[마리오소다]추천도서후기_아주작은습관의 힘_시스템의 수준을 낮춰라. 마찰을 줄여라.

STEP1. 책의 개요

1. 책 제목: 아주작은습관의힘

2. 저자 및 출판사: 제임스클리어/(주)비즈니스북스

3. 읽은 날짜: 2026.04.17~04.01

4. 총점 (10점 만점):  7점

STEP2. 책에서 본 것

• 위대한 책을 쓰고 싶다면 자신이 먼저 그 책이 되어야 한다.
• 1퍼센트의 성장은 눈에 띄지 않는다. 가끔은 전혀 알아차리지 못할 때도 있다. 하지만 이는 무척이나 의미 있는 일이다. 특히 장기적인 관점에서는 더욱 그렇다. 지극히 작은 발전은 시간이 흐르면 믿지 못할 만큼 큰 차이로 나타날 수 있다.
• 좋지 못한 결심들, 사소한 실수들, 작은 변명들을 매일같이 반복하면서 1퍼센트씩 잘못을 계속해나가면 이 작은 선택들은 해로운 결과들을 켜켜이 쌓아간다. 잘못 내디딘 한 발자국, 지금 1퍼센트의 퇴보가 조금씩 쌓여 결과적으로 문제가 발생한다.
• 결과는 그동안의 습관이 쌓인 것이다. 순자산은 그동안의 경제적 습관이 쌓인 결과다. 몸무게는 그동안의 식습관이 쌓인 결과이고, 지식은 그동안의 학습 습관이 쌓인 결과다. 방 안의 잡동사니들은 그동안의 청소 습관이 쌓인 결과다. 우리는 우리가 반복해서 했던 일의 결과를 얻는다.
• 영하 1도. 여전히 아무 일도 일어나지 않는다. 0도가 된다. 얼음이 녹기 시작한다. 열심히 하는데 성과가 없다고 불평하는 건 온도가 영하 4도에서 영하 1도까지 올라가는 동안 왜 얼음이 녹지 않느냐고 불평하는 것과 같다. 노력은 결코 헛되지 않다. 쌓이고 있다. 모든 일은 0도가 되어야 일어난다.
• 더 나은 결과를 내고 싶다면 목표를 세우는 일은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라.
• 목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 (어렵지 않게) 낮춰라.
• 결과는 우리가 얻어낸 것이며, 과정은 우리가 해나가는 것이다. 그리고 정체성은 우리가 믿고 있는 것이다.
• 나는 이런 것을 ‘원하는’ 사람이야.”라고 말하는 것은 “나는 ‘이런’ 사람이야.”라고 말하는 것과는 매우 다르다.자신의 어떤 모습에 자부심을 가질수록 그와 관련된 습관들을 유지하고 싶어진다
• 변화는 다음의 간단한 두 단계로 이뤄진다.
   1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.
  2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.
• 신호/열망/반응/보상/반복
• 첫째, 분명하게 만들어라. 둘째, 매력적으로 만들어라. 셋째, 하기 쉽게 만들어라. 넷째, 만족스럽게 만들어라.
• 과자로 손이 간다면 다음과 같이 크게 말하라. “나는 막 이 쿠키를 먹으려고 해. 하지만 이건 필요 없는 일이야. 먹으면 살찌고 건강을 해칠 거야.”
• 나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.
• 구체적으로, 명확하게 하라. 문을 닫은 후에, 이를 닦은 후에, 식탁에 앉은 다음에 같은 식으로 말이다. 분명하게 정하는 것은 중요하다. 새로운 습관에 관한 신호를 구체적으로 좁힐수록, 행동할 시간이 다가왔을 때를 더욱 잘 알아차릴 수 있다.
• 우리 대부분은 다른 사람들이 만들어놓은 세상에서 살고 있다. 하지만 이제부터라도 우리는 자신에게 긍정적인 신호는 더 많이 보이고 부정적인 신호는 덜 보이도록 생활과 환경을 바꿀 수 있다.
• 자제력은 단기적 전략이지, 장기적 전략은 아니다. 우리는 한두 번쯤 유혹에 저항할 수 있겠지만 매번 자신의 욕구를 무시하는 의지력을 끌어올릴 수는 없다. 
