열반스쿨 중급반 아주작은 습관의 힘 독서 후기 [열반스쿨 중급반 31기 20조 책책김쌤]

이 책은 특히 새해가 되기 전 읽어보기 딱 좋다! 새해마다 야심찬 계획을 세우며 습관형성에 더할 나위 없이 좋은 책!

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야구선수였던 저자가 불의의 사고를 통해 운동을 할 수 없는 지경에 이르렀지만 작은 습관들의 힘으로 다시금 운동을 시작하고 습관 전문가로 여러 강연, 책등을 발간하였다.

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내가 적용할 것을 위주로 필사- 위주의 포스팅. (지루함 주의)

1) 밑줄 그으며 정독

2) 블로그에 필사하며 한 번 더 봤음

3) 책에 메모하며 한 번 더 보고 있음

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아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

1퍼센트의 성장은 눈에 띄지 않는다. 가끔은 전혀 알아차리지 못할 때도 있다. 하지만 이는 무척이나 의미 있는 일이다. 특히 장기적인 관점에서는 더욱 그렇다. 지극히 작은 발전은 시간이 흐르면 믿지 못할 만큼 큰 차이로 나타날 수 있다.

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습관은 복리로 작용한다. 어느 날 어느 순간에는 아주 작은 차이여도, 몇 달 몇 년이 지나면 그 영향력은 어마어마해질 수 있다.

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일상의 습관들이 아주 조금만 바뀌어도 우리의 인생은 전혀 다른 곳으로 나아갈 ㅅ 있다. 1퍼센트 나아지거나 나빠지는 건 그 순간에는 큰 의미가 없어 보이지만 그런 순간들이 평생 쌓여 모인다면 이는 내가 어떤 사람이 되어 있을지, 어떤 사람이 될 수 있을지의 차이를 결정하게 된다. 성공은 일상적인 습관의 결과다. 우리의 삶은 한순간의 변화로 만들어지는 것이 아니다. p36

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시간은 성공과 실패 사이의 간격을 벌려놓는다. 우리가 어디에 시간을 들였든 그것은 복리로 증가한다. 좋은 습관은 시간을 내 편으로 만들지만 나쁜 습관은 시간을 적으로 만든다. 습관은 양날의 검이다. 좋은 습관은 우리를 성장시키지만 나쁜 습관은 우리를 쓰러뜨린다. 그래서 매일 하는 일들 하나하나가 중요하다. p39

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습관 역시 대부분 중대한 한계점에 도달해서 새로운 성과를 보이기 전까지는 아무 차이가 없는 것처럼 보인다. 좋은 습관을 세우느라, 또는 나쁜 습관을 버리느라 고군분투하고 있다면 이는 진전이 없는 게 아니라 아직 잠재력 잠복기를 넘어서지 못한 것일 뿐이다. 마침내 잠재력 잠복기를 돌파하고 나면 모르는 사람들은 하룻밤 사이에 성공했다고 말할 것이다. 세상은 그 모든 과정이 아니라 가장 극적인 사건만 본다. 하지만 자신은 얼마나 오랫동안 그 일을 해왔는지 안다. 한 발자국도 나아가지 못한 것 같을 때도 계속 밀어붙여서 결국에는 오늘이 만들어졌음을 안다. p41

목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기

내가 얻어낸 결과들이 처음에 세웠던 목표와는 거의 관계가 없고, 사실 모든 것은 시스템에 달려 있다는 것을 깨달았다. 목표는 우리가 얻어내고자 하는 결과이며, 시스템은 그 결과로 이끄는 과정이다. 목표를 완전히 무시하고 오직 시스템에만 집중한다면 그래도 성공일까? 그렇다.

1. 성공한 사람도, 성공하지 못한 사람도 목표는 같다

모두가 금메달이 목표다. 목표는 늘 거기에 있었다. 결과에 차이가 생긴 건 지속적으로 작은 개선들을 만들어내는 시스템을 시행하는 것이다.

