[월부학교 봄학기 이리5세요 프메퍼의 봄으로🌿람파드] #독서 후기 #행복한 성취주의자

• 책 제목 : 행복한 성취주의자
• 저자 및 출판사: 메리 앤더슨 / 상상스퀘
• 읽은날짜: 26.06.12-06.14

[저자 및 도서 소개]

하버드 의대 등에서 10년 이상 활동한 임상 심리학자 메리 앤더슨의 행복한 성취주의자는 겉으론 완벽해 보이지만 속으론 번아웃과 불안에 시달리는 현대인을 위한 심리 처방전입니다.

이 책은 완벽주의와 인지 왜곡의 함정에서 벗어나 자신을 혹사하지 않고도 목표를 달성하는 방법을 안내하고 끊임없는 경쟁 속에서 건강한 마음으로 성공과 행복을 모두 누리고 싶은 사람들에게 따뜻한 위로와 실질적인 심리학적 해법을 제시하고 있습니다.

[목차]



Part1 : 성공을 위한 기반을 마련하라

#성공을 위해 생각을 최적화하라

#골칫거리 삼총사 이해하기

Part2 : 8가지 핵심 원칙

#1: 완벽이 아닌, 탁월성을 추구하라

#2: 궁극의 자산인 당신의 에너지에 투자하라

#3: 호기심으로 불확실성을 헤쳐나가라

#4: 건강한 관계를 구축하라

#5: ‘해야 한다’를 ‘할 수 있다’로 변환하라

#6: 감사 기반 사고로 레벨업하라

#7: 승리를 축하하라

#8: 의미있는 목표를 선별하고, 당신의 유산을 만들어라. 그리고 당장 시작하라!

Part3: 계속 앞으로 나아가라

#평생의 탁월성을 즐겨라

#당신의 8가지 핵심 원칙 실전 가이드

[책의 핵심과 파트별 요약]



Part1 : 성공을 위한 기반을 마련하라

#성공을 위해 생각을 최적화하라

(p.25) 당신은 자기 마음의 주인이 될 수 있다. 당신은 스스로가 무슨 생각을 하고 있는지 더 깊이 들여다보고, 생각을 변화시키는 법을 배우며, 자신을 최고의 상태로 이끌 수 있다. 생각을 개선하면, 삶이 개선된다.

생각 ↔ 감정 ↔ 행동

(p.29) 당신이 불안, 공황, 또는 두려움을 느끼고 있다면 불필요하게 불안을 증폭시키는 생각에 집중하고 있기 때문이라는 사실을 알 수 있다. 따라서 자연스럽게 강렬한 감정을 유발하는 트라우마에 시달리는 게 아니라면, 당신이 통제할 수 없다고 느끼는 높은 수준의 불안은 인지왜곡이 그 원인일 가능성이 높다.

(p.32) 왜곡된 생각에 구멍뚫기: 당신의 생각이 근거가 있느냐는 질문을 던져 당신의 인지왜곡에서 허점을 찾아야 한다.

(p.41) 자신의 감정을 통제할 수 있다고 느끼게 만드는 균형잡힌 생각에 초점을 맞추어라. 손전등은 당신이 들고 있다. 균형잡힌 생각은 당신에게 에너지를 불어넣고, 성공적으로 목표를 성취할 수 있는 방향으로 계속 나아가로독 돕는다.

생각의 힘을  이해하고 인지왜곡 극복 전략을 배울 수 있다. 하나의 실수나 부족함에 대해서 깊은 동굴로 들어가게 되는 경우들이 많은 것 같다. 하지만 책에서 말하듯이 그러한 부분은 인지왜곡. 실제가 아닌 부분이 맞고, 과하게 우려하고 걱정하며 왜곡을 만들어 낸다. 바로 반문할 수 있다. 불안이 현실적으로 근거가 있는 것 인가. 

#골칫거리 삼총사 이해하기

1. 전부 아니면 전무라는 생각
2. 성급한 결론 내리기
3. ‘해야 한다’는 말

(p.58) 감당하기 힘든 비현실적인 기준을 설정하는 것으로 악명 높은 성취주의자들에게 ‘해야한다’는 생각과 말은 안타깝게도 고질적인 특징이다. 가능하면 가장 높은 수준에 올라야 한다. 

