[럭셔리초이] #독서후기. 행복한 성취주의자

책 제목(책 제목 + 저자) : 행복한 성취주의자

저자 및 출판사 : 메리 앤더슨 / 상상스퀘어

읽은 날짜 : 26.03.13 ~ 26.03.18

핵심 키워드 3가지 뽑아보기 : #생각최적화 #탁월성추구 #자기대화

도서를 읽고 내 점수는 (10점 만점에 ~ 몇 점?) : 10점

1. 저자 및 도서 소개

: 겉으로는 야심을 드러내고 성공하기 위해 열심히 일하지만, 속으로는 불안, 스트레스, 번아웃과 씨름하는 사람들을 위한 책이다. 성취주의자는 무거운 짐을 남에게 의지하지 않고 혼자 해결하며 자부심을 느끼고, 어떤 장애물이건 극복하려 돌진하는 경향이 있다. 10년 이상 경력을 갖춘 임상 심리학자 메리 앤더슨은 이러한 경향이 성취주의자 특유의 불안을 지니고 자신을 찾아오는 고객들에게서 흔히 발견되는 '전염병'이라 부른다.

성취주의자는 추진력, 결단력, 영리함을 갖췄지만, 동시에 자기의심, 두려움, 걱정으로 가득 차 있다. 아무리 고성과를 내도 충분하지 않다는 감정에 사로잡혀 극도의 피로감에 시달리는 경우가 많다. 그렇다면 성취주의자는 행복할 수 없을까? 이 책은 성취주의자의 행복을 가로막고 부정적인 영향을 끼치는 인지왜곡의 이를 극복하는 핵심 요소를 제시한다. 저자는 전부 아니면 전무라는 생각, 성급하게 결론을 내리는 행위, 반드시 특정 기준을 지켜야 한다는 강박 등 성취주의자를 괴롭히는 인지왜곡 삼총사 지적하고, 이를 극복해 행복한 삶을 누리면서 자신의 성과를 즐길 수 있는 삶의 자세를 알려준다. 

2. 내용 및 줄거리 / 생각

Part1. 성공을 위한 기반을 마련하라.

1) 성공을 위해 생각을 최적화하라

생각, 감정, 행동은 모두 상호 연결되어 있다. 긍정적인 생각 습관이 우리의 동기부여, 효율성, 회복력, 창의성, 생산성을 높여 성과를 향상시킨다. 생각은 자기 대화와 동의어이다. 우리가 인식하든 그렇지 않든 간에 우리는 끊임없이 스스로와 대화를 나누고 있다. 부정적 자기 대화는 우리의 기분을 나쁘게 하고, 도움이 되는 균형잡힌(낙관주의+현실적) 자기 대화는 우리 기분을 좋게 만들고 우리가 최선을 다할 수 있는 상태로 만들어 준다. “스트레스에 맞서는 가장 강력한 무기는 다른 생각을 선택할 수 있는 우리의 능력이다.” 불안하고 긴장되고 초조하고 압도된 느낌이 든다면 자문해보라. 나는 지금 무슨 생각을 하고 있지? 나는 지금 나 자신에게 무슨 말을 하고 있지? 그곳이 바로 당신이 손전등을 비추고 있는 장소다! 당신의 손전등은 당신의 주의력이다. 교활하고 악의적인 생각들과 맞서 싸우려면, 새롭고 개선된 자기 대화를 가능한 적은 단어로 줄여야 한다. 그래야 함부로 떨쳐버릴 수 없다! 

2) 골칫거리 삼총사 이해하기

스트레스가 심한 성취주의자들은 세 가지 인지 왜곡을 가지고 있다. ① 전부 아니면 전무라는 생각(완벽주의는 마비를 초래하거나 지연행동으로 이어진다) ② 성급한 결론 내리기(걱정하는 문제의 대부분은 일어나지 않음) ③ ‘해야 한다’는 말(해야한다에 집중하면 문제를 어떻게 해결할지 보다 무엇이 잘못인지에 더 집중하게 됨). 