  올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적화하는 데 더 써라. 이것이 자제력의 비밀이다. 좋은 습관을 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라.
• 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다.
• 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 도파민이 분비되면 어떤 행동을 하겠다는 동기도 생겨난다.
• 유혹 묶기 전략은 습관을 더욱 매력적으로 만드는 한 가지 방법이다. 이 전략은 ‘원하는 일’과 ‘해야 하는 일’을 짝짓는 것이다.
• 무리에 소속되는 것보다 더 동기를 지속시키는 것은 없다. 그것은 개인적으로 추구하는 것을 공통의 것으로 바꿔준다.
• 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법은 내가 원하는 행동이 일반적 행동인 문화, 내가 이미 하고 있는 일이 그 집단의 행동인 문화에 합류하는 것이다.
• 이제 여기서 단어 하나만 바꿔보자. ‘해야 한다’have to를 ‘해내다’get to로 바꾸는 것이다. 이런 행동들을 ‘부담’이 아니라 ‘기회’로 보도록 바꾸는 것이다.
• 예를 들면 ‘신경이 날카롭다’를 ‘지금 흥분되고 아드레날린이 솟구쳐서 잘 집중할 수 있을 것 같아’로 재규정할 수 있다.
• 습관은 긍정적인 느낌과 연관될 때 매력적인 것이 되고, 부정적인 느낌과 연관될 때 매력적이지 않은 것이 된다. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 당신이 좋아하는 일을 할 수 있게 해주는 동기부여 의식을 만들어라.
• 습관을 형성하는 데 들인 시간보다 그 습관을 실행한 횟수가 더 중요하다.
• 좋은 습관과 관련된 마찰을 줄이고 나쁜 습관과 관련된 마찰을 증가시킨다면 더 나은 습관이 보다 쉽게 만들어질 수 있다.
• 나쁜 습관을 벗어나는 최고의 방법은 그 일을 하기 어렵게 만드는 것이다. 그 행동에 관한 선택지가 없어질 때까지 마찰을 늘려라. 금전등록기의 뛰어난 부분은 절도를 현실적으로 불가능하게 만들어 자동으로 윤리적 행동을 하게끔 만든 것이다. 직원들을 변화시키려고 애쓰기보다는 선호하는 행동이 자동으로 일어나게 만든 것이다.
• 우리는 단순히 만족감을 추구하는 게 아니라 즉시적 만족감을 추구하기 때문이다.
• 가장 최선의 방법은 장기적으로 보상을 주는 습관에는 즉시적인 기쁨의 조각들을 덧붙이고, 그렇지 않은 습관에는 고통의 조각들을 덧붙이는 것이다.
• 이런 일들이 일어나면 나는 간단한 법칙 하나를 마음속에 떠올린다. ‘절대로 두 번은 거르지 않는다’는 법칙이다. 하루를 거르면 가능한 한 빨리 되돌아가려고 애쓴다.
• 골디락스 법칙이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워서도 안 되며 지나치게 쉬워서도 안 된다. 딱 들어맞아야 한다.
• 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 습관이 지루해지는 이유는 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다.
• 그는 연습을 한 후에 매번 기록을 해서 그날 훈련을 복기하고 어느 부분을 더 향상시킬 수 있을지 찾는다.
• 주기적 숙고와 복기는 적당한 거리에서 거울 속의 자신을 보는 것과 같다. 큰 그림을 놓치지 않고 필요한 변화들을 볼 수 있다. 봉우리와 골짜기 하나하나에 사로잡히지 말고, 전체 산세를 보도록 하라.
• 우리가 어떤 정체성을 고수할수록, 그것을 넘어 성장하기는 힘들어진다.
• 사람은 부드럽고 유연하게 태어난다. 죽으면 뻣뻣하고 딱딱해진다.뻣뻣하고 유연하지 않은 사람은 죽음의 신봉자이리라.부드럽고 유연한 사람은 삶의 신봉자이리라.
• 호기심이 있는 것이 똑똑한 것보다 낫다.
   