그게 우리에게 아무런 성취감이나 의미가 없더라도 상관없다. 불행하게 이어지는 ‘해야한다’는 우리의 행복과 마음의 평화 뿐만 아니라 우리를 앞으로 나아가게 만드는 동력 그 자체에도 해로운 영향을 미친다

(p.60) 우리 자신을 넘어 다른 사람들에게 까지 ‘해야한다’고 강요한다. 절대로 충족시킬 수 없는 기준의 렌즈를 끼고, 우리는 다른 사람들의 단점을 감지해내어 손전등을 비춘다. 그러곤 그들 역시 더 잘해야 한다고 느낀다.

세가지 모두 격공하지만 그 중에서도 3번째가 가장 어렵고 문제라고 생각이 들었다. 놀면 뭐하냐. 뭐라도 해라. 해야만 한다. 내가 가장 많이 했던 말이다. 그리고 주변에도 그러길 바랬고, 그러지 못하는 부분에 손전등을 비추며 그러면 안된다고 하였다. 이런것들이 나를 앞으로 나아가게 만드는 동력 자체에데 해로운 영향을 끼진다는 것을 알게 되었다. 

#요약정리

행복한 성취주의자가 되는 첫걸음이자 기반이 되는 내용으로 생각의 변화, 그리고 인지왜곡에 대해 말을 해주고 있다. 내가 쥐고 있는 손전등으로 나의 어떤 부분을 비춰볼것인지 스스로 결정할 수 있고, 그런 생각의 변화는 감정과 행동으로 연결이 된다. 앞으로 나오게 될 8가지 핵심 원칙과 연결하여 반드시 해결해야 할 고질적인 문제인 골칫거리 삼총사가 무엇인지 말해주며, 성취주의자들의 가장 취약하고 개선이 필요한 부분이 무엇인지 알 수 있다.

#책을 통해 배운점 (BM)

골칫거리 삼총사 모두 이해하고 하지 않으려고 노력하기. 지금의 나는 성취주의자의 끝. 왜곡된 생각에 구멍 뚫기

Part2 : 8가지 핵심 원칙

#1: 완벽이 아닌, 탁월성을 추구하라

(p.70) 탁월성 = 행복 + 건강 + 높은성취

• 행복: 안정된 기분. 평화롭고 자유로운 느낌. 희망. 다양한 감정을 경험하는 것. 어떤 감정도 부정하지 않고 재단하지 않는 것. 어떤 감정에만 고착되지 않는 것. 지속적인 불안,걱정,공황,우울에서 벗어나기.스트레스를 줄이고 웰빙을 위해 생각과 행동을 적극적으로 최적화하는 것.
• 건강: 충분한 수면과 규칙적인 신체활동, 음식 잘먹기, 효과적인 스트레스 관리, 감각을 마비시키는 약물 금지. 꾸준한 병원방문을 통해 자기 돌보기
• 높은 성취: 의미 있는 목표를 지속 가능하게 추구하기. 공동체에 소속되어 튼튼한 관계를 맺고 유지하기. 이미 가진 것에 감사하기. 안주하거나 정체되지 안혹 계속해서 배우고 성장하기. 의미있는 성취를 추구하며 발전하고 인내하기.

(p.83) 무엇보다도 중요한 사실은 내면의 가치를 외부에서 인정 받아야만 한다면 당신은 만성적인 불안과 더불어 살게 될 거란 것이다. 당신의 성취는 그 자체로 중요하다. 당신은 인간이라는 이유만으로 행복할 자격이 있다. 

(p.84) 당신이 본질적으로 가치 있는 사람이라고 믿으면서 완벽 추구를 그만둔다고 해서 갑자기 당신이 무관심하거나 평범하거나 정체 된 사람이 되지는 않는다. 당신은 그런 사람이 아니기 때문이다. 다만 당신은 덜 불안해하고 두려움과 걱정에 덜 방해받는 사람이 되어야 한다. 당신은 자신이 어떤 사람인지를 받아들이고 자신을 잘 돌보면서 의미 있는 목표를 향해 나아가며 탁월성을 추구하는 자유로운 삶을 살 수 있다.

탁월성을 통해서 행복과 건강은 중요하다고 인지하고 챙겨나가려고 했는데, 높은 성취 부분을 많이 생각하게 되었다. 이나튜터님이 파드님은 좀 더 편할 때 잘할 수 있는 사람이라고 말씀해주셨던 것을 이제야 이해하게 되었다. 내가 생각하는 해야만 하는 수준에 강박을 가지지 않아도 충분히 더 잘해낼 수 있는 사람이란 걸 알게 되었다.  