기억하라. 당신이 인지 왜곡을 느낄 때, 그것들을 포착할 때, 자책 대신 스스로를 칭찬하라! 인지왜곡은 붙잡기 힘든 악마들이다! 그것들을 잡아냈다는 것은 정말 대단한 일이다.  

🔖생각 : 우리는 생각을 선택할 수 있고, 인지 왜곡은 무찌를 수 있다. 그래서 무엇이 인지 왜곡을 불러일으키는지 아는 것이 중요한 것 같다. 

Part2. 8가지 핵심원칙

1) 완벽이 아닌, 탁월성을 추구하라

"완벽주의는 성취주의자들의 아킬레스건입니다." 벗어나기 힘든 무거운 짐을 추구하는 늪에 빠져 허우적거리며 살아가지 않을 방법, 우리를 필연적으로 실패하게 만드는 불안과 지나치게 높은 기준이라는 자기파괴적 순환에서 벗어날 방법이 있다. 그 해독제는 성공에 대한 다른 기준, 탁월성이다! (탁월성 = 행복 + 건강 + 높은 성취)

완벽주의에 빠지게 되는 원인은 비교함정, 치명적으로 보이는 실패, 가치있게 여겨지고 싶은 욕망에서 비롯된다. 

높은 기대치를 유지하되, 그에 따른 모든 사소한 실수 때문에 스스로를 비하하지 않는 것이 중요하다. 실수란 일어날 수밖에 없다는 현실을 인정하며, 그 실수를 통찰력을 얻고, 문제를 해결하고, 생각을 전환하고, 성공을 위한 전략 개선의 기회로 활용할 수 있다. 

★ 탁월성으로 가는 길 : 완벽주의 사고를 하고 있음을 스스로 인지하면, 그 생각에 구멍을 뚫어야 한다. 질문을 통해 그것들의 허점을 찾아내고, 그런 다음 새로이 개선된 자기대화를 이용해야 한다. 

★ 도움되는 질문 : 내가 고려할 수 있는 더 균형잡힌 선택지가 있을까? 극단적인 내 생각을 반박하는 다른 사례가 있을까? 나는 스스로 비현실적인 기준을 적용하고 있는게 아닐까?

★ 회피 극복하기(=직면) : 회피는 불안의 원인에 직면하지 않으려는 행동이다. 마이클조던은 실패를 두려워하지 말고, 시도조차 하지 않는 것을 두려워하라고 말했다. 전부 아니면 전무 접근법을 취해서는 안 된다. 할 수 있다고 편하게 느끼는 작은 단계부터 시작하라. 초보자가 되는 것을 두려워 마라!

🔖생각 : 회피. 내가 가장 경계해야 할 부분인 것 같다. 사실 지금도 글을 써야 하는데 자꾸 미루고, 회피하고 있다. 편하게 마음을 먹고 시도하지 않는 스스로를 오히려 두려워하며 도전해보아야겠다. 화이팅!

2) 궁극의 자산인 당신의 에너지에 투자하라

당신은 개미가 아니다. 당신은 인간이기에 이미 자신을 잘 돌볼 자격이 있다. 행동은 생각에 영향을 미친다. 자기돌봄을 통해 당신이 중요한 사람이라는 사실을 스스로에게 보여줌으로써 자신에 대한 생각을 개선할 수 있다. 

자기돌봄은 S.E.L.P로 시작해보자 (수면Sleep, 운동Exercise, 기대할 거리Look Forward, 연료Fuel) 

일관성있는 자기돌봄이야 말로 불안을 극복하고 피로를 물리치며 지속적으로 높은 성과를 경험하고 훌륭한 삶을 살아가는 데 도움이 되기에 매우 중요하다. 세 가지 방법이 있다. 선택지 간소화하기(루틴), 일정에 통합하기(휴식계획, 알람설정), 유연성 유지하기. 

