아주 작은 습관의 힘 독서후기 1주차 선택 도서 [열반스쿨 중급반 35기 인생 목표 2루고 골든벨 7조 MakeHope]

개요

1. 제목: 아주 작은 습관의 힘

2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어/비즈니스북스

3. 읽은 날짜: 2024.02.15-17

4. 총점 (10점 만점): 8점/10점

간단한 요약 및 느낀 점

모든 행동에는 임계점이 있다. 임계점을 넘어서면 커다란 변화가 일어난다.

임계점에 도달해 최고의 변화를 이끌어내는 효율적인 방법: 아주 작은 습관 실천

저자는 작은 습관들이 모여 시간이 흘렀을 때 놀랍고 엄청난 변화를 일으킬 수 있다고 말한다. 습관이란 무엇인지 어떻게 형성이 되는지, 어떻게 작은 습관들이 크고 극적인 변화를 만들어낼 수 있는지, 습관의 매커니즘 등을 첫 장에서 이야기를 풀어주고, 그 이후 어떻게 작은 습관을 형성할 수 있는지에 대한 자신의 법칙 4가지를 과학적인 사실에 기반해 상세히 풀어준다. 그리고 습관이 자리를 잡으려면 중요한 건 지속성이고, 그에 대한 중요성을 마지막 장에서 이야기한다.

원씽에 비해서 과학적인 내용이나 설명 등이 많아 그런지 조금 더 딱딱한(?) 언어로 서술되어 있어 읽는데 좀더 오랜 시간이 걸리고 읽은 문장을 다시 읽으면서 내용을 이해하려고 애썼던 것 같다. 그래도 저자가 이 책을 통해 전달하려고 하는 요지를 잘 이해했고, 이를 통해 내 삶에서 실천에 옮겼을 때 물 흐르듯 자연스럽게 실천되는 것에 신기하고 재밌고 희망적이었다. 작은 습관을 서로 연결시키고 스태킹해서 작은 습관 루틴을 만들면 어렵지 않게 삶의 일부를 변화시킬 수 있을 것 같은 생각이 들었다.

아주 작은 습관의 힘을 한마디로 요약하자면,

습관은 신호 -> 열망 -> 반응 -> 보상의 사이클 반복이고

각 단계가 맞물려 연쇄반응을 일으키게 하는 실천 방법을 알려주는 책이다.

STEP2. 책에서 본 것

[Chapter1. 1장. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까]

#복리로 작용하는 습관 #매일 1%씩 성장하자

1년 동안 매일 1퍼센트 성장을 한다는 것을 수학적으로 설명해주었다.

매일 1퍼센트 성장은 복리로 37배 더 나아져 있을 것이다.

반대로 1퍼센트씩 퇴보한다면 능력치가 거의 0에 수렴하게 된다.

이렇게 습관은 복리로 작용하는데, 2년, 5년, 10년 후를 생각해보면 그 대가가 아주 큰 차이를 만들어 냈을 것이다.

물이 -4도, -3도, -2도, -1도 여전히 아무 변화도 없지만 0도가 되자 거대한 변화가 일어나기 시작한다.

이와 같이 중대한 돌파구의 순간은 이전의 수많은 행위들이 쌓이고 쌓인 결과라는 것을 잊지 말자.

[Part1. 2장. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀]

#난 투자자야 VS #난 투자를 원하는 사람이야

행동의 변화에는 세가지 단계가 있다.

결과를 변화시키는 것, 과정을 변화시키는 것, 마지막으로는 정체성을 변화시키는 것.

과정을 변화시키는 건 시스템을 변화시키는데 초점이 맞춰져 있다.

매일 운동하러 가서 새로운 운동을 해보는 식으로.

하지만 제일 코어는 정체성을 변화시키는 것이다. 즉, 우리의 믿음을 변화시키는 것이다.

