 지나치기 쉽다.
새로운 환경에서 새로운 습관을 만들기 쉽다. 과거의 신호들과 맞서 싸우지 않아도 되기 때문이다.
어떤 습관이 한번 인코딩되면 그와 관련된 환경적 신호가 다시 나타났을 때 그 행동이 촉구 된다. 습관을 버릴 수는 있어도 잊을 수는 없다. 나쁜 습관을 제거하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.
[Part 3. 두번째 법칙 매력적이어야 달라진다]
#초정상자극 #도파민 #유혹 묶기 #모방 #동기부여 의식
오늘날 우리는 열량 과다 환경에 살고 있다. 건강에 이득이 되지 않지만 갈망은 계속 유지되고 있다. 뇌의 보상 중추가 5만 년 동안 변하지 않았기 때문이다. 현대의 식품 산업은 구석기 시대의 본능을 확장시키는데 의존하고 있다.
기회가 매력적일 수록 습관이 형성될 가능성이 더 많아진다. 현대세계의 초정상자극 들은 모습을 극도로 가장해서 우리를 자연스럽게 끌어들이고, 결과적으로 우리의 본능을 풀어헤쳐 과도한 쇼핑 습관, SNS 습관, 포르노그래피 습관, 식습관으로 우리를 이끈다.
우리는 조상들의 뇌를 가지고서 그들이 한번도 맞닥뜨린 적이 없는 유혹에 직면해 살고 있다. 따라서 어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적인 것으로 만들어야 한다. 저항할 수 없는 습관으로 만드는 것이다.
욕구 없이는 행동도 일어나지 않는다. 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 고도로 습관화된 행위는 모두 높은 도파민 수준과 관계가 있다.
도박 중독자들은 도박에서 돈을 딴 후가 아니라 베팅을 하기 ‘직전’에 도파민이 분비된다. 보상이 예상될 때 그 기대감으로 도파민 수치가 올라가는 것이다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다.
보상을 받았을 때' 와 보상이 ‘예측될 때’ 뇌에서 활성화되는 보상 체계는 같다. 이것이 경험을 달성하는 것보다 경험을 예측할 때 종종 기분이 더 좋아지는 이유 중 하나 다.
습관이 학습되기 전 처음에는 보상을 경험했을 때 도파민이 나온다. 다음에는 행동을 하기 전, 신호를 알아차린 직후에 도파민이 나온다. 신호를 보고 보상을 기대했으나 얻지 못하면 실망해서 도파민 수치가 떨어진다. 보상이 지연되면 도파민 수치가 떨어지지만 보상이 늦게 나타나면 도파민 수치는 다시 분비된다.
유혹 묶기 전략은 하고 싶은 행동과 해야 하는 행동을 묶는 것이다. 즉, 하기 싫은 어떤 일을 하기 위한 상태로 만드는 것이다. 어떤 행동을 좋아하는 일과 동시에 할 수 있다면 더욱 매력적으로 느껴질 것이다.
앞서 습관 쌓기 전략처럼 [필요한 습관]을 하고난 후에 [원하는 습관]을 하는 것
우리는 모방으로 주변 사람들의 자질과 행동을 흡수한다. 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다. 어떤 습관을 들이고 싶다면 그런 습관을 지닌 사람들 사이에 있어라. 그러면 함께 성장할 것이다. 우리는 세 사회 집단의 습관을 모방하는 경향이 있다. 가까운 사람(가족과 친구), 다수(무리), 유력자(지위와 명성이 있는 사람)다. 어떤 행위가 인정, 존경, 칭찬을 가져다 주면 우리는 그 행위에 매력을 느낀다.
인생은 반응으로 이뤄지는 것 같지만 실제로는 예측으로 이뤄진다. 어떻게 행동하는 것이 최선일지 추측한다. 끝없이 다음 순간 어떤 일이 일어날지 예측한다.
습관은 긍정적인 느낌과 연관 될 때 매력적인 것이 되고, 부정적인 느낌과 연관될 때 매력적이지 않은 것이 된다. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 일을 할 수 있게 해주는 동기부여 의식을 만들어라.
[Part 4. 세번째 법칙 쉬워야 달라진다]
#반복 #습관한계선 #횟수 #최소 행동의 법칙 #2분 규칙
양적 집단에서 질적 집단보다 더 완성도 높은 결과물이 나왔다는 것은, 양적 집단에서는 수없이 실행해 나가면서 다양한 시도를 통한 시행착오를 거쳐 기술이 향상된 것이다. 완성도에만 매달린 질적 집단은 보통 수준의 결과물이 나왔다. 행동을 취하지 않고 최선의 접근법만 생각하는 것이 최선의 방법은 아니란 것이다.