자기돌봄을 지속하려면 중요하다고 진심으로 믿어야 하고, 그러려면 자기 대화를 최적화 하여 자기 돌봄이 스스로의 기분, 건강, 전반적이 ㄴ업무 활동에 미치는 긍정적인 영향을 지속적으로 인식해야 한다. 잠시라도 마음의 평온이나 즐거운 순간을 위해 시간을 냈다면 스스로를 칭찬하라. 

🔖생각 : 휴식 시간에 죄책감을 느꼈던 적이 많다. 특히, 나 말고 다른 사람들은 더 열심히 앞으로 나가는 것 같은데 나만 쉬는 것 같은 느낌이 들 때 자책하게 됐던 것 같다. 시선을 남에게 두지 말고 나에게 두고, 내가 스스로 오래 지속하고 잘 해내기 위해서 필요한 휴식을 존중하는 마음을 가지자. 마침, 어제 아무 생각 없이 아들이랑 영화 한 편 보면서 낄낄 거렸는데, 의외로 너무나 힐링되는 시간이었다. 쓰담쓰담 ㅋㅋ 

3) 호기심으로 불확실성을 헤쳐나가라

우리의 뇌는 원시의 생존위협으로 부터 오는 스트레스와 월요일 프리젠테이션을 앞두고 느끼는 스트레스를 구별할 줄 모른다. 이 지점에서 인지 왜곡이 발생한다. 

우리는 전체 경로를 비춰주는 등대를 원하지만, 보통 한 번에 조금씩 밝혀주는 손전등을 얻는다. 그래서 우리는 스스로에게 물어봐야 한다. “내가 훌륭한 문제 해결사라는 사실을 잊어버리고, 내 강점을 과소평가하고 있는 건 아닌가? 내가 나 자신의 행동 주체라는 사실을 잊고 있는 건 아닌가? 내가 나 자신의 행동 주체라는 사실을 잊고 있는 건 아닌가?” 우리가 스스로를 믿고 행동에 나서고 호기심을 따라 해결책을 찾아내면, 보통은 두려움 대신 자신감이나 영감을 느끼게 된다.

삶이 본질적으로 예측 불가능하다는 사실을 받아들이고 알 수 없는 것들에 대한 불편을 견디는 점을 배워야 한다. ‘만약’이라는 생각을 계속 하고 있다면, 걱정을 완화하고 그것을 궁금증으로 바꿔보자. 나의 추측에 허점은 없는지 찾아보고 생각을 바꿔보자. 중립적 예측도 도움이 된다. 어떤 도전이 있더라도 스스로를 믿고 최선을 다할 것이라는 믿음을 강화하면 미래에 대한 불안은 크게 줄어든다. 

🔖생각 : 불확실성은 어쩔 수 없는 일이라는 것을 머리로는 인정하지만, 마음으로 받아들이는 건 쉽지 않은 일인 것 같다. 뭔가 잘하고 싶으면 싶을수록 어떻게 될지 모르는 결과에 대해서 수시로 불안함을 느낄 수밖에 없다. 하지만, 이럴 때 드는 부정적 생각들은 실제 일어날 일과는 크게 상관 없음을 인지하고, 무찌르는 것이 필요함을 느낄 수 있었다. 적어도 중립적 예측을 해보는 것만으로도 큰 도움이 될 것 같다.  

4) 건강한 관계를 구축하라

당신을 지지해주는 관계를 맺는 것, 그리고 불안과 스트레스를 낳는 관계를 잘 다루는 것은 발전을 원하는 당신에게는 선택 사항이 아니라 필수 사항이다. 스트레스는 도전이나 변화에 대한 우리의 반응이다. 우리의 변화와 노력을 요하는 모든 사건은 일정 수준의 스트레스를 수반한다. 따라서 상황이나 사건에 대한 인식이 중요하다. 주어진 상황을 처리할 수 있고 성공할 가능성이 크다고 인식하면 우리는 설레고, 의욕이 샘솟고, 동기부여를 받는다. 이게 바로 건강한 각성 상태, 유스트레스다. 반대로, 어떤 상황이나 도전을 우리의 대처능력을 넘어서는 것으로 인식하고 “나는 이걸 감당할 수 없어!”라고 생각한다면, 우리는 압도감을 느낄 것이다. 이럴 때 스트레스는 각성 상태를 넘어 디스트레스가 된다. 또는 낮은 각성 상태에서는 동기부여가 되지 않아 최선을 다하지 않으며 “난 신경 안 써”라고 말한다. 

