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STEP1. 책의 개요
1. 책 제목: 아주작은습관의힘
2. 저자 및 출판사: 제임스 클리어(비즈니스북스)
3. 읽은 날짜: 2024.02.16. ~ 2024.02.18.
4. 총점 (10점 만점): 10점/10점
STEP2. 책에서 본 것
[Chapter1. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까]
#습관 #반복 #시스템
습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다.
결과는 그동안의 습관이 쌓인 것이다. 순자산은 그동안의 경제적 습관이 쌓인 결과다. 몸무게는 그동안의 식습관이 쌓인 결과이고, 지식은 그동안의 학습 습관이 쌓인 결과다. 방 안의 잡동사니들은 그동안의 청소 습관이 쌓인 결과다. 우리는 우리가 반복해서 했던 일의 결과를 얻는다.
좋은 습관은 시간을 내 편으로 만들지만 나쁜 습관은 시간을 적으로 만든다. 습관은 양날의 검이다. 좋은 습관은 우리를 성장시키지만 나쁜 습관은 우리를 쓰러뜨린다.
목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 낮춰라. 하나의 목표가 아니라 전체적인 시스템에 초점을 맞추는 것이 이 책의 핵심 주제다.
원자가 모여서 분자 구조를 만들어내듯, 아주 작은 습관도 모여 놀라운 결과를 이뤄낸다.
[Chapter2. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀]
#결과 #과정 #정체성
결과는 우리가 얻어낸 것이며, 과정은 우리가 해나가는 것이다. 그리고 정체성은 우리가 믿고 있는 것이다.
우리가 하는 행동들은 대개 각자의 정체성을 반영한다. 우리는 의식했든 의식하지 않았든 자신이 어떤 사람인지 스스로가 믿고 있는 대로 행동한다.
습관은 정체성을 형성하는 가장 큰 증거가 되는 것이다. 이런 관점에서 습관을 세운다는 것은 자기 자신을 만들어나가는 과정이기도 하다.
'정체성 중심의 습관'이라는 개념이다. 습관이 우리의 정체성을 형성하고, 우리의 정체성은 습관을 형성한다.
습관은 어떤 사람이 '되는'일이다.
궁극적으로 습관은 내가 되고 싶어 하는 사람이 될 수 있도록 돕는다는 점에서 중요하다. 습관은 자신에게 가장 깊은 믿음을 계발하는 최고의 수단이다. 말 그대로, 나 자신이 습관이 되는 것이다.
[Chapter3. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게]
#신호 #열망 #반응 #보상
만족스러운 결과를 내는 행동은 반복되는 경향이 있고, 불쾌한 경험을 하게 하는 행동은 덜 반복되는 경향이 있다.
-신호: 뇌가 행동을 시작하게끔 자극한다.
-열망: 모든 습관 뒤에 있는 동기적 힘이다. 동기나 욕망, 즉 변화하고자 하는 열망이 없다면 행동할 이유도 존재하지 않는다.
-반응: 우리가 수행하는 실제 습관으로, 생각이나 행동을 형성할 수 있다.
-보상: 습관의 최종 목표다. 신호는 보상을 알아차리는 일에 관한 것이다. 열망은 보상을 원하는 일에 관한 것이다. 반응은 보상을 얻어내는 일이다. 보상은 피드백 순환을 끝내고, 습관 사이클을 완성한다.
행동 변화의 네 가지 법칙은 더 나은 습관을 만드는 데 이용할 수 있는 규칙이다.
첫째, 분명하게 만들어라.
둘째, 매력적으로 만들어라.
셋째, 하기 쉽게 만들어라.
넷째, 만족스럽게 만들어라.
[Chapter4. 인생은 생각하는 만큼 바뀐다]
#변화 #인식
문제를 해결하는데 효율적인지 그렇지 않은지가 중요하다.
행동 변화 과정은 인식에서 시작한다. 습관을 변화시키기 전에 먼저 습관을 인식해야 한다.
[Chapter5. 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라]
#실행 의도 #습관 쌓기
'실행의도'라는 것은, 언제 어디서나 행동할지 사전에 계획을 세우는 것이다.
습관에 시간과 장소를 부여하라. 시간과 장소를 명확히 제시하라.
'습관쌓기'는 현재의 습관에 새로운 습관을 짝짓는 전략이다.
[Chapter6. 환경이 행동을 결정한다]
#환경 #습관
환경이 물건으로 채워진 공간이라고 생각하지 마라. 관계로 이뤄지는 것이라고 생각하라. 우리가 주변 공간과 어떻게 상호작용하고 있는지의 관점에서 생각하라.
새로운 환경에서 새로운 습관을 만들기 쉽다.
[Chapter7. 나쁜 습관 피하기 기술]
#신호 #제거
나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.
좋은 습관을 불러오는 신호들은 분명하게 드러나게 하고, 나쁜습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라.
[Chapter8. 왜 어떤 습관을 더 하고 싶을까]
#매력 #동기
습관을 매력적으로 만들어야 한다는 것이다. 보상 경험에 대한 기대가 행동의 동기를 부여하기 때문이다.