동작은 계획을 세우고 전략을 확립하고 배우는 것이다. 실행은 행위로서 결과를 도출한다. 동작은 유용하지만 그 자체로 결과를 만들어내지는 않는다. 실행을 해야 결과를 얻을 수 있다.
어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 ‘반복’이다. 행동을 반복하는 순간마다 그 습관과 연관된 특정한 신경학적 회로를 활성화한다. 단순한 반복이라도 이것은 새로운 습관을 체화하는 가장 중요한 단계다.
습관은 ‘시간’이 아니라 '횟수'에 기반해 형성된다. 얼마나 오래 하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복 하느냐가 중요한 것이다. 이때 쉽게 만들면 습관을 자동화하기 쉬워진다.
농업 전파 속도가 아시아와 유럽대륙이 빨랐다. 식량 생산의 증가는 인구 성장을 이끌었고, 더 강한 집단이 만들어지고, 새로운 기술 개발 도구들이 만들어지게 됐다. 시간이 지나면서 아메리카 대륙과 상당한 차이가 발생했다.
에너지는 귀중한 것이다. 뇌는 가급적 에너지를 아끼는 방향으로 움직인다. 최소 노력의 법칙을 따르는 것은 인간 본성이다. 사람들은 수고가 덜 드는 쪽을 선택한다. 최소의 노력으로 큰 가치를 만드는 즉, 쉬운 일을 하는 쪽으로 동기가 부여된다.
좋은 습관을 하기 쉽게 만든다면 우리는 그 일을 계속할 것이다. '쉽게 만들어라'의 진짜 의미는 쉬운 일을 하라는 것이 아니라 가능하면 그 일을 쉽게 하라는 뜻이다.
나쁜 행동들과 관련된 마찰을 늘리면 나쁜 습관을 지속하기 어려워진다.
시작이 거창하게 느껴져 시작이 힘들다면 2분 짜리로 축소할 수 있다. ‘매일 밤 침대에 들기 전에 책을 읽어야지’는 ‘한 페이지를 읽어야지’로 바꾼다. 가급적 시작하기 쉽게 만드는 것이다. 1분 명상. 한 페이지 독서, 운동복 입기는 누구나 할 수 있다. 일단 시작하면 그 일을 계속하기가 훨씬 쉬워진다.
때로 성공은 좋은 습관을 쉽게 만드는 것 보다 나쁜 습관을 하기 어렵게 만드는 것의 영향을 더 받는다.
세번째 행동 변화 법칙의 반대인 ‘하기 어렵게 만들어라’다.
[Part 5. 네번째 법칙 만족스러워야 달라진다]
#즉시적 보상 #강화 #클립 전략 #습관 추적 #두번 거르지 마라 #습관 계약
손 씻는 간단한 습관으로 주민들의 건강을 지킬 수 있다. 문제는 아는 것이 아니라 일관성이다. 중요성을 알아도 제대로 실천하지 않은 손 씻는 습관이 비누 하나 바꿈으로 즐거운 습관이 되었다. 경험이 만족스러울 때 우리는 그 행동을 더 반복하게 된다. 이처럼 긍적적인 감각 신호를 강하게 주는 물건을 사용했을 때 행동은 훨씬 쉽게 습관이 된다.
‘보상을 주는 것은 반복한다. 힘든 것은 피한다.’
좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다. 지금 담배를 피우면 당장 스트레스는 해결된것 같지만 나중에 건강은 나빠질 것이다. 어떤 습관의 첫 과실이 달콤할수록 나중의 과일은 쓰다. 하지만 결정의 순간이 왔을 때 대개는 즉시적 만족감을 선택한다.
우리는 모든 일이 즉시적 보상이 있으면서도, 결과가 만족스럽길 바란다.
강화는 습관과 즉시적인 보상을 한데 묶어 만족감과 결과라는 두 마리 토끼를 모두 잡게 한다.
습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다. 간단하고 사소한 강화 장치들은 습관을 즐겁게 만드는 즉각적 만족감을 제공한다. 습관이 즐거워질 때 변화가 쉬워진다.