당신을 행복하게 하고, 격려하며, 지지하고, 영감을 주는 사람들과 보내는 시간을 전략적으로 최대화하라. 그러면 당신은 곡선 최적 지점에 머물고 최고의 상태를 유지할 수 있다. 스트레스를 주거나, 낙담시키거나, 기운을 빼앗거나, 건강하지 않은 행동이나 사회적 비교로 이끄는 사람들과 보내는 시간은 최소화하라. 

탁월성이란 협력적인 노력이다. 아주 작은 연결의 순간도 도움이 된다(격려, 작은 도움을 주고 받는 것). 편한 사람/불편한 사람을 찾고, 불편한 사람들과 함께 할 때 쓰이는 에너지와 스트레스를 최소화하자. ‘아니요’는 당신의 체력을 보호하고, 더 중요한 ‘네’를 위한 기회를 열어주는 마법의 말이다. 자기 주장을 잘 할 수 있어야 한다. 단호하게 힘든 상호작용을 헤쳐 나가는 방법은 “_______ 할 때 나는 _______ 느낍니다. _______ 해주시면 정말 감사하겠습니다.” 이때, 가능하다면 첫 문장에 ‘당신’이라는 낱말은 피하면 좋다. 비난받는다는 느낌이 들기 때문이다.  

🔖생각 : 불필요한 관계에 에너지를 덜 쓰고, 더 중요한 일, 의미있는 일에 에너지를 써야 한다는 말에 공감이 많이 됐다. 특히 인상적이었던 부분은 가벼운 연결, 누군가를 위한 1분의 배려, 격려의 말에서도 에너지가 생길 수 있다는 부분이었다. 너무 거창하게 생각하지 말고, 일상 속에서 타인과 나에게 함께 활력이 될 수 있는 사람이 되려 노력해야겠다. 

5) ‘해야 한다’를 ‘할 수 있다’로 변환하라

‘해야 한다’는 말은 동기부여가 아닌 자기 채찍질이다. 그말은 우리가 모자란 사람이라는 패배감을 느끼게 한다. ‘해야 한다’는 걱정과 마찬가지로, 문제 해결을 촉진하지 않는다. ‘해야 한다’는 생각의 소용돌이는 무력감과 마비를 낳지만, 다행히도 이 인지 왜곡은 쉽게 알아차릴 수 있다. 여기서 스스로에게 물어봐야 한다. 왜 내가 이것을 ‘해야 한다’고 말하고 있을까? 실제로 무엇이 관건인가? 질문을 던져 문제의 근본 원인을 파악해야 한다. 세 가지 질문을 해 보자. 
① 정말로 당신이 원하는 것인가? ② 당신의 목표는 전략적인가? ③ 당신의 목표는 실행 가능한가? 이 세 가지 범주 중 어디에 놓여 있는지 파악하게 되면, 전략적 의도를 가지고 문제에 접근할 수 있다. 이 문제를 어떻게 다루고 싶은가? 어떤 행동을 취하고 싶은가? 이 상황에서 당신은 ‘반드시’라는 생각에 굴복하는 경향이 있는가? 

~도움이 될 것이다. ~하고 싶다. 내가 반드시 해야 하는 것은 ~ 이다. 나는 ~ 할 수 있다. 라는 방향으로 전환해보자. 

