[만토바] 마음의 기술 26-2

책제목 : 뇌과학과 심리학으로 치유하는 마음의 기술

저자 및 출판사 : 안-엘렌클레르 & 뱅상 트리부/상상스퀘어

읽은 날짜 : 26.01.1.14-21

핵심 키워드 3가지 뽑아보기 : #뇌의이해 #반복 #개선가능

도서를 읽고 내 점수는 (10점 만점에) : 8점

1. 책에서 본 것과 느낀 것

-뇌의 이해

단련의 뇌, 내 행동을 바꾸면 뇌의 기능을 바꿀 수 있다. 올바른 방법과 끈기 그리고 반복이 필요하다. 

뇌는 정원과 같다. 긍정적인 학습을 가꾸고, 부정적인 학습을 잡초처럼 뽑아낼 수 있다. 

문제의 원인을 정확하게 파악하는 것이 우선되어야 행동 계획을 세울 수 있다. 

감정의 뇌, 경험을 학습할 수 있고, 즐거움이나 불쾌감을 일으키는 행동을 자동화 할 수 있다. 일상에서 방해가 된다면 점차 줄이면 된다. 

감정의 뇌가 활성화되면 타인에게 신호를 보낸다. 상대방은 이 신호를 포착하여 우리에게 맞게 자신의 행동을 조정할 수 있다. 

올바른 정체성과 풍부한 개성을 갖추고 감정 축적을 막기 위해서는 감정과 생각을 마주하고 이를 표현하는 방법을 배워야한다.

→ ‘생각하라 그리고 부자가 되어라’ 의 감정편 행동치료 솔루션과 같은 책이었다. 뇌과학 이론적으로 행동의 근거를 설명해준다. 긍정적이고 올바른 생각과 태도를 반복적으로 주입하고 실천하면 뉴런이 생성, 방향이 전환되면서 뇌의 기능이 변하고 사람이 바뀐다는 것이다. 이런 근거 있는 책… 내가 좋아하는 종류다. 이유가 있으니 안 할 수가 없지.

-통제 수단

나에게 일어난 일 이해하기 : ‘왜 이 일을 하고 있는지’를 기억해보자. 뉴런이 생성되거나 변형되고 있다는 것을, 기저핵이 학습 중이라는 것을, 감정의 뇌가 전전두피질의 도움을 받아 안정을 되찾는 중이라는 것을 기억해보자.

심리적 고통의 수용 : 불쾌한 상황과 그로 인한 감정을 거부하면 오히려 그 상황에 집중하게 된다. 그 상황에 사로잡혀 스스로 고통을 유지하는 것이다. 

삶의 명확한 목표 : 가치관과 목적이 서로 어긋나면, 우리는 방황할 수밖에 없다. 

반추와 탈중심화/ 시차기법/ 자기주장/ 마음챙김/ 인지 재구조화/ 편지로 감정비우기/ 노출

학습방법 : 뉴런은 적어도 20번은 반복해주어야 학습한다. 적은 양의 정보만을 허용한다. 근육과 같다. 동기부여와 단짝이고 제멋대로다. 실행계획을 담은 지도가 필요하다. 에너지를 절약한다. 뉴런이 곧 당신은 아니다. 

→ 다만, 실제 상황에서 감정에 무너지지 않고 적용할 수 있는 가? 에 대한 문제이다. 상황에 따른 치료 요법을 소개한 이 부분은 한 때, 정신과학을 공부했던 경험이 있어 다소 심심했다. 그러나 배워두니 일상에 적용하기에 굉장히 도움이 된다. 가장 중요한 부분은 뉴런이 하는 일을 내가 하는 일로 받아들일 필요가 없다는 것이다. 어떤 일이 잘 되지 않는 것은 자극이 부족했거나, 과부하를 주었거나, 잘못된 방식으로 유도했기 때문이다. 이 또한 원인이 있으므로 제거해 주면 된다는 이론이 상당히 맘에 든다. 실패와 자책의 악순환에서 벗어나자. 뉴런은 나의 자존감도, 정체성도 아니다. 언제든 만들어낼 수도 있고, 사라지게 할 수도 있고, 큰 방향을 바꿀 수 있다. 

-실천하기

불안은 실제가 아니라 상상의 영역이다. 