기회가 매력적일수록 습관이 형성되기 쉽다.
유혹 묶기 전략은 습관을 더욱 매력적으로 만드는 한 가지 방법이다. 이 전략은 '원하는 일'과 '해야 하는 일'을 짝짓는 것이다.
[Chapter9. 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까]
#행동 #집단
우리는 주변 사람들의 자질과 행동을 흡수한다.
더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다.
[Chapter10. 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까]
#매력적이지 않은 것
어떤 습관이 긍정적인 느낌과 연결되면 매력적이게 되고 우리는 이를 이로운 방향으로 이용할 수 있다.
어떤 습관에 관해 결함보다 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다.
[Chapter11. 1만 시간의 법칙은 틀렸다]
#반복 #횟수
어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 '반복'이다
습관은 '시간'이 아니라 '횟수'에 기반해 형성된다는 것이다.
습관이 자동화되려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복 하느냐가 중요하다.
[Chapter12. 웬만하면 쉽게 갑시다]
#환경 #마찰
우리는 우리를 유혹하는 장애물들을 제거해야 한다.
우리의 시간과 에너지를 차츰차츰 빼았아가는 마찰 요소들을 제거하면 더 적은 노력으로 더 많은 성과를 얻을 수 있다.
좋은 습관과 관련된 마찰을 줄이고 나쁜 습관과 관련된 마찰을 증가시킨다면 더 나은 습관이 보다 쉽게 만들어질 수 있다.
중요한 행동을 더 쉽게 할 수 있도록 환경을 마련하라.
[Chapter13. 변화를 위한 최소한의 시간]
#결정 #2분
우리는 습관이 이끄는 방향으로 행동을 한다. 하루 동안 결정적 순간들을 제대로 다뤄야 하는 이유는 이 때문이다.
습관은 시작점이지, 종착점이 아니다.
새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라.
습관을 가급적 시작하기 쉽게 만드는 것이다.
첫 시작 2분은 쉬워야 한다. 우리가 원하는 것은 우리를 생산적인 길로 자연스럽게 이끌어주는 '습관 관문'이다.
시작을 쉽게 하라. 나머지는 따라올 것이다.
아무것도 하지 않는 것보다 적게라도 하는 것이 낫다.
[Chapter14. 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가]
#이행 장치
이행 장치는 현재 시점에 미래의 행동을 통제하는 선택을 하는 것이다.
좋은 습관을 유지하는 것보다 그 일을 하지 않는 게 더 어렵도록 장치를 마련하는 것이다.
나쁜 습관을 벗어나는 최고의 방법은 그 일을 하기 어렵게 만드는 것이다. 그 행동에 관한 선택지가 없어질 때까지 마찰을 늘려라.
[Chapter15. 재미와 보상 두마리 토끼를 잡는 법]
#보상 #만족
즐거운 감정은 어떤 행동이 나중에 다시 할 만한 가치가 있는지 뇌에게 가르쳐준다.
보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다. 장기적 보상은 얻을 때까지 기다려야 하지만 즉시적 강화는 단기간에 동기를 유지하도록 돕는다.
습관이 즐거워질 때 변화가 쉬워진다.
[Chapter16. 어떻게 매일 반복할 것인가]
#습관 추적
과정을 하나씩 해내는 것은 만족스러운 경험이다.
습관 추적 이점
-우리를 정직하게 만들어준다.
-앞으로 나아가고 있다는 신호를 볼 때 우리는 더욱더 나아가고자 하는 동기가 생긴다.
-'해야 할 일'목록에서 한 가지 항목을 지우는 것, 운동 일지에서 시작했음을 표시하는 것, 달력에 X표시를 하는 것은 만족감을 준다.
-결과가 성장하고 있음을 눈으로 보는 것만으로 기분이 좋아진다.
습관 추적은 결과보다는 과정에 집중하게 해준다.
처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수 할 수 있다. 한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.
[Chapter17. 누군가 당신을 지켜보고 있다]
#대가 #불만족 #고통
실수가 즉각적이고 비용이 들수록 거기서 더 빨리 배울 수 있다.
행동의 결과가 즉각적으로 나타나면 행동은 변화하기 시작한다.
나쁜 습관의 결과를 불만족스럽게 만드는 쵝의 방법은 그것을 하는 순간을 고통스럽게 만드는 것이다.
누군가가 지켜보고 있다는 건 강력한 동기가 될 수 있다.
[Chapter18. 습관에도 적성이 있다]
#강점 #잠재력
우리의 태생적 성향과 능력이 어떤 습관과 일치할 때, 우리는 더 수월하게 그 일을 해낼 수 있고 만족감도 커서 그 일을 계속하게 된다.
자신의 능력이 발휘될 만한 곳에서 야심을 불태워야 한다는 것이다.
어떤 습관이든 당신이 즐겁고 만족스러운 형태가 있다. 그것을 찾아라. 그 습관을 계속 유지하려면 즐거워야 한다.
자신의 강점을 깨달으면 어디에 시간과 에너지를 써야 할지 알게 된다. 어떤 기회를 찾아야 하는지, 어떤 종류의 도전을 피해야 하는지 알게 된다. 자신의 본성을 더 잘 이해할수록 전략도 더 나아질 수 있다.