#2: 궁극의 자산인 당신의 에너지에 투자하라

(p.112) 성취주의자는 불안에 시달리면서도 성공을 위해서라면 고통은 겪어야하고, 자신이 대체 불가능한 존재라는 것을 증명하기 위해서라면 웰빙 따위는 희생해야 한다고 믿을 수도 있다. 이는 자기돌봄을 미루는 경향을 영속화하는 악순환이다. 목표를 달성한 다음에나 자기돌봄을 실천하겠다는 태도에는 문제가 있다. 

(p.113) 당신은 개미가 아니다. 자기돌봄을 ‘힘들여 얻어내야 하는’것으로 여겨야 할 필요가 없다. 당신은 인간이기에 이미 자신을 잘 돌볼 자격이 있다. 당신의 건강과 행복은 중요하다 당신은 소중한 사람이기 때문이다.

(p.115) 자기돌봄에 S.E.L.F 넣기 (Sleep, Excercise, Look forward, Fuel)

이 부분에 대해서 생각을 바꾸고 나 자신의 목소리에 귀 기울이려고 한다. 오히려 고통은 내가 목표를 향해 잘 해나가고 있는 상태라고 생각했는데, 나를 잘 돌봐야 할 것 같다.

#3: 호기심으로 불확실성을 헤쳐나가라

(p.167) 자기 대화 수준을 레벨업하라. 도전할 준비가 되었다면, 불확실한 상호아에 중립적인 태도 유지를 넘어 실제로 긍정적인 방향으로 조금씩 나아갈 수 있다. 자기대화 수준을 높이려면, 먼저 호시김을 유지하는 자기대화 표현을 배우고 익힌 다음, 희망을 품는 대화로 전환하고, 마지막으로 설레고 기대해야 한다. 

(p.168) “어떻게 될지 지켜보자” “무슨일이 일어나더라도”

최악의 상황을 가정하는 대신 무슨일이 일어날지 궁금해 하는 것과, 어떤 일이 일어나더라도 스스로 해결하고 필요에 따라 도움을 받을 수 있다고 믿는 것은 다른 차원의 생각이다. 

(p.177) 난 아직 준비가 안 됐어, 완벽해야 해, 계속 준비해야 해! 와 같은 생각이 들 수 있지만 그런 부정적 자기대화에 굴복하지 말아야 한다. 굴복하지 말고 행동하라. 회피는 불안을 지속시키고, 직면은 불안을 극복한다. 

불확실성 없는 삶은 없다. 그리고 인생은 우리에게 등대가 아닌 손전등을 주었고, 그 손전등으로 우리는 미래를 향한 길을 찾아 나가며 비춘다. 호기심으로 미래를 낙관적으로 생각하면서 어떤 결과든 처리할 수 있는 능력이 있음을 믿어 의심하지 말자. 다 방법을 찾을 수 있다.

#4: 건강한 관계를 구축하라

(p.214) 성취주의자들은 대체 왜 그렇게 다른 사람들을 기쁘게 만드는 데 열심일까? 해답은 다시 그 골치 아픈 완벽주의로 돌아간다. 성취주의자들은 ‘예’ 라고 말하지 않으면 다른 사람들이 그들을 무능하고 맡은 일을 처리할 능력이 없다고 생각할까 걱정하기에 그런 대답을 한다. 

(p.215) 그래서 ‘아니오’라고 말하는 법을 배워야 한다. 이 말은 자신감을 키워준다. ‘아니오’라고 말해야만, 정말 중요한 일에 집중할 수 있다. 이를 통해 얻을 수 있는 3가지(소중한 시간과 체력을 보호, 경계가 설정, 열정과 목적을 찾을 여지)

사람들과의 관계에서 나를 갉아먹고 있는 것들은 무엇인지 생각해 볼 수 있다. 단순히 ‘아니요’ 를 못하는 이유를 자존심이라고 생각했었는데 완벽주의와 연결하여 볼 수 있다. 나의 체력과 스트레스 수준을 건강한 관계를 구축함으로써 지켜낼 수 있다.

#5: ‘해야 한다’를 ‘할 수 있다’로 변환하라

(p.225) ‘해야 한다’는 말은 동기부여가 아닌 자기 채찍질이다. 그 말은 우리가 모자란 사람이라는 패배감을 느끼게 한다. 그리고 ‘해야 한다’는 걱정과 마찬가지로, 문제 해결을 촉진하지 않는다. 

우리는 ‘해야 한다’를 ‘할 수 있다’로 바꿔야 한다. 