★ 다른 사람에게 ‘해야 한다’를 하는 경우 : 다른 사람들을 고치는 것이 당신 책임이 아니라는 사실을 인식해야 한다. 상대의 단점에만 집중하고 있지 않은지? 지나치게 비판적이거나 통제적이지는 않은지? 그들이 다른 선택을 할 자유를 인정하고 있는지? 생각해보라. ‘해야 한다’의 늪에서 벗어나려면 공감 - 수용 - 최적화를 해야 한다. 

🔖생각 : '해야 한다'라는 단어를 스스로에게도, 다른 사람에게도 정말 많이 사용하고 있었던 것 같다. 이 표현이 문제가 된다는 생각을 해본 적도 없다. 그런데 책을 읽으면서 곰곰히 생각해보니, 이 표현에는 정말 많은 문제점이 내포되어 있다는 생각이 들었다. 장황하게 설명되어 있어서 다소 어려운 부분도 있지만, 그냥 딱 하나만 기억하고 적용하자!!! ‘해야 한다’는 생각이 들 때, 그 일이 정말 내가 원하는 일인지 생각하는 것과 만약 그렇다면 ‘할 수 있다’는 말로 전환시키는 것!!

6) 감사 기반 사고로 레벨업하라

인생의 늪은 피할 수 없다. 하지만, 감사의 마음으로 어려움을 헤쳐나갈 수 있다면 불안, 스트레스 그리고 번아웃을 완화할 수 있을 뿐만 아니라, 실제로 성장하고 발전할 수 있다. 감사는 가장 높은 수준의 자기대화다. 감사 → 행복 → 성공. 이게 진실이다! 감사는 당신이 가진 것이 아니라, 당신이 가진 것의 가치를 인정하는 것이다. 감사는 행복과 같고, 행복은 성공과 같다. 왜냐하면 감사하다는 생각이 당신을 더 기분 좋게 해주고 최고의 자신으로 행동하도록 만들기 때문이다. 

🔖생각 : 실제로 감사일기를 써오면서 느낀 부분이 있다보니, 이 파트는 새롭다기 보다는 기존에 알던 것들을 인정하는 수준에서 이해하고, 감사하는 마음을 더 단단하게 만들어 나가야겠다는 결심을 하는 데 도움이 됐다. 

7) 승리를 축하하라

승리 축하는 매우 중요하다. 왜냐하면 궁극적으로 성공 인정은 인지왜곡을 극복하고, 활력과 기분을 북돋우며, 미래의 성취를 촉진하기 때문이다. 어떤 방식으로 승리를 기념하든, 크고 작은 승리 모두가 당신을 더 큰 목표 달성으로 이끈다는 사실을 기억하라. 

“재미의 중요성을 절대, 절대 과소평가 하지 마라.” 축하는 쉽고, 심지어 즐겁기까지 하지만 우리 문화에서는 이 단계가 너무도 자주 생략된다. 이는 ‘골칫거리 삼총사(성급한 결론, 전부 아니면 전무라는 생각, 해야한다는 말)' 문제와 연관되어 있다. 부정성 편향과 맞서 싸워라. 잠시 멈춰서 축하하고, 의도적으로 긍정적인 경험을 마음에 새겨라! 다음 산을 오르는 동안 과거의 성공 기억이 원동력이 된다. 즐거움은 우리를 나아가게 한다. 단순히 승리를 축하하는 게 아니라, 승리하기 위해 축하하는 것이다. 축하는 힘든 순간에 힘을 북돋는 구체적인 기억으로 남는다. 축하는 연결을 만든다.

🔖생각 : 축하의 문화라.. 사실 뭘 잘 하더라도 겸손함의 미덕을 배우며 자랐던 터라.. 축하라는 일에 굉장히 인색한 것 같다. 누구나 해내는 일인 걸.. 대단하지도 않은데… 아직 과정일 뿐인데.. 라는 생각들이 앞서 진심으로 스스로를 축하하지 못했다. 스스로에게 작은 것이라도 많이 칭찬해주고, 진심으로 응원해주자. 잘했다!! 잘하고 있다!! 역시 또 잘해낼 것이다!!