2. 목표 달성은 일시적 변화일 뿐이다

목표를 달성하는 것은 우리 인생의 ‘한순간’을 변화시킬 뿐이다. 이는 ‘개선’과는 다르다. 진짜로 해야 할 일은 결과를 유발하는 시스템을 바꾸는 것이다. 결과 수준에서 문제를 해결하려고 하면 이는 임시방편일 뿐이다.

3. 목표는 행복을 제한한다

‘목표에 도달하면 행복해질 거야’라는 생각은 다음 표지판에 도달할 때까지 행복을 계속 미룬다는 것이다. 내가 근육을 10킬로 증량하면, 내 사업이 번창하면, 그제야 행복해지고 쉴 수 있을 거라고 여긴다. 게다가 목표는 ‘이것 아니면 저것’이라는 양자택일적 갈등을 만들어낸다. 목표를 달성하면 성공이고 달성하지 못하면 실패하는 것이라고 말이다. 시스템 우선주의는 결과가 아니라 과정을 좋아하게 되면 ‘이제 행복해져도 돼’라고 말할 시기를 기다리지 않아도 된다.

4. 목표와 장기적 발전은 다르다

목표 중심적 사고방식은 ‘요요 현상’을 불러올 수 있다. 특정한 목표를 이루기 위해 노력했다면, 그것을 달성한 뒤에 무엇이 남아 우리를 앞으로 나아가게 할까? 이 때문에 많은 사람이 목표를 달성하면 과거의 습관으로 쉽게 돌아가곤 한다. p43

정체성 중심의 습관

많은 사람이 자신이 얻고자 하는 것에 초점을 맞춰 습관을 변화시키려고 한다. 그러나 이런 태도는 결과 중심의 습관을 형성한다. 그러나 지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 한다. 이는 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중하는 데서 시작한다.

우리는 뭔가를 개선하고자 할 때 정체성 변화를 생각하지 않는다. 그저 “날씬해지고 싶어(결과)” 목표를 정하고, 그 목표를 이루기 위해 자신이 해야 할 행동만 생각한다. 자신을 움직이게 하는 ‘믿음’에 대해서는 생각하지 않는다. 스스로를 바라보는 방식을 바꾸지 않고는 아무것도 변하지 않음을 깨닫지 못한다.

일단 자신이 어떤 사람이 되고 싶은지 이해하면 그와 관련된 정체성을 강화하는 작은 단계 뜰을 밟아나갈 수 있다. 45킬로그램을 감량한 내 친구는 ‘건강한 사람은 무엇을 할까?’ 그녀는 온종이 이 질문을 행동의 기준으로 삼았다. 그리고 일정 기간 건강한 사람처럼 행동한다면 자신도 그렇게 되기라고 머릿속에 그렸다. p67

분명해야 달라진다

좋은 습관 vs 나쁜 습관

자신만의 습관 점수표를 만들어보자. 먼저 일상적인 습관들을 죽 작성한다. ‘이건 좋은 습관일까, 나쁜 습관일까’ 스스로에게 물어보라.

자신이 원하는 정체성을 강화시키는 습관은 대개 좋은 것이다. 반대로 자신이 원하는 정체성과 마찰을 일으키는 습관은 대개 나쁜 것이다. 나쁜 습관을 변화시키는 첫 번째 단계는 그것들을 직시하는 것이다. 정크푸드 습관을 없애고 싶은데 다시 손이 간다면 “나는 막 이 쿠키를 먹으려고 해. 하지만 이건 필요 없는 일이야. 먹으면 살찌고 건강을 해칠 거야.” 나쁜 습관에 대해 큰 소리로 말하는 것을 직접 들으면 그것이 초래할 결과를 더욱 현실적으로 느끼게 된다. p94

습관이 시간과 장소를 만났을 때

나는 [언제][어디서][어떤 행동]을 할 것이다.