지속적으로 습관을 유지해 나가기 위해선 정체성 중심의 습관을 세워야 한다.

어떤 사람이 되고 싶은지 집중하는 것이다.

“전 담배를 끊었어요.” 와 “전 비흡연자에요.”

후자인 경우 담배는 이제 나와 상관없는 사람이 되고 그 믿음에 맞춰 행동이 알아서 변화하기 마련이다.

하지만 한 정체성에 집착하지 말고 자신의 믿음들을 끊임없이 편집하고 자기 정체성 수정을 통해 확장시켜 나가야 자신이 바라는 최고의 모습이 될 수 있다.

변화가 일어나는 이 두 단계만 기억하자.

1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다. -> 2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.

[Part 2. 첫 번째 법칙: 분명해야 달라진다]

#신호 #분명하고 정확하게 세운 계획을 #따르기만 하면 된다!

실행 의도는 언제 어디서 활동할지 계획을 세우는 것이고, 이는 우리가 특정 습관을 실행하겠다는 의도를 만들어주는 방법이다. 실행에 있어 가장 분명한 신호는 시간과 장소. 즉, 시간과 장소를 계획에 더해 견고한 행동 계획을 세운다. 그리고 정해 놓은 계획을 따르기만 하면 된다!

#습관쌓기

행동은 단독으로 일어나는 게 아니고 한 행동의 다음 행동을 부르는 신호가 된다.

이 점을 이용해서 현재 습관에 새로운 습관을 쌓아 올린다. 그러면 실천이 가능하게 된다.

습관 쌓기는 어떤 행동을 시작하게 하는 올바른 신호를 모으는 것이다.

예) ‘책을 더 많이 읽어야지’가 아닌 ‘이를 닦은 후에 책상에 앉은 다음 책을 읽어야지’

#행동은 #환경과사람간의 함수관계

어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라.

환경을 디자인한다.

어떻게? 주변에 습관 촉매 신호들을 비치해 놓음으로써! 습관을 형성하는 환경을 내가 만드는 것이다.

그렇다면 나쁜 습관에게는 반대로 하면 된다. 촉매들이 주변에 보이지 않도록 환경을 세팅하면 된다. 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다. 신호에 대한 노출도가 줄면 행동 빈도도 줄게 된다.

[Part 3. 두 번째 법칙: 매력적이어야 달라진다]

#열망 #보상이 매력적일 수록 행동빈도가 올라간다

열망은 뭔가를 놓쳤다는 데에 대한 감각이고, 이는 우리의 상태를 바꾸고 싶다는 욕망이다.

욕망은 현재 내가 어디 있는지와 미래에 어디 있고 싶은지의 차이다.

도파민은 갈망과 욕구를 일으키는 신경전달물질. 도파민이 없다면 욕구도 없고 행동이 일어나지 않는다. 즉, 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이라는 것.

도파민은 즐거운 경험 시 나오지만, 더 중요한 건 보상이 예상될 때도 그 기대감으로도 분비된다는 것!

좋은/매력적인 보상이 있을 거라는 기대감이 생겨 도파민 분비가 되고 욕구가 일어 행동에까지 이른다.

#유혹 묶기

하고 싶은 행동과 해야 하는 행동을 묶는다.

해야 할 일을 좋아하는 일과 동시에 할 수 있다면 더욱 매력적으로 느껴질 것이다.

유혹 묶기는 두가지로 나뉜다:

1. 현재 습관 후 필요한 습관을 한다. 혹은 2. 필요한 습관을 하고 나서 현재 습관을 한다.

여기서 현재 습관은 보상의 느낌.

ex. 단지분석 10개 하고 난 다음 유튜브 쇼츠 10분 봐야지.

(나한테는 후자가 더 나을 것 같다)

[Part 4. 세 번째 법칙: 쉬워야 달라진다]

#반응 #푸쉬업100개하자 vs #푸쉬업1개하자

습관이 들려면 반복하는 횟수가 중요하다.