8) 의미 있는 목표를 선별하고, 당신의 유산을 만들어라. 그리고 지금 당장 시작하라!

의미 있는 목표를 선택하기 위해서는 먼저 스스로를 신뢰해야만 한다. 그래야 당신은 행복하면서도 성공한 사람이 될 수 있다. 우리가 진짜로 이야기하는 유산은, 오랜 시간에 걸쳐서 의미 있는 크고 작은 목표들을 계속해서 달성하는 것이다. 그래서 당신이 번아웃이 되지 않는 것이 매우 중요하다. 당신은 스스로의 에너지에 투자해야 한다. 당신이 동기가 충만한 상태로 자유롭게 선택한 목표를 향해 노력할 때, 아무리 인생의 불가피한 늪이 닥치더라도 당신은 계속 앞으로 나아가려는 결심을 포기하지 않을 것이다. 당신의 기대를 전략적으로 관리하라. 위대함은 시간과 노력이 필요하고, 좀처럼 직선적인 경로를 따르지 않는다. 따라서 끈기를 잃지 마라. 우리에게 있는 것은 현재밖에 없다. 완벽이 아니라 발전이 인생을 훌륭하게 만든다. 

🔖생각 :  자신을 믿는 것이 중요하다는 생각이 많이 든다. 어떻게 살아가야 할지, 내가 무엇을 이루고 싶은지, 스스로 행복해지는 성취는 무엇인지 묻고, 생각하고, 행동 해야겠다. 

Part3. 계속 앞으로 나아가라

일을 하라. 일하는 동안 스스로에게 친절하라. 일을 사랑하라. 일은 곧 당신 인생이니까!

8가지 핵심원칙들을 계속해서 실천하라. 성공을 찾고, 탁월성을 거듭 추구하라. 당신의 모든 놀라운 재능과 힘, 그리고 높은 성취를 향한 열정이 평생 당신을 위해 쓰일 수 있도록 에너지를 재충전하고 관리하는 법을 배워라. 

당신이 노력하는 이유는 가장 큰 행복과 편안함을 느끼며 탁월성과 더불어 살아가기 위해서다. 무언가를 증명하기 위해서도 아니고, 다른 누군가를 위해서도 아니다. 

🔖생각 :  결국 인생을 잘 사는 것은 자신에게 솔직하고, 스스로를 사랑하고, 믿어주고, 자신의 내면의 목소리에 귀를 기울이는 그 과정에 있는 것 같다. 사람은 누구도 타인의 잣대로는 행복해질 수가 없다. 누군가에게 보여주기 위한 인생은 슬프다. 스스로를 갉아먹는 것도 안타까운 일이다. 중요한 것은 내가 나를 얼마나 잘 알고, 아끼고, 지지하는지 인 것 같다. 항상 감사하고, 좋은 사람들 곁에 있으면서… 좋은 에너지를 가지고 탁월함을 추구해야겠다. 

3. 논의하고 싶은 점

p. 46

스스로에 대해 높은 기준을 설정하는 것은 좋은 일이다. 다만 그 기준이 건강에 좋지 않고 비현실적이며, 심지어 실현 불가능한 극단으로 치닫지 않는 한에서 말이다. 지나치게 높게 설정한 기준들은 파괴적 완벽주의로 돌변한다. 결국 불필요하게 상황의 열기를 높이고 아무런 도움이 되지 않는 생각과 감정만 낳는다. 

p. 69

우리를 필연적으로 실패하게 만드는 불안과 지나치게 높은 기준이라는 자기파괴적 순환에서 벗어날 방법이 있다. 그 해독제는 성공에 대한 다른 기준이라는 형태로 등장한다. 그 해독제의 이름은 탁월성이다. 

Q. 파괴적 완벽주의로 괴로웠던 경험이 있나요? 어떤 것이었고 왜 그랬었는지 이야기 해보고, 해독제 ‘탁월성’을 기준으로 어떻게 생각을 전환시킬 수 있을지 이야기 해봅시다. 

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