습관에 시간과 장소를 명확히 제시하라. 이를 충분히 반복하면 ‘왜’라는 의문을 품지 않고 적시에 적정한 일을 하게 될 것이다. p102

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새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는 현재의 습관 위에 새로운 습관을 쌓아 올리는 것이다. [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.

주방을 치우고 나서 내일 아침에 쓸 커피 잔을 준비할 것이다.

행동 변화의 첫 번째 법칙은 ‘분명하게 만들어라’다. p114

환경이 행동을 결정한다

행동은 사람과 그들을 둘러싼 환경 간의 함수 관계다.

기타 연습을 더욱 자주 하고 싶다면, 기타를 거실 한가운데 두어라.

물을 더 많이 마시고 싶다면, 아침마다 물병을 채워 집의 공용 공간들에 두어라. 전반적으로 새로운 환경에 접근하기 힘들 때는 현재의 환경을 다시 설계하거나 배치해 보라. 일하고, 공부하고, 운동하고, 취미 생활을 하고, 요리하는 공간을 분리하라. 내가 발견한 유용한 주문은 ‘한 공간에서는 한 가지 일만’이다. 일하는 책상에 앉으면 자동적으로 그 일에 집중할 것이다. 그 목적에 맞춰 설계된 공간에 있으면 휴식 역시 더 쉽게 이룰 수 있다. p126

나쁜 습관 피하기 기술

나쁜 습관은 그 자체로 촉매가 된다. 그 과정 자체가 서로의 촉매가 된다. 이런 습관들은 무감한 상태를 조성해, 잘못하고 있다고 느끼면서 정크푸드를 먹고, 정크푸드를 먹으며 잘못하고 있다고 느낀다. 나쁜 습관은 통제할 수 없는, 멈추지 않는 기차처럼 계속된다.

단기적으로 유혹을 이겨내는 것을 선택할 수도 있다. 그러나 장기적으로 우리는 살고 있는 환경의 생산물일 뿐이다. 부정적인 환경에서 긍정적인 습관을 지속적으로 유지하는 사람을 나는 본 적이 없다.

어떤 일을 끝마칠 수 없을 것 같다면, 휴대전화를 몇 시간 동안 다른 방에 놓아두어라. 텔레비전을 너무 많이 보는 것 같다면, 침실에서 텔레비전을 없애라.

좋은 습관을 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라. p133

왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까

우리의 행동을 결정짓는 세 집단

1. 가까운 사람을 모방한다.

더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다. 무리에 소속되는 것보다 더 동기를 지속시키는 것은 없다. 이런 정체성이 공유되면 나의 개인적인 정체성도 강화된다. 따라서 목표를 달성한 뒤에도 집단의 일원으로 남아 있는 것이 습관을 유지하는 데 중요하다.

2. 다수를 모방한다.

3. 유력자를 모방한다. p177

나쁜 습관 고치는 방법

어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다.

운동: 많은 사람이 운동에 대해 에너지를 고갈시키는 일이자 도전해야 할 ‘과업’으로 여긴다. 하지만 반대로 운동이 기술을 늘리고 우리의 잠재력을 끄집어내는 방법이라고 생각할 수도 있다. 매일 자신에게 “아침에 조깅하러 나가야 해.”라고 말하는 대신 “인내심을 키우고 더 빠르게 달릴 수 있게 해주는 시간이야.”라고 말해보자.

돈: 절약은 ‘제한’이 아니라 ‘자유’임을 알게 된다. 즉, 이번 달에 아낀 돈은 다음 달의 소비능력을 증가시킨다. p183

1만 시간의 법칙은 틀렸다

어떤 행동을 반복하는 순간마다 우리는 그 습관과 연관된 특정한 신경학적 회로를 활성화한다. 즉, 단순한 반복이라 할지라도 새로운 습관을 체화하는 가장 중요한 단계라는 말이다. 모든 습관은 노력이 필요한 연습에서 자동적인 행위로 넘어가는 유사한 궤적을 그리는데, 이 과정을 ‘자동화’라고 한다. 자동화는 각 단계를 떠올리지 않고도 행동을 수행하는 능력으로, 행동이 무의식에 새겨질 때 일어난다. 차이를 만들어내는 것은 횟수다. p191