(p.253) 상대방의 행동이 당신의 삶에 구체적인 문제를 일으키지 않고 그저 마음에 들지 않는 것뿐이라면, 그들에게 그 행동을 지적하는 것은 적절하지 않다. 결국 그들은 당신과 다를 권리가 있다. 아무리 이 상황에서 ‘다르다’는 것이 ‘더 나쁘다’와 동의어처럼 느껴질지라도 말이다. 

부정적인 감정이 들긴했었다. 해야한다 라고 생각하면 뭔가 더 하기 싫은 감정. 그 원인도 알게 되었고, 방법도 알게 되었다. 작은 차이지만 큰 변화를 만들 수 있다. 그리고 나에게 꼭 필요한 다른 사람과 상황에 그랬던 것들을 하지 않도록 주의해야 할 것 같다. 

#6: 감사 기반 사고로 레벨업하라

(p.272) 감사는 우리를 지금 여기에 뿌리내리게 하고, 우리에게 균형 잡힌 관점을 제공하며, 현실에서 다시 시작할 수 있게 만들어주는 엄청난 힘을 갖고 있다. 감사 → 행복 → 성공

(p.299) 좌절감 혹은 불안을 느끼거나 늪 같은 순간을 헤쳐나가고 있을 때, 다음에 올 일에 더 쉽고 편하게 접근하는 데 도움이 되는 감사가 필요할 때, 원하는 만큼의 시간 동안 상상 속 편안한 장소를 탐험하라. 상황이 나빠질 때까지 기다릴 필요도 없다. 많은 사람이 점심시간이나 하루의 끝에 조용한 장소를 찾아가 자신만의 마우이에 집중함으로써 마음의 중심을 잡는다. 

감사일기의 효능. 힘든 순간에도 감사 중심의 생각은 문제해결을 쉽게 만들어주는 시작을 하게 해준다. 

#7: 승리를 축하하라

(p.304) 정상에서 잠시 멈추어 과제 완수를 축하하는 시간을 가져야 한다. 이러한 행동이 전략적으로 ‘좋은 것을 받아들이고’, 부정적인 것에 집착하는 뇌의 편향을 물리치는데 도움이 되기 때문이다. 이렇게 해야 다음 정상을 향해 오를 때 집중력을 유지하고, 의욕을 북돋우며, 자신을 믿을 수 있게 될 것이다.

(p.311) 성취주의자들은 따로 시간을 내어 벌이는 승리 축하 생사는 자기돌봄을 위한 휴식과 마찬가지로 ‘태만한’행동이며, 계속 그러다 보면 경쟁력을 잃고 평범함에 안주하게 될 것이라고 믿는다. 그래서 승리를 인정하는 대신 계속 일해야 한다고 스스로 되뇐다.

(p.313) 성취를 위한 성취만 쌓아가는 대신 긍정적인 부분을 만끽하는 시간도 가져야 한다. 

(p.335) 인생을 즐긴다고 해서 사람이 나태해지지 않는다. 그것이 무엇이든 간에, 당시을 뒤처지게 하거나 후퇴시기지 않는다. 그러니 세상에 당신이 얼마나 사랑스러운 사람인지 증명하려 하기보다는, 먼저 사랑을 보여주어라! 당신을 축하하라.  당신을 도와준 사람들을 축하하라. 기쁨의 감각을 길러라!

축하가 무슨 의미가 있나. 했다. 계속해서 해나가는 과정중의 작은 성과일 뿐 이라 생각했는데, 중간중간 이런 시간들을 통해 오히려 다음 산을 오르는 원동력이 됨을 알게 된다. 이런 시간은 다음으로 연결을 만든다.

#8: 의미있는 목표를 선별하고, 당신의 유산을 만들어라. 그리고 당장 시작하라!

(p.338) 의미를 찾는다는 말은 우리가 진정으로 원하고 가치 있게 여기는 것을 중심으로 우리의 선택과 삶을 구축해야 한다는 뜻이다. 다른 사람이 아닌, 바로 우리가 원하는 것을 중심으로 말이다.

(p.339) 당신은 스스로에게 정말 중요한 성취를 향해 노력해야 하며, 그래야만 당신의 인생과 유산, 그리고 시간과 에너지를 사용하는 방식에 자부심을 가질 수 있다. 의미 있는 목표를 선택하기 위해서는 먼저 스스로를 신뢰해야만 한다. 그래야 당신은 행복하면서도 성공한 사람이 될 수 있다.