자기 고유의 잠재력을 실현하는 데 집중하는 것이 훨씬 생산적이다.
[Chapter19. 계속 해내는 힘은 어디서 오는가]
#동기 #골디락스 법칙
동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 '관리 가능한 수준의 어려운' 일을 하는 것이라는 사실이다.
골디락스 법칙이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다.
경험이 만족스러울 만큼은 '성공적'이고, 경험을 욕망할 만큼은 '원한는 게' 있어야 한다.
전문가는 일정을 따른다. 아마추어들은 되는 대로 한다.
어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.
[Chapter20. 습관의 반격]
#숙고 #복기
어떤 조직이든 노력을 꾸준히 유지하는 것이 가장 중요합니다. 성공하는 방법은 제대로 된 일을 하는 방법을 배우고, 매번 그 같은 방식을 유지하는 것입니다.
숙고와 복기는 우리가 올바른 일에 시간을 쓰고, 그 과정에서 필요할 때마다 수정을 하게 해준다.
삶은 끊임없이 변화하고, 그리하여 우리는 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다. 자기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다.
STEP3. 책에서 깨달은 것
1. 습관은 복리로 작용한다.
2.좋은 습관은 우리를 성장시키지만 나쁜 습관은 우리를 쓰러뜨린다.
3.아주 작은 습관도 모여 놀라운 결과를 이뤄낸다.
4.만족스러운 결과를 내는 행동은 반복되는 경향이 있고, 불쾌한 경험을 하게 하는 행동은 덜 반복되는 경향이 있다.
5.습관을 변화시키기 전에 먼저 습관을 인식해야 한다.
6.새로운 환경에서 새로운 습관을 만들기 쉽다.
7.어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 '반복'이다
8.좋은 습관 만드는 법: 분명하게 만들어라. 매력적으로 만들어라. 하기 쉽게 만들어라. 만족스럽게 만들어라.
9.나쁜 습관 버리는 법: 보이지 않게 만들어라. 매력적이지 않게 만들어라. 하기 어렵게 만들어라. 불만족스러운 것으로 만들어라.
10.자신의 능력이 발휘될 만한 곳에서 야심을 불태워야 한다는 것이다.
11.동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 '관리 가능한 수준의 어려운' 일을 하는 것이라는 사실이다.
12.숙고와 복기는 우리가 올바른 일에 시간을 쓰고, 그 과정에서 필요할 때마다 수정을 하게 해준다.
STEP4. 책에서 적용할 점
1. 실행 의도: 언제 어디서 행동할지 사전에 계획을 세운다 (ex. 나는 언제, 어디서, 어떤 행동을 할 것이다.)
-나는 아침 6시에 일어나 책상에서 독서를 할 것이다.
-나는 아침 7시에 거실에서 팔굽혀펴기를 50회 할것이다.
2.나쁜 습관 보이지 않게 하라.(ex. 티빙, 넷플릭스 앱 지우기)
3.자신과 공통점을 가지고 있는 집단으로 들어가라.(ex. 월부 환경 매월 강의 신청하기)
4.자신을 위한 보상 정책 만드는 것(ex. 새벽 6시 기상 성공시 축하금 1천원 입금하기)
STEP5. 책 속 기억하고 싶은 문구
(P. 34) 습관은 복리로 작용한다.
(P. 37) 성공은 일상적인 습관의 결과다
(P. 39) 좋은 습관은 시간을 내 편으로 만들지만 나쁜 습관은 시간을 적으로 만든다. 습관은 양날의 검이다. 좋은 습관은 우리를 성장시키지만 나쁜 습관은 우리를 쓰러뜨린다.
(P. 48) 원자가 모여서 분자 구조를 만들어내듯, 아주 작은 습관도 모여 놀라운 결과를 이뤄낸다.
(P. 66) 궁극적으로 습관은 내가 되고 싶어 하는 사람이 될 수 있도록 돕는다는 점에서 중요하다. 습관은 자신에게 가장 깊은 믿음을 계발하는 최고의 수단이다. 말 그대로, 나 자신이 습관이 되는 것이다.
(P. 101) 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다.
(P. 133) 좋은 습관을 불러오는 신호들은 분명하게 드러나게 하고, 나쁜습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라.
(P. 158) 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다.
(P. 191) 습관은 '시간'이 아니라 '횟수'에 기반해 형성된다는 것이다.
(P. 215) 아무것도 하지 않는 것보다 적게라도 하는 것이 낫다.
(P. 222) 나쁜 습관을 벗어나는 최고의 방법은 그 일을 하기 어렵게 만드는 것이다. 그 행동에 관한 선택지가 없어질 때까지 마찰을 늘려라.
(P. 245) 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다. 장기적 보상은 얻을 때까지 기다려야 하지만 즉시적 강화는 단기간에 동기를 유지하도록 돕는다.
(P. 255) 처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수 할 수 있다. 한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.
(P. 298) 전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다.
(P. 298) 어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.
(P. 313) 삶은 끊임없이 변화하고, 그리하여 우리는 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다. 자기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다.
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