STEP3. 책에서 깨달은 것

  매일 매일 하나씩 쌓아가는 밀알들이 어느덧 저울을 기울게 하고, 1도씨 천천히 떨어지는 온도가 쌓이고 쌓여 0도가 되는 순간 변화가 시작한다. 변화는 한 순간이지만 그 변화는 만드는 것은 매일 꾸준히 쌓인 매 순간들이다. 

  작은 습관은 큰 변화를 만든다. 습관은 자동화다. 긍정적인 행동이 자동으로 되는 상태가 되면 뇌의 저항의 적어지도 몸의 반응 속도도 빨리지고, 적은 에너지로 같을일을 꾸준히 쉽게 반복할 수있다고 말한다. 자동화된 습관을 체득하기 위해서는 꾸준해야 한다. 

  하지만 그 꾸준함은 무너지게 되어있고,  꾸준하게 나아가서도 결국 만나게 될 지루함을 이겨내는것이 쉽지 않고, 그걸 이겨 낼 수있는 사람과 없는 사람이 결국 다른 결과를 만들어 낸다.

 귀찮음과 지루함과 맞딱들였을때, 우리는 합리화를 하기 시작한다. 이 책은 그런 현상들이 당연하다고 말하고 있어 땡큐다. 즉각적인 보상이 없이는 의지만으로 어떤 행동을 꾸준히 유지하기 힘든 상태로 진화해 왔기 때문이라고 이유도 덧붙여 설명해준다.  저자는 본능에 반하는 행동을 계속 지속하는 것은 불가능 하다고 인정하고, 일단 긍정적인 습관쌓기에 실패한 사람들을 위로하고, 좀 더 현실적인 방법을 안내해준다. 

 이 책을 읽어나가면서 내가 붙잡고 가야할 습관의 중요성에 대해 진지하게 생각해 볼 수 있었고 내가 하고 있는 하루하루의 반복된 행동들이 헛되지 않은 것이라는 확신을 다시 한번 챙겨가는 시간이기도 했다. 

  긍정적인 습관을 해 나가는 것에 대한 마찰을 최대한 줄이기, 쉬운 행동부터 습관으로 만들어가기 (운동을 한다가 아닌 운동화 끈을 맨다와 같은 ) 부정적인 습관에 대한 마찰은 그것에 접근하는것이 불가능 할 만큼 마찰을 최대한 늘리기. 의욕만 있고 말은 안듣는 나라는 인간의 행동을 조금이라도 쉽게 해 나갈 수있도록 환경과 시스템을 만드는 것이 무척 중요하다고 한다. 

  실제로 내가 가져가고 싶은 습관중에 어떤 마찰이 있기에 자동으로 그 습관에 접속을 못하고 있는지 곰곰히 생각해 보았다.  무엇을 왜 어떤 목적의식으로 해야하는 지를 알아야 하고, 내가 뭘 해야할지 미리 정해두는 것부터 선행되어야 겠다 생각했다. 

 좋은 습관을 위해 내가 부족한 부분을 생각해보고, 나의 생활을 자세히 스스로 들여다 보면서 습관을 방해하는 마찰을 최대한 줄이는 방법을 여러가지 생각해 볼 수 있었다. 습관추적을 위해 나도 캘린더에 X 표시를 해 놓는 것부터 시작해 보고, 즉각적인 보상으로 어떤것을 줄 수있을지 나는 어떤 보상을 원하는지 생각해 보기도 했다.

  습관이 왜 중요한지, 습관이 형성되는 원리와 실패를 줄이는 방법을 꽤나 구체적으로 사례와 함께 설명해주고 있고, 내가 놓치고 있는 것은 무엇인지, 어떤 방향으로 개선해 가면 좋을지 바로 따라할 수있는 조언들도 꽤나 실용적이라는 점에서 좋았다.

  지루함에서 지지않을, 나쁜 습관을 하지 않을, 환경과 시스템을 요령껏 하나씩 다듬어 가서, 오늘도 한겹 덧붙인 작은 행동이 저울을 기울일 만큼의 큰 변화로 다가오는 그 순간을 꼭 맞이해보고 싶다 생각했다.

STEP4. 책에서 적용할 점

• 좋은습관 마찰 줄이기 : 알람옆에 칫솔/치약, 그 옆에 폼롤러, 비전보드 원씽캘린더 노트북안켜도 볼 수있게 프린트해서 붙여 놓을 것.
• 좋은습관 보상세트 : 커뮤니티에 내가 한 일 업로드, 습관추적 달력 X하기, 오늘 원씽끝내면 보고싶은 영상하나씩으로 보상   
• 안좋은 습과 마찰 늘리기 : 간식 습관 줄이기 - 과자 안사고 냉장고에 방토씻어둘 것, 집에오면 허비하는 시간-오는길에 카페들렸다가 올 것
• 개선 : 한달에 두 번 복기하기, 한달 스케줄 미리 짜 둘 것
• 이 모든 것들은 해야하는 것이 아니라, 해내는 것, 기회를 하나씩 모아가는 것이라 생각하기.
• ‘절대로 두 번은 거르지 않는다’

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

• 밀리63p:우리 대부분은 다른 사람들이 만들어놓은 세상에서 살고 있다. 하지만 이제부터라도 우리는 자신에게 긍정적인 신호는 더 많이 보이고 부정적인 신호는 덜 보이도록 생활과 환경을 바꿀 수 있다.
• 밀리93p: 이제 여기서 단어 하나만 바꿔보자. ‘해야 한다’have to를 ‘해내다’get to로 바꾸는 것이다. 이런 행동들을 ‘부담’이 아니라 ‘기회’로 보도록 바꾸는 것이다.
• 밀리157p: 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 습관이 지루해지는 이유는 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다. 전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다
• 밀리167p: 사람은 부드럽고 유연하게 태어난다. 죽으면 뻣뻣하고 딱딱해진다.뻣뻣하고 유연하지 않은 사람은 죽음의 신봉자이리라.부드럽고 유연한 사람은 삶의 신봉자이리라.