(p.341) 유산은 자기 자신에게 진심으로 묻는 것이다. 당신이 자부심을 느끼는 것은 무엇인가? 당신의 목표와 꿈은 무엇인가? 그리고 그 근본적인 질문에 답하는 것이다. 크게 보았을 때, 당신에게 의미 있는 것은 무엇인가? 

(p.343)우리의 목적의식은 아무리 많은 좌절과 실패가 있더라도 우리가 궤도에서 이탈하지 않게 잡아준다. 우리는 목적이 있는 목표를 선택하고, 그것을 달성하기 위해 우리 자신을 믿어야 한다.

내가 가치있다고 여기는 것이 무엇인지에 대해서 생각해본다. 그런 것들을 내 인생에서 꾸준히 해나가면서 그것이 바로 나의 유산이 된다. 스스로를 믿으면서 계속해서 의미 있는 삶을 위한 목표를 달성해나가자. 모든 점은 연결이 될 거다.

#요약정리

행복한 성취주의자가 되기 위한 8가지 핵심 원칙. 

1. 탁월성을 추구하는 삶
2. 자기돌봄. 중요한 나의 건강과 행복
3. 잘 해낼 수 있는 자기 확신으로 바로 행동
4. 나를 갉아먹지 않는 관계 추구
5. 해야한다 에서 ‘할 수 있다’로
6. 감사하기
7. 성과에 대한 보상
8. 내 삶의 의미와 목표를 설정하고 유산을 만들어나가기

내가 이해한 단어와 문단으로 만들어보았다. 써내려가보면 핵심 메세지는 성취주의자들이 갖고 있는 여러가지 강박과 완벽주의로부터 조금은 해방시켜도 충분히 잘 해낼 수 있는 자세와 문제해결 능력을 갖고 있기에, 행복한 성취주의자가 될 수 있음을 말해주고 있다. 궁극적인 행복을 위해서 과정마다 감사와 복기, 실행의 중요성도 알 수 있다.

#책을 통해 배운점 (BM)

완벽이 아닌 탁월성을 추구하기

해야한다 아닌 ‘할 수 있다’ 로 전환하기

무조건 적인 ‘예’ 아닌 ‘아니오’ 하기 

나의 목소리에 귀 기울여 듣고, 성과에 대한 보상과 칭찬

Part3 : 계속 앞으로 나아가라

#평생의 탁월성을 즐겨라 

(p.371) 배낭에 8가지 핵심 원칙을 항상 가지고 다녀라

언제나 행복하기를 기대해서는 안 된다는 명제는 당신에게 무엇을 의미하는가? 행복을 강요한다고 해서 당신에게 더 많은 기쁨이 생기지 않는다. 하지만 여기서 배운 행동은 더 많은 기쁨을 가져다줄 수도 있다. 

지속적인 행복을 좇는 거은 불행을 낳지만, 긍정적인 행동의 실천은 장기적으로 기쁨을 증가시킨다. 

(p.379) 실수했을 때 자기 연민을 실천하는 방법

가장 먼저 필요한 건 더 부드러운 자기대화다. '자기연민의 핵심 동기는 친절이다. 다른 사람들에게는 한결같이 친절한 사람들조차도 종종 스스로를 쓰레기처럼 대한다. 자기 친절은 일반적인 경향을 뒤집어서 우리가 진정 스스로에게 좋은 사람이 되는 것을 의미한다. 실수를 인정할 때, 자기 친절은 우리 스스로를 이해하고 수용하며, 다음에는 더 잘하도록 격려하는 것을 의미한다.

#당신의 8가지 핵심 원칙 실전가이드 

(p.393) 다른 누군가를 위해 노력해야 할 필요는 없다. 당신이 아닌 다른 누군가가 되기 위해서도 아니다. 당신이 노력해야 하는 이유는 가장 큰 행복과 편안함을 느끼며 탁월성과 더불어 살아가기 위해서다. 당신이 정의하는 방식으로 최고가 되기 위해 노력할 때, 당신은 최고의 기분을 느낄 것이다. 그리고 당신은 그럴 자격이 있다. 

얼마나 탁월성을 즐기면서 해나갈 것인가. 그러해도 된다. 충분히. 8가지 원칙을 통해서 내 안의 목소리를 많이 듣고 의미를 찾고 계속 해나가면서 나를 돌보는 것까지 해야 진정한 성취와 행복을 마주할 수 있다.

#책을 통해 배운점 (BM)

가장 큰 행복과 편안함을 느끼며 탁월함과 더불어 살아가기