한번의 완벽한 사진을 만들어라 vs 퀄리티 신경 쓰지 말고 최대한 많이 사진 찍어라.

질 vs 양 승자는? 양이었다!

학습곡선은 습관 한계선을 넘어서 자동화의 수준으로 들어가는데 체화 단계가 아주 중요하다는 뜻.

뇌는 사실 게으른 것, 편리한 것 쪽으로 동기가 생기게 된다. 그러니 쉬운 일을 하는 쪽으로 동기부여가 된다.

처음에는 동기가 일어 매일 푸쉬업 100개를 할 수 있을 것 같다가도 오래가지 못한다.

장기적으로 해야 반복횟수가 늘어나고 반복을 하려면 쉬워야 매일 할 수 있는 것에 뇌는 반응하게 된다.

#좋은습관은 마찰 줄이기 #나쁜습관은 마찰 올리기

구글과 아마존에서 파는 건 사람들이 해야 되는 추가적인 노력을 줄여주는 서비스.

덜 힘들게 만듦으로써 고객과 수익을 늘리는 것이다.

이와 마찬가지로 우리의 시간과 에너지를 소모하게 하는 마찰 요소를 제거하면 더 적은 노력으로 더 많은 성과를 얻을 수 있게 된다.

#습관은 꼬리의 꼬리 물기 #2분규칙 #쉽게시작하라, 나머지는 따라올 것이다.

하나의 행동/습관이 전체 루틴의 트리거가 될 수 있다.

몇 초의 행동이 이후 몇 분 내지는 몇 시간 동안 우리가 취할 행동을 결정한다.

운동복으로 갈아입는 행동이 앞으로 30분 운동을 하는 것으로 이어지게 된다.

첫번째 선택으로 우리가 할 수 있는 일이 결정된다. 즉, 습관은 종착점이 아닌 시작점인 것이다.

그래서 2분규칙을 활용한다. 일단 가볍게 쉽게 시작하면 그 일을 계속하기가 쉬워지기 때문.

그리고 그 습관을 들이고 반복적으로 함으로써 실력이 향상된다.

[Part 5. 네 번째 법칙: 만족스러워야 달라진다]

#보상 #아주 작은 ”즉시” 보상의 힘

즉시보상은 보통 나쁜 습관에서 오고, 지연된 보상은 좋은 습관에서 온다.

사람들은 이를 알고 있지만 뇌는 즉시보상에 자극이 된다.

그렇기 때문에 장기적인 보상을 주는 습관에는 즉시 느낄 수 있는 기쁨의 조각을 붙여주어야 한다.

습관을 계속 유지하는 데 중요한 감정은 성공을 했다는 느낌.

성공했다는 느낌으로 습관이 성과로 이어졌고, 노력할만한 가치가 있었다는 신호로 지속할 수 있는 힘을 주기 때문.

#즉시적인강화 #습관추적

장기적으로 가는 길에 보상 정책을 만들어라. 지연된 보상을 즉시 보상처럼 보이게 하는 것이다.

가급적 정체성에 부합하는 보상이 좋다.

운동하는 습관 -> 더 건강한 사람 되기 -> 5키로 빠졌을 때 예쁜 옷 사기

이를 강화라고 부르는데 즉시적인 강화는 단기간에 동기 유지를 하게끔 해준다.

무언가를 했을 때 클립을 하나씩 옮긴다든지 달력에 X 표시를 하는 것도 시각적 강화. (습관 추적)

STEP3. 책에서 깨달은 것

습관이라고 했을 때 큰 무언가라고 생각을 했었는데 책을 읽으면서 아주 자잘자잘한 나의 모든 행동, 특히 매일같이 하는 그런 행동이 습관이라는 것을 새삼 깨닫게 되었다. 그리고 그런 습관들을 잘 엮어서 실천을 할 수 있는 현실적인 방법도 제시해주어서 행동에 옮길 수 있게 되어 도움이 많이 된 책이다.