습관 추적은 행동 변화의 다양한 법칙들을 더욱 강화해서 강력한 효과를 발휘한다. 동시에 행동을 분명하고, 매력적이고, 만족스럽게 만들어준다. 해낸 것에 달력에 X표시를 죽 이어 쓰거나 식습관 일지의 식사 목록처럼 시각적 신호를 만든다. 습관의 흐름이 보이면 다시 그 행동을 하게끔 부추긴다. 자신이 그동안 열심히 해 왔다는 시각적 증거를 제공한다.
[습관 쌓기]와 [습관 추적]을 조합해서 할 수 있다.
두 번 이상 거르지 마라. 한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.
습관을 잘, 완벽하게 해낼 수 없을지라도 이를 유지하는것이 중요하다. 문제는 실수하는 것이 아니라 완벽하지 못하면 소용없다고 생각하는 것이다.
누군가가 지켜보고 있다는 것은 강력한 동기가 될 수 있다. 덜 미루고 덜 포기하게 된다. 이는 즉각적인 대가이기 때문이다.
[Part 6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가]
#탐색/이용 균형 #특화 #골디락스 법칙 #숙련 #숙고와 복기 #정체성
성공 가능성을 극대화 하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다. 키가 193.1cm 88kg인 마이클펠프스가 육상선수가 되었다면 올림픽에 나가지는 못했을 것이다. 그는 수영에 최적화된 몸이다. 어떤 분야든 최고 자리에 있는 사람들은 단지 잘 훈련받은 것만 아니라 그 일에 매우 적합한 조건을 가지고 있다.
자신에게 맞는 습관을 선택하면 그 과정이 쉬워진다.
더 나아지는 것 만으로는 승자가 될 수 없을 때, 달라짐으로써 승자가 될 수 있다. 자신이 가진 기술들을 조합하면 경쟁 수준을 낮추고 두각을 드러내기가 쉬워진다.
특정한 기술을 더 잘 습득할수록 다른 사람들이 당신과 경쟁하기는 더욱 어려워진다. 재능을 타고나지 못해도 범위를 많이 좁히면 그 분야에서 최고가 될 수 있다.
인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화 되는 경험을 한다.[골디락스 법칙]
지나치게 어려워도, 쉬워도 안된다.
숙련은 어떤 기술을 내재화할 때까지 반복하고,성공을 이루는 아주 세부적인 요소들에 집중하는 과정이다. 이렇게 새로 만들어진 습관을 기초로 다음 단계로 발전해 나가야 한다.
숙고와 복기는 모든 습관에서 장기적 증진을 돕는다. 실수를 깨닫게 해주고, 실력을 향상시키는 경로가 어떤 것인지 숙고할 수 있게 해주기 때문이다. 습관을 체득하는 것만으로는 개선이 되지 않는다. 계속해서 조정해 나가야 한다.
'당신의 정체성을 작게 유지하라' 하나의 믿음이 나를 규정하게 둘수록 삶에서 도전을 맞닥뜨릴 때 적응하는 능력이 줄어든다. 한가지 정체성을 지나치게 붙들고 있으면 그것을 잃으면 자기 자신 전체를 잃는 것이다.
한가지 방식으로 자신을 규정했을때 그것을 상실하면 충격이 클 것이다. 이것을 줄이려면 특정 역할이 변할 때 정체성의 중요한 측면들이 유지되도록 자신을 재구성 하는 것이다.
STEP3. 책에서 깨달은 것
책을 읽고 난 후 느낀 점 또는 깨닫게 된 점을 적어보세요
목표를 완전히 무시하고 시스템에만 집중해도 성공할지 에 대해 작가는 ‘그렇다’고 생각한다.
어떤 스포츠든 목표는 최고의 점수를 달성하는 것이다. 이런 목표에 집중하면 결과가 나쁘게 나오면 실패했다고 생각한다. 성공으로 가는 길은 수없이 많은데 굳이 하나의 시나리오 에만 길을 맞출 필요는 없다. 결과가 아니라 과정을 좋아하면 결과가 나빠도 행복해 질 수 있다. 더 나은 결과를 내고 싶다면 목표를 세우는 대신 시스템에 집중하라고 하는 것이 맞는 것 같다.
2. 행동과 정체성이 완전히 조화를 이루면 더 이상 행동 변화를 추구하지 않아도 된다. 이미 스스로 그렇다고 믿고 있는 유형의 사람처럼 행동하기만 하면 된다.
3. 습관은 자유를 제한하지 않는다. 오히려 만들어준다. 좋은 경제적 습관을 들이지 못했다면 늘 다음에 쓸 돈 때문에 시달린다. 지금 습관을 만드는 것은 장래에 하고 싶은 일을 더욱 잘할 수 있게 해준다.