불안을 잠재우는 첫번째 단계는 회피보다 행동 →비싼 대가 지불하기 →천천히 반복하기 →반복이 필요하다는 사실 인지하기 →안도하고 싶을 때 시차 기법 활용하기 →반추 조절하기

슬플때는 무조건 그 감정에서 벗어나려고 해서는 안된다. 정상적인 감정이므로 뇌가 슬픔에 알레르기 반응을 보이게 해서는 안된다. 뇌는 학습할 수 있고, 슬픔을 피하지 않는 경우에만 그 감정을 배울 수 있음을 기억하자. 

자존감은 나의 가치에 관한 생각이다. / 자신감은 무언가를 해낼 수 있는 내 능력에 관한 생각이다. /

트라우마나 우울증은 올바른 지도 없이 자율적으로 실행해서 효과를 보기 어려운 영역이다. 특수하고 고통스러운 주제인 자존감과 자신감에 적용할 수 있는 마법 같은 해결책은 없다. 유일하게 전문가가 필요한 부분이다. 

→ 가장 어려운 영역과 생성-발달-유지의 시기가 얼마나 중요한 부분인지 새삼 깨달았다. 정신과학에서 질병은 증상의 유무로 판단되는 것이 아니라, 증상의 레벨로 판단이 된다. 레벨에 따라 처방의 수준이 달라지는데, 이 부분에서는 아마 약물치료가 병행되는 부분인 것 같다. 스스로를 가장 칭찬하고 싶은 부분은 나의 정신과 체력이 일부 갈렸지만, 아이들을 키우는 시기에 이 부분에 가장 몰입했던 점이다. 이 부분에서 만큼의 결핍을 없게 하려던 노력이 헛되지 않은 것 같아 책을 통해 다시 한번 확인 했을 때, 넘나 감사했다. 

스트레스/ 번아웃증후군/ 완벽주의/ 동기부여와 지연행동/ 행복추구/ 일상의 불확실성/ 우울/ 분노와 불의/ 충동성/ 수면/ 음주와 정신자극제/ 신체활동/ 식생활/ 직장생활/ 가족/ 우정/ 사랑

죽음과 이별, 애도의 방식은 죽음과 이별을 위해 무엇이든 하거나 떠난 사람을 끊임없이 생각하느라 현실을 살지 못한다. 뇌가 애도를 하려면 이 두 단계가 교대로 나타나야 한다. 모든 사람은 자신만의 균형을 찾아야 한다. 여성은 슬픔에 안주하는 경향이 있고, 남성은 회피하는 경향이 있다. 

애도 과정에서 주변 사람들이 경청해 주고 지지를 보낸다면 건설적이고 소중한 경험이 되지만, 그렇지 못한 경우 바람직하지 못한 경험이 될 수 있으므로 전문가를 만나는 것이 최선의 대안일 수 있다. 

→ 다른 영역은 행동치료 혹은 셀프치료도 시도해볼 수 있지만 이 부분부터는 잘 관리되지 않으면, 전문가의 손길이 필요해진다. 나의 과거를 돌이켜보았을 때에도 개개인에 따라 애도의 방식과 기간이 달라서 정량화 할 수 없다. 다만 충분한 시간을 보내야만하고 주변에 어떤 사람들과 함께 있는지가 정말 중요함을 깨달았다. 내가 지지를 보낼 수 있는 사람이 되어주면 나도 지지를 받는다… 관계의 중요성을 다시 한번 깊이 깨닫는다. 

초기 부적응 도식 치료/ 노력하는데도 문제들이 해결되지 않는 경우

2. 책에서 적용할 것

-내 삶의 명확한 가치관을 갖는 것과 거기서 이어지는 나의 생각이 중요하다. 핵심 목표를 짧게 반복하는 습관을 갖고 불필요한 것은 제거하려고 노력하자. 지금과 같이 목실감, 독서 루틴, 확언과 시각화를 지속하고 새로운 목표가 있다면 잘게 쪼개서 시작 가능한 루틴으로 만들자. 나는. 할 수 있다. 

-과거의 뉴런은 사라졌다. 그 흔적을 자꾸 끄집어내지 말고 오늘을 살자. 20번씩 반복하면 내가 만들고 싶은 새 뉴런이 생기고, 내 안의 것은 언제는 내가 원하는 것들로 채울 수 있다는 것을 잊지 말자. 부정적인 생각은 다 치워버렷!

-좋은 사람을 곁에 두고 싶다면 나부터 좋은 사람이 되자. 어려움을 함께 할 수 있다면 기꺼이 반겨보자. 너무 어렵다. 자꾸 웃으면서 도망부터 가고 싶은 나… 많은 것을 하지 않아도 함께 있는 것 만으로도 도움이 된다. 돼! 있어봐!