쉽게 쉽게 가자

모든 행동에는 특정한 양의 에너지가 드는데, 에너지가 많이 들수록 그 행동을 덜 하게 된다. 예를 들어 하루 100번 푸시업을 하는 목표는 엄청난 에너지를 소모하는 일이다! 동기가 일어난 처음에는 힘을 모을 수 있다. 하지만 며칠이 지나면 너무 큰 노력이 들어가기에 지치고 만다. 어떤 습관에 필요한 에너지가 적을수록 그 일을 할 가능성이 커진다. 우리는 습관 그 자체를 원하는 것이 아니다. 우리가 정말 원하는 것은 그 습관이 가져다줄 결과다. 장애물이 클수록, 즉 습관을 들이기 어려울수록 내가 되고 싶은 상태와 멀어진다. 이것이 습관을 쉽게 만들어야 하는 이유다. 그래야 하고 싶은 기분이 들지 않을 때도 그 일을 할 수 있다. 좋은 습관을 하기 쉽게 만든다면 우리는 그 일을 계속할 것이다.

좋은 습관을 최소의 마찰로 만들거나(운동을 하고 싶다면 운동복 미리 준비 다 해두기), 나쁜 습관을 하기 어렵게 만드는 환경을 조성(티브이 보고 매번 코드 뽑아두기) p206

나쁜 습관을 없애는 법

나쁜 습관을 벗어나는 최고의 방법은 그 일을 하기 어렵게 만드는 것이다. 그 행동에 관한 선택지가 없어질 때까지 마찰을 늘려라. p222

아주 작은 보상의 힘

습관을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다. 아주 사소한 방식일지라도 말이다. 성공했다고 느끼는 것은 습관이 성과를 냈고, 그 일이 노력할 만한 가치가 있다는 신호이기 때문이다. 내가 아는 사람은 자주 외식하지 않겠다고 결심했고 그와 동시에 요리를 더 많이 하기 시작했다. 저축 통장에는 '유럽 여행 갈 돈'이라고 이름을 붙였다. 외식을 건너뛰면 계좌에 50달러를 넣었다. 그해 말이 되자 휴가 갈 돈이 모였다. 요약하면 습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다. 향기가 좋은 비누, 50달러가 통장에 입금되는 걸 보는 일 등 간단하고 사소한 강화 장치들은 습관을 즐겁게 만드는 즉각적 만족감을 제공한다. 그리고 습관이 즐거워질 때 변화가 쉬워진다. p245

어떻게 매일 반복할 것인가

습관 추적은 어떤 습관적 행동을 했는지를 측정하는 간단한 방법이다. 프랭클린은 어딜 가든 작은 노트 한 권을 가지고 다니면서 13가지 습관을 실행했는지 추적했다. 그 목록에는 시간을 낭비하지 말고 뭔가 유용한 일을 할 것, 하찮은 잡담을 피할 것 같은 목표들이 적혀 있었다. 프랭클린은 매일 하루를 마무리하면서 노트를 펼쳐 자신이 한 일들을 기록했다. 나중에 프랭클린은 이를 대중화하여 인류에 '습관 추적'이라는 큰 선물을 남겼다.

살다 보면 긴급상황이 발동하여 습관 유지 방해가 될 때가 있다. 하지만 '절대로 두 번은 거르지 않는다'라는 법칙으로 지켜나가자.

실수를 복기하라

실패가 고통스럽다면 이는 수정된다. 실수가 즉각적이고 비용이 들수록 거기서 더 빨리 배울 수 있다. 숙고하고 반추하는 시스템을 세우는 것이 중요하다. 습관을 한 번도 복기해 보지 않는 건 거울을 한 번도 보지 않는 것과 같다. 주기적 숙고와 복기는 적당한 거리에서 거울 속의 자신을 보는 것과 같다. p310