4. P. 255 습관은 두번째 실수에서 무너진다. 에서 ‘절대로 두 번은 거르지 않는다’ 는 법칙이 나오는데 여기서 조금 소름이 끼쳤다. 주 3-4회 운동하는 습관을 5년 넘게 지속중인데 '이틀이상 쉬지 않는다'가 철칙이다. 경험상 루틴을 만드는 것도 어렵지만 유지해 나가는 것도 정말 어렵다. 컨디션이 좋은 날 보다 피곤하고, 짜증날 때도 꾸역꾸역 가는것은 정말 힘들다. 그러나 막상 가면 몸이 알아서 움직인다. 그렇게 운동하고 나서 집으로 돌아갈 때면 더없이 개운한 기분이다.
5. 습관의 변화는 단 한번의 1% 로 변하는 것이 아니라 수천번의 1% 변화로 만들어진다.
매일 한장의 책읽기, 1분 명상을 꾸준히 차곡 차곡 쌓아 올리는 것이다. 하루에 책 한 권을 읽기는 어렵지만 매일 한장은 쉽게 시작할 수 있다. 거기에 여기에 제시된 네가지 법칙들을 적용해서 분명하게 만들고, 하기 싫다면 매력적으로 만들고, 어려우면 하기 쉽게 만들수 있고, 꾸준하게 하기 어렵다면 만족스럽게 만들어서 위대한 성과를 이룰 수 있을것 같다.
STEP4. 책에서 적용할 점
책 내용 중 내 삶에 적용하고 싶은 점을 작성해보세요. 적용할 점은 구체적일수록 좋아요!
목표보다 과정을 중요하게 생각해야 한다는 것.
목표달성은 = 성공 아니면 실패 이분법적 잣대보다 과정 자체 에 집중하면 어느 때건 만족 할 수 있다
어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.
이 행동은 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는가? 묻기
실행 의도. 계획을 세울 때 '언제, 어디서' 행동할지 구체적이고 세부적으로 작성하기.
주변환경에 좋은 습관을 불러 일으키는 신호들을 눈에 잘 띄게 배치하기.
습관 추적 기록해보기(달력에 X표시) 원씽이랑 비슷한데?
매월 숙고와 복기를 통해 부족한 점과 향상된 점 체크해 보기
STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구
책을 읽으며 기억하고 싶은 ‘책 속 문구’가 있다면 적어보세요
(P. 34-35) 습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다. 어느 날 어느 순간에는 아주 작은 차이여도, 몇 달 몇 년이 지나면 그 영향력은 어마어마해질 수 있다.
우리는 작은 변화들을 무시한다. 그 순간에는 그리 중요하게 보이지 않기 때문이다.
(P. 39) 시간은 성공과 실패 사이의 간격을 벌려 놓는다. 우리가 어디에 시간을 들였든 그것은 복리로 증가한다. 좋은 습관은 시간을 내 편으로 만들지만 나쁜 습관은 시간을 적으로 만든다. 습관은 양날의 검이다.
(P. 41) 노력은 결코 헛되지 않다. 쌓이고 있다. 모든 일은 0도가 되어야 일어난다.
(P. 42) 우리는 종종 발전이 직선적으로 나타나리라고 기대한다. 빨리 그 결과가 나타나길 바라지만 현실에서 노력의 결과는 다소 늦게 나타난다. 몇 주나 멸 달 동안 어떤 결과도 없이 힘들게 노력만 하면 낙심한다. ‘낙담의 골짜기’에 빠지는 것이다. 하지만 그동안 해놓은 일은 헛되지 않다. 그것은 잘 축적되어 있다. 머지않아 그동안 해온 노력들이 그 가치를 모두 드러낼 것이다.
(P. 46) 목표를 달성 하는 것은 우리 인생의 ‘한순간’을 변화시킬 뿐이다. 이는 ‘개선’과는 다르다. 우리는 결과를 바꿔야 한다고 생각하지만 사실 그 결과는 문제가 아니다. 진짜로 해야 할 일은 결과를 유발하는 시스템을 바꾸는 것이다. 결과 수준에서 문제를 해결하려고 하면 이는 임시방편일 뿐이다.
(P. 62) 이 작은 변화들을 한데 모으면 습관이 정체성을 변화시키는 경로임을 알게 될 것이다. 자신을 바꾸는 가장 확실한 방법은 자신이 하는 일을 변화시키는 것이다.
(P. 64) 책을 쓰는 것(결과 중심)에서 꾸준하고 믿을 만한 사람이 되는 것(정체정 중심)으로 초점을 옮겨보자.