습관을 잘 쌓고 한 습관과 또 다른 습관을 엮어서 한 시스템을 만들어져 수도 없는 반복을 하다 보면 자동화가 되고, 그러는 사이 임계점을 넘어서는 순간 아주 큰 변화가 생길 것이라는 걸 마음속에 품고 매일 끊이지 않는 습관 고리를 실천에 옮길 것이다.

그리고 결국 변화의 시작은 내가 나에 대한 정체성을 확고히 세운 순간부터 라는 것도 깨닫게 되었다. ‘나는 운동하는 사람이에요.’ 하는 순간 모든 행동이 그 정체성에 맞게 줄지어지는 것처럼, 나의 정체성을 확고히 세웠다.

나는 투자자다.

투자자로서 해야 하는 행동을 나열해, 계획을 분명하게 짜고, 매력적이게 만들고, 쉽게 만들어 지속적으로 행동할 수 있게 하면 된다. 그리고 만족스러운 열매를 맛볼 때까지 아주 작은 습관들의 고리를 이어가겠다.

STEP4. 책에서 적용할 점

1. 습관 쌓기 + 유혹 묶기

2. 매일 1프로씩 성장하자.

STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구

1. 101번째 내리치자 돌이 둘로 갈라진다. 나는 그 마지막 타격으로 돌이 갈라진 게 아님을 알고 있다. (p. 42)

2. 스콧 애덤스의 표현에 따르면 목표는 우리가 얻어내고자 하는 결과이며, 시스템은 그 결과로 이끄는 과정이다. 목표는 방향을 설정하는 데 필요하며 시스템은 과정을 제대로 해나가는 데 필요하다. (p. 43-4)

3.  새로운 환경에 접근하기 힘들 때는 현재의 환경을 다시 설계하거나 배치해보라. 일하고, 공부하고, 운동하고… 공간을 분리하라. … ‘한 공간에서는 한 가지 일만’이다. (p. 124)

4. 의지를 새로이 투입하지 말고 자신의 에너지를 환경을 최적화하는 데 더 써라. 이것이 자제력의 비밀이다. 좋은 습관을 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라. (p. 133)

5. 습관은 긍정적인 느낌과 연관될 때 매력적인 것이 되고… 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 당신이 좋아하는 일을 할 수 있게 해주는 동기부여 의식을 만들어라. (p. 179)

6. 동작(다이어트 계획 검색)은 유용하지만 결코 그 자체로 결과를 만들어내지는 않는다. 오직 운동을 하는 실행만이 결과를 얻을 수 있다. 동작은 쉽다. 아직 자신이 그 과정 중에 있다고 느끼게 해준다. (p. 187)

7. 평균적인 사람들은 1일 2시간 이상을 SNS를 하는데 쓴다. 1년에 600시간을 더 쓸 수 있다면 뭘 할 수 있을까? (p. 225)

8. 절대로 두 번은 거르지 않는다는 법칙이다. 운동을 한 번 거를 수는 있어도 연속으로 두 번 거르지는 않는다. 두번째 실수는 피할 수 있다. 한 번은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다. (p. 255)

9. 성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다. 우리의 태생적 성향과 능력이 어떤 습관과 일치할 때, 우리는 더 수월하게 그 일을 해낼 수 있고 만족감도 커서 그 일을 계속하게 된다. (p. 275)

10. 가변적 보상이 있든 없든, 습관이 되면 흥미는 영구히 지속되지 않는다. 자기계발 여정의 어느 시점에서 누구나 같은 도전에 직면한다. 지루함과 사랑에 빠지는 것이다. (p. 297)

11. 전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다. 전문가는 자신에게 무엇이 중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해나간다. 아마추어는 삶에서 어떤 일이 급박하게 일어나면 진로에서 벗어난다. (p. 298)