(P. 83) 행동 변화의 네 가지 법칙은 더 나은 습관을 만드는 데 이용ㅇ할 수 있는 규칙이다. 첫째, 분명하게 만들어라. 둘째, 매력적으로 만들어라. 셋째, 하기 쉽게 만들어라. 넷째, 만족스럽게 만들어라.
(P. 97) 나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다. 도움이 필요하다고 느낀다면 자신의 행동에 대해 ‘확인하고 외치는’ 방법을 시도해볼 수 있다.
(P. 112) 구체적으로, 명확하게 하라. 문을 닫은 후에, 이를 닦은 후에, 식탁에 앉은 다음에 같은 식으로 말이다. 분명하게 정하는 것은 중요하다. 새로운 습관에 관한 신호를 구체적으로 좁힐수록, 행동할 시간이 다가왔을 때를 더욱 잘 알아차릴 수 있다.
(P. 121) 어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라. 가장 좋은 선택은 가장 잘 보이는 신호다. 좋은 습관에 대한 신호들이 눈앞에 정확히 놓여 있으면 좋은 결정을 내리기가 쉽고 자연스러워진다.
(P. 131) 습관을 버릴 수는 있지만 잊을 수는 없다. 습관이라는 정신적 홈이 뇌에 새겨지면 이를 완전히 제거하기란 거의 불가능하다.
(P. 145) 도박 중독자들은 도박에서 돈을 딴 후가 아니라 베팅을 하기 ‘직전’에 도파민이 분비된다. 보상이 예상될 때 그 기대감으로 도파민 수치가 올라가는 것이다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다.
(P. 155) 어떤 습관이든 자신이 속해있는 문화권에서 일반적인 것이라면 그 습관은 매력적인 것이 된다.
(P. 159) 어떤 습관을 들이고 싶다면 그런 습관을 지닌 사람들 사이에 있어라. 그러면 함께 성장할 것이다.
(P. 162) 대부분 우리는 홀로 옳은 길을 따르기 보다 집단과 함께 잘못되는 길을 선택한다. 인간은 다른 사람들과 잘 지내는 방법을 알고 있다. 그리고 그렇게 하고 싶어 한다. (중략) 습관을 바꾸는 것이 무리에 도전하는 일이 될때 변화는 매력적이지 않다. 반대로 습관을 바꾸는 것이 무리와 합치될 때 변화는 무척이나 매력적인 것이 된다.
(P. 192) 습관 형성에서 시간은 어떤 효력도 없다. 21일 이냐, 30일이냐, 300일 이냐는 중요하지 않다. 중요한 것은 행동을 수행하는 비율이다. 어떤 행동을 사흘에 두 번 하는 것과 200번 하는 것은 엄청나게 다른 결과를 초래한다. 차이를 만들어내는 것은 횟수다.
(P. 208) 습관은 고속도로 진입로와 같다. 습관은 무의식중에 이미 우리를 어떤 길로 이끌고, 다음 행동으로 빠르게 질주하게 한다. 어려운 뭔가를 시작하기 보다는 이미 하고 있는 것을 계속하기가 쉽기 때문이다.
(P. 250) 습관 추적은 우리를 정직하게 만들어준다. 대부분의 사람들은 자기 행동에 관한 관점이 왜곡되어 있다. 우리는 자신이 한 것보다 더 많이 그 행동을 했다고 생각한다. … 증거가 눈앞에 분명히 존재할 때 우리는 스스로에게 거짓말을 덜 하게 된다.
(P. 252) 습관 추적은 1.우리에게 행동을 일깨우는 시각적 신호를 만들어내고 2. 자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기를 일으키며 3. 성공적으로 습관을 수행하고 기록하는 순간순간 만족감을 느끼게 해준다.
(P. 256) 33%의 손실을 피하는 것은 50%의 이득을 얻는 것만큼 가치가 있다.
0으로 만들지 마라. 손실이 그동안의 성과를 먹어치우게 하지 마라
(P. 285) 좋은 선수는 모두가 하는 게임에서 이기기 위해 노력한다. 위대한 선수는 자신의 장점이 잘 발휘되고 단점을 피할 수 있는 새로운 게임을 만들어 낸다.
(P. 313) 습관은 수많은 이득을 가져다주지만, 반대로 우리를 이전의 사고와 행동에 가두기도 한다. 세상이 바뀌고 있을 때조차도 말이다. (중략) 우리는 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다. 